Fins a quin punt l'entrenament de força augmenta realment el metabolisme?

La afirmació: l'entrenament de força t'ajudarà a construir músculs i augmentar el teu metabolisme. És una proposta guanyadora per a qualsevol dona que lluiti per mantenir un pes saludable sense comptar calories, o passar una quantitat obscena d'hores suant-ho al gimnàs.

Hi ha innombrables raons per aixecar peses i construir músculs forts, inclosa la prevenció de lesions, la millora de la densitat òssia i un menor risc de diabetis tipus 2 i altres malalties; les escales tot sol. Un altre benefici que es cita sovint de l'entrenament de força és que augmentarà el metabolisme. Però, quant augmenta el teu metabolisme amb l'entrenament de força? La resposta depèn de molts factors diferents.

La vostra taxa metabòlica basal (BMR), les calories que cremeu només per viure, està impulsada per una sèrie de factors, com ara el vostre sexe, genètica i edat, Tim Church, M.D., professor de medicina preventiva al Centre d'Investigació Biomèdica de Pennington a l'estat de Louisiana. Universitat, diu SelfGrowth. Investigació publicada a la revista mèdica PLOS ONE també mostra que la mida dels vostres òrgans interns té un paper important en el fet que algunes persones cremen més calories en repòs que altres; de fet, l'estudi va trobar que el 43 per cent de les diferències entre les taxes metabòliques de les persones es poden explicar per la mida dels òrgans.

noms amb doble significat

El major determinant de la vostra taxa metabòlica és en realitat la vostra massa corporal total. 'Com més cèl·lules, fins i tot cèl·lules de greix, al teu cos, més forns tindreu cremant en un moment donat', diu el Dr. Church. Penseu-ho d'aquesta manera: es necessita més suc per carregar la tauleta que per carregar el telèfon. Les persones que són més altes i tenen una estructura òssia més gran, per tant, tindran un BMR més alt que les persones que són més baixes i tenen una estructura més esvelta. Tot i que podeu controlar la vostra massa corporal fins a cert punt augmentant o perdent pes, no podeu canviar la vostra alçada ni l'estructura òssia. Amb tot, la major part de la BMR d'una persona està determinada per factors genètics, diu el Dr. Church.

Les estimacions suggereixen que cada lliura de múscul crema aproximadament sis calories al dia en repòs, diu el doctor Church. Això és aproximadament tres vegades més calories que una lliura de greix, que crema aproximadament dues calories al dia.

Llavors, com es juga això al món real? Bé, si, per exemple, una dona afegeix 10 lliures de múscul i perd 10 lliures de greix, cremarà 40 calories addicionals al dia. Quaranta calories al dia no són tan importants com podria ser un canvi en la dieta, però per a les persones que busquen perdre pes, encara pot fer una petita diferència a llarg termini.

És important recordar que com que tothom és diferent, aquestes estimacions són només això. La manera com funcionen els números per a cada persona definitivament variarà. Molts factors, com la genètica, les hormones, el son i la dieta, poden canviar la velocitat a la qual els nostres cossos cremen calories. I algunes persones poden tenir més dificultats que altres quan es tracta de perdre greix o guanyar múscul; de nou, hi ha tants factors en joc i les nostres químiques corporals són diferents. L'entrenament de força és important per molts, molts, molts altres motius (més sobre això més endavant), però si busqueu augmentar el vostre metabolisme, és important tenir expectatives realistes i saber que l'entrenament de força pot marcar la diferència, però probablement ho farà'. t afecta dràsticament quantes calories cremes d'un dia a l'altre.

Quan la gent parla de voler augmentar el seu metabolisme, normalment vol dir que vol cremar més calories. Per tant, hem de tenir en compte que, simplement tenint més múscul, també cremaràs més calories durant els entrenaments. Això és perquè podreu treballar més i més temps.

Guanyar múscul mitjançant l'exercici de resistència significa que podeu fer més. Pots fer exercici més intens i fer senders més costeruts, dietista esportiu Marie Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., diu a SelfGrowth. Això comportarà un augment de les calories cremades. Ara, això és significatiu.

Si no us preocupa quantes calories cremes, encara és encoratjador que l'entrenament de força pugui millorar el vostre rendiment esportiu. (I de nou, hi ha innombrables beneficis de l'exercici que no tenen res a veure amb les calories, el pes o el metabolisme).

objectes amb la lletra e

EPOC es coneix més comunament com a efecte de postcombustió . Es refereix a tot l'oxigen (i energia, en forma de calories) que el cos absorbeix i utilitza després de l'exercici per ajudar a reparar els músculs i recuperar-se.

