QUÈ DIMONIS ÉS UN 'ULLET D'ULLET' I ÉS REALMENT TAN DOLENT?

Sembla que hi ha un adagi per a tot en fitness, especialment per a exercicis habituals com el a la gatzoneta . Mantingueu el pit aixecat. Posa el teu pes als talons. I atura l'ullet d'ullet.

Espera, què? Si aquest últim t'ha fet un bucle, no estàs sol. Tot i que l'ullet d'ullet pot no estar en la llengua vernacla dels amants del gimnàs diari, és un tema força popular a GymTok i altres plataformes socials. Allà, entrenadors i entrenadors subtitulen vídeos amb paraules com fixació , correcció , i error —S'hauria d'evitar a tota costa fer que qui passi a assumir aquesta tècnica d'esquat.

Però com tots hem après de la manera més difícil una o dues vegades (o 10), les xarxes socials no sempre són la font d'informació més fiable. Així que planteja la pregunta: és un cop d'ullet realment tan dolent? Vam cavar per esbrinar.

Espera, què és fins i tot una picada d'ullet?

Primer, aclarim què significa realment això. Un cop d'ullet és quan la pelvis s'enfonsa a la part inferior de la seva gatzoneta. Això fa que la part baixa de l'esquena s'arrodoni cap endavant o es flexioni, en lloc de mantenir-se dret; és el que oficialment es coneix com a inclinació posterior de la pelvis. Una picada d'ullet és una d'aquestes coses que és difícil d'explicar, però que salta de seguida si ho veus en una foto o vídeo . El moviment en si pot semblar un mini botí twerk, cosa que pot explicar el seu nom divertit.

Podeu fer l'ullet amb molts tipus diferents d'esquat, com ara davant, darrere, ponderat i pes corporal, i hi ha diversos factors possibles que ho impulsen. Un és la vostra mobilitat: si no teniu una flexió dorsal del turmell adequada, o la capacitat d'acostar els dits dels peus a les canyelles, pot ser gairebé impossible mantenir la columna recta quan us enfonseu a la gatzoneta, Carrie Pagliano, PT, DPT , portaveu de l'Associació Americana de Teràpia Física i professor adjunt a la Universitat de Marymount, diu a SelfGrowth. Els isquiotibials atapeïts també poden ser un culpable, ja que poden tirar la pelvis en una posició enganxada, fisioterapeuta Nicole Haas, PT, DPT , fundador de Boulder Physiolab a Boulder, diu SelfGrowth.

Com tu estàs a la gatzoneta també pot importar. Si la vostra posició és massa estreta, pot dificultar mantenir la columna erguida mentre baixeu, explica el doctor Pagliano. Ajupir-se més enllà del paral·lel (on el cul està per sota dels genolls) també pot augmentar les possibilitats de fer l'ullet. Enfonsar-se a aquesta profunditat desafia el vostre equilibri i pot fer que la vostra pelvis s'enfonsi de manera natural com a manera d'evitar que caigueu cap endavant. Craig Secor, PT, DPT , un fisioterapeuta amb seu a Richmond, Virgínia, diu a SelfGrowth.

O també podria ser una simple anatomia. Algunes persones, a causa de la forma dels seus endolls de maluc, són més propenses a fer l'ullet amb una posició estreta, o al contrari, en una posició més àmplia, explica el Dr. Haas. Altres que tenen una postura cap endavant naturalment més flexionada, o que tendeixen a estar dempeus en una inclinació pèlvica posterior, per exemple, el cul s'enfonsa per sota en lloc de sobresortir o es manté neutral, probablement també ho tindran més probabilitats de fer-ho mentre estan a la gatzoneta. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fundador de Fit Club NY , diu SelfGrowth.

D'acord, però és realment dolent un cop d'ullet?

Aquí està la cosa: la picada de l'ullet és un tema una mica divisor, no només a Internet, sinó també entre entrenadors i fisioterapeutes. Alguns experts, com el doctor Pagliano, diuen que és NBD. Ella no creu que hi hagi res realment dolent o perillós; més aviat, és més una peculiaritat de forma, a la qual algunes persones són més propenses que altres.

Però altres experts creuen que posar-se a la gatzoneta contínuament d'aquesta manera, especialment amb un pes pesat, com amb una barra a l'esquena, pot augmentar el risc de patir dolor i fins i tot lesions.

Quan tu posar-se a la gatzoneta amb la forma adequada —la vostra columna vertebral en una posició neutra i apilada—la força del pes es distribueix de manera uniforme, de manera que tota una sèrie de músculs de l'esquena es poden unir per ajudar-vos amb l'aixecament, diu el doctor Haas. Però quan fa l'ullet, la part baixa de l'esquena s'enrotlla, cosa que impedeix que els músculs de l'esquena i del nucli us ajudin a realitzar el moviment, diu el doctor Scantlebury. Quan els músculs de l'esquena no funcionen, confieu en les articulacions i els lligaments per aixecar-los, i no estan dissenyats per a això. Això també pot tensar determinades parts de l'esquena, afegeix el doctor Haas.

