Quan es tracta de fer exercici, fer alguna cosa, per breu que sigui, sempre és millor que res. Però són suficients set minuts per fer un gran entrenament?
Molts esportistes segur que així ho esperen, parlant de l'entrenament de 7 minuts per totes les xarxes. Mentre que l'entrenament de 7 minuts va debutar el 2013 com a part de l'inici del conjunt entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) mania, ha tornat en gran manera gràcies a l'aplicació fent-se compatible amb l'Apple Watch. Set minuts, sense equip i resultats mesurables? L'atracció és evident.
L'entrenament de 7 minuts és un entrenament que va ser publicat a Revista de salut i fitness de l'ACM per experts de l'Institut de Rendiment Human d'Orlando, que després va ser recollit per The New York Times i altres mitjans de comunicació.
Noms de nois americans
Així és com funciona: feu 12 exercicis de pes corporal gran i compost (penseu: esquat, flexions, estocada). A continuació, els encordeu en un circuit per no colpejar el mateix grup muscular dues vegades seguides. (Per això, per exemple, posaríeu flexions entre squat i estocada.) Aleshores és el moment de realitzar el primer exercici amb un esforç total durant 30 segons, descansar durant 10 i després saltar al segon exercici. Un cop supereu el 12è moviment, s'han acabat set minuts i la vostra feina està feta.
Amb un entrenament com aquest, recuperes el que has posat, el que significa que has de posar-hi molt de treball.Set minuts sembla fàcil, oi? Bé, no hauria de ser. L'eficàcia de qualsevol entrenament curt i dolç, aquest inclòs, depèn de la vostra capacitat d'empènyer-vos al límit absolut durant cada repetició, David Thomas, Ph.D. , professor de kinesiologia i recreació a la Universitat Estatal d'Illinois, diu a SelfGrowth. I, sincerament, això no és una cosa que la majoria de la gent estigui disposada a fer, no per mandra, sinó perquè treballar amb aquesta intensitat és molt, molt, molt difícil. La dita La teva ment s'aturarà 100 vegades abans que el teu cos s'apliqui totalment aquí. Heu de superar un bon 99 d'aquests moments per obtenir realment els beneficis anunciats amb aquest i altres protocols HIIT, cremant més calories i construint múscul magre en un temps mínim.
Això és degut al fet que quan fas tot i després et donem un curt temps per recuperar-te, estàs aprofitant simultàniament els sistemes d'energia aeròbic i anaeròbic (també conegut com fosfagen i glicolític) del teu cos, explica Thomas. Traducció: obteniu beneficis tant cardiovasculars com de força i en menys temps que si realitzeu un entrenament de força dedicat seguit d'un entrenament cardiovascular d'intensitat baixa a moderada, com ara córrer, fisiòleg d'exercicis de Minnesota. Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S. , diu SelfGrowth.
També podeu cremar més calories per minut durant l'entrenament i després, gràcies a un procés anomenat excés de consum d'oxigen després de l'exercici (EPOC), més conegut com a l'efecte de postcombustió . Com més fort el pegues, més ha de funcionar el teu sistema aeròbic; has de prendre oxigen a un ritme superior al que faries en repòs, ja que tot el teu cos treballa per tornar al seu estat de repòs, de manera que continues cremant calories fins i tot després de deixar de moure't.
Què compta com a intensitat prou alta? Tot i que depèn en gran mesura dels vostres nivells de condició física actuals, la majoria dels experts el situen aproximadament en un 85 per cent o més del vostre VO2 màxim, la quantitat màxima d'oxigen que podeu absorbir i utilitzar en un minut. Bàsicament, quan feu un entrenament d'interval de set minuts de durada, hauríeu d'estar bufant, bufant i gairebé incapaç d'anar durant set minuts i un segon. (Per a tu, si tens algun problema de salut o problema cardíac, parla amb el teu metge abans de començar un règim d'entrenament intens com aquest que estressa el cor).
Fins i tot si ho dones tot durant 7 minuts, l'entrenament encara té les seves limitacions.D'acord, suposem que ets una de les poques persones que, quan se'ls fa un entrenament d'alta intensitat com l'entrenament de 7 minuts, realment pot anar a la paret i, el més important, ho pot fer sense sacrificar la forma. (La seguretat primer!) Quin tipus de beneficis podeu esperar obtenir llavors?
Probablement menys del que esperaries. Al cap i a la fi, quan el creador de 7-Minute Workout Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., director de fisiologia de l'exercici a l'Institut de Rendiment Human d'Orlando, va ser coautor de l'entrenament original de set minuts a un 2013 Revista de salut i fitness de l'ACSM article , en realitat mai va dir, posem a la gent en una rutina de circuit de set minuts i això és el que vam trobar.
nom de la gossa
Més aviat, va mirar què havia trobat investigacions anteriors i després va utilitzar aquesta informació per intentar esprémer recomanacions d'exercicis actuals —150 minuts per setmana d'exercici aeròbic d'intensitat moderada o 75 minuts per setmana d'exercici aeròbic d'alta intensitat, més dos o més dies per setmana d'activitats d'enfortiment muscular que treballin tots els grups musculars principals, en el menor temps possible.
