Hi ha un munt de debats oberts al món del fitness: Are cruixides o taulons millor per al teu nucli? Hauries d'estirar abans o després de l'entrenament? Baix pes, altes repeticions, o viceversa?
I després, és clar: és millor fer cardio abans o després de les peses? És una pregunta que els entrenadors diuen que apareix una i altra vegada... i una altra vegada. Seria milionari si tingués cinc dòlars cada vegada que algú em preguntés si hauria de córrer abans o després de peses, Mary Johnson , entrenador de running certificat, entrenador de força i fundador de Realització d'elevació de carrera , diu SelfGrowth.
Tot i que el temps de cardio i peses segueix sent molt disputat, els beneficis generals de benestar d'incloure tots dos a la vostra rutina estan més establerts. Aixecar peses i altres formes d'entrenament de força poden preservar la vostra massa muscular, augmentar la salut dels ossos i facilitar les tasques quotidianes, sobretot quan edat . Mentrestant, el cardio té una llarga llista d'avantatges potencials, com ara un millor estat d'ànim, un cor més fort i un sistema immunitari més saludable. I si els poseu tots dos junts, podria suposar una vida més llarga, com un 2022 estudiar publicat a la British Journal of Sports Medicine suggereix.
Tots dos també són importants per a la majoria dels objectius de fitness i tenen beneficis transversals per al vostre mode de moviment principal. Per a persones que gaudeixen dels entrenaments cardiovasculars com corrent , el ciclisme , o triatló , l'entrenament de força pot reduir risc de lesions i pot augmentar rendiment en els esports aeròbics escollits. Mentrestant, l'exercici cardiovascular pot millorar la resistència i reduir el dolor per a persones que prefereixen anar a la sala de musculació.
Fer les dues coses és fantàstic, però encaixar-los a la teva rutina d'entrenament pot ser complicat. Per a les persones amb horaris ocupats i temps limitat al gimnàs (ejem, pràcticament tots), incloure força i cardio a la vostra programació significa que probablement tindreu alguns dies en què feu les dues coses. Però primer hauries de fer cardio o peses?
No hi ha una única resposta correcta a aquesta pregunta antiga, fisiòleg de l'exercici Alyssa Olenick, PhD , un ultrarunner, entrenador de CrossFit Nivell 1 i esportista híbrid que es descriu a si mateix, algú que pretén fer el millor possible tant en l'aixecament de peses com en els esports de resistència, diu a SelfGrowth. I posar-ne massa èmfasi pot ser contraproduent: sobretot si ets més recent en qualsevol tipus d'entrenament, entrenar tant la teva força com la teva resistència augmentarà amb el temps, diu. Us servirà millor si us centreu més a ser coherent amb tots dos en lloc de trobar l'ordre perfecte per fer-los.
Però una vegada que ja esteu en un ritme de fitness, hi ha raons per prestar una mica més d'atenció a la seqüència de les vostres sessions, sobretot si feu entrenaments més complicats o teniu objectius a llarg termini, com ara un temps de 5K més ràpid. o un més pesat pes mort . Això és el que cal tenir en compte quan planifiqueu un entrenament combinat.
Una bona regla general: començar amb el que és més difícil.
Al principi d'una sessió tindreu la màxima energia i concentració. Així que si tens alguna cosa que requereix molt de les dues coses (penseu, un aixecament com una posició a la gatzoneta o una premsa que sigui pesada o complexa, o sprints en una cinta de córrer), penseu en abordar-ho abans de cansar-vos massa, Steph Routree, MS , un entrenador personal certificat i propietari de Botiga Fitness a Chicago, diu SelfGrowth. (Per descomptat, primer assegureu-vos de fer un bon escalfament).
El moviment que requerirà més atenció, esforç, tècnica i energia: primer voleu fer-ho, perquè hi pugueu posar tot el vostre esforç, diu. Si esteu fent la part més difícil al final, correu el risc de fer-vos lesions o no recollir els beneficis del motiu pel qual feu aquest exercici.
Per a moltes persones, la part tècnicament més difícil serà l'ascensor; per això, en la majoria dels casos, el doctor Olenick diu que prefereix els pesos abans que el cardio. Córrer o cardio pot ser molt exigent per al nostre sistema nerviós central i esgotar els nostres músculs. botigues de carbohidrats una mica més que les nostres sessions d'aixecament, diu. Això vol dir que quan entrenes de força primer, és possible que tinguis més facilitat per reclutar els músculs als quals estàs tractant d'orientar i més combustible per impulsar contraccions més fortes (i, per tant, elevacions més pesades), que si registreu uns quants quilòmetres abans. A més, estar cansat quan agafeu coses pesades, per exemple, des d'una carrera o un passeig amb bicicleta, pot provocar lesions i esgotament, diu Johnson.
Però assegureu-vos de tenir en compte els vostres objectius.
El càlcul pot canviar una mica si esteu treballant cap a un objectiu específic a llarg termini, per exemple, entrenar per a una cursa o fer un RP d'aixecament de peses. En aquests casos, potser voldreu començar amb allò que us aproparà a aquest objectiu. Dóna prioritat a la formació que sigui més important per a aquell dia, diu Johnson.
Si busques principalment fer-te més fort, primer agafa els pesos. Mentrestant, si estàs entrenant per a una carrera i fent treball de velocitat -intervals de carrera ràpida o bicicleta-, probablement voldreu fer-ho abans d'aixecar, diu el doctor Olenick. Segons investigació per l'American Council on Exercise, fer entrenament de força primer va augmentar la freqüència cardíaca dels esportistes en una sessió de cardio posterior. Això vol dir que si comenceu amb l'aixecament, és possible que us resulti més difícil assolir els ritmes ràpids que voleu, i després us sentireu més cansats. (Nota ràpida: si sou un corredor més recent a l'aixecament, Johnson us recomana sovint en contra fent entrenaments de velocitat i de força a la mateixa sessió, ja que tots dos seran força pesants per al teu cos. Per tant, quan vulgueu fer força i cardio junts, probablement sigui millor guardar-ho per als dies en què el vostre cardio programat sigui de menor intensitat; més informació sobre com estructurar les vostres rutines a continuació.)
Tingueu en compte també que no heu d'anar en el mateix ordre cada dia. Després de tot, els vostres objectius poden canviar amb el temps. És per això que la doctora Olenick fa cicles entre estacions, on se centra en un tipus d'entrenament més que en l'altre. Quan està en un cicle d'entrenament centrat en la força, és encara més probable que posi els pesos en primer lloc. Quan s'està entrenant per a una cursa, prioritzarà més córrer.
Fins i tot si no teniu un pla a llarg termini tan estructurat, és possible que tingueu una idea del que més voleu aconseguir aquest dia i això pot guiar les vostres eleccions. Potser augmentaré la meva velocitat amb cardio i, per tant, primer ho faré, o intentaré augmentar el pes aquesta sessió, per tant, ho hauria de fer primer, diu Rountree. .
De vegades, la logística pren la decisió per tu, i això està bé.
Per descomptat, una cosa és la fisiologia, una altra la vida real. Hi ha tota mena de raons per les quals podria tenir sentit estructurar el vostre entrenament d'una manera específica, malgrat tot el que hem dit anteriorment.
Per exemple, potser el màquines de cardio estan tots agafats, així que primer has de fer força. O potser és més pràctic per a tu córrer o anar en bicicleta a al gimnàs, posant el cardio en primer lloc. O potser estàs fent una classe de grup que divideix els participants entre començar amb força o cardio, com al gimnàs Bolt Fitness de Rountree.
En aquells casos en què els vostres plans es rebutgen, recordeu: no hi ha res que ho digui tenir per fer les dues parts del vostre entrenament, fins i tot si inicialment teníeu la intenció de fer-ho. En alguns casos, fer un control de pluja en un aspecte pot ser l'elecció que us sembla millor. Però si encara us sentiu tots dos, hi ha algunes coses que podeu tenir en compte que us poden ajudar a procedir amb seguretat (i probablement acabar gaudint-ne una mica més, també).
Ajustar els vostres entrenaments en conseqüència pot fer que tots dos siguin més factibles.
Hi ha uns quants passos que podeu fer per compensar qualsevol interferència potencial quan esteu apilant cardio i aixecant junts, sobretot si els feu fora del vostre ordre preferit. Si esteu començant amb el cardio i encara voleu maximitzar la vostra força, penseu a triar una altra modalitat que no sigui córrer: penseu en anar en bicicleta, rem, nedar o SkiErg .
Això es deu al fet que córrer tendeix a ser més pesat per al sistema nerviós que altres formes de cardio, diu el doctor Olenick. Com a 2022 estudiar publicat a Medicina i ciència en esports i exercici trobat, la fatiga dels corredors sol produir-se perquè la capacitat del cervell per enviar senyals als músculs es desgasta. Això fa que sigui diferent del que passa amb el ciclisme , per exemple. Després d'un temps amb la bicicleta, els teus propis músculs no es poden contraure amb tanta força. Tots dos podrien afectar el vostre aixecament, però el cervell cansat que obteniu de córrer pot afectar tots del vostre cos, mentre que la fatiga més específica dels músculs del ciclisme no és tan general.
També podeu ajustar la intensitat d'una modalitat per compensar qualsevol fatiga causada pel que va passar abans. Una manera senzilla de fer-ho és utilitzar una eina com la taxa d'esforç percebut (RPE), diu el doctor Olenick. En lloc de centrar-vos en un ritme de carrera o en el nombre de lliures que cal aixecar, puntueu el vostre nivell d'esforç en una escala d'1 a 10. Així que si esteu modificant el vostre entrenament per facilitar l'aspecte cardiovascular, ella recomana mantenir el vostre RPE entre 2 i 3, això podria significar reduir el ritme considerablement o canviar un curs muntanyós per un terreny uniforme. Per reduir el vostre RPE durant l'entrenament de força, és possible que vulgueu baixar de pes, baixar les vostres repeticions, augmentar els períodes de descans o fins i tot triar exercicis menys imposants (per exemple, moviments d'aïllament en lloc de compostos).
Recordeu que les preferències personals també són importants.
Per tants factors com cal tenir en compte a l'hora de planificar l'ordre dels vostres entrenaments, la conclusió és la següent: el millor entrenament de tots és el que tu volen per fer.
Tot i que hi pot haver estructures i situacions que afectin la manera com et sents i el rendiment, no hi ha cap manera equivocada. Això és especialment cert quan només esteu entrant en una nova rutina o si teniu objectius més generals, com ara una millor salut o simplement sentir-vos bé, diu Rountree.
Per tant, si el cardio no és el vostre melmelada i us agradaria treure'l del camí abans de començar amb el vostre favorit (aixecament) o viceversa, feu-ho. Encara estàs fent moviment, d'una manera que et funciona. Feu allò que us faci feliç i allò que us alegri, perquè estem fent això per diversió, diu Johnson.
Relacionats:
