Com fer estocada correctament

Tant si ho estàs buscant construir múscul o simplement augmentar la mobilitat, aprendre a fer estocades correctament és important. És probable que el moviment bàsic de la part inferior del cos sigui el que feu diàriament sense pensar al vespre cada vegada que pugeu un tram d'escales o us agenolleu per agafar alguna cosa.

Les estocadas són un tipus de moviment unilateral, el que significa que utilitzeu cada costat del cos de manera independent. Un altre moviment unilateral que feu tot el temps? Caminant. Els moviments unilaterals són importants perquè poden ajudar a millorar l'equilibri i ajuden a assegurar-vos que esteu construint múscul de manera uniforme a ambdós costats del cos. Els moviments unilaterals contrasten amb els moviments bilaterals, on els dos costats del cos treballen junts al mateix temps. Penseu: squats, presses de banc o flexions. Necessiteu els dos tipus de moviment si voleu crear un programa de treball sòlid, i aprendre a fer estocades pot ajudar a omplir una part d'aquesta equació.

Una estocada és probablement un dels primers exercicis que podeu aprendre a fer en una classe de gimnàs o estudi. Les estocadas treballen principalment els músculs de la part inferior del cos, però si es fan correctament, també haurien de treballar el nucli i fins i tot ajudar a enfortir l'esquena i les espatlles mitjançant una postura adequada. Tot i que molta gent pensa que fer estocades pot causar dolor de genoll , si heu après a fer estocades correctament, no haurien de posar una tensió addicional a les articulacions.

Les estocadas recluten diversos grups musculars grans a la part inferior del cos, inclosos els glutis, els isquiotibials (els músculs de la part posterior de les cames), els malucs i el nucli; també treballen els panxells i els quàdriceps (els músculs de la part davantera de les cames).

noms de ciutats

Depenent de la mobilitat del maluc i de qualsevol dolor de genoll preexistent, és possible que determinades estocades (com les estocades laterals o estacionàries) siguin més còmodes per al vostre cos. La bona notícia és que hi ha tantes variacions de estocada, és fàcil trobar-ne una que us funcioni bé.

Les estocadas tenen diversos beneficis, inclòs l'enfortiment de molts dels principals grups musculars de la part inferior del cos. Podeu construir músculs als glutis, quads, isquiotibials i panxells fent estocades regularment.

També podeu enfortir el vostre nucli mantenint els abdominals compromesos durant tot el moviment. Les estocadas també poden ajudar a augmentar el vostre equilibri a mesura que feu un pas endavant i enrere, i poden ajudar a corregir els desequilibris musculars, ja que us obliguen a treballar cada costat del cos per separat.

La estocada més clàssica que podeu fer és una estocada cap endavant. Les instruccions per a les variacions d'estucada es poden trobar a Tipus de estocada a la secció següent, però aquí hi ha un desglossament detallat de la tècnica d'estucada cap endavant:

• Des d'una posició dempeus, feu un pas amb el peu dret de 2 a 3 peus per davant del peu esquerre i trontolleu-vos perquè els vostres peus no estiguin directament l'un davant de l'altre. (Penseu en posar els peus a les vies del tren oposades, en lloc de caminar per una corda fluixa.)

• Enganxeu el nucli i enganxeu els malucs perquè l'esquena no estigui arquejada i la pelvis estigui en línia amb la caixa toràcica.

• Inspirant, doblega els dos genolls a 90 graus fins que la cuixa dreta estigui paral·lela al terra. Les mans poden descansar sobre els malucs per garantir que els malucs es mantinguin rectes i no s'inclinin cap endavant o cap enrere.

• A la part inferior de la estocada, la canyella dreta hauria d'estar gairebé perpendicular al terra, el peu dret pla a terra i hauríeu de descansar sobre els dits dels peus esquerres (el taló esquerre elevat del terra).

• Torneu a la vostra posició inicial exhalant mentre empenyeu els dos peus i premeu els glutis per posar-se de peu.

Hauríeu de practicar per fer que la vostra tècnica de estocada sigui precisa i fluida abans d'afegir pes sostenint manuelles o una barra.

Si acabes de començar amb estocada o si estàs fent estocada et fa mal als genolls , és possible que trobeu que les estocades estacionàries (també anomenades estocades estàtiques o squats dividits) o les estocades inverses alternes són més fàcils (detalls sobre ambdues a continuació). Ambdues estocades posaran menys estrès als genolls i també requeriran menys equilibri que una estocada cap endavant o caminant.

També podeu provar les estocades laterals, que us ajudaran a treballar els abductors del maluc (els músculs de l'exterior del maluc), els glutis i els isquiotibials, tot fent una mica menys de pressió sobre els genolls, ja que sortireu al lateral en lloc d'avançar o enrere.

Si esteu buscant un repte, podeu afegir pes a gairebé qualsevol dels moviments que s'enumeren a continuació sostenint una sola mancuerna o una pesa a l'alçada del pit, o una manuella a cada mà.

Estocada endavant

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i el nucli enganxat.

• Passeu endavant amb el peu dret i doblegueu els dos genolls a 90 graus per enfonsar-vos en una estocada. La cuixa dreta ha d'estar paral·lela al terra. Mantingueu el nucli compromès i els malucs enganxats mentre doblegueu els genolls, assegurant-vos que l'esquena baixa no s'arqui.

• Empenyeu el peu dret i enganxeu els glutis esquerres per tornar a la posició inicial.

  sobrenoms per als jocs

• Podeu repetir totes les repeticions del mateix costat o alternar els costats fent un pas endavant amb el peu esquerre la propera vegada.

Estocada inversa

• Podeu fer aquest moviment amb o sense peses. Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, el nucli enganxat.

• Feu un pas enrere amb el peu dret i doblegueu els dos genolls fins que la cuixa esquerra estigui paral·lela al terra per enfonsar-vos en una estocada. Mantingueu el nucli compromès, els malucs encaixats i l'esquena recta.

• Torneu a la posició inicial empenyent suaument el peu dret, enganxant els glutis esquerres i fent un pas endavant.

• Repetiu a l'altre costat. Continueu alternant els costats.

Estocada estacionària (squat dividit)

• Dempeus amb els peus esglaonats, el peu dret al davant, el peu esquerre darrere teu, amb les dues cames rectes. Assegureu-vos que els vostres peus no estiguin directament l'un davant de l'altre. Enganxa el nucli i mantén els malucs enfonsats (eviteu arquejar l'esquena baixa).

• Doble els dos genolls a 90 graus i enfonseu-vos en una estocada (la cuixa dreta hauria d'estar aproximadament paral·lela al terra).

• Estireu els dos genolls per tornar a la posició inicial. Repetiu al mateix costat, mantenint els peus en una posició estacionària durant un temps determinat o repeticions. A continuació, canvieu el peu que està al davant i repeteix a l'altre costat.

• Fes-ho més difícil: afegiu pes sostenint una manuella a cada mà. També podeu fer que aquest moviment sigui més difícil afegint un salt a la part superior de cada repetició. Sortir, després aterrar lleugerament sobre els dits dels peus mentre immediatament s'enfonsa en una estocada.

Estocada de genolls a peu

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, el nucli enganxat i les mans als malucs o en pregària a l'alçada del pit.

• Fes un pas enrere amb el teu peu dret i fes una estocada inversa, doblegant els dos genolls a 90 graus i deixant que el teu genoll dret descansi a terra, de manera que estiguis de genoll doblegat.

• Ara feu un pas enrere amb el peu esquerre per trobar-vos amb el dret de manera que us agenolleu amb els dos genolls a terra. Utilitzeu el nucli per estabilitzar-vos i intenteu mantenir les mans als malucs durant tot el procés.

• Fes un pas endavant amb el peu dret primer perquè tornis a agenollar-te sobre un genoll. Aixequeu-vos en una estocada i feu un pas amb el peu esquerre per trobar-vos amb la dreta per entrar a la gatzoneta baixa.

• Si pots, evita tornar a parar tot el camí. En lloc d'això, manteniu-vos a la gatzoneta baixa i feu un pas enrere immediatament amb el peu esquerre per a la següent repetició. Continueu alternant els costats cada vegada.

  cotxes amb la lletra j

Estocada lateral

• Dempeus amb els peus junts, els malucs enganxats i el nucli compromès.

• Fes un gran pas cap a la dreta amb el peu dret. Quan el teu peu toqui el terra, fes una frontissa cap endavant als malucs, empeny el cul cap enrere i flexiona el genoll dret per baixar en una estocada. La cama esquerra ha de romandre recta.

• Feu una pausa un segon, enfonsant-vos al punt més baix de la vostra estocada, i després empenyeu el peu dret per tornar a la vostra posició inicial.

• Repetiu totes les repeticions del mateix costat o alterneu els costats sortint amb el peu esquerre.

Jumping Lunge (Estupada de Plyo)

noms per a les tutories

• Es tracta d'un exercici pliomètric (salt) avançat i s'ha d'evitar si teniu dolor al genoll o tot just comenceu amb una nova rutina d'exercicis.

• Comenceu dempeus amb els peus esglaonats, el peu dret davant del peu esquerre, amb els peus separats a l'amplada del maluc. (Els vostres peus no haurien d'estar directament l'un davant de l'altre, penseu en vies del tren, no en corda tensa.)

• Doble els dos genolls per enfonsar-se en una estocada.

• Balançant els braços per ajudar amb l'impuls, saltar, canviant la posició dels peus a l'aire, de manera que aterreu amb el peu esquerre al davant i el peu dret darrere.

• Enfonsa immediatament en una altra estocada per amortir el teu aterratge.

• Continueu saltant, alternant quin peu aterra cada cop al davant.

Aquí hi ha alguns errors de forma habituals que la gent comet sovint quan es llança:

• La cama posterior és bàsicament recta . Un dels errors més comuns és que la gent fa un pas massa endavant, de manera que el seu genoll posterior només es doblega lleugerament, en lloc de doblegar-se a 90 graus. Corregiu-ho fent un petit pas endavant.

• El genoll s'estén més enllà dels dits dels peus . Aquest senyal és una mica més complicat, ja que sovint es repeteix, però no exactament cert . Si la teva forma és perfecta, tens cames més llargues i el teu genoll s'estén una mica més enllà dels dits dels peus, probablement està bé. Tanmateix, hauríeu de tenir consciència de no inclinar el tors massa cap endavant, cosa que al seu torn probablement significarà que les puntes dels genolls també superin els dits dels peus i col·loqueu una força addicional (innecessària) sobre el genoll i la canyella.

• No feu servir els glutis . Un altre error comú (això és difícil de detectar!) És utilitzar els quads i els peus per fer tota la feina, en lloc d'utilitzar els glutis. A mesura que us enfonseu i us atureu durant cada repetició, centreu-vos a estrènyer els glutis per assegurar-vos que estan fent la feina i que altres grups musculars no compensen innecessàriament.

Hauríeu d'evitar fer estocadas si teniu antecedents de problemes de genolls, problemes de maluc o si un metge us ha indicat que eviteu fer estocadas. Quan feu estocades, sempre heu d'assegurar-vos que esteu en una superfície plana i sòlida.

I com amb tots els exercicis, no hauríeu d'assumir massa alhora. Si ets nou per fer exercici, considera relaxar-te amb estocades de pes corporal abans d'afegir pes.