Tots hem vist una classe d'entrenament o un mètode de fitness que promet músculs llargs i prims. Aquestes paraules s'acaben d'acceptar durant molt de temps a la nostra llengua vernacular de fitness, i no solem batre les pestanyes quan veiem que un entrenament ho afirma. Però la veritat és que no funciona així.
Pots fer pilates o barres o qualsevol entrenament que tries fins que tinguis la cara blava, i és possible que notis que el teu cos canvia. Què no passa? Els teus músculs reals creixen de llarg o es fan més prims. Siguem sincers: el primer és impossible i el segon no és res.
'Els músculs llargs i prims' es van convertir en un programa de màrqueting popular dirigit a les dones que tenien por d''augmentar-se'. Pamela Geisel , M.S., C.S.C.S., C.P.T. un fisiòleg d'exercicis del Centre de Rendiment Esportiu Tisch de l'Hospital for Special Surgery, diu a SelfGrowth. En lloc d'això, se'ls diu a les dones que facin aquests entrenaments, perquè construeixen múscul, però músculs petits, delicats i prims.
Sonen les teves alarmes de merda? Bé, el nostre també. No cal dir que les dones s'han de celebrar per la seva força, i tenir músculs grans (o músculs petits, per tant) mai no és dolent ni dolent. Més dones que mai aixequen més pesades i fan més múscul, la qual cosa és increïble. Però, per descomptat, algunes dones no busquen construir músculs més grans i simplement busquen entrenar la força per obtenir altres beneficis per a la salut, com ara augmentar la salut dels ossos i millorar la salut metabòlica. Tots els desitjos són legítims i SelfGrowth es tracta de donar suport a les dones en qualsevol objectiu de benestar que sigui important per a elles. Tots tenim objectius diferents, i això és genial. Però ens desviem...
Torneu a aquesta cosa 'llarga i magra': aquí teniu el que heu de saber sobre aquestes afirmacions i com establir expectatives realistes si voleu canviar la vostra composició corporal mitjançant l'entrenament de força.
noms de botigues de luxeÉs important entendre que no pots canviar la longitud dels teus músculs.
La longitud del múscul està determinada anatòmicament per l'origen i la inserció del múscul (els punts on s'uneix a l'os) i els tendons que connecten el múscul amb l'os, diu Geisel. Per exemple, el vastus lateral (múscul quàdruple) de cada dona es connecta al seu fèmur (os de la cuixa) en punts lleugerament diferents i angles lleugerament diferents. A més, a un nivell encara més bàsic, les persones baixes tenen fèmurs més curts i les persones més altes tindran fèmurs més llargs.
No podeu canviar aquestes fites anatòmiques, diu Geisel. Cap forma d'entrenament altera la longitud visual dels teus músculs. No construeixes músculs llargs o curts. Es construeix sobre el múscul que té genèticament.
Fins i tot l'estirament no canvia la longitud real del múscul. Més aviat, augmenta la distància que el teu teixit muscular pot estirar abans que el teu sistema nerviós digui al teu múscul que plori oncle.
A més, no existeix un múscul 'magre'. Tots els músculs són prims.
Mentrestant, en els seus esforços per evitar 'augmentar el volum' i, en canvi, construir músculs 'magres', moltes dones perden el fet que tots els músculs siguin prims, diu Geisel. Les fibres musculars poden contenir quantitats microscòpiques de greix, però no n'hi ha prou per fer una gran diferència en la seva aparença.
Quan les persones utilitzen el terme 'magre', normalment es refereixen a un aspecte on una persona té poc greix corporal i una mica de múscul. Si creixes múscul i perds greix, probablement et semblaràs més prim en general, però això no és perquè hagis creat un tipus de múscul específic.
elogis per adorar a DéuEl terme 'magre' també significa coses diferents d'una persona a una altra.
Com que el múscul és més dens que el greix, una lliura de múscul semblarà més compacta que una lliura de greix. Quan perds greix corporal i guanyes múscul, pots mantenir el mateix pes, o fins i tot augmentar una mica de pes, a causa del canvi en la composició corporal. Així, quan la gent parla de construir músculs llargs i prims o tonificar-se, en realitat només parlen de fer aquest canvi: perdre greix mentre construeix una mica de múscul. I sí, és absolutament possible fer les dues coses alhora.
Algunes persones també utilitzen el terme 'magre' per significar 'no voluminós'. Per descomptat, tots dos termes són objectius, i cap aspecte és 'dolent' o 'bo'. Si esteu intentant evitar un aspecte més muscular, sàpiga que la majoria de les dones no tenen els nivells de testosterona necessaris per agafar massa múscul accidentalment. Si no voleu fer músculs més grans, podeu (i hauríeu) d'entrenar la força sense preocupar-vos. Es treballa molta estratègia per construir músculs significativament més grans, de manera que la majoria de les dones no passaran això accidentalment.
No importa els teus objectius, canviar la teva composició corporal no és fàcil.Tant si voleu perdre greix, guanyar múscul o tots dos, canviar la vostra composició corporal requereix seguir la rutina d'entrenament adequada i una nutrició adequada, i fins i tot així, pot ser molt més difícil per a algunes persones que per a altres. El son, l'estrès, determinades condicions mèdiques, les hormones, la teva formació física i la genètica influeixen en el fàcil o difícil que és per a una persona perdre greix i guanyar múscul. La quantitat de temps que teniu disponible per fer exercici també pot ser un factor important, i encara que algunes persones diuen que podeu aprofitar el temps si voleu, això no sempre és cert quan es tracta d'assolir un objectiu difícil en un termini determinat. Per tant, és important tenir expectatives realistes si voleu canviar la vostra composició corporal.
Si el teu objectiu simultàniament és construir músculs mentre cremes greix, Geisel explica que és important posar èmfasi en l'entrenament de força, realitzant aproximadament quatre entrenaments de força per setmana juntament amb una o dues sessions de cardio. Durant les vostres sessions de força, centreu-vos en exercicis grans i compostos, com ara esquat, pes mort, presses de banc, pull-ups, files i presses d'espatlles que treballin la majoria dels músculs amb cada repetició i estimulin la millor resposta de construcció muscular.
La nutrició també és una peça molt important del trencaclosques. Una nutrició adequada conduirà a una flacidesa general que us ajudarà a veure els músculs que heu entrenat i us ajudarà a reduir el teixit gras contingut als músculs. Sam Simpson , C.S.C.S., C.P.T., copropietari i vicepresident de B-Fit Training Studio a Miami, diu a SelfGrowth. El pla d'alimentació adequat pot variar molt d'una persona a una altra, de manera que si no esteu segurs del més saludable per a vosaltres, val la pena parlar amb un dietista registrat per assegurar-vos que esteu aconseguint els vostres objectius d'una manera saludable i sostenible. (Si esteu interessats a inclinar-vos, llegiu Com perdre greix i guanyar múscul per obtenir més informació sobre els mètodes de fitness i els principis de nutrició a tenir en compte.)
Al final, no ho podem subratllar prou: si us agrada la barra, el pilates o altres entrenaments que diuen que us donen 'músculs llargs i prims', endavant! Hi ha nombrosos beneficis de l'exercici i l'entrenament de força que no tenen res a veure amb el que sembla. Al final del dia, el millor entrenament és el que faràs i el que gaudiràs.
També us pot agradar: mireu que aquest equip de Baltimore Step crea el seu propi ritme