La investigació demostra que l'entrenament de força és especialment eficaç per augmentar l'EPOC. Això es deu al fet que, en termes generals, les sessions d'entrenament de força causen més estrès fisiològic al cos en comparació amb l'exercici cardiovascular, fins i tot els intervals de cardio d'intensitat més alta. No obstant això, val la pena assenyalar que la intensitat general de l'exercici és el que té un impacte més gran en l'EPOC. Així, els esquat, els pes morts i les presses de banc amb pesos pesats seran molt més efectius per augmentar l'EPOC en comparació amb els rínxols de bíceps i les extensions de tríceps amb pes lleugers.

Quina diferència hi ha EPOC? Bé, en un estudi de recerca de dones joves, la taxa metabòlica basal va augmentar un 4,2 per cent 16 hores després d'una sessió d'entrenament de força que va durar una hora i 40 minuts, l'equivalent a cremar 60 calories addicionals, de mitjana. És un entrenament llarg i 60 calories addicionals no són exactament grans. A més, EPOC no és un impuls permanent. La investigació suggereix que pot durar des de 12 hores fins a uns quants dies, depenent de l'entrenament i de qui ho faci. Les calories que cremes amb EPOC es poden sumar amb el pas del temps, sobretot si aixeques peses tres o quatre vegades per setmana, però en conjunt, no té un efecte molt gran en el teu metabolisme.

Al final, l'augment exacte de l'EPOC que obteniu dels vostres entrenaments de força depèn dels exercicis que realitzeu, els pesos que feu servir, les repeticions i les sèries que feu, el descans que feu i el temps total que dediqueu a suar-lo, per no parlar del vostre genètica i nivell de condició física actual i massa muscular.

Les investigacions mostren que a partir dels 30 anys, el cos comença a perdre massa muscular lentament, amb les dones que perden fins a un 15 per cent del seu múscul corporal total per dècada als 50 anys. A part de la disminució de la força, aquesta disminució de la massa muscular ve amb una disminució del metabolisme, Emilia Ravski, D.O. , un especialista en medicina esportiva del Hoag Orthopaedic Institute a Califòrnia, diu a SelfGrowth. Aquesta disminució de la taxa metabòlica és en realitat un factor impulsor del pes que solen agafar les dones després que arribem naturalment als nostres nivells musculars màxims als 20 anys. investigació de la Universitat de Tufts suggereix.

Tanmateix, a través d'un programa d'entrenament de força per a tot el cos, és possible no només prevenir la pèrdua muscular, sinó augmentar la massa muscular (i mantenir el metabolisme) al llarg de la vostra vida.

En altres paraules, mentre que l'entrenament de força potser no augmentar el teu metabolisme molt, et pot ajudar mantenir el teu metabolisme a mesura que envelleixes.

cotxes amb la lletra v

Si voleu entrenar per augmentar la massa muscular, centreu-vos a integrar almenys tres entrenaments d'entrenament de força a la vostra rutina d'exercicis setmanals i prioritzeu els moviments grans i compostos, que requereixen que funcionin diversos grups musculars alhora, sobre els petits exercicis d'aïllament.

Llançar uns quants rínxols de bíceps a l'entrenament és útil, però no tindrà el mateix impacte que els pull-ups, diu Spano. Esquat, pes mort, presses d'espatlles, estocada, files i presses de banc són bones opcions per estimular el màxim creixement muscular possible amb cada repetició.

De la mateixa manera, aixecar peses prou pesades com per tal que només pugueu fer entre 6 i 12 repeticions per sèrie amb la forma adequada ajudarà a augmentar la mida muscular en lloc de la resistència muscular. Els exercicis compostos permeten aixecar més pes, de manera que els dos es pareixen bé. No tinguis por de fer-te pesat, diu Spano.

Al final del dia, sí, entrenament de força afecta el vostre metabolisme, però qualsevol impuls que obtingueu serà mínim i completament secundari a tots els altres beneficis per a la salut de l'entrenament de força. Qualsevol canvi en el metabolisme o augment de la crema de calories variarà molt d'una persona a una altra i depèn de molts factors: la teva genètica, els hàbits alimentaris, les condicions de salut, quin entrenament fas aquest dia, la quantitat de son que dorms i fins i tot. que estressat estàs en un dia determinat. Però val la pena incorporar un parell de sessions d'entrenament de força a la teva rutina de fitness, sigui el que passi: et sentiràs més fort i et posaràs en condicions de dir més saludable durant tota la vida. Aquests són els millors i més prometedors beneficis per treballar.

També us pot agradar: 7 moviments de Kettlebell aptes per a principiants