Si alguna vegada has posat un Fitbit, Apple Watch , o gairebé qualsevol altre rastrejador d'activitats , ja sabeu que 10.000 passos és l'objectiu predeterminat que ja està configurat quan l'enceneu. Probablement també heu escoltat que els experts en salut es fan ressò d'aquest número. Tant si esteu obsessionats amb les estadístiques i les xifres com si no, és cert que el vostre recompte de passos us pot donar una bona idea de quant us heu mogut en un dia determinat, sense oblidar-vos que superar la línia de base de 10.000 passos s'ha convertit en una mena de insígnia. d'honor.
És possible que tinguem un nou número per competir, però. Els professionals del fitness han citat 12.000 passos com a nou objectiu, cosa que planteja la pregunta: 10.000 passos ja no són suficients? Això és el que necessiteu saber sobre el nombre de passos que necessiteu i quant pot variar.
Primer, una petita lliçó d'història. L'objectiu de 10.000 passos per dia va començar com un eslògan de màrqueting per vendre podòmetres als anys seixanta.
La idea de fer 10.000 passos per a una salut òptima va sorgir del Japó a mitjans dels anys 60, just abans dels Jocs Olímpics de Tòquio el 1964, segons Catrine Tudor-Locke , Ph.D., degà associat de recerca a l'Escola de Salut Pública i Ciències de la Salut de la Universitat de Massachusetts Amherst. Es va introduir un podòmetre anomenat manpo-kei, que literalment significa 10.000 passos. 'Era més un eslògan empresarial que qualsevol altra cosa, però va ressonar amb el poble japonès en aquell moment', diu Tudor-Locke a SelfGrowth.
Resulta que estaven en alguna cosa: els investigadors van començar a investigar l'utilitat de la regla dels 10.000 passos i, des d'aleshores, centenars d'estudis han començat a vincular un nombre de passos més alt amb millors resultats de salut.
És important tenir en compte que, tot i que la investigació en aquesta àrea pot proporcionar una visió interessant, hi ha algunes limitacions.Per exemple, si un estudi només mira els beneficis de 10.000 passos i no els compara amb altres recomptes de passos, la investigació no pot concloure quant millor 10.000 passos són per a un resultat de salut específic. (O fins i tot si hi ha alguna diferència).
Per ser justos, els recomptes de passos són difícils de dissenyar estudis; seria difícil assignar a diferents grups de persones un cert nombre de passos a seguir i després seguir-los el temps suficient (llegiu: durant anys) per fer un seguiment de tots els resultats de salut. . També és impossible aïllar el recompte de passos i considerar-lo sense cap altre factor potencial que pugui influir en aquests resultats de salut. A més, els investigadors no volen dir exactament a les persones que siguin menys actives limitant-les a dir, 5.000 passos, per fer un seguiment dels efectes potencialment negatius.
En general, mai no hi ha hagut un estudi a gran escala que examini exactament quants passos proporcionen quins beneficis per a la salut, però Tudor-Locke diu que els investigadors hi estan arribant. 'Aquesta és una àrea de recerca relativament naixent, [però hi ha] més per venir', diu.
Tot i que 10.000 passos poden ser un bon objectiu per a moltes persones, en realitat sembla que hi ha una escala lliscant de beneficis quan es tracta del recompte de passos.Més que res, la xifra de 10.000 passos és només un objectiu per assegurar-vos que esteu recollint molts dels fruits de ser actiu en general. Per citar-ne alguns, estem parlant de son de qualitat, millor salut mental, digestió adequada, manteniment del pes saludable i molt més (per no parlar del risc reduït de malalties del cor, diabetis i alguns càncers). Hi ha hagut nombrosos estudis sobre com l'activitat física millora els resultats de salut (i com el sedentarisme té un impacte negatiu), de manera que, en general, sembla que com més passos feu, més beneficis per a la salut obteniu. Però els estudis realitzats sobre recomptes de passos específics ens poden donar una idea de quins llindars determinats poden provocar resultats específics.
Resulta que 10.000 passos poden acabar sent més activitat del mínim suggerit. Segons les directrius més recents (publicades el 2008), el CDC recomana els adults fan almenys 150 minuts d'exercici d'intensitat moderada per setmana (o 75 minuts d'exercici vigorós). Per formar aquestes directrius, el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units va nomenar un comitè per revisar àmpliament la informació científica sobre l'activitat física. L'exercici d'intensitat moderada és qualsevol activitat que podeu mantenir durant llargs períodes de temps, com ara caminar a peu, i aquests 150 minuts s'esgoten a uns 30 minuts al dia. Els adults que fan només 7.500 passos diaris solen complir amb aquest criteri d'activitat mínima, explica Tudor-Locke (suposant que 3.000 d'ells es fan a un ritme ràpid).
coses amb h
Algunes investigacions han suggerit que augmentar el nombre de passos diaris de menys de 5.000 a 7.500, de fet, té beneficis notables. 'No tenim les dades exactes, però passar d'una mica de moviment, com ara de menys de 5.000 fins a 7.500, pot aportar beneficis per a la qualitat de vida i la salut mental', diu Tudor-Locke. Un estudiar va demostrar que els participants que van assolir els 7.500 passos o més eren menys propensos a informar de mal son, mentre que els que van arribar als 5.000 passos o menys eren més propensos a informar de mal son.
Altres estudis han analitzat els beneficis d'un recompte de passos més alt; de nou, per ser clar, molts d'ells no es van comparar amb els avantatges en menys o més passos, de manera que és impossible dir si es produirien els mateixos resultats en altres recomptes de passos. . A estudiar on es va demanar a 355 participants que fessin més de 10.000 passos al dia, es va trobar que hi havia una disminució de la pressió arterial entre els participants després de sis mesos.
En un altre estudiar , es va demanar als participants amb sobrepès que fessin 10.000 passos diaris durant 12 setmanes. Els 30 participants que van assolir constantment aquest objectiu van perdre pes i van tenir una disminució de l'ansietat, la depressió, la ira i la fatiga.
Un altre estudiar va trobar que durant un període de cinc anys, els participants que tenien un recompte de passos més alt al final de l'estudi tenien índexs de massa corporal més baixos, relacions cintura-maluc més baixes i una millor sensibilitat a la insulina que al principi (els participants tenien millores més grans). per augment de 1.000 passos diaris). Aquest és un dels pocs estudis que ha comparat resultats amb un nombre de passos més baixos amb un nombre de passos més alt i ha trobat beneficis més grans amb caminar més.
En general, el jurat està en marxa exactament quants passos cal per arribar a determinats marcadors de salut (i també depèn de la persona). Però una cosa és segura: moure's més sempre és millor.
Els entrenadors diuen als clients que estableixin 12.000 passos com a objectius perquè, en última instància, els anima a ser més actius.Harley Pasternak, que ha entrenat Ariana Grande, Rihanna i més, és una gran defensora. 'Si realment voleu prosperar, diria que necessiteu un mínim de 12.000 passos al dia', va dir anteriorment a SelfGrowth. 'És el moviment que produeixes fora del gimnàs el que redueix la quantitat de temps que has de passar al gimnàs'.
Entrenador Adam Rosante també és un gran fan d'augmentar la partida fins als 12.000. 'Realment es redueix als objectius personals', diu Rosante a SelfGrowth. 'Més passos equivalen a més calories cremades... així que si el vostre objectiu és perdre pes i millorar la vostra salut en general, heu de moure't més i, per descomptat, posar la vostra nutrició al punt. Establir 12.000 passos o més com a objectiu és una bona manera d'ajudar-te a arribar-hi', explica.
Fins i tot si no estàs intentant perdre pes, aquests passos addicionals encara poden marcar la diferència en altres aspectes de la salut. 'El moviment addicional [també] ajuda a millorar el funcionament cardiovascular i cognitiu, així com a reduir els nivells d'estrès, així que encara us animaria a apuntar a aquests 12.000 passos, ja que els beneficis s'estenen molt més enllà de la pèrdua de greix', diu Rosante.
Així, tot i que no necessàriament us perdeu aquests avantatges quan el vostre rastrejador s'ha fixat en un objectiu de 10.000 passos, quan es tracta de caminar, és cert que més és més.
I a diferència d'altres formes d'exercici, és segur caminar molt cada dia.'Quan camines, rep el que jo anomeno cardio base, que és molt important, Jinger Gottschall, Ph.D. , professor associat de kinesiologia a la Penn State University, diu a SelfGrowth. El cardio base és un cardio d'intensitat moderada que es pot realitzar durant períodes de temps més llargs, de 20 a 60 minuts més, i proporciona entrenament del vostre sistema aeròbic', diu.
Amb altres tipus d'exercici, podeu tenir massa coses bones: exagerar HIIT o entrenament de força activat equip d'entrenament a casa pot posar-vos en risc de sobreentrenament. 'Treus beneficis extrems de l'alta intensitat, però el cas és que no pots fer aquestes intensitats durant un llarg període de temps. No és factible, saludable o segur', diu Gottschall.
Caminar, d'altra banda, és difícil d'aprofitar al màxim, i tampoc requereix que dediqueu més temps al gimnàs.
coses amb hAl final del dia, només es tracta de posar-se actiu. Si prefereixes fer-ho d'altres maneres, també funciona.
Tot i que, en general, més passos són millors, no hi ha un nombre perfecte per a tothom 'És la diferència entre una recomanació de salut pública i una prescripció d'exercici: una és una declaració general i l'altra està més centrada en un individu', explica Tudor-Locke. . Una recomanació per a la població general podria no ser el que un entrenador o metge us suggeriria personalment, diu. Depèn del vostre nivell de condició física actual, dels vostres objectius i dels riscos per a la salut individuals que puguin determinar si heu de fer més passos o reduir-los, afegeix Gottschall. Conclusió: el recompte de passos ideal de cadascú és diferent.
També depèn de quines altres activitats facis al dia. Si feu una classe de ciclisme indoor o feu un entrenament de força, és possible que no pugueu tants passos com si anés a córrer o caminar molt un dia. Això no vol dir que no estiguis saludable o que les altres activitats que estàs fent no 'compten', sobretot si estàs arribant a aquests 75 minuts d'activitat vigorosa per setmana. Si realment us agraden els números (de vegades només pot ser divertit), podeu afegir 'bonificacions' per als entrenaments que us ofereixen zero passos, com ara nedar o anar en bicicleta. Un minut d'exercici d'intensitat moderada compta per uns 100 passos, mentre que un minut d'exercici vigorós és més com 125 passos, diu Tudor-Locke.
No importa el que estigueu buscant, però, la conclusió és assegurar-vos que us esteu actiu. I tot i que 10.000 o 12.000 són dos grans recomptes de passos per tirar, només són objectius, no números màgics.
