Riverdale Potser acabava d'acabar el rodatge, però l'actor Madelaine Petsch (també conegut com Cheryl Blossom) encara està treballant al gimnàs. Aquesta setmana, Petsch ha compartit una història a Instagram d'ella fent un entrenament amb el seu entrenador. Mack , que també treballa amb celebritats com Ariel Winter i Jordyn Woods.
Al vídeo, Petsch treballa els glutis amb una banda de resistència. El moviment és tan dur que va subtitular la seva foto: 'Demà definitivament no podré caminar'.
Podeu comprovar com és el moviment aquí:
Aquest exercici d'aixecament de cames s'adreça al vostre cul, però també treballa la part superior del cos i el nucli.'Anomenem aquest moviment un exercici de glutis de taula', Elisabeth Halfpapp, vicepresidenta executiva i formadora de professors de ioga a exhalar , on va cofundar el programa Core Fusion barre, explica a SelfGrowth. Mantenir la posició de tots quatre treballa la part superior del cos i el nucli, mentre que l'aixecament de cames amb una banda de resistència apunta al gluti major, el múscul més gran del cul. Com que s'aixeca una cama (sí, haureu de fer aquest exercici a cada costat), també desafia el vostre equilibri.
Per preparar aquest moviment, comença a quatre potes i llisca una banda de resistència —ja sigui una amb nanses, com la de Petsch, o una que només és un llaç— al voltant dels turmells. A continuació, assegureu-vos que el vostre cos estigui alineat correctament, amb els colzes lleugerament doblegats, les espatlles directament sobre els canells, els malucs directament sobre els genolls i el cap aixecat en línia amb la columna vertebral per evitar que s'esforci el coll. Mantenint els malucs a nivell i el nucli estable, esteneu una cama recta darrere vostre. A continuació, aixequeu la cama cap amunt fins que sentiu una contracció al cul.
En lloc de baixar la cama fins a la catifa, només cal que baixeu una polzada i, a continuació, aixequeu una polzada, diu Halfpapp. Això és 1 rep. Comenceu amb 15 a 20 repeticions a cada costat i després repetiu-ho a l'altra cama.
Comenceu provant el moviment sense la banda de resistència i, a continuació, afegiu-lo quan estigueu preparat per augmentar la intensitat.Si ets un principiant, pots saltar la banda completament. 'Podeu realitzar el mateix exercici sense la banda de resistència i amb un rang de moviment [menor]', Jaime McFaden , entrenador personal certificat per NASM i Aptiv entrenador, diu a SelfGrowth. Si aquesta posició de quatre se sent incòmoda al genoll, doblegueu una estora unes quantes vegades i col·loqueu-la sota el genoll dret per obtenir un coixí addicional. Si teniu problemes de genoll, parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de fer aquest o qualsevol altre moviment que us posi pes als genolls. Si teniu problemes de turmell, deixeu la banda de resistència, diu McFaden.
Quan us sentiu preparat per a un repte addicional, proveu d'afegir la banda. 'Augmenta la intensitat de l'exercici, de manera que sentiràs la cremada als teus músculs amb menys repeticions', diu Halfpapp. Augmentar la intensitat també significa que podreu desafiar la vostra força i estabilitat més del que ho faríeu només amb el vostre pes corporal.
Si alguna vegada has fet una classe de barres, és possible que hagis fet un moviment similar però amb el genoll doblegat i sostenint una mancuerna. Tot i que també és una gran variació d'aquest exercici i funciona el cul de manera similar, l'ús d'una banda us proporciona més control sobre la resistència, ja que funciona amb el vostre pes corporal en comparació amb una càrrega externa, diu McFaden.
McFaden suggereix treballar el moviment de Petsch en un entrenament de cul més llarg.Un circuit de mostra podria incloure 'reculs de cames rectes, seguits de puntades de cames doblegades, boca d'incendi i elevacions de cames laterals', diu. Aquí hi ha algunes opcions més fantàstiques per als exercicis de la banda de resistència. Trieu quatre o més i proveu de 15 a 20 repeticions de cadascuna; només estigueu preparats, com Petsch, per sentir la cremada.
cançó i elogis
Relacionats:
- Per què el moviment de cordes de batalla de Naomi Campbell és un exercici cardio eficaç per a tot el cos
- Per què a Shay Mitchell li encanta la pilota BOSU
- L'entrenament del cul de 6 moviments que fa Shakira per enfortir els seus glutis
