Rita Ora aixafa la forma física de la mateixa manera que aixafa el cant, la composició de cançons i la catifa vermella. És a dir, impecablement.
Per obtenir proves, vegeu un vídeo d'Instagram publicat ahir pel famós entrenador Ben Bruno en què l'estrella del pop britànica, actriu de barra, aborda un conjunt de estocada inversa ponderada amb una forma perfecta.
Podeu veure el vídeo a través de @ benbrunoformació aquí:
Contingut d'Instagram
Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.
Notareu que l'Ora s'ataca amb una gruixuda banda de resistència llaçada just sota el genoll de la cama davantera, i aquest és el secret per aconseguir aquesta forma perfecta. Stephanie Mansour , entrenador personal certificat amb seu a Chicago, diu a SelfGrowth.
Estocada inversa desafia molts músculs de la part inferior del cos, principalment els glutis, isquiotibials, quads i panxells. Acostumen a ser més amigables per als principiants que les estocades cap endavant, ja que la cama fixa suporta la major part del pes, normalment són més fàcils de fer de manera controlada.
No obstant això, els errors de forma habituals, com ara deixar que el genoll davanter s'estengui més enllà dels dits dels peus, no doblegar els dos genolls 90 graus i fer un pas massa endavant o massa enrere amb la cama en moviment, poden evitar que els esportistes obtinguin els beneficis que enforteixen la part posterior (a més d'altres beneficis). ) de la estocada inversa. La banda de resistència ajuda a abordar i corregir tot això, diu Mansour. Si estàs utilitzant la banda com està previst, és impossible completar l'exercici incorrectament, explica.
Com funciona això? L'objectiu amb la banda, explica Mansour, és mantenir una tensió constant mentre realitzeu les repeticions. Si sents una disminució de la tensió, sabràs que alguna cosa no funciona amb la teva forma.
Una part de mantenir aquesta tensió consisteix a prémer cap avall a través del taló de la cama davantera, cosa que us garantirà que treballeu principalment la part posterior d'aquesta cama (en comparació amb la part davantera), que seria el cas si acabeu d'empènyer els dits dels peus.
La col·locació de la banda també evitarà que el genoll davanter s'estengui més enllà dels dits dels peus, un altre llançament invers, no-no, ja que col·loca la major part de la tensió a la part davantera de les cames en lloc de l'esquena. Amb el temps, això pot generar una tensió excessiva al genoll, diu Mansour. En mantenir el pes al taló i evitar que el genoll davanter vagi més enllà dels dits dels peus, l'esquena es mantindrà dreta, estesa i en una posició més estable, afegeix Matt Kite, especialista certificat en força i condicionament i director d'educació per a la franquícia de fitness. D1 Formació . A partir d'aquí, podreu clavar millor l'angle desitjat de 90 graus amb les dues cames.
Com diu Bruno als comentaris a sota de la seva publicació: 'Afegir la banda és una manera fantàstica d'eliminar l'estrès dels genolls i posar més èmfasi en els glutis, ja que pots fer un pas més enrere i mantenir una posició vertical de la canyella'.
Finalment, la banda ajuda a indicar el peu posterior per aterrar a la posició correcta amb cada pas. En una estocada inversa, la gent pot retrocedir massa o massa poc, explica Mansour. Però amb la banda, físicament no podríeu fer un pas enrere massa, perquè la banda ho restringiria, i no podríeu retrocedir massa poc, perquè el genoll davanter avançaria i la banda es tornaria feble, explica. En altres paraules, la banda t'ajuda a trobar aquest punt dolç.
En general, aquesta eina no dificulta automàticament el moviment. Tanmateix, us facilita fer estocades inverses amb una millor forma, cosa que us ajudarà a sentir realment el treball i a treure el màxim profit del moviment, diu Mansour. Els beneficis inclouen l'enfortiment de la part posterior, com s'ha esmentat, així com els músculs que envolten les articulacions del genoll i el turmell. Les estocades inverses també treballen el nucli, inclòs el recte de l'abdomen (el que penses quan penses abdominals) i l'abdomen transversal (el múscul central més profund que envolta els costats i la columna vertebral). A més, si realitzeu el moviment mentre sosteniu un pes com Ora, els vostres braços, l'esquena i les espatlles també seran desafiats, diu Mansour, cosa que el converteix en un moviment d'enfortiment total del cos.
A continuació s'explica com fer les estocades inverses amb bandes ponderades:
- Agafeu una banda de resistència resistent i enrotllada i enrotlleu un extrem al voltant de la cama dreta, just per sota del genoll, i enrosqueu l'altre extrem al voltant d'un objecte estable, com ara la cama d'una taula, un banc o un sofà, suggereix Mansour.
- Agafeu un pes lleuger o mitjà (podeu utilitzar una pesa, com Ora, o una manuella o un plat), agafa-la amb les dues mans i subjecta-la a l'alçada del pit.
- Fes un pas enrere perquè la banda estiri recta. Hauríeu de sentir una lleugera tensió a la banda.
- A partir d'aquí, poseu-vos amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Feu un pas enrere (uns 2 peus) amb el peu esquerre, aterrant a la bola del peu esquerre i mantenint el taló fora del terra. Assegureu-vos que encara sentiu tensió a la banda des d'aquesta posició.
- Doble els dos genolls per crear dos angles de 90 graus amb les cames.
- Les espatlles han d'estar directament per sobre dels malucs i el pit ha d'estar dret. La canyella dreta ha d'estar perpendicular al terra i el genoll dret s'ha d'apilar per sobre del turmell dret. El cul i el nucli haurien d'estar compromesos.
- Premeu el taló del peu dret per aixecar-vos, assegurant-vos de mantenir la tensió a la banda mentre us moveu.
- Això és 1 rep. Feu 10 repeticions. Canvia de cames, col·loca la banda de resistència al voltant de la cama esquerra i fes 10 repeticions més.
Podeu fer aquestes estocades com a conjunt autònom o afegir-les a un entrenament més gran de la part inferior del cos intercalant 3 sèries de 10 repeticions a cada cama amb altres exercicis, suggereix Mansour.
Com s'ha esmentat, si la tensió surt de la banda en qualsevol part del moviment, això és un senyal que heu de comprovar el vostre formulari. A més, assegureu-vos que la banda es mantingui directament per sota del genoll mentre feu les repeticions. Si es plega o es mou amb cada repetició, això és un senyal que és probable que estigui massa alt sobre el genoll real. Reajusteu segons sigui necessari.
Si sou un principiant, podeu deixar el pes i fer les repeticions només amb el vostre pes corporal, col·locant les mans als malucs o agafades davant del pit. També podeu reduir la intensitat reduint el nombre de repeticions. Per fer que el moviment sigui més difícil, només cal augmentar el pes i/o la quantitat de repeticions, suggereix Mansour.
Per últim, sàpiga que, per molt que intenteu, si seguiu les indicacions anteriors, els aixafareu amb forma estel·lar, igual que Ora.