Això és totalment genial, però, malauradament, la investigació en què es basa l'entrenament no és tan aplicable. Per exemple, l'únic circuit d'entrenament estudiar que l'article fa referència, que ara té uns 25 anys, no només incorporava pesos afegits (no només moviments de pes corporal), també utilitzava un protocol de circuit d'alta intensitat que durava 40 minuts... definitivament més que els set minuts prescrits. (Dit això, l'article original assenyala que podeu repetir tot el circuit dues o tres vegades, cosa que augmentaria la durada de l'entrenament i els vostres beneficis potencials.)
Posteriorment, quan investigadors de la Universitat de Wisconsin, La Crosse , va fer que els esportistes completessin un entrenament de circuit de pes corporal de 20 minuts utilitzant la mateixa configuració de 20 segons encesa i 10 segons d'apagada que s'utilitzava a l'entrenament de 7 minuts, la gent cremava una mitjana de 15 calories per minut, la qual cosa és impressionant, gairebé el doble. el que obtindries durant a carrera llarga i constant .
Per tant, per raó d'arguments, si ho apliqueu a l'entrenament de 7 minuts, arribaria a 105 calories cremades. Definitivament no està malament, però probablement més que què, si voleu cremar greix i guanyar massa muscular magra, us agradaria.
Tot i això, això no vol dir que l'entrenament de 7 minuts, o qualsevol entrenament d'interval curt i dolç, no tingui beneficis.Si estàs boig i pots empènyer-lo durant set minuts com ningú o si, per contra, estàs començant des de zero i només vols començar a fer-ho alguna cosa , probablement veureu alguns beneficis cardiovasculars, diu Thomas. Potser trobareu que pujar les escales és una mica més fàcil, i si us hi quedeu durant un bon mes més o menys, fins i tot podeu perdre un parell de lliures i construir una mica de múscul mentre hi esteu.
Però, en última instància, els beneficis es veuen limitats no només per les limitacions de temps de l'entrenament, sinó també pel vostre propi pes corporal. 'És molt difícil fer progressar un entrenament de pes corporal com aquest d'una manera significativa', diu Nelson. Per descomptat, podeu avançar des de les flexions inclinades fins a les normals i les reduïdes, però en algun moment, aquestes flexions no es fan més difícils i no continuareu estimulant el canvi, diu.
A més, com que és probable que no us apropeu al vostre màxim d'una repetició (el pes màxim que podeu moure per a una repetició) durant l'entrenament de 7 minuts, no fareu un munt per millorar la vostra força o mida muscular, Holly Perkins, C.S.C.S. , autor de Aixeca't per aconseguir Lean , diu SelfGrowth. Més aviat, milloraràs la teva resistència muscular, cosa que és útil per a activitats de resistència com la carrera de distància, l'esquí de fons, les curses d'obstacles i el rem, però no t'ajudarà a augmentar la musculatura ni a fer-te més fort.
Al final del dia, l'entrenament de 7 minuts és fantàstic per tenir a mà durant els dies amb poc temps, però no hauria de substituir tots els altres entrenaments.L'entrenament de 7 minuts no és un programa de fitness, és una eina, diu Perkins. Per treure'n el màxim profit, utilitzeu-lo així.
Sí, l'entrenament de 7 minuts treballa el vostre sistema cardiovascular, però encara heu de fer altres tipus d'entrenaments, com ara cardio d'intensitat moderada, per entrenar el vostre cos d'altres maneres. Perkins diu que hi ha diversos components d'una condició física ben arrodonida i els heu de colpejar a tots. Entrenar la força, la flexibilitat, la resistència cardiovascular, la potència aeròbica i la resistència muscular són importants per millorar la forma física i la salut. L'entrenament de 7 minuts és excel·lent per assolir els dos últims, però per obtenir beneficis òptims, cal integrar-lo en una rutina que marqui totes aquestes caselles.
nom de mico
Per exemple, els dies que prioritzen l'entrenament de força pesada, aquest entrenament pot ser un gran final metabòlic. També anomenat acabadors d'exercicis , es tracta d'entrenaments curts i d'alta intensitat que es col·loquen (sí, ho heu endevinat) al final dels vostres entrenaments per buidar el dipòsit, per dir-ho així, i assegurar-vos que no deixeu res al terra del gimnàs. El resultat: augmenteu la freqüència cardíaca, augmenteu la vostra crema posterior i treu més profit de cada entrenament.
Mentrestant, els dies en què no teniu més de set minuts per dedicar-vos al vostre entrenament, inicieu l'aplicació d'entrenament de 7 minuts. Recordeu que alguna cosa sempre és millor que res. I quan el temps és ajustat, l'alta intensitat és la millor opció.
També us pot agradar: Un entrenament per cremar greixos que podeu fer en només 12 minuts:
