Entrenament de força és essencial per desenvolupar múscul magre, i tenir més múscul us pot ajudar a assolir el vostre objectiu de forma física, ja sigui fent un pull-up , anar en bicicleta de celler a celler durant les vostres properes vacances italianes (objectius) o córrer una milla més ràpida . Múscul = força i força = aixafar-lo. Però si voleu cremar greix i perdre pes, voldreu adoptar un enfocament lleugerament diferent per treure el màxim profit de la vostra rutina de força.
L'aixecament de peses pot ser absolutament una activitat metabòlicament intensa per si sola (i és un component essencial d'un pla d'entrenament per a la pèrdua de pes), però no és tan intens en el seu sistema cardiovascular en comparació amb alguna cosa com els sprints en cinta de córrer. Afegir més pes pot ajudar a augmentar l'eficàcia del bombeig del cor, però aquesta no és l'única manera d'aconseguir cremar més calories d'una sessió de força.
Un dels trucs que solen utilitzar els entrenadors amb els seus clients és el que es coneix com un acabador de cardio. Penseu en això com uns 10 minuts d'intervals de cardio d'alta intensitat que feu al final de la vostra sessió d'entrenament de força, explica Ashleigh Kast , entrenador a Condueix 495 a Nova York i fundador de Força sofisticada . Acabar amb un acabador afegeix un element metabòlic a un entrenament de força que potser no té aquest component integrat.
noms de gossos femenins
Tingueu en compte que si el vostre objectiu és perdre greix, haureu de fer a combinació de força i entrenament cardiovascular , i menja una dieta que contribueixi a la pèrdua de greix corporal i a la construcció muscular. Tenint això en compte, aquí teniu el que hauríeu de saber sobre els acabadors de cardio i com incorporar-los al vostre proper entrenament de força:
Es diu un finisher perquè s'ha de fer al final.Hi ha algunes raons per les quals ho faries intervals d'alta intensitat al final del vostre entrenament de força, no al principi. En primer lloc, el focus del vostre entrenament de força hauria de centrar-se en els moviments de força: voleu que la vostra ment i el vostre cos estiguin frescos quan els feu front. Els intervals d'alta intensitat us treuen molt des del punt de vista energètic, i afecten el sistema nerviós, explica Kast. Per tant, si els feu al principi de l'entrenament, començareu la part principal de la vostra rutina en un estat ja esgotat. Això pot augmentar el risc de lesions, descuidat squats No són genials squats i no són segurs.
Un altre motiu per afegir l'explosió d'esforç al final d'un entrenament ajuda a engegar el gloriós motor de crema de greixos conegut com a excés de consum d'oxigen després de l'exercici (EPOC, AKA the postcremada ). És quan el cos ha de gastar més energia després d'una activitat intensa per tornar el cos al seu estat de repòs normal.
noms femenins bíblics
En última instància, maximitzar el potencial de crema de calories de la vostra rutina de força és doble, explica Heather A. Milton, M.S., fisiòloga sènior de l'exercici de Centre de rendiment esportiu de NYU Langone . En primer lloc, voleu assegurar-vos que la vostra rutina de força posarà en marxa les adaptacions metabòliques per cremar greixos que voleu aconseguir. Ho feu realitzant moviments compostos i aixecant peses pesades. (A continuació us expliquem com determinar si utilitzeu la resistència adequada.) Això comportarà més EPOC i més calories cremades després de l'entrenament. Aleshores, considereu afegir el treball aeròbic posterior a la força, afegeix. L'explosió addicional d'activitat ampliarà el temps total que dediqueu a entrenar, la qual cosa es tradueix en més calories cremades.
Però heu d'assegurar-vos que teniu prou gas al dipòsit per fer-ho bé.Per descomptat, la gran advertència aquí és que si no us queda absolutament energia per donar després de la vostra sessió de força, digueu-ho. Encara recollireu tots els beneficis per a la construcció muscular del vostre entrenament de força, que per cert, es tradueix en una pèrdua de greix a la llarga. Si et sents letàrgic, marejat o marejat, això és un senyal que necessites rehidratar-te i reposar abans de continuar amb qualsevol exercici, explica Milton.
A continuació us expliquem com podeu fer un acabador de cardio al final del vostre proper entrenament de força.Aquesta és la fórmula general que Kast utilitza amb els seus clients:
- Trieu una activitat cardiovascular d'alta intensitat.
- Feu un interval d'exercici a una proporció de treball a descans d'1:3, de manera que 20 segons encès i 60 segons apagat.
- Repetiu un total de 4 a 8 vegades.
Quan estigueu preparat per augmentar la intensitat, intenteu reduir la relació treball/repòs a 1:2 o 1:1.
elogis per adorar a DéuI aquests són alguns consells a tenir en compte.
Trieu una activitat en la qual us vagi bé i que no requereixi molta reflexió. Podeu fer sprints a la cinta de córrer o a la màquina de rem interior, swings amb kettlebell, battle rope slams o sprints en trineu. Tria una activitat per a la qual ja tinguis les habilitats així que et pots centrar realment en la intensitat, explica Kast. Si no heu utilitzat mai una kettlebell abans, no proveu de fer un acabador de swing de kettlebell. Això també ajuda a evitar lesions, ja que realitzareu aquests intervals en estat de fatiga.
La intensitat és clau, així que ho doneu-ho tot. Això es tradueix en un nivell d'esforç d'un 80-90 per cent, explica Kast. No ets perseguit per un assassí de destrals, però definitivament t'estàs movent. I assegureu-vos que us recupereu després de cada explosió d'activitat. Com que estàs augmentant la intensitat, limita el teu finisher a uns 10 minuts, afegeix.
Milton assenyala que també podeu veure un augment acabant amb exercici aeròbic d'intensitat moderada estès (uns 20 minuts a un nivell d'esforç del 60-80 per cent). En última instància, es tracta de trobar el que funciona millor per a tu i el teu horari, i fent-lo progressivament més difícil a mesura que et fas més fort . 'Si et queda energia al tanc, pots fer HIIT i cremar calories després de l'exercici, però si prefereixes una intensitat moderada durant una mica més, això també t'ajudarà a assolir els teus objectius', explica Milton.
Pot ser que no sigui una manera agradable d'acabar l'entrenament, però us ajudarà a acostar-vos al vostre objectiu.Aconseguiu la mentalitat adequada per abordar un finalista pensant en això: el vostre entrenament gairebé s'ha acabat. No queda res després d'aquests 10 minuts. No et queda res per estalviar energia. Deixa tot el que tens al pis del gimnàs no perquè algú et cridi dient-te que ho donis tot el que tens, sinó perquè saps que aquests intervals de cardio t'aproparan al teu objectiu.
El cost de passar 10 minuts és baix mentre que el benefici és alt, explica Kast. I, en definitiva, això és el que busca quan dissenya programes per als seus clients a Drive495. Penseu en els finishers com aquella pastanaga penjant al final del vostre entrenament de força que us ajudarà a segellar els beneficis del vostre treball dur.
I tot i que ho hem dit abans, ho tornarem a dir perquè és tan important: fer exercici no és només perdre pes o cremar greix.Hi ha un munt d'altres beneficis per suar amb regularitat. Però si voleu perdre pes, hi ha maneres de treballar de manera més eficient per aconseguir aquest objectiu. Afegir un acabador de cardio al final de la teva rutina de força és una d'aquestes maneres, juntament amb registrar entrenaments consistents per a tot el cos, completar sessions de cardio en estat estacionari, dormir prou i seguir una dieta saludable que alimenta els teus entrenaments alhora que crea un dèficit calòric. Si voleu més informació sobre una manera segura i saludable de perdre pes, aquí teniu un lloc per començar.
noms de les llistes de reproducció
També us pot agradar: un entrenament senzill per cremar greixos que podeu fer a casa
