L'ansietat et fa descarrilar el dia? Coneix el mètode de base 5, 4, 3, 2, 1: un exercici senzill per calmar la ment que pot alleujar l'ansietat en qüestió de minuts.
En un món impredictible, és fàcil quedar-se atrapat per l'estrès i l'ansietat. Les tècniques de connexió a terra ofereixen una manera pràctica de desviar el focus del que us preocupa i tornar-vos al moment present. Són especialment útils per calmar la resposta de lluita o fugida del cos i per aconseguir un estat d'ànim més equilibrat.
Jay Shetty
Autor, entrenador, antic monjo
Augmenta la teva ment
Per què són útils les tècniques de connexió a terra?
L'estrès i l'ansietat s'han convertit en experiències habituals, gairebé diàries, per a la majoria de nosaltres. Entre els terminis laborals, les responsabilitats socials i les incerteses de la vida, no és estrany que molts de nosaltres ens sentim al marge. És per això que aprendre maneres efectives de calmar la teva ment en situacions d'estrès és tan essencial per mantenir la teva salut mental.
Aquí és on entren en joc les tècniques de posada a terra. En desplaçar la vostra atenció dels pensaments inquietants a l'aquí i ara, aquests exercicis proporcionen un alleujament ràpid de l'ansietat i contribueixen al vostre benestar mental general.
Si estàs lluitant amb l'ansietat, prova la nostra sèrie.
que significa nom julia
La tècnica de posada a terra 5, 4, 3, 2, 1
La tècnica 5, 4, 3, 2, 1 és una de les estratègies de mindfulness més fàcils dissenyades per gestionar l'estrès i l'ansietat, ja que es pot fer gairebé a qualsevol lloc i en qualsevol moment. També és un dels més efectius. Utilitzant el sentit dels cinc per fonamentar-vos en el moment present, així és com funciona.
5 | Digues 5 coses que pots veure
Preneu-vos un moment per detectar cinc coses al vostre entorn immediat. Tant si es tracta d'una cadira d'oficina bàsica com d'una foto familiar estimada, l'objectiu és veure realment els detalls, com ara el color, la forma i la textura. En desviar la vostra atenció al vostre sentit de la vista, interrompeu el cicle de pensaments ansiosos o estressants.
4 | Digues 4 coses que puguis escoltar
Tanca els ulls i escolta els sorolls ambientals que t'envolten. Poden ser qualsevol cosa, des d'un ventilador que taral·leja fins a ocells cantant o gent que parla a la distància. Identificar aquests sons ajuda a allunyar la teva ment de les preocupacions interiors i més cap al món que t'envolta, ancorant-te en el moment present.
3 | Digues 3 coses que puguis sentir
Concentra't en el sentit del tacte per fonamentar-te més. Pren consciència de tres coses que pots sentir. Poden ser el teixit de la roba contra la pell, la textura d'un article que subjectes o la solidesa del terra sota els teus peus.
2 | Digues 2 coses que puguis olorar
Respira profundament i identifica dues olors diferents al teu voltant. Poden ser l'aroma acollidora del cafè fresc o l'aroma net del sabó de mans. Sintonitzar aquestes olors ajuda a canviar el vostre enfocament dels pensaments en bucle al vostre entorn immediat, reforçant la vostra connexió amb el moment present.
1 | Digues 1 cosa que puguis tastar
Finalment, centra't en el teu sentit del gust. És possible que vulgueu prendre un glop d'aigua o simplement centrar-vos en el sabor persistent de la pasta de dents a la boca. Centrar-se en aquest sentit final completa el cicle i et porta fermament al moment present.
objectes amb la lletra o
Prova la tècnica 5, 4, 3, 2, 1 com a meditació guiada amb Tamara Levitt.
Com funciona la tècnica 5, 4, 3, 2, 1
Més que una solució ràpida, la tècnica 5, 4, 3, 2, 1 és un exercici de consciència que us pot ajudar a controlar el vostre estat d'ànim, especialment quan tracteu ansietat social o situacions en què necessiteu calmar-vos ràpidament. . La bellesa d'aquest mètode rau en la seva capacitat per canviar el focus i involucrar els sentits, ajudant-vos a relaxar-vos.
Autocreixement del sistema nerviós
Quan experimenteu estrès o ansietat, el sistema de lluita o fugida del vostre cos s'activa, alliberant hormones com l'adrenalina. Aquest estat d'hiperalerta és evolutiu però no sempre és beneficiós a la vida moderna. La tècnica 5, 4, 3, 2, 1 funciona contrarestar la resposta de lluita o fugida , tornant el sistema nerviós a un estat més equilibrat.
Proveu Sigh of Relief per ajudar a regular el vostre sistema nerviós.
Pot oferir suport a les persones amb TEPT
Navegar pel trastorn d'estrès postraumàtic (TEPT) pot ser increïblement difícil, però les tècniques de fonament proporcionen potencial alleujament .
Exempció de responsabilitat: Tot i que és útil, la tècnica 5, 4, 3, 2, 1 no és l'única eina en què haurien de confiar les persones que pateixen TEPT. Si teniu estrès postraumàtic greu, poseu-vos en contacte amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica per assegurar-vos que rebeu l'atenció clínica o el suport terapèutic adequats.
Sents pànic? Prova això.
elogis per adorar a Déu
Ajuda a gestionar el pànic i l'estrès
L'estrès sovint es produeix a causa d'un enfocament en els penediments passats o les preocupacions futures. Aquest exercici serveix com una eina eficaç de gestió de l'estrès, obligant la teva ment a centrar-se en el moment present. La tècnica és fàcil de recordar i no requereix cap equip especial, per la qual cosa és accessible en qualsevol moment que necessiteu controlar l'estrès.
Proveu SOS Breath Work si us trobeu en un estat de pànic.
Pot alleujar l'ansietat social
Les situacions socials sovint poden ser aclaparadores i poden provocar ansietat social. L'ús de la tècnica 5, 4, 3, 2, 1 t'ajuda a aterrar i calmar-te, permetent-te estar més present en les interaccions socials.
Explora si estàs lluitant amb l'ansietat social.
Ajuda a posar a terra
A més dels seus efectes calmants immediats, practicar la tècnica 5, 4, 3, 2, 1 regularment pot millorar la teva regulació emocional general i fer-te sentir més fonamentat durant una multitud de situacions de la vida. Això es deu al fet que l'exercici us permet prendre el control del vostre estat mental, de manera que us sentiu segur per afrontar i afrontar els reptes emocionals.
Proveu Pump the Brakes on Stress amb Jay Shetty.
Preguntes freqüents sobre exercicis 5, 4, 3, 2, 1 per a l'ansietat
Què és el mètode 54321?
El mètode 54321 (o 5, 4, 3, 2, 1) és un exercici de base dissenyat per gestionar l'estrès agut i reduir l'ansietat. Implica identificar 5 coses que pots veure, 4 coses que pots tocar, 3 coses que pots escoltar, 2 coses que pots olorar i 1 cosa que pots tastar. En fer-ho, ajuda a canviar el vostre enfocament dels pensaments que provoquen ansietat al moment present.
elogis per adorar a Déu
Què és el mètode dels 5 sentits?
El mètode dels 5 sentits és essencialment un altre nom per a la tècnica 5, 4, 3, 2, 1. Aprofita el poder dels teus cinc sentits (vista, tacte, oïda, olfacte i gust) per redirigir la teva atenció lluny de pensaments i emocions angoixants. En centrar-se en les experiències sensorials, el mètode pretén assentar-vos en l'aquí i l'ara.
Per què funciona la tècnica d'afrontament 5, 4, 3, 2, 1?
El mètode 5, 4, 3, 2, 1 funciona perquè implica múltiples sentits, la qual cosa requereix que us concentreu en l'entorn actual en lloc de concentrar-vos en pensaments que indueixen ansietat. Això interromp la resposta de lluita o fugida, calmant el sistema nerviós i reduint els símptomes d'ansietat o estrès gairebé immediatament. A més, pot servir com el primer pas cap a estratègies d'afrontament a llarg termini per al benestar mental.
Quina és la regla 3-3-3 per a l'ansietat?
La regla del 3-3-3 és una altra tècnica de fonamentació destinada a reduir l'ansietat. En aquest mètode, identifiqueu 3 coses que podeu veure, 3 coses que podeu tocar i després feu 3 respiracions profundes. Tot i que és menys complet que el mètode 5, 4, 3, 2, 1, té un propòsit similar: proporcionar un alleujament ràpid de l'ansietat aguda tornant a centrar la vostra atenció en el moment present. Al final, trieu el mètode que us convingui millor.
