Si busqueu estiraments que podeu fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment, no és molt millor que el plec cap endavant. Sí, tots sabem que hauríem de seguir a rutina regular d'estiraments abans i després d'un entrenament, i fins i tot els dies de descans si realment volem millorar la flexibilitat. Però de vegades només necessites aquell tram al qual pots recórrer quan vols relaxar-te i alleujar la tensió durant un dia ocupat. El plec cap endavant pot ser això per a tu.
El plec cap endavant, també anomenat flexió cap endavant o estirament plegable, és un dels estiraments millors i més fàcils per millorar la flexibilitat. Apunta a la part posterior del cos i també alleuja la tensió a l'esquena i al coll. I ho podeu fer just al costat del vostre escriptori (no cal asseure's a terra). No és molt més fàcil que això.
Què és el plec cap endavant?
El plec cap endavant és un estirament on essencialment doblegueu la part superior del cos sobre les cames. En realitat, és una postura de ioga estàndard (o asana) -el plec cap endavant en sànscrit és Uttanasana- que s'inclou en una sèrie coneguda de postures anomenades salutació al sol . Si alguna vegada has fet una classe de ioga a l'estil vinyasa, és probable que hagis fet molts plecs cap endavant.
El plec cap endavant es pot fer dempeus o assegut. Quan està assegut, elimines l'aportació de les cames, de manera que és una forma més fàcil o una modificació d'un plec cap endavant, instructora de ioga Bethany Lyons, propietària i CEO de Lyons Den Power Ioga i Lyons Den Digital , diu SelfGrowth.
Els avantatges del plec cap endavant
Al ioga, els plecs cap endavant s'utilitzen per ajudar-vos a aterrar i obtenir una base sòlida als peus i les cames, diu Lyons. Calmen el sistema nerviós, fomenten la mirada cap a dins (introspecció i indagació) i es poden utilitzar com a escalfament i també com a refrescar-se d'asanes més vigoroses.
En el front físic, aquesta postura estira els isquiotibials, els malucs i els panxells, diu Lyons. També sentiràs un suau alliberament al coll i l'esquena. Un plec cap endavant millora la flexibilitat a la part posterior [esquena] del cos, que és tan important per a la quantitat de temps que tots tendim a seure.
També pot ajudar a millorar l'equilibri i la propiocepció, o la capacitat del cos per reconèixer-se i posicionar-se a l'espai. El canvi de senyals visuals i estar al revés, juntament amb el canvi de la distribució del pes, milloraran la propiocepció dels músculs al voltant de les articulacions de les extremitats inferiors, diu Lyons.
Qui no hauria de fer el plec cap endavant?
El plec cap endavant és generalment un estirament segur i suau, però el plegat pot agreujar una lesió a l'esquena o un problema de disc espinal, diu Lyons. Les modificacions que són més suaus per a la columna inclouen doblegar els genolls o canviar a la versió asseguda.
A més, posar el cap per sota del cor, que passa al plec cap endavant, pot no ser segur per a les persones amb pressió arterial alta. Si teniu dubtes sobre la seguretat d'aquesta postura per a vosaltres, parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de provar-ho.
Com afegir el plec cap endavant a la vostra rutina
Lyons recomana fer el plec cap endavant en qualsevol moment durant el dia laborable quan necessiteu un restabliment ràpid. En general, és una bona idea fer pauses de peu i caminar durant tot el dia i fer exercicis d'isquiotibials. Quan ho feu, afegiu-hi un plec cap endavant. Comenceu amb els genolls doblegats i gradualment comenceu a estirar les cames fins al grau que ho permetin. Les teves mans poden estar a terra com a suport o agafades a l'esquena, diu Lyons.
També és un bon estirament després de l'entrenament. Després d'un entrenament rigorós o una classe centrada en el cardio, separa els peus a l'amplada dels malucs i fes un plec cap endavant, recomana Lyons. Agafeu la mà al colze oposat per sobre del cap o les mans darrere de l'esquena i deixeu que la vostra columna s'allarga, el cap baixi i els isquiotibials per obtenir aquest dolç alliberament.
També recomana fer un plec cap endavant assegut abans d'anar a dormir per aclarir el dia i fer un darrer tram suau i relaxant.
Com fer un plec cap endavant
Demostrar el tram és Shanna Tyler , instructor de ioga, estratega de continguts i entrenador de negocis amb seu a Nova York.
Plegat cap endavant
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats i els braços als costats.
- Exhala mentre plega cap endavant des dels malucs i porta el cap cap a terra. Fiqueu la barbeta per sota, relaxeu les espatlles i penseu a estendre la corona del cap cap al terra per crear una columna vertebral llarga.
- Mantingueu els genolls rectes però amb una flexió suau perquè no quedin bloquejats. Això ajudarà a protegir l'esquena.
- Toca el terra amb la punta dels dits. També podeu envoltar els braços al voltant de les cames si us sembla còmode.
- Mantingueu premut durant 30-60 segons. No t'oblidis de respirar.
- Doble els genolls i enrotlla lentament, començant per l'esquena baixa i apilant una vèrtebra a la vegada, per tornar a parar.
Si no podeu arribar a les mans a terra o els isquiotibials estan molt ajustats, doblegueu els genolls més o proveu de col·locar les mans en una superfície elevada, com un bloc de ioga.
Relacionats:
- Un flux de ioga allargant per afluixar els músculs tensos
- 4 estiraments matinals que despertaran els teus músculs cansats
- 13 postures de ioga per alleujar el mal d'esquena
