Hi ha certs sons que esperes escoltar durant un entrenament: respiració pesada, peses tintinejant al bastidor i melodies enganxoses d'un llista de reproducció de bomba. Un que et pot agafar per sorpresa de manera molt comprensible? El craqueig o esclatar als genolls quan baixeu o us aixequeu des d'una gatzoneta.
Ho entenem, escoltar aquest cruixir pot ser alarmant. Però oferim una mica de tranquil·litat: és força comú, un terapeuta físic Brendan Mort, DPT, CSCS , d'UCHealth a Colorado, diu a SelfGrowth. Fins i tot seu els genolls ho fan al registre, diu, i en molts casos, en realitat és NBD.
El terme oficial per a les articulacions que fan sorolls és crepitus , i quan parlem de genolls específicament, hi ha moltes coses diferents que poden fer que aquesta part del cos faci una mica de rebombori quan us poseu a la gatzoneta, fisioterapeuta Nicole Haas, PT, DPT , fundador de Boulder Physiolab a Colorado, diu SelfGrowth. Aquí, analitzem què podria estar passant allà i si és possible calmar aquest cruixir.
1. Ho sento, però tens gasolina (no d'aquest tipus).
De vegades, el so de trencar o esclatar que escolteu mentre empenyeu els malucs enrere només es redueix gas, ja que es poden formar bombolles de forma natural al líquid que envolta l'articulació del genoll. Quan doblegueu el genoll en una gatzoneta, tanqueu aquest espai i, en última instància, feu que la bombolla surti i emeti un so, fisioterapeuta Ryan Chow, PT, DPT , fundador de Recarregar Teràpia Física i Fitness a la ciutat de Nova York, diu SelfGrowth.
És el mateix mecanisme que sovint provoca sorolls d'esclats i escletxes en altres articulacions, com els artells, per exemple. Normalment, aquest tipus de so ve amb un alliberament de pressió i va seguit d'un període refractari, és a dir, hi ha una certa quantitat de temps que heu d'esperar fins que es torni a produir el mateix pop, explica el doctor Overlid. Per tant, si t'enfonses en una gatzoneta i escoltes un sol grinyol, però després comences a fer algunes repeticions beneïdament silencioses, això pot ser el que està passant.
cotxes amb la lletra v
Què fer al respecte: Sincerament, res. Aquesta és només una d'aquestes funcions corporals naturals!
2. Algunes peculiaritats de les formes inofensives poden tenir la culpa.
L'esquat és un exercici compost, el que significa que implica que molts músculs i articulacions treballen junts, explica el Dr. Chow. Tenint en compte tota la sincronització que ha de passar, té sentit que hi pugui haver molts petits matisos en la manera com la gent s'ocupa. En alguns casos, aquestes petites peculiaritats de la forma poden provocar sorolls. Per exemple, algunes persones poden col·locar inadvertidament més pes a l'exterior del peu que a l'interior, i aquesta distribució desigual pot provocar una acumulació de pressió al genoll que, en última instància, condueix a una sensació d'esquerdes i un so, diu el Dr. Chow.
En altres casos, el posicionament dels peus pot tenir un paper, sobretot, si intenteu forçar una postura que no us resulti natural. En aquest cas, impedeix que les articulacions dels genolls es moguin lliurement i, en canvi, hi poses una tensió addicional, cosa que, en última instància, pot provocar una acumulació de pressió que provoqui aquest soroll, cruixent o pop, explica el Dr. Chow.
La posició de cadascú és la seva, explica. Algunes persones poden ser una mica més amples, algunes poden estar una mica més a prop, algunes persones poden tenir més peus, altres poden tenir menys peus. Tot depèn de la teva anatomia única, com l'angle dels teus ossos pèlvics i la forma natural del teu peu.
Què fer al respecte: Poseu-vos a la gatzoneta amb els peus posicionats de manera natural en lloc d'intentar forçar-ho d'una manera determinada: hauria de ser fàcil i suau moure's cap amunt i cap avall sense perdre l'equilibri, diu el Dr. Chow. No esteu segur de com sembla això? Si podeu, baixa des d'un petit pas: no obstant això, els teus peus solen ser similars a com seria la teva postura natural, diu el Dr. Chow. Ara, si sents un cruixir i ho estàs no jugar amb la posició del peu, i sempre que el so no vagi acompanyat de dolor, probablement està bé i és natural.
3. O la teva mecànica a la gatzoneta podria estar una mica baixa.
Lluitar amb la teva postura natural no és la resposta, però podria ser-ho solucionar alguns problemes de forma legítima amb la teva okupa. Ajupir-se amb una forma inadequada, concretament, permetre que el genoll es col·lapsi cap a dins o la cuixa es mogui cap endavant i cap enrere sense control, pot agreujar els tendons, els lligaments i la fàscia al voltant del genoll, explica el doctor Haas. Aquest patró pot fer que diferents superfícies es freguen les unes amb les altres o canvien la quantitat de tensió de les estructures que s'uneixen al genoll, possiblement provocant un pop o una esquerda audible, explica.
Què fer al respecte: Tot i que esclatar a causa d'una mecànica defectuosa pot no fer mal al ratpenat, continuar a la gatzoneta amb una forma deficient podria provocar dolor, per això val la pena aprendre a executar l'exercici correctament. Aquí en teniu set consells recolzats per experts que us pot ajudar a dominar aquest moviment fonamental. Per seguretat, si observeu alguna cosa deformada o irregular amb la vostra forma, alleugeriu el vostre pes mentre intenteu corregir-ho.
4. Hi ha una mica de desgast.
Dada curiosa: a sota de la ròtula hi ha molts cartílags i una superfície on es troben la ròtula (rotula) i el fèmur (os de la cuixa), explica el Dr. Haas. A mesura que mous el genoll, aquesta superfície llisca cap endavant i cap enrere. Molta càrrega repetitiva a l'articulació del genoll, per exemple, amb activitats com córrer i posar-se a la gatzoneta, pot causar un cert desgast a sota de la ròtula, cosa que pot provocar petits cops en aquesta superfície que poden causar una sensació de trituració i soroll audible cada vegada que es mou. D'anada i tornada. És gairebé com si estiguessis passant la mà per una superfície llisa en comparació amb si estiguessis passant la mà per una superfície accidentada, explica el Dr. Haas. Simplement es mou diferent.
Ara bé, això pot semblar dolent, però sempre que no vagi acompanyat de dolor o altres banderes vermelles (a les quals arribarem en un moment), en realitat és bastant comú i no cal preocupar-se tant, diu el doctor Haas.
En alguns casos, però, alguns problemes de forma a la gatzoneta (per exemple, el genoll es col·lapsa cap a dins o la cuixa es mou cap endavant i cap enrere quan us poseu a la gatzoneta), els desequilibris musculars (quadrícules estrets i glutis febles) i la rigidesa de les articulacions o tendons poden agreujar la mecànica que creeu aquest tipus de so de pop, diu el Dr. Haas. Bàsicament, si ja teniu els genolls sorollosos a causa del desgast descrit anteriorment, afegir aquests problemes de forma a sobre pot marcar el volum del so que esclata.
Què fer al respecte: Tot i que no hi ha molt a fer pel que fa al desgast de sota de la ròtula una vegada que hi és (sense l'ajuda d'un metge), podeu abordar els patrons, els desequilibris musculars o la rigidesa de les articulacions o tendons que poden agreujar el soroll causat per ella i pot ajudar a reduir el so (però probablement no l'eliminaria del tot). Això podria incloure assegurar-se d'estar a la gatzoneta amb la forma adequada, enfortir els glutis i fer escuma regularment per colpejar els teixits per sobre i envoltant el genoll, diu el doctor Haas.
5. Potser tens una mica d'artritis.
L'artritis és bàsicament una inflamació de les articulacions, i pot ocórrer quan el maluc, el genoll, el turmell o una altra àrea prenen de manera crònica massa estrès sense una recuperació suficient, explica el Dr. Chow. Aquest és un procés a llarg termini, afegeix, i no una cosa causada per un sol entrenament. En el cas del genoll, això podria semblar augmentar una rutina de córrer sense llapis durant el temps d'inactivitat suficient, o fer repetidament molts moviments de força que carreguen els genolls els dies consecutius. Aquesta inflamació pot fer que l'articulació del genoll es fregui, arrossegueu i es mogui contra una altra superfície mentre es mou en una gatzoneta, que possiblement pot emetre un so, i normalment s'acompanya de molèsties (fa que sigui una mica diferent del soroll causat pels cops de superfície). a dalt).
Què fer al respecte: En el cas de l'artritis, en realitat ho és segur i recomanat per fer exercici, però cal fer-ho d'una manera que permeti que la seva articulació es recuperi de tot aquest treball i augmenti la força, explica el Dr. Chow. El que és apropiat en aquest front depèn d'un munt de factors personals diferents, com ara la genètica, l'estil de vida i els nivells d'activitat recents, per això pot ser útil veure un terapeuta físic, ja que us poden oferir recreacions úniques. En general, però, això podria sembla una combinació de sessions de cardio fàcils i de curta durada i exercicis bàsics d'enfortiment de cames, com ara esquat, estocada i pes mort. Amb el pas del temps, progressaríeu progressivament en aquests entrenaments per ser més llargs o més difícils.
6. La teva banda informàtica està bordant.
La vostra banda informàtica és un tendó que recorre l'exterior de la cama des de la part superior de l'os pèlvic fins a sota del genoll. Quan aquest teixit està ajustat, pot rodar i agafar-se a la part òssia de la cuixa lateral, explica el doctor Overlid. Això succeeix normalment quan el genoll es doblega a uns 30 graus de flexió, diu (una posició que passa quan baixes a la gatzoneta), i aquesta captura i alliberament pot provocar un so de clic. Això també pot passar amb la bicicleta i (més poques vegades) amb la carrera, diu el doctor Overlid.
Què fer al respecte: Fins i tot si aquest clic no és dolorós, hauríeu d'adreçar-vos a una banda informàtica ajustada, ja que pot provocar irritació si no es tracta amb el temps i també apareix en aquestes altres situacions d'exercici. El Dr. Overlid recomana fer rodar amb escuma i estirar regularment la banda informàtica, així com el TFL (un múscul flexor del maluc) i el glute max (múscul del cul més gran), ja que s'uneixen a la banda informàtica. Quan els afluixes, disminueixes una mica la tensió a la banda informàtica, explica. Recomana fer tres rondes de 30 segons cadascuna d'un estirament del flexor del maluc (com el número 1 aquí), així com aquesta corretja de cinturó IT band estirament , idealment després de l'entrenament (tot i que si aquesta tensió us causa dolor mentre us poseu a la gatzoneta, és possible que vulgueu fer-ho abans per ajudar a alleujar-ho).
7. Dues paraules: teixit cicatricial.
Si teniu algun teixit cicatricial al voltant del genoll, potser d'una caiguda anterior o lesió —Llavors, això pot crear una mica de fricció al voltant del genoll i, en última instància, conduir a un cor de sorolls àgils i esclatants mentre us moveu cap endavant i cap enrere en una gatzoneta, explica el doctor Haas.
Què fer al respecte: Realment res. Sempre que tingueu una bona forma d'ocupació i no experimenteu cap de les banderes vermelles que s'enumeren a continuació, com ara el dolor, per exemple, això no és preocupant ni problemàtic.
Aleshores, quan hauríeu de revisar els vostres genolls sorollosos?
La majoria de les vegades, tot es redueix al dolor. Sempre que els vostres genolls grinyolants no us facin mal mentre us poseu a la gatzoneta, realment no us preocupeu, diu el doctor Overlid. Però allà són alguns casos en què voldríeu consultar amb un professional sobre les articulacions sorolloses, ja que podria indicar un problema que val la pena abordar (com l'artritis, una llàgrima de menisc o una ròtula luxada, per exemple). Segons el Dr. Haas, si observeu que passa alguna de les coses següents quan els vostres genolls s'esquerden, es trenquen o esclaten durant la gatzoneta, avorteu la missió i feu una visita a un metge de capçalera, un metge de medicina esportiva o un altre professional qualificat.
cotxes amb la lletra e
- Dolor que es produeix al costat del soroll o dins de les 24 hores posteriors
- Un canvi en el moviment del genoll (per exemple, no poder doblar-lo ni estirar-lo)
- Hematomes o inflor al genoll
- Si el teu genoll se sent inestable
Però si els teus genolls melodiosos no van acompanyats de cap d'aquestes banderes vermelles? A continuació, feu tot el possible per desactivar el so i centrar-vos en el fet que esteu fent molt bé les articulacions (i, realment, tot el cos) amb l'entrenament de força!
Relacionats:
- El Pilates 'compta' com a entrenament de força?
- Per què ja faig front al dolor de genoll als meus 30 anys?
- 10 exercicis d'enfortiment de genolls per afegir a la vostra rutina
