Google Quins són els beneficis de les llavors de chía? és com preguntar a algú com va el seu dia. Com en, ja espereu rebre un cert tipus de resposta senzilla: estic bé! o, les llavors de chía són saludables! Però la història real sempre és, és clar, una mica més llarga i interessant.
Dóna-li espai per parlar al teu amic i podria començar a explicar com està cansat de quedar-se despert tota la nit acabant el llibre més sorprenent o emocionat per la revelació que van tenir a la teràpia aquell matí. Doneu-vos cinc minuts per aprendre el veritable negoci sobre les llavors de chía i també descobrireu algunes coses força interessants sobre aquests nois.
Per començar, les llavors de chía poden ser conegudes com un superaliment de moda avui en dia, però tenen arrels antigues com a font de subsistència. De fet, els humans han estat menjant llavors de chía durant milers d'anys. Es creu que les llavors de chía provenen d'Amèrica Central, on abans eren un element bàsic en la dieta del poble asteca, segons el Acadèmia de Nutrició i Dietètica (I). I si mai t'has preguntat, D'on provenen les llavors de chía? La resposta és una planta fresca del desert anomenada Salvia hispanica, que és membre de la família de la menta, per AND. Com a planta del desert, no necessita molta aigua, per la qual cosa és un cultiu altament sostenible, Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, autor de La dieta Superfoods Rx , diu SelfGrowth.
La gent fa tant de temps que troba aliment a les llavors de chía per una raó: ofereixen un munt de bondat en un paquet molt petit. Les llavors de chía són una potència nutricional, dietista amb seu a Nova York Abril Panitz , MS, RDN, CDN, diu a SelfGrowth. Però per a què serveixen exactament les llavors de chía? I què significa això per al teu cos i benestar? La resposta és molt. Fem una ullada als fets nutricionals de les llavors de chía, els beneficis potencials per a la salut de les llavors de chía, les respostes a preguntes habituals i les maneres més fàcils i saboroses d'incorporar-les a la vostra dieta.
Quins són els beneficis de les llavors de chía?
Les llavors de chía estan plenes de nutrients, incloses fibra, proteïnes vegetals, minerals i àcids grassos omega-3, que poden donar suport al vostre cos de diverses maneres. Una porció d'una unça de llavors de chía (unes dues cullerades) serveix per a 138 calories, 5 grams de proteïnes, 8 grams de greix, 12 grams d'hidrats de carboni i 10 grams de fibra, segons el Departament d'Agricultura dels EUA (USDA). Fem una ullada a com aquestes qualitats nutricionals poden servir per a la vostra salut amb cinc beneficis potencials de llavors de chía.
1. Són una gran font vegetal d'àcids grassos omega.
coses amb
Les llavors de chía són una font principal d'àcids grassos omega-3 i omega-6, que són substàncies grasses essencials que el vostre cos necessita obtenir dels aliments per donar suport a una varietat de funcions, com el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units explica. Aquests àcids grassos essencials són integrals per formar les membranes cel·lulars; proporcionar energia al teu cos; donar suport als sistemes immunològic, cardiovascular i endocrí; i mediant la inflamació, segons el Instituts Nacionals de Salut (NIH). Les llavors de chía són més riques en aquests àcids grassos omega-3 i omega-6 que la majoria de les altres fonts vegetals.
Els àcids grassos omega proporcionen beneficis per a la salut com protegir el cor, promoure el sucre en la sang saludable i donar suport a la salut mental Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units . No obstant això, la major part de la investigació sobre els beneficis per a la salut dels omegues s'ha fet amb peix i suplements d'oli de peix en lloc de fonts d'origen vegetal, segons el NIH . Actualment, els científics estan estudiant si menjar més dels àcids grassos essencials que es troben a les llavors de chía té beneficis similars, segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units .
2. Poden donar suport a la teva salut digestiva.
El contingut de fibra de les llavors de chía és impressionant: 10 grams per porció. Depenent de les vostres necessitats, això és entre el 29% i el 45% de la fibra que necessiteu en un sol dia, segons el Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC). I aquesta fibra pot fer tot tipus de màgia per sentir-se bé al tracte gastrointestinal.
La major part de la fibra de chía és insoluble, cosa que afegeix volum a les femtes i accelera les coses, bàsicament prevenint el restrenyiment i facilitant la caca, segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units . Les llavors de chía també tenen fibra soluble, diu Panitz. Fibra soluble té l'efecte contrari, absorbint i inflant-se amb aigua a l'estómac per formar un gel gruixut que retarda la digestió, tal com ha explicat SelfGrowth. Tenir un equilibri d'ambdós tipus de fibra a la vostra dieta és generalment òptim per a un sistema digestiu feliç.
3. Poden ajudar-vos a mantenir-vos ple i satisfet.
televisió de culte a shekinah
Si busqueu un complement de menjar que us ajudi a mantenir-vos saciat, no busqueu més que les llavors de chía i la seva potent combinació de fibra i proteïnes. Tant la fibra com les proteïnes triguen més a moure's pel tracte digestiu que els carbohidrats refinats, la qual cosa ens ajuda a sentir-nos plens més ràpidament, expert en nutrició i desenvolupador de receptes amb seu a Orlando. KeyVion Miller , RDN, diu a SelfGrowth.
Els seus altres components també us poden ajudar a estar satisfet durant més temps. El gruix proporcionat per la fibra insoluble i les propietats de retenció d'aigua de la fibra soluble també poden millorar la sensació de plenitud. El contingut de fibra també ajuda a mantenir els nivells de sucre en sang agradables i fins i tot després d'un àpat, segons el CDC . Hola energia constant! I greix se sap que ajuda a allargar la sensació de sacietat a llarg termini, tal com ha informat SelfGrowth. Amb tot, aquestes petites llavors poden tenir un efecte sorprenentment gran en la vostra satisfacció.
meme de diva amb ulleres
4. Et poden ajudar a recuperar-te després de l'entrenament.
Un dels pocs proteïnes vegetals completes , les llavors de chía tenen un cop de puny que pot ajudar al vostre cos a recuperar-se més ràpidament després de fer exercici. Com a proteïna completa, contenen els nou aminoàcids essencials que el vostre cos no pot produir per si sol, ja que Harvard T.H. Chan Escola de Salut Pública explica. Els diferents aminoàcids en proteïna són bàsicament els blocs de construcció del vostre cos: són importants per fer créixer i reparar cèl·lules i teixits de tot el vostre cos, tal com ha informat SelfGrowth, inclosos els vostres òrgans, líquids, pell i, per descomptat, músculs. L'exercici pot causar petites llàgrimes a les fibres musculars i les proteïnes ajuden el teixit a reparar aquest dany per tornar-se més forts.
En particular, les llavors de chía són una font rica d'aminoàcids de cadena ramificada (BCAA), que, en forma de suplement, s'han associat amb un augment de la síntesi de proteïnes (és a dir, la construcció muscular) i una reducció de la degradació muscular amb l'exercici, segons una investigació publicada a el Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva . Així que potser val la pena llençar-ne una mica al batut després de l'entrenament.
5. Poden ajudar a mantenir la salut dels ossos.
Si busqueu una opció no làctia per suportar un esquelet robust, les llavors de chía són la millor opció. Són una bona font de minerals com el fòsfor, el potassi, el magnesi i el calci, i són especialment rics en calci, que és important per mantenir la salut dels ossos. Una porció de llavors de chía proporciona al voltant del 18% de la quantitat diària recomanada (RDA) de calci, segons el Harvard T.H. Chan Escola de Salut Pública . Miller sovint recomana les llavors de chía com a font de calci per a persones amb dieta vegana. I com que la deficiència de magnesi pot contribuir a l'osteoporosi, aquest mineral també és bo per als ossos. Aquesta combinació de calci i magnesi és necessària per a ossos forts i sans, diu Bazilian.
Quantes llavors de chía heu de menjar al dia?
Una mida estàndard de les llavors de chía és d'una unça o unes dues cullerades, segons el USDA . Però, com passa amb totes les recomanacions de mida de la porció, és realment més una pauta que una regla sobre la quantitat que s'ha de menjar o no.
Teniu molt permís per prendre diverses porcions de llavors de chía, sempre que tingueu en compte el seu alt contingut en fibra. Miller recomana menjar tant com estigueu content, però no incòmode. Per a més sobre què això vol dir, segueix llegint.
Les llavors de chía poden tenir efectes secundaris?
Hi ha dos possibles efectes secundaris de llavors de chía que voldreu tenir en compte. A causa del seu contingut de fibra, menjar-ne massa alhora pot embolicar l'estómac, i si intenteu consumir-los senzills, poden ser una mica difícils d'empassar, i fins i tot ser un perill d'asfixia.
noms de ciutats
En termes generals, augmentar ràpidament la quantitat de fibra a la vostra dieta pot ser difícil per a la vostra digestió i provocar efectes secundaris (temporals). Afegir massa chía rica en fibra a la vostra dieta alhora us pot preparar per a símptomes incòmodes com ara gasos, inflor o rampes, sobretot si no esteu acostumats a obtenir aquesta quantitat de forraj, segons el Maig Clinic .
Si no esteu consumint molta fibra, us suggereixo començar lentament amb un parell de culleradetes i després augmentar gradualment la quantitat de chía per evitar molèsties gastrointestinals, recomana Panitz. Beveu molts líquids també, perquè la fibra en general funciona millor al vostre sistema quan es consumeix amb molta aigua, tal com ha informat SelfGrowth. L'aigua, el te i fins i tot el cafè ajudaran a mantenir la chía i la seva fibra en moviment pel seu tracte digestiu, diu Panitz.
L'altre risc potencial amb les llavors de chía és que menjar-ne una cullerada directa podria ser un perill d'asfixia, un dietista culinari i integrador d'Atlanta. Marisa Moore , RDN, LD, diu a SelfGrowth. Es poden enganxar a la gola gràcies a la seva petita mida i textura seca, diu Moore. Així que per si teníeu previst posar-vos un grapat a la boca, que sona una mica desordenat, sincerament, proveu d'incorporar llavors de chía a altres aliments o begudes, com ara batuts, iogurt o pudding. (També tindran un millor gust i t'ompliran més d'aquesta manera.)
Qui no hauria de menjar llavors de chía?
Hauríeu d'allunyar-vos de les llavors de chía si teniu problemes per empassar (a causa del possible perill d'asfixia) i procedir amb precaució si teniu problemes digestius, a causa del contingut de fibra.
De nou, les llavors de chía poden quedar-se enganxades a la gola (especialment quan es mengen senzilles), de manera que si teniu dificultats per empassar, potser no siguin l'opció adequada per a vosaltres, diu Moore. És possible que vulgueu consultar primer amb el vostre metge. També voldreu parlar amb el vostre metge sobre com afegir llavors de chía a la vostra dieta si teniu algun tipus de problema o problema gastrointestinal, com el buidatge lent de l'estómac o el SII, diu Moore. Tal com ha explicat SelfGrowth, diferents afeccions gastrointestinals poden afectar la quantitat i el tipus de fibra que el vostre cos pot gestionar de diverses maneres. Parleu amb el vostre metge o dietista sobre el paper de la fibra en la vostra dieta per reduir els símptomes digestius i els efectes secundaris.
Com s'ha de menjar llavors de chía?
Si t'estàs preguntant com menjar llavors de chía, saps que el millor de tot pot ser el fet que són molt fàcils d'incorporar a tants àpats i aperitius diferents. Són fantàstics pel seu sabor suau, diu Panitz.
Una de les seves receptes preferides de chía és un simple pudding. Afegeix unes tres cullerades de llavors a aproximadament ¾ de tassa de llet amb un raig de canyella i vainilla en un pot i ho poso a la nevera durant la nit, explica. Al matí, afegeixo qualsevol fruita que tinc a casa i una mica de coco ratllat, i fa un deliciós esmorzar per anar.
A Bazilian li agrada afegir una cullerada o dues de les llavors als batuts (la seva combinació preferida són els espinacs, la poma i la chía) o incorporar llavors de chía als amaniments d'amanides casolans. (Aquest apòsit de chía i llimona ho és tot.) Sincerament, podeu llançar un grapat de llavors de chía a gairebé qualsevol cosa: galetes, farina de civada, bols de gra, per obtenir un augment fàcil de textura i fibra.
marques de cotxes amb la lletra e
Una altra manera genial de cuinar amb chía? Utilitzeu-lo com a substitut dels ous. Quan es barregen amb llavors de chía líquides, senceres o mòltes, creen un gel que ajuda a unir els arrebossats, de manera similar a les clares d'ou, tal com ha informat SelfGrowth. Per fer un ou de chía, barregeu una cullerada de llavors de chía barrejades amb tres cullerades d'aigua i deixeu-ho reposar almenys cinc minuts per espessir (i canvieu els ous de chía per ous reals un per un). Recomanem preparar un lot de galetes veganes amb xips de xocolata, estadística. Perquè les postres sempre són un bon moment per menjar superaliments, oi?
