Si voleu treballar els abdominals, no hi ha escassetat de moviments bàsics. Però n'hi ha un en què potser no us penseu immediatament: l'exercici de gir rus. El moviment pot ser una manera eficient de treballar el vostre nucli, sempre que tingueu en compte alguns consells importants sobre el formulari!
Aleshores, què és exactament l'exercici de gir rus? En poques paraules, és un moviment bàsic on t'asseus a terra, inclina el tors cap enrere en un angle i aixeca els peus del terra abans de girar el tors d'un costat a l'altre. Podeu fer l'exercici només amb el vostre pes corporal o podeu afegir resistència externa (ja sigui en forma de pilota medicinal, kettlebell o manuelles) per fer-lo més difícil.
Com a refresc, generalment hi ha dues maneres de treballar els abdominals: a través del moviment i a través de l'antimoviment, especialista certificat en força i condicionament. Dan Miklaus , propietari i CEO de Treballar estudi de formació a Irvine, Califòrnia, diu a SelfGrowth. Treballar els abdominals mitjançant el moviment es refereix a exercicis que impliquen agafar els músculs del nucli a través d'un rang de moviment, com ara cruixides , V-up o corbes laterals. L'anti-moviment, d'altra banda, es tracta més d'estabilització: el vostre nucli ha de disparar resistir moviment, com per protegir-se de la rotació, la flexió o l'arc. Aquests inclouen moviments com el tauló , ocell-gos i insecte mort,
Noms masculins americans
Així, doncs, un gir rus, on esteu girant el tors cap a un costat, és un exercici bàsic que funciona mitjançant un moviment dinàmic, oi? Tot i que això és certament cert, també hi ha una certa estabilització que s'ha de produir parar aquesta rotació al final del moviment, diu Mikalus. Això vol dir que el gir rus utilitza tots dos mòduls, el que el converteix en un exercici desafiant i bastant avançat.
També vol dir que hi ha algunes coses que hauríeu de saber sobre l'exercici abans de començar un entrenament de gir rus, o fins i tot simplement afegir-les a la vostra rutina. Aquí teniu algunes coses a tenir en compte amb l'exercici de gir rus.
Quins músculs treballa el gir rus?
Tot i que és un exercici bàsic, el gir rus funciona més que només els abdominals, o recte abdominal, els músculs que corren verticalment per la part davantera de l'abdomen. Quan manteniu aquesta posició flexionada, com a la part superior de l'assentament, vosaltres són colpejant els músculs rectes de l'abdomen, diu Miklaus. Però els teus oblics (els músculs dels costats de l'abdomen, sovint coneguts com a abdominals laterals) i els teus intercostals (els músculs entre les costelles) han de disparar durant l'aspecte rotacional del moviment. També necessites el teu transversalment de l'abdomen (els vostres músculs centrals més profunds, que ajuden a l'estabilització) per activar-se també, juntament amb els flexors del maluc. Així que els músculs treballats durant l'exercici de gir rus poden ser més del que penses.
ciutat amb la lletra k
Per a què serveixen els girs russos?
L'exercici de gir rus és un gran moviment per augmentar la força dels músculs de rotació, així com per millorar l'estabilització, diu Miklaus. I això és una cosa que us pot ajudar durant la vida quotidiana, així com durant els vostres entrenaments.
Cada vegada que us desafien en una direcció que no és només cap endavant o cap enrere, com si us desequilibreu o us empenyeu contra alguna cosa, o simplement porteu alguna cosa a un costat, teniu més possibilitats de navegar amb èxit aquesta força si teniu músculs forts que estabilitzen el nucli, diu Miklaus.
Els girs russos són dolents per a tu?
Si es realitzen correctament, els girs russos poden ser una addició segura a la vostra rutina bàsica, però primer heu de tenir en compte algunes consideracions de seguretat. Principalment, heu d'assegurar-vos que el vostre formulari estigui al punt durant tot l'exercici. Per fer-ho, primer voleu assegurar-vos que manteniu una columna vertebral neutra, diu Miklaus.
Molta gent tendeix a arrodonir-se cap endavant a les espatlles o a l'esquena superior; s'enfonsen i s'ajupi, diu. Voleu mantenir-vos alt durant tot el moviment, amb el coll llarg i les espatlles enrere, cosa que us ajudarà a mantenir l'esquena plana.
Un altre problema de seguretat amb el gir rus té a veure amb la rotació excessiva. Quan el moviment es fa de manera eficaç, la rotació hauria de provenir només de la columna toràcica o de la caixa toràcica i cap amunt, diu Miklaus. Però algunes persones acaben creant una rotació més avall a la columna lumbar quan realitzen el moviment, que no té tanta capacitat de rotació natural com la columna T, diu. Això és el que pot provocar un estrès excessiu de la part baixa de l'esquena.
Voleu assegurar-vos que no esteu girant massa i que la rotació que esteu fent prové del nord del vostre ombligo, diu Miklaus.
Els girs russos són bons per als principiants?
A causa de la gran importància de la forma adequada amb aquest exercici, el gir rus és un exercici bàsic més avançat. Si sou un principiant que comença, potser voldreu centrar-vos més en exercicis bàsics més aptes per a principiants, diu Miklaus. Per exemple, aquest entrenament de força bàsica per a principiants us ensenyarà com activar els abdominals, que és un pas important per dominar abans de començar moviments més dinàmics del nucli. Els exercicis alternatius de gir rus per a principiants inclouen moviments com taulons, gossos ocells i insectes morts.
Com podeu fer més fàcil l'exercici de gir rus?
Després d'haver dominat els moviments bàsics tradicionals anti-moviment, podeu avançar cap a alguns abdominals rotatius o girs, diu Miklaus. Aleshores, potser estigueu preparat per a algunes modificacions de gir rus. Primer, comenceu només amb el vostre pes corporal. Podeu afegir resistència externa quan us familiaritzeu amb el moviment.
Quan comenceu a començar, potser voldreu mantenir els peus a terra en lloc d'elevar, diu Miklaus. També podeu començar fent tots els girs per un costat. Aleshores, un cop us sentiu més còmode amb el moviment, podeu girar d'un costat a l'altre.
noms de cotxes amb b
Si voleu fer que el gir rus sigui més difícil? Sempre pots afegir pes al moviment, com amb una mancuerna o una pilota medicinal. Llevar els peus del terra i mantenir els braços més temps (en lloc d'enganxar-se als costats o agafar-se al pit) també pot augmentar la dificultat, diu.
Com fer l'exercici de gir rus:
- Seieu amb els genolls doblegats davant vostre, els peus flexionats i els talons a terra.
- Mantingueu les mans davