La paràlisi del son pot ser una experiència inquietant. Familiaritzeu-vos amb el fenomen aprenent els tipus, les causes i com aturar els episodis de paràlisi del son.
Alguna vegada has tingut la sensació que estàs despert però no pots moure't ni fer un so? Com si una força invisible t'estigués atrapant? Pots intentar desesperadament moure els braços o seure al llit, però els teus músculs se senten paralitzats. A l'habitació poden aparèixer ombres estranyes o una figura imminent i és possible que sentis pànic.
Si aquest escenari us sembla familiar, és probable que hàgiu patit paràlisi del son. Aquest fenomen aterridor et deixa conscient però temporalment paralitzat durant la fase de transició entre la vigília i el son.
Per molt preocupant que pugui ser la paràlisi del son, hi ha maneres de gestionar els episodis en aquest moment. resulta que tens el poder de trencar-lo. Empodera't entenent què ho causa i utilitzant estratègies d'afrontament provades.
Com és la paràlisi del son?
La paràlisi del son és la sensació d'estar semiconscient durant el son però sense poder moure's ni parlar.
Alguns dels signes típics de la paràlisi del son són:
Et sents congelat: El signe que defineix la paràlisi del son és sentir-se despert però completament incapaç de moure's. Esgarrifós, oi?
Veure, escoltar o sentir coses estranyes: La línia entre la realitat i el somni es difumina durant la paràlisi del son, donant lloc a al·lucinacions vives. Algunes persones diuen haver vist ombres amenaçadores, escoltar sorolls estranys o fins i tot sentir que hi ha una presència estranya a l'habitació.
Sensació sense alè o sufocat: Coneixes aquesta sensació de pes al teu pit? Aquesta és una altra experiència habitual. De vegades fins i tot pot causar dificultat per respirar.
Consciència aguda: Tot i que no pots interactuar amb el teu entorn durant un episodi de paràlisi del son, és possible que en siguis hiperconscient. És una estranya sensació d'estar atrapat i alerta.
Molta por: Por, ansietat, pànic: totes són reaccions emocionals que podeu tenir durant la paràlisi del son, sobretot si no esteu segurs del que està passant. Com a resultat, el cor pot accelerar-se, suar o experimentar altres signes físics de por.
Què és la paràlisi del son? 10 fets que tot dormitori hauria de saber
1. Els episodis de paràlisi del son solen ser de curta durada
Tot i que els episodis de paràlisi del son poden fer por, i com si duren eons, la majoria només duren uns quants segons. En alguns casos, poden estirar-se durant diversos minuts, però els episodis de paràlisi del son tendeixen a acabar amb força rapidesa.
2. La ciència darrere de la paràlisi del son
Durant l'etapa REM (Moviment ràpid dels ulls) del son, els nostres músculs es troben essencialment paralitzats per evitar que actuem els nostres somnis. Els científics creuen que la paràlisi del son passa quan et despertes durant el son REM i durant un curt període, estàs conscient però no pots moure't.
3. Hi ha dos tipus de paràlisi del son
Paràlisi hipnagògica del son: es produeix just quan t'estàs adormit. És quan el teu cos decideix dormir abans que el teu cervell hagi rebut el missatge.
Paràlisi hipnopompica del son: l'escenari invers. En despertar-vos, el vostre cervell està alerta, però el vostre cos encara està en mode de son.
4. Pot ser que tinguis al·lucinacions esgarrifoses i sensacions físiques
Els que estan atrapats en aquesta paràlisi sovint experimenten al·lucinacions auditives o visuals vives i de vegades aterridores. És possible que veieu coses com figures ombrívoles a la vostra habitació. Sembla una pel·lícula de terror, però és la imaginació viva del teu cervell en acció.
És possible que sentiu un pes pressionant-vos al pit, tingueu dificultats per respirar o fins i tot sentiu que us esteu ofegant. És inquietant, però és la resposta física del teu cos al que està passant al teu cervell.
5. La paràlisi del son té alguns desencadenants potencials coneguts
Tot i que la causa de la paràlisi del son no sempre està clara, hi poden haver diversos culpables. L'estrès, cremar l'oli de mitjanit, un horari de son caòtic o fins i tot determinades condicions de salut mental poden augmentar la probabilitat.
6. Hi ha una edat típica d'inici de la paràlisi del son i però la freqüència varia
L'adolescència no es tracta només d'espunts de creixement i d'angoixa adolescent. La paràlisi del son sovint comença durant aquests anys de formació.
La freqüència pot variar per a cadascú. Alguns poden experimentar paràlisi del son diverses vegades a la setmana, mentre que per a d'altres, pot ser només unes quantes vegades a l'any o fins i tot menys.
7. No estàs sol
La paràlisi del son afecta gairebé el 8% de la població, fet que és una experiència sorprenentment habitual. Alguns col·lectius, especialment els estudiants i els pacients psiquiàtrics, s'enfronten a taxes més altes del 28% i del 31,9%, respectivament.
8. La paràlisi del son no sempre és recurrent
Moltes persones poden patir paràlisi del son només una o dues vegades a la seva vida, i això és tot. Per a altres, pot ser una experiència recurrent.
9. El coneixement és la teva millor defensa contra la paràlisi del son
Com més enteneu la paràlisi del son, menys descoratjadora serà. La consciència pot disminuir significativament la por que l'envolta.
10. La paràlisi del son pot fer por, però és inofensiva
Tot i que pot semblar esgarrifós, la paràlisi del son en si mateixa no és perillosa. És un fenomen natural que no causa cap dany físic.
Sabem que aquestes experiències sonen francament espantoses, però reconèixer els signes de la paràlisi del son pot fer que aquests episodis siguin menys intimidants.
Què causa la paràlisi del son?
Aleshores, què fa que el teu cos entri en aquesta zona crepuscular entre el son i la vigília? Punts de ciència a uns quants culpables clau:
1. Alteracions del cicle del son
Un horari de son inconsistent confon el vostre rellotge biològic. Desencadenants comuns: patrons de son irregulars, jet lag, privació del son.
2. Condicions de salut subjacents
Algunes condicions mèdiques i trastorns de salut mental poden augmentar la probabilitat de patir paràlisi del son. Això inclou narcolèpsia, trastorns d'ansietat, apnea obstructiva del son i el trastorn per estrès postraumàtic (TEPT).
3. Medicaments i substàncies
Alguns medicaments i substàncies que afecten el son poden desencadenar la paràlisi del son. Se sap que certs antidepressius, alcohol i drogues recreatives l'afecten.
4. Genètica
Sembla que hi ha un component genètic, ja que la paràlisi del son sovint passa a les famílies. Si és un fet comú a la vostra família, pot ser prudent consultar amb un proveïdor d'atenció mèdica.
5. Altres factors aleatoris
Dormir d'esquena pot agreujar paràlisi del son en comparació amb dormir de costat. L'estrès elevat i l'ansietat estan fortament correlacionats amb la paràlisi del son. La constricció dels músculs en resposta a l'estrès pot provocar atonia durant el son REM.
Aquests factors sovint s'interrelacionen i pot ser una combinació que desencadena la vostra paràlisi del son. En reconèixer els vostres desencadenants personals, podeu començar a reduir-ne l'impacte mitjançant canvis d'estil de vida.
8 maneres de fer front a la paràlisi del son
No hi ha una manera única de 'prevenir' un episodi de paràlisi del son, però un enfocament polifacètic, basat principalment en la millora de la qualitat del son, pot ajudar-te a fer front. Aquí teniu vuit tècniques pràctiques per provar:
1. Regular els patrons de son
Seguir un horari de son coherent ajuda a alinear el rellotge intern del cos i pot minimitzar els episodis.
Els paisatges sonors relaxants com aquest White Noise Ocean Surf us poden ajudar a adormir-vos i mantenir-vos adormits reduint els sons pertorbadors.
2. Crea un entorn agradable per dormir
Assegureu-vos un dormitori còmode, fosc i tranquil per afavorir un son saludable. Les habitacions més fresques afavoreixen un millor son, de manera que si trobeu que fa calor a la nit, baixeu la temperatura a l'espai per dormir.
3. Reduir els nivells d'estrès
Tècniques com els exercicis de respiració profunda o la relaxació muscular progressiva poden alleujar la ment abans d'anar a dormir.
Proveu aquesta meditació del somni tranquil per ajudar-vos a reduir l'estrès abans d'anar a la deriva.
4. Practicar una bona higiene del son
Eviteu la cafeïna, els dispositius electrònics i els àpats pesats a prop de l'hora d'anar a dormir. Això pot ajudar a reduir les possibilitats de patir un episodi de paràlisi del son.
5. Parleu amb amics, familiars o terapeutes
Compartir experiències pot reduir l'ansietat. De vegades només xerrar amb un amic pot ajudar, però si trobeu que els episodis constants d'ansietat del son estan causant estrès emocional constant, pot ser útil parlar amb un terapeuta.
6. Consulteu un proveïdor d'atenció mèdica
Si la paràlisi del son afecta sovint la vida diària, és prudent buscar assessorament professional. Tractament mèdic associat i salut mental condicions poden reduir o fins i tot eliminar la paràlisi del son.
7. Mindfulness i tècniques de meditació
Practicar mindfulness i meditació pot crear una rutina relaxant abans d'anar a dormir, reduint la probabilitat de trastorns del son.
cotxe amb la lletra v
Proveu aquesta meditació guiada de Gratitude Body Scan per dormir.
Com aturar la paràlisi del son en aquest moment
Si us trobeu a les urpes de la paràlisi del son, no us espanteu. Aquests són alguns consells que us ajudaran a recuperar el control:
Intenta moure només els dits de les mans o dels peus: Centra't a moure una petita part del cos, que pot interrompre la immobilització.
Practica la respiració profunda: Les respiracions lentes i controlades redueixen els nivells d'estrès i afavoreixen la relaxació.
Canvia la teva mirada: Intenteu mirar de costat o cap avall cap als peus per interrompre la paràlisi muscular dels ulls.
Distreure't: Escolteu atentament els sons ambientals que us envolten o visualitzar una escena relaxant.
Tranquil·litza't: Recorda que la paràlisi és temporal i que estàs molt bé.
Intenta fer soroll: Centra't a deixar escapar un grunyit o un crit, que pot anul·lar la paràlisi.
Intenteu tècniques d'imatge: Imagineu-vos movent-vos i fent accions, com aixecar-vos del llit.
Busqueu suport social: Tenir algú a prop o descriure la teva experiència a amics de confiança pot ajudar.
Tot i que és un repte en aquell moment, mantenir la calma i utilitzar aquestes tècniques pot ajudar a anul·lar la paràlisi del son en el moment. Podeu trencar el cicle més ràpidament i minimitzar l'ansietat amb la pràctica.
Meditació i relaxació per a la paràlisi del son
En la lluita contra la paràlisi del son, la meditació i la relaxació poden ser aliades poderoses. Adoptar pràctiques com l'atenció plena, la respiració profunda o la meditació guiada pot conrear una ment i un cos tranquils.
Augmenta la teva ment: La meditació ajuda a reduir l'estrès i l'ansietat que poden provocar la paràlisi del son.
Busques una meditació guiada abans d'anar a dormir? Calmant el cos per descansar és un dels nostres preferits.
Millora el teu son: La meditació regular pot millorar els patrons generals de son. L'estat relaxat fa que adormir-se sigui més fàcil i suau.
Prova. Una meditació abans d'anar a dormir per inculcar una sensació de seguretat i pau.
Eines d'afrontament: Aprendre la respiració i la consciència corporal pot ser valuós durant un episodi. Mantenir la calma i controlar la respiració pot ajudar a superar la paràlisi.
Proveu aquesta meditació d'escaneig corporal a l'hora d'anar a dormir per utilitzar la respiració i la consciència corporal per promoure la relaxació.
Explorar plataformes com Selfgrowth ofereix recursos excel·lents per començar amb la meditació, la música per dormir i els programes d'àudio relaxants. Fes de la consciència el teu company en el viatge cap a un somni tranquil.
Preguntes freqüents sobre la paràlisi del son
Què pot causar la paràlisi del son?
Les principals causes inclouen patrons de son irregulars, privació del son, estrès, alguns medicaments, abús de substàncies i trastorns del son com la narcolèpsia. La genètica també pot tenir un paper.
Com sortir de la paràlisi del son?
Intenta fer petits moviments com moure els dits dels peus o de les mans, moure els ulls, respirar profundament, distreure't o imaginar-te moviment. Tenir algú despert pots ajudar a acabar un episodi.
La paràlisi del son em pot fer mal?
Tot i que és extremadament aterridor, la majoria dels experts diuen que la paràlisi del son en si no és perjudicial físicament. Però els episodis freqüents que interrompen el son han de ser avaluats per un metge.
La paràlisi del son et desperta?
La paràlisi del son es produeix durant la fase de transició entre la vigília i el son REM. Així, tot i que sembli com si estiguessis despert, romans en un estat de somni. Intentar moure's i despertar-se completament pot acabar amb la paràlisi.
