Com a dietista, és impossible mantenir-se al dia amb totes les últimes tendències en l'hora dels àpats, moltes de les quals són en realitat només mites de la nutrició. Al capdamunt de la llista? La regla que només has de dir no a menjar abans d'anar a dormir, a causa de la creença que menjar durant la nit pot provocar un augment de pes o ficar-se amb un pla d'alimentació estructurat.
Però moltes persones tenen gana abans d'anar a dormir o simplement volen gaudir d'un berenar abans d'anar a dormir. Si ets tu, realment necessites fer cas d'aquesta regla i canviar el teu menjar a més d'hora?
Bé, com moltes coses al món de la nutrició, és complicat. El meu enfocament de la nutrició sempre ha estat individualitzat, així que m'allunyo de recomanacions generals, com ara mai menjar a prop d'anar a dormir. Això és perquè no aborden les circumstàncies úniques d'algú quan es tracta de menjar. Per exemple, potser treballeu en torns llargs i només podeu menjar quan arribeu a casa, just abans d'anar a dormir. O potser teniu diabetis i necessiteu mantenir el sucre en sang estable durant tot el dia. En aquest cas, un berenar abans d'anar a dormir pot ser útil.
Tot i així, hi ha certa veritat que menjar abans d'anar a dormir pot no ser el millor d'alguna manera, com per a la digestió. Per a la majoria de la gent, cal de dues a quatre hores perquè la major part de l'estómac es buidi abans que el cos continuï el procés de digestió a l'intestí prim i gros. Si el vostre estómac encara treballa molt per descompondre els aliments, és possible que sentiu molèsties quan us estireu a dormir. També podeu experimentar reflux gàstric o altres problemes digestius si mengeu massa a prop del llit, que els estudis han demostrat que pot provocar despertar-se més durant la nit i pitjor qualitat del son en general . Per això, normalment recomano menjar àpats més grans com a mínim dues hores abans d'anar a dormir per a una digestió òptima i la menor probabilitat que això et molesti amb el son.
Per descomptat, si vas al llit amb gana, això tampoc és genial per dormir. Per això, si tens gana constantment abans d'anar a dormir, voldria allunyar-me i avaluar què passa durant el dia a l'hora dels àpats. La gana abans d'anar a dormir pot ser una indicació que no mengeu prou durant el dia. Com a resultat, és possible que el vostre cos estigui intentant compensar-ho just abans d'anar a dormir agafant energia addicional per compensar el que es va perdre abans.
L'alimentació intuïtiva combinada amb pautes nutricionals flexibles pot ajudar a assegurar-se que les vostres necessitats nutricionals es satisfan durant tot el dia. L'alimentació intuïtiva és un enfocament basat en l'evidència de l'alimentació on, en lloc de centrar-se en les regles alimentàries externes per guiar les teves eleccions alimentàries, per exemple, com menjar sis àpats petits al dia o tallar dolços després de les 5 de la tarda, un dels objectius és conrear la confiança. el teu propi cos i els teus instints per determinar quan i què menges. He trobat que menjar intuïtiu ens pot ajudar a calmar el soroll i a sintonitzar quins hàbits ens ajuden a sentir-nos millor.
Amb l'alimentació intuïtiva, en lloc d'etiquetar la fam nocturna com a dolenta, l'atenció es desplaça cap a com et sents durant l'hora dels àpats. Estàs satisfet físicament i mentalment? Esteu fent opcions d'aliments que reflecteixen les vostres necessitats úniques, en lloc del que les xarxes socials us diuen que mengeu? Per a les persones amb antecedents de dieta i restricció d'aliments, l'alimentació intuïtiva pot trigar un temps a adoptar-se, i aquí és on entren les pautes de nutrició flexibles. Hi ha un lloc per estructurar i planificar els àpats amb una alimentació intuïtiva, i ambdues poden ser increïblement útils per fer segur que les vostres necessitats estan satisfetes.
cotxes amb la lletra v
Aquí teniu algunes preguntes que us recomano que us feu si us sentiu fam a mesura que s'acosta l'hora d'anar a dormir:
1. Com és l'esmorzar?
Sovint passat per alt, l'esmorzar pot marcar el to per a l'hora dels àpats durant la resta del dia. Això es deu al fet que ajuda a la vostra digestió a començar d'hora al matí, la qual cosa al seu torn influeix en els nivells de gana per a les hores següents. Esperar unes quantes hores fins al primer àpat també pot provocar que tingui més gana més tard durant el dia, cosa que pot afectar el menjar a les hores posteriors.
Si no esteu acostumats a menjar al matí o no teniu gaire un full de ruta per quan mengeu durant tot el dia, l'esmorzar pot ser un repte. Al principi, pot semblar que us obligueu a menjar sense tenir gana (no sembla gaire intuïtiu, no?). Tanmateix, amb la pràctica, és probable que el vostre cos s'ajusti. A més, no cal esmorzar molt, sobretot si no ho sents. Podeu començar amb àpats més petits o un aperitiu abundant en comptes de fer-ho tot amb ous, pa torrat i fruita. Experimenta amb iogurt o un batut de fruites i mira com et sents.