Una esquena flexionada significa que no podeu enganxar el vostre multifidus, un múscul profund que ajuda a mantenir, estabilitzar i estendre la columna vertebral, diu el Dr. Secor. I això pot fer que col·loquis més càrrega en altres parts de la teva columna, així com en els discos de l'esquena. En alguns casos, aquesta sobrecàrrega pot provocar problemes com una hèrnia discal, explica el Dr. Secor.

Ara això no vol dir que mai no es pugui fer qualsevol cosa amb l'esquena que no és perfectament recta; no és el lloc on vivim, diu el doctor Pagliano, ja que molts moviments diaris (com conduir el cotxe o treure alguna cosa del terra) requereixen que gireu, gireu, flexioneu o arqueu el vostre tornar fins a cert punt. És més això repetidament carregar la columna en flexió amb una càrrega més pesada pot provocar alguns problemes per a algunes persones.

Però l'advertència amb tot això és que la força i la mobilitat de la línia de base poden canviar un cop d'ullet de possiblement problemàtic a NBD, ja que les habilitats més altes en aquests àmbits poden augmentar les possibilitats que algú pugui tolerar un lapse momentani en la forma adequada. He vist alguns CrossFitters competitius molt forts que fan l'ullet d'ullet quan volen una càrrega màxima, diu el doctor Haas. Això no la preocupa, perquè tenen la capacitat de suportar aquesta posició, explica. (Bàsicament, és probable que la seva part baixa de l'esquena sigui prou forta com per suportar les forces addicionals que es col·loquen en aquesta zona pel cop d'ullet). Quan es tracta, però, del gimnàs mitjà? Allà és on podria ser més arriscat.

Què he de fer amb el meu cop d'ullet?

Probablement sigui prudent intentar treballar a la gatzoneta amb una columna vertebral neutra, sobretot si experimenteu dolor o una sensació d'esforç a la part baixa de l'esquena quan feu l'ullet.

Primer, comproveu si hi ha problemes de mobilitat. Proveu aquesta prova fàcil: poseu-vos a la gatzoneta amb una placa de pes (una polzada o menys) sota els talons i feu-ne un vídeo. Si això elimina l'ullet de l'ullet, aleshores la flexió dorsal restringida del turmell és el probable culpable, diu el doctor Pagliano. En canviar l'angle del peu amb el terra, augmenta la mobilitat del turmell, de manera que és possible que pugueu posar-vos a la gatzoneta més profundament sense fer l'ullet. Treballar la mobilitat del turmell, per exemple, amb alguns d'aquests consells, us pot ajudar a millorar el vostre rang de moviment, de manera que finalment no haureu de dependre de les plaques. (Mentrestant, però, no hi ha absolutament res dolent en utilitzar-los si això et fa sentir més còmode!)

Aleshores potser voldreu jugar amb la vostra posició. Si la configuració massa estreta fa que us faci l'ullet, proveu d'estar de peu amb els peus una mica més amples i inclinar els dits una mica cap a fora, en lloc d'apuntar-los directament cap endavant, diu el doctor Pagliano. Això us pot ajudar a caure una mica més a la gatzoneta sense que la columna es flexioni de manera natural. Fins a quin punt necessiteu caminar i inclinar els dits dependrà de la vostra anatomia única. Una manera fàcil de trobar aquesta posició és estirar-se a terra i portar els genolls cap al pit. Trobeu el lloc on els vostres malucs se sentin més còmodes i oberts, diu el doctor Pagliano; aquesta és la posició en què voldreu posar-vos a la gatzoneta.

Una altra solució possible és simplement posar-se a la gatzoneta a una profunditat menor: atès que baixar el paral·lel més enllà augmenta les possibilitats d'inclinació pèlvica posterior, ajustar la seva gatzoneta perquè sigui una mica més profund pot resoldre el problema, diu el Dr. Secor.

L'ullet de cul encara hi ha? Penseu en visitar un fisioterapeuta per obtenir una avaluació completa. Poden recomanar certes maneres de millorar aspectes de la vostra mobilitat i força, per exemple, moviments per allargar els isquiotibials, augmentar el rang de moviment del turmell o augmentar la força del nucli, que finalment us poden ajudar a posar-vos a la gatzoneta amb una forma adequada. D'aquesta manera recollireu (de manera segura) tot beneficis impressionants aquest exercici clàssic té per oferir.