Sintonitza qualsevol joc de la WNBA i gaudiràs de demostracions enlluernadores d'atletisme. Un component específic que els permeti posar realment els focs artificials? Força explosiva.
Podeu veure-ho cada cop que els jugadors salten per anotar una cistella atrapen un rebot o bloquegen un tir. També quan recuperen ràpidament el seu equilibri després d'haver-se enganxat o lligat ràpidament d'un costat a l'altre mentre guardava un altre jugador. Tot això forma part d'aquest continu de força explosiva Emily Blurton CSCS el director de rendiment esportiu i entrenador de força i condicionament amb el Seattle Storm diu a SELF.
El millor és que la força explosiva no és només per als professionals; també mereix un lloc en els programes de formació dels simples mortals. Vam tocar Blurton per saber per què, i també per provar alguns exemples de moviments.
En primer lloc, què entenem per força explosiva?
En poques paraules, és la vostra capacitat de generar ràpidament molta força, diu Blurton. Això pot incloure explotar cap amunt amb un salt vertical que salta de costat a costat o canviant de direcció ràpidament.
Tal com ho explica Blurton en el món de la força, la càrrega i la velocitat sovint tenen una relació inversa. Això vol dir que quan moveu una càrrega molt pesada, normalment teniu una velocitat de moviment més lenta. Pensa-hi a la gatzoneta amb una barra molt forta a l'esquena: faries aquest exercici agradable i lent en lloc d'accelerar-lo.
D'altra banda, quan feu activitats de càrrega més baixa o fins i tot de pes corporal, podreu desenvolupar la força més ràpidament. Imagineu un salt a la gatzoneta de pes corporal: com que només esteu movent la vostra massa contra la gravetat, podeu saltar cap amunt en un instant. I això mateix hi ha una força explosiva. Bàsicament és una forma de força de baixa càrrega i alta velocitat. Pliometria —els moviments ràpids i potents que impliquen saltar, saltar o saltar— en són un bon exemple.
Quins són els beneficis de l'entrenament per a la força explosiva?
Al món de la WNBA, entrenar regularment la força explosiva ajuda els jugadors a aixafar el seu rendiment a la pista, permetent-los aconseguir rebots de tirs fascinants i moviments defensius. També redueix les seves possibilitats de lesions, ja que prepara els seus teixits per poder tolerar i absorbir la força correctament.
Aquest segon benefici és crucial. Realment es tracta de: els podem mantenir segurs i fer totes les coses que han de fer per funcionar? ho explica Blurton.
L'entrenament de força explosiva també ofereix beneficis legítims per als atletes no professionals entre nosaltres. Al gimnàs pot afegir novetat a un programa d'entrenament de resistència més tradicional on estàs aixecant peses pesades. En desafiar el vostre cos d'una manera nova, podeu augmentar la vostra condició física i reduir el vostre risc d'altiplà. També és útil per a qualsevol persona que practiqui esports recreatius, com ara tennis, voleibol, futbol o fins i tot pickleball —ja que totes aquestes activitats contenen algun element de força explosiva a mesura que salteu lligat o, en cas contrari, canvieu ràpidament de direcció. Així, entrenant-lo, pots millorar el teu rendiment en aquests esports i també reduir el teu risc de lesions, ja que el teu cos està més preparat per afrontar les exigències que se li imposen.
Després hi ha l'avantatge de la longevitat: es parla molt de tradicional entrenament de força per retenir la massa muscular i la densitat òssia a mesura que envelleixes, però el que de vegades es passa per alt és la força explosiva, diu Blurton. I això és una llàstima, ja que això és el que us pot ajudar a atrapar-vos ràpidament si comenceu a caure o allunyeu-vos d'un obstacle inesperat. Quan es tracta de salut general i funcionalitat a mesura que envelleix, la força explosiva és molt important, diu Blurton.
Finalment, un avantatge secundari dels exercicis de força explosiva és que treballen el vostre sistema anaeròbic, que és el que fa servir el vostre cos durant moviments tan intensos que només podeu realitzar-los un parell de minuts (o menys!) alhora. Treballant de manera anaeròbica aporta tota una sèrie de beneficis, com ara l'augment de la resistència cardiorespiratòria i els nivells d'energia tal com s'ha informat anteriorment SELF.
La millor manera d'entrenar la força explosiva
En primer lloc, és important tenir una base sòlida de força abans intentes entrenar de manera explosiva diu en Blurton. Això és degut a que aquesta forma d'exercici implica moviments d'alt impacte que posen molt d'estrès al vostre cos, de manera que si no teniu una forma adequada o un nivell de força bàsic per tolerar, podeu augmentar les vostres probabilitats de lesió. Així que si sou nou al gimnàs, Blurton aconsella dominar l'aixecament de peses més tradicional abans de passar a un treball de força explosiva.
cotxes amb la lletra j
A partir d'aquí, al principi, es tracta de construir gradualment en petits volums. No hi ha un nombre definit de repeticions i sèries per intentar; això depèn en gran part de la freqüència amb què feu moviments explosius en altres escenaris. Per exemple, si jugueu a tennis recreatiu tres cops per setmana, ja esteu fent un entrenament explosiu a la pista, així que voldríeu tenir en compte que no us excediu també al gimnàs.
Com a punt de partida general, tot i que Blurton suggereix escollir dos o tres moviments plyo i fer cadascun de dos a tres sèries de 10 repeticions dues o tres vegades per setmana. No intenteu treballar de la manera més explosiva possible; en lloc de centrar-se en la forma adequada i dominar el patró de moviment. Un cop ho hàgiu aconseguit, reduïu les repeticions a unes quatre o sis per sèrie i ara centreu-vos a exercir la màxima força possible tot mantenint la vostra gran forma. Durant tot el temps, presteu atenció a com se sent el vostre cos i com de bé podeu mantenir una bona forma. Vols desafiar-te a tu mateix, però atureu-vos abans que la vostra forma trontolli.
Amb aquesta finalitat, Blurton suggereix començar amb una versió de menor impacte d'un moviment abans de passar a la seva variació súper explosiva. Per exemple, en comptes d'anar a l'alçada màxima a la gatzoneta pop, aixequeu els talons però mantingueu les boles dels peus a terra. No importa el moviment de plyo que facis, clavar una bona forma, sobretot al replà, és clau. Quan estic entrenant els nostres atletes la major part del temps poden tenir una bona habilitat per saltar, però potser el seu aterratge no està tan controlat i aquesta és una de les àrees més grans on et pots lesionar, diu Blurton. En aquest escenari, farà que l'atleta desglosse el moviment per afinar l'aterratge abans de tornar a l'exercici en tota regla.
Una altra manera de millorar la vostra forma amb plyos és preparar els quaderns i els glutis dels malucs prèviament amb exercicis com ara caminades amb bandes, esquat i taulons de pes corporal, diu Blurton. Activar aquestes àrees clau per endavant t'ajudarà a clavar millor el patró de moviment correcte, ja que tots els jugadors importants estaran activats i preparats per començar.
Preparat per començar? Prova aquests exercicis de força explosiva a continuació!
SELF no proporciona diagnòstic ni tractament mèdic assessorament. Qualsevol informació publicada en aquest lloc web o per aquesta marca no pretén substituir l'assessorament mèdic i no hauríeu de prendre cap acció abans de consultar amb un professional sanitari.
Temes entrenament de força esportistes quotidians Consells de fitness WNBA pliometria Més de Self Entrenament complet de Camila Mendes, des d'escalfament fins a refrescar-se Des de jugar a Veronica Lodge a 'Riverdale' a Teela a 'Masters of the Universe', Camila Mendes té diferents objectius de força per a diferents projectes. Acompanyada pel seu entrenador personal LA Thoma Gustin (i la seva trufa de maltipoo), Cami ens porta a través de tots els moviments de la seva rutina d'entrenament adaptada als seus objectius actuals i confia en nosaltres: és una bèstia! Fes una ullada. El repartiment de 'Ningú vol això' es donen consells per a qualsevol situació Des del romanç fins a les amistats, sempre hi ha lloc per a alguns bons consells. Les estrelles de 'Nobody Wants This', Kristen Bell, Justine Lupe i Jackie Tohn, fan girar la roda de les situacions per compartir alguns consells sòlids entre ells. La temporada 2 de Nobody Wants This està disponible per reproduir-se exclusivament a Netflix. Director: Jonathan Tolliver Director de fotografia: Dominik Czaczyk Editor: Phil Ceconi Amb: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Productor: Noel Jean Productor Line: Jamie Rasmussen Director de producció: Melissa Heber Coordinadors de producció: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talent Booker: Mica Medoff Operador de càmera: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Mesclador de so: Justin Fox Assistents de producció: Marquis Wooten; Lauren Boucher Supervisor de postproducció: Jess Dunn Coordinador de postproducció: Stella Shortino Editor supervisor: Rob Lombardi Editor adjunt: Fynn Lithgow Director sènior Programació creativa i desenvolupament: Natalie Campbell Directora associada de programació i desenvolupament: Logan Tsugita