També és important ressaltar que no hi ha regles fixes amb això, i si l'esmorzar encara no us funciona bé, hauríeu de respectar-ho. Tingueu en compte que si el vostre objectiu és deixar de tenir gana abans d'anar a dormir, voldreu assegurar-vos que obteniu prou nutrients a través d'altres àpats i aperitius per a les vostres necessitats nutricionals.
2. Què menges durant el dia?
Com he esmentat abans, la gana abans d'anar a dormir pot ser que el vostre cos us digui que necessita més energia i nutrients. És probable que això sigui el cas si ho és saltar-se els àpats , no tenir prou menjar durant un àpat determinat, no alimentar-se adequadament amb els aliments abans i després dels entrenaments, o si teniu una afecció mèdica o preneu medicaments que augmenten la gana.
Recomano fer un mínim de tres àpats complets al dia que incloguin un equilibri dels tres macronutrients: hidrats de carboni (inclosa la fibra), proteïna , i greix , que junts us ajudaran a cobrir les vostres necessitats energètiques diàries. Això pot semblar un sandvitx de tonyina amb una amanida o pollastre guisat amb verdures al curri i moniatos. Aquests àpats poden ser tan senzills o elaborats com vulgueu.
Tingueu en compte que una amanida de pollastre sense carbohidrats o salmó amb només verdures rostides probablement no la tallarà. Un equilibri dels tres macronutrients és important per a la sacietat. En termes generals, un àpat complet us hauria de mantenir satisfet durant unes tres hores. Aleshores, depenent de factors com l'exercici o la medicació (o si simplement voleu gaudir de menjar un berenar), potser voldreu menjar o aperitius addicionals si us queda gana entre àpats.
3. Tens gana o tens ganes d'alguna cosa en concret?
D'acord, què passa si heu passat per les dues primeres preguntes i ho heu determinat són alimentar-se adequadament, però encara tens gana a la nit?
noms masculins americans
Si trobeu que esteu menjant àpats complets i satisfactoris durant tot el dia, però encara teniu un fort desig de menjar a la nit, això encara no és motiu d'alarma. Primer, pregunta't si tens gana o si tens ganes d'alguna cosa en particular. Potser no teniu gana d'un berenar o dinar, però realment voleu un tros de xocolata. En aquest cas, hauríeu d'honorar aquest desig en lloc de lluitar per satisfer-lo amb un altre aliment que probablement no satisfà aquesta necessitat.
O potser tens gana i necessites un entrepà, potser vas estar especialment actiu aquell dia o estàs en la fase lútea del teu cicle menstrual, durant el qual el teu cos pot cremar una mica més de calories quan estàs en repòs. En aquest cas, pot ser útil consultar amb tu mateix un parell d'hores abans d'anar a dormir per avaluar el teu nivell de gana. Si descobreixes que tens gana, menjar en aquest moment donarà al teu cos més temps per digerir abans de dormir que si decideixes menjar alguna cosa just abans que s'acabin els llums. En aquest cas, encara és una bona idea tenir almenys una hora per digerir correctament per reduir les possibilitats de patir molèsties importants.
A més, també importa el tipus d'aliment que trieu per al vostre àpat o berenar abans d'anar a dormir. Els aliments fregits i els preparats amb una quantitat important de greix retardaran la digestió, així que, si és possible, opteu per aliments més suaus amb l'estómac. Aquí teniu cinc idees:
- Sopa de pollastre al caldo
- salsa de poma
- Torrades amb mantega de cacauet
- Amanida de fruites
- Fruits secs torrats amb fruits secs
Tingueu en compte que les condicions mèdiques, les necessitats metabòliques úniques, els medicaments i altres factors poden afectar la gana i la plenitud. Com a resultat, evitar menjar abans d'anar a dormir pot no tenir sentit per a tothom, i voldreu experimentar per veure com us sembla la satisfacció amb els àpats. Animo molt l'experimentació d'aliments, deixant anar les regles rígides, la vergonya i la por al voltant del moment dels àpats. Per descomptat, és més fàcil dir-ho que fer-ho, així que si es tracta d'alguna cosa amb la qual lluites, especialment si els pensaments intrusius interfereixen amb la teva vida, és possible que vulguis considerar la possibilitat de veure un professional de la salut mental que t'ajudi a gestionar els sentiments de culpa i vergonya al voltant dels aliments. .
Relacionats:
- L'alimentació saludable també hauria d'incloure la vostra salut emocional: aquí teniu com
- 5 coses que cal fer quan et desencadenen el menjar i la conversa corporal
- 6 maneres de fer amanides creatives i farcintes que et mantinguin satisfet, segons un R.D.
