A menys que siguis director d'atacs de pànic a Spiraling & Associates, probablement la teva ansietat no sigui un visitant benvingut quan apareix al lloc de treball. Tant si es tracta d'arruïnar una feina que d'altra banda estimes o el resultat d'una que detestes, l'ansietat pot fer més que dificultar la feina; també pot tenir conseqüències molt reals.
cotxe amb la lletra s
Només cal considerar el màxim símptomes comuns : No és exactament fàcil centrar-se amb un cor accelerat o els tremolats, i defensar-se de les espirals de pensament negatiu pot semblar una feina a temps complet en si mateix. Afegeix-hi complicacions potencials com la irritabilitat, la dificultat per concentrar-se i la indecisió que afecten la manera com et mostres com a empleat i company de feina, i la teva productivitat i les teves relacions interpersonals poden tenir un èxit fàcilment.
Aleshores, què se suposa que has de fer quan la teva ansietat interfereix amb el teu rendiment? Aquí teniu alguns consells per tenir a la butxaca del darrere, tant si teniu un trastorn d'ansietat com si teniu una feina que us fa sentir ansiós com l'infern.
1. Manteniu un registre de l'ansietat.El seguiment de quan us sentiu ansiós us pot donar una pista sobre què està causant aquesta reacció i ajudar-vos a notar patrons. Marlynn Wei, MD , un psiquiatre amb seu a la ciutat de Nova York especialitzat en temes d'ansietat i carrera, explica a SelfGrowth. Per exemple, potser us fa por del diumenge com un rellotge o observeu que l'estrès augmenta amb cada ping successiu de Slack. Al seu torn, podeu començar a concentrar-vos en solucions més efectives i específiques per a les vostres necessitats úniques (com una rutina de diumenge a la nit o un extensió del focus que silencia les notificacions, potser).
Tot i que hi ha aplicacions i llibres de treball dedicats al seguiment de l'ansietat, un quadern normal (o l'aplicació de notes del telèfon) és més que suficient. El que és important és que pugueu accedir al vostre registre de manera ràpida i senzilla a la feina. Tampoc cal que sigui molt detallat o que jugui immediatament a l'investigador: només enregistreu l'hora, el vostre nivell d'ansietat (una escala senzilla de l'1 al 10 funciona molt bé) i una breu nota sobre què estava passant quan va sorgir la sensació.
Si ets un rumiador , és possible que també vulguis incloure pensaments ansiós específics (per exemple, perdré la meva feina!). D'aquesta manera, de nou, podeu notar les fonts comunes d'estrès, així com els patrons de pensament negatiu en què us trobeu. Parlant de…
2. Interrompeu les espirals de preocupació el més aviat possible.Una cosa divertida dels pensaments angoixats és que poden desfer-se ràpidament; no ho diuen en espiral per res! El que comença com Ugh, realment vaig bombardejar que la presentació aviat es pot convertir en Tothom ha de pensar que sóc incompetent. Potser ho sóc. Em fa pena aquesta feina. Vaig a ser acomiadat. em xucle tot . Sóc un impostor total. Sóc un fracàs. Mai seré prou bo. Ahhh!!!
Moltes vegades, trobarem les nostres inseguretats i vulnerabilitats molt arrelades al fons d'una espiral de pensament, fins i tot si el que la va desencadenar va ser NBD, explica el doctor Wei. L'objectiu és començar a replantejar el vostre pensament negatiu inicial, abans d'acabar amb algunes d'aquestes creences bàsiques, diu. (També assenyala que aquestes creences subjacents sovint provenen de missatges que vam rebre durant la infància i necessitem més temps i consciència per treballar-hi, que és on treballant amb un terapeuta pot ser útil.)
Hi ha moltes maneres de replantejar els pensaments, això n'és una gran part teràpia cognitivo-conductual —però un bon lloc per començar és comprovar-se els fets. Per descomptat, la teva ment ansiosa podria estar convençuda que el teu acomiadament és imminent, però si fem un pas enrere i mirem l'evidència, és com: 'D'acord, he estat en aquesta feina una estona, he rebut una bona resposta en general'. Ningú em diu que la meva feina està en risc. Això és recuperable', diu el doctor Wei. O si esteu passant per possibles escenaris del pitjor dels casos, recordeu experiències passades que van resultar diferents del que temeu, ja sigui que sempre estic nerviós abans de les presentacions, però acostumo a fer-ho bé o quan m'he equivocat a la passat, he pogut recuperar-me.
3. Digues al teu responsable què està passant, una mica.Revelar l'ansietat a la feina pot ser un negoci complicat per alguns motius, inclòs, malauradament, l'estigma associat a la malaltia mental. Però si s'ha arribat al punt que interfereix amb el vostre rendiment laboral i rebeu comentaris negatius del vostre gestor, pot ser que sigui rellevant portar-lo a la discussió.
Dit això, en realitat no cal anomenar l'ansietat per reconèixer les seves preocupacions i responsabilitzar-se. En general, recomano formular-lo com un 'problema mèdic', que és, ja que 'medical' també cobreix la salut mental, Alison Green, la columnista de consells darrere del bloc. Pregunteu a un gerent , diu SelfGrowth. Realment no deu detalls específics del vostre cap, ni un bon gestor els necessitarà.
