La meditació us pot ajudar a adormir-vos més fàcilment, dormir més profundament i romandre adormit més temps. Aprèn 5 tècniques de meditació per dormir millor i per què funcionen.
En un món ple de demandes constants i distraccions digitals, la recerca d'un son de qualitat pot semblar un repte insuperable. Molts de nosaltres esperem descansar bé en lloc de trobar-nos al llit amb el cap ple de pensaments que es neguen a cedir.
Aquest tipus d'espirals de pensament poden ser un veritable dolor, allunyant-vos més del somni que us mereixeu. Per sort no es perd tota esperança. La implementació d'una pràctica regular de meditació pot oferir un camí cap a la relaxació i la millora del son.
nom del grup d'amics per whatsapp
Desconnectar d'un dia ocupat no és fàcil, però la investigació és clara: la consciència i la meditació del son poden ajudar realment. Quan ens fiquem al llit amb les nostres llistes de tasques pendents encara per la nostra ment, la meditació del son dóna un descans als nostres processos mentals, calmant el sistema nerviós del cos i creant les condicions per a un somni dolç, profund i natural.
Com meditar per dormir millor
Nombrosos estudis han destacat el poder de la meditació per millorar la qualitat del son. La meditació indueix canvis fisiològics en el cos, com ara disminució de la freqüència cardíaca, reducció de la pressió arterial i l'alliberament de neurotransmissors que afavoreixen la relaxació. Aquests canvis preparen l'escenari per a un son reparador.
La meditació regular s'ha relacionat amb una disminució de la latència d'inici del son (que és el temps que triga a adormir-se), un augment de la durada del son i una millora general de la satisfacció del son. Tot i que no heu de meditar a la nit per rebre aquests beneficis, implementar una pràctica de meditació centrada en el son abans d'anar a dormir pot ajudar a reduir la latència del son, enviant-vos al país dels somnis més ràpidament.
Les meditacions del son es practiquen amb la intenció de calmar el cos i la ment a dormir mitjançant una relaxació profunda i progressiva. Es poden fer en les hores prèvies a l'hora d'anar a dormir, o just quan us estireu com a part de la vostra rutina d'adormir-vos.
Tot i que a molts els agrada utilitzar una pràctica guiada, també podeu explorar aquestes senzilles indicacions de consciència pel vostre compte:
Observeu la vostra respiració
Observa la teva espiració
Observa les sensacions del teu cos
Permet que arribin els pensaments
Deixa anar els pensaments
Torna a notar la teva respiració
Tot i que aquests passos són senzills, no sempre ho són. Està bé! Millorar i mantenir una pràctica de meditació del son requereix... bé, pràctica. Un cop entris en el swing de les coses, començaràs a ensenyar al teu cervell a relaxar-se perquè puguis dormir més fàcilment.
Proveu de calmar el cos per descansar per ajudar-vos a dormir la vostra ment i el vostre cos.
Tornar a dormir amb meditació
Per a alguns, adormir-se no és tan difícil, és tornar-se a dormir que és difícil.
La meditació també pot ajudar aquí. Si et despertes al mig de la nit, una meditació d'exploració corporal, on observes i relaxes cada part del teu cos de cap a peus, calmarà la teva ment i afavorirà un suau retorn a la son.
També podeu practicar una meditació de respiració, comptant les vostres respiracions en comptes de les ovelles (una inspiració, una respiració... dues inspiracions, dues respiracions...). Amb sort, torneu a dormir abans d'arribar als dos dígits.
llocs amb q
Si voleu una mica més de suport, també hi ha meditacions guiades del son dissenyades per ajudar-vos.
Aquí tens alguns consells addicionals si et trobes despert a la nit:
Intenta relaxar-te: Un dels majors obstacles a l'hora d'intentar tornar a dormir és la tensió i la inquietud que pots sentir. Com que sabem que la meditació afavoreix la relaxació, t'ajudarà a calmar el teu sistema nerviós, alliberar la tensió muscular i alentir qualsevol pensament de cursa que et mantingui despert.
noms per al canal de youtube
Medita per reduir l'ansietat: La meditació pot ser una manera eficaç de gestionar l'ansietat i la preocupació, que també contribueix a les alteracions del son. Centrant la vostra atenció en el moment present i deixant anar els pensaments ansiosos, la meditació us pot ajudar a crear un entorn tranquil a la vostra ment que us afavoreixi més per dormir.
Intenta calmar la ment: Els pensaments de carrera i la xerrada mental poden ser molt frustrants quan no pots dormir. Les pràctiques de meditació us ensenyen a observar els vostres pensaments sense judici i després guiar suaument la vostra ment cap a un estat de relaxació. Aquesta habilitat és inestimable quan et despertes enmig de la nit i necessites calmar el teu cervell de carrera perquè puguis tornar a dormir.
Respirar profundament: Moltes tècniques de meditació posen l'accent en la respiració conscient, que pot tenir un impacte directe en la resposta de relaxació del cos. La respiració profunda i lenta pot reduir la freqüència cardíaca, reduir les hormones de l'estrès i preparar el cos per dormir, especialment tècniques com.
Comença a meditar amb Autocreixement
Comenceu a meditar per dormir amb una sèrie de meditació guiada de 7 sessions a l'aplicació Selfgrowth. Es diu7 dies de son.
Cada sessió té una durada d'uns 14 minuts i inclou un ensenyament senzill de mindfulness de la nostra cap de Mindfulness, Tamara Levitt, així com una meditació guiada dissenyada per ajudar-vos a adormir-vos de manera natural o restablir el vostre horari de son si us sembla que no està.
Meditació del son: 5 tècniques per dormir millor
Una de les millors maneres d'utilitzar la meditació per dormir és afegir-la a la vostra rutina nocturna. Si afegiu una pràctica de meditació a mesura que us relaxeu cada nit, esteu creant un hàbit i també creeu espai per a ell cada dia.
Fer de la meditació una pràctica habitual és molt més fàcil si trobeu una pràctica que us agradi. Igual que qualsevol activitat que ens sigui bona, com fer exercici o menjar les nostres verdures, és millor quan ens agrada el que estem fent. Aquí teniu algunes opcions senzilles però efectives per explorar.
1. Meditació Mindfulness
Aquesta tècnica implica cultivar la consciència del moment present sense judici. En observar els pensaments i les sensacions a mesura que sorgeixen, creeu distància amb els factors estressants que sovint afligen la vostra ment a l'hora d'anar a dormir.
Al final del dia, relaxeu-vos amb gratitud amb Mel Mah.
2. Meditació d'exploració corporal
Això exploració corporal El mètode us anima a escanejar el vostre cos des del cap fins als dits dels peus, alliberant conscientment la tensió. Aquesta pràctica t'ajuda a identificar i alleujar les molèsties físiques que d'altra manera podrien interrompre el teu son.
Proveu una pràctica guiada d'escaneig corporal abans d'anar a dormir per començar.
noms per a free fire
3. Exercicis de respiració
Centrar-se en el ritme de la respiració pot tenir un impacte profund en la relaxació. Les respiracions profundes i lentes poden activar el sistema nerviós parasimpàtic, la qual cosa desencadena una resposta de relaxació que obrirà el camí per a una nit de son reparadora.
Per a una meravellosa meditació del son centrada en la respiració, exploreu la nostra meditació Kumbhaka Sleep Rhythm.
4. Meditació guiada
Mitjançant la guia d'un instructor o una meditació gravada, podeu visualitzar escenaris calmants o escenaris que porten a dormir. Les meditacions guiades poden ser especialment eficaços per a aquells que no utilitzen la meditació.
Fes una ullada a Deep Rest amb Oren Jay Sofer si esteu buscant una meditació guiada que us ajudi a dormir.
5. Visualització meditació
Practicar meditació de visualització podeu començar imaginant qualsevol lloc que us sigui tranquil, tranquil o relaxant. Podria ser un bonic paisatge natural que us agradi, o fins i tot un de la vostra pròpia creació. Preneu-vos una estona per imaginar-vos en aquest lloc. Visualitzeu com se sent, fa olor, sona i centreu-vos en la vostra respiració.
Esteu buscant una bella meditació de visualització? Un passeig pel bosc per dormir és un dels nostres preferits.
Afegeix meditació a la teva rutina abans del son
La meditació pot ser més eficaç quan s'incorpora a una rutina prèvia al son. A continuació s'explica com podeu crear una atmosfera que millori la seva eficàcia.
Crea un santuari per dormir: L'últim pas abans de la meditació per dormir hauria de ser posar-se còmode al llit. Deixa't acollidor i gaudeix de les sensacions de coixins suaus i mantes càlides. Com més sentits participem a l'hora de crear un nou hàbit, millor, sobretot si les sensacions són agradables.
Configureu el vostre dormitori com un refugi de relaxació. Assegureu-vos d'atenuar les llums i mantenir-vos fora dels vostres dispositius electrònics, tret que jugueu a una de les vostres pràctiques guiades preferides o Històries del son .
cotxe amb la lletra w
La rutina és clau: Establiu un programa de meditació coherent, idealment en els moments previs a l'hora d'anar a dormir. Aquesta rutina condiciona la teva ment per associar la meditació amb el son, fent que la transició sigui més suau.
Obteniu pensaments que distreuen al paper: Si trobeu que el moment abans d'anar a dormir és quan us vénen al cap les preocupacions i l'estrès, pot ser útil afegir 10 minuts de diari a la rutina, o fins i tot una pràctica de gratitud per treure't del cap els pensaments estressants i entrar a la pàgina.
Proveu un enfocament holístic per dormir: Combina la meditació amb altres rituals calmants, com ara un bany calent, estiraments suaus o bevent te d'herbes. Aquestes activitats amplifiquen els efectes de relaxació de la meditació.
Si seguiu els mateixos passos en el mateix ordre cada vespre, creareu una rutina per a vosaltres mateixos i preparareu l'escenari per al que sigui. En aquest cas, la meditació del son es pot convertir en un hàbit que espereu.
Preguntes freqüents sobre la meditació per dormir
Per què la meditació ajuda a dormir?
La meditació regular s'ha relacionat amb una disminució de la latència d'inici del son (que és el temps que triga a adormir-se), un augment de la durada del son i una millora general de la satisfacció del son. Tot i que no heu de meditar a la nit per rebre aquests beneficis, implementar una pràctica de meditació centrada en el son abans de dormir pot ajudar a reduir la latència del son.
Quan és el millor moment per meditar?
La meditació en qualsevol moment del vostre dia és millor que no meditar en absolut. Tanmateix, si teniu problemes per adormir-vos, proveu d'afegir meditació a la vostra rutina de relaxació al final del dia. Si adormir-se no és un problema, però us trobeu despert a la nit, tingueu a punt la vostra pràctica de meditació preferida quan necessiteu ajudar-vos a guiar el vostre cos i la vostra ment cap al son.
Hi ha una manera incorrecta de meditar per dormir?
No realment! La majoria de les meditacions tenen el mateix impacte que és induir canvis fisiològics en el cos, com ara disminució de la freqüència cardíaca, reducció de la pressió arterial i l'alliberament de neurotransmissors que afavoreixen la relaxació.
Què passa si no sé meditar?
No tens clar com meditar? Selfgrowth té nombroses pràctiques de meditació guiades per començar. Alguns són tan curts com un minut, altres fins a mitja hora. Comenceu petit amb la sèrie.