Així, per exemple, Green recomana alguna cosa com, sé que el meu rendiment ha baixat darrerament i vull que sàpigues que n'estic conscient. He estat tractant un problema mèdic, però estic prenent mesures per solucionar-lo i espero que es resolgui aviat. Això no vol dir tu no pot sigui específic. Depenent de la vostra relació amb el vostre gerent i de la cultura de la vostra empresa, és possible que decidiu que és segur que l'ansietat entri al xat. Només tingueu en compte que mai no hauríeu de fer tenir per especificar. De fet, el vostre empresari no pot exigir legalment que reveleu una condició de salut mental, segons el Llei dels nord-americans amb discapacitat (ADA) .
4. Feu una pluja d'idees sobre possibles adaptacions i demaneu-les.Un altre motiu pel qual potser voldreu parlar de la vostra ansietat (problema mèdic de tall) amb el vostre cap és sol·licitar maneres específiques d'ajudar a gestionar-la al lloc de treball. En la majoria dels casos, si teniu un trastorn d'ansietat que limita la vostra capacitat per fer la vostra feina, el vostre empresari està obligat per llei a treballar amb vosaltres per trobar adaptacions raonables segons el HI HA . El Xarxa d'allotjament laboral té una llista sencera d'opcions potencials per als trastorns d'ansietat, inclosos productes com els exercicis de pedals sota l'escriptori (eh, energia inquieta!) i estratègies per gestionar problemes amb l'enfocament, la gestió del temps i la memòria. (Un cop més, no cal que entreu en detalls si feu una sol·licitud d'allotjament; només podeu dir que és una cosa que us ajudarà a gestionar una afecció mèdica perquè pugueu exercir la vostra funció.)
Per cert, també podeu mantenir aquesta conversa amb RRHH o connectar-les després si el vostre cap no és capaç. Si et sents estrany de semblar que estàs passant pel cap al teu cap després que ella li va dir que no, pots emmarcar-li-ho com: 'Com que crec que això probablement està cobert per la Llei dels nord-americans amb discapacitats, ho comprovaré amb RRHH sobre com navegar-hi des d'aquí', suggereix Green.
Fins i tot si feu alguna cosa directament amb el vostre gerent, Green diu que encara pot tenir sentit documentar l'allotjament i registrar-lo a HR, per si alguna cosa canvia en el futur (com si el vostre cap marxa o no s'enganxa). al que vau acordar).
5. Practica la respiració profunda.Tot i que no és l'eina més cridanera del cinturó, la respiració profunda és un MVP a la llista anti-ansietat per una raó. D'una banda, podeu fer-ho pràcticament a qualsevol lloc, cosa que fa que sigui especialment útil a la feina, on potser no teniu temps, espai o privadesa per a altres estratègies calmants, com ara connectar-vos a una meditació guiada o diari . El més important és que és eficaç de manera fiable.
Esteu posant el vostre cos en un estat de calma, que envia comentaris al cervell que esteu tranquils. És una resposta de relaxació, explica el doctor Wei. En altres paraules? Pots enganyar el teu cervell perquè pensi que en realitat no estàs ansiós. O almenys, no com ansiós com et vas sentir al principi.
coses amb la lletra a
També podeu utilitzar aquesta eina de manera proactiva, abans d'un activador específic (vegeu per què us vam suggerir fer un seguiment dels vostres patrons anteriors?). El Dr. Wei recomana practicar exercicis de respiració profunda que condueixin a alguna cosa que saps que et genera ansietat, com 10 minuts abans d'una gran reunió o al matí abans d'un dia estressant.
6. Deixa sortir l'energia inquieta.D'altra banda, de vegades la millor manera d'aconseguir l'energia ansiosa és treure-la del vostre sistema. Si observeu que esteu rebotant la cama, canviant de posició o movent-vos, pot ser un bon senyal per fer una volta per l'oficina, córrer al lloc o fer el que sigui realista per al vostre entorn de treball, Ryan Howes, PhD , un psicòleg clínic amb llicència amb seu al sud de Califòrnia i autor de la Revista de salut mental per a homes , diu SelfGrowth.
Si mous el teu cos d'una manera que honori aquesta energia addicional i la permeti seguir el seu curs, és possible que trobis que el teu cap s'aclareix i també et pots concentrar una mica millor, diu el doctor Howes. Fins i tot sacsejar els braços o estirar-se mentre treballes pot fer que la sang bombeixi una mica si no pots allunyar-te.
7. Abraça una mica de distracció.Pot semblar contraintuïtiu, sobretot si us preocupa la productivitat i el rendiment laboral, però fins i tot sense ansietat, sou un humà, no un bot de treball. Els descansos són saludables i necessaris. El Dr. Howes recomana distreure's escoltant música, tocant un nivell a joc mòbil sense sentit , o una altra cosa que us allunyï dels vostres pensaments ansiosos. Per a les persones que queden tancades en la rumia, de vegades has d'agafar el tren i traslladar-lo a una altra via durant un parell de minuts abans de poder sortir-ne, diu.
Fins i tot una cosa tan petita com fer una pausa per enviar un missatge de text a un amic pot alleujar la càrrega, sobretot si algú que coneixes es pot relacionar. Sovint, l'ansietat ens fa girar cap a dins i aïllar-nos d'altres persones, diu el doctor Howes. És bo recordar-nos que no estem sols, i posar-nos en contacte ens pot ajudar a adonar-nos: 'Oh, vaja, no sóc l'únic que se sent així'.
Relacionats:
- Com descansar, de veritat, quan ets una persona molt ansiosa
- Com sentir-se menys esgotat al final de la setmana laboral
- Aquesta és la diferència entre sentir-se ansiós i tenir un trastorn d'ansietat
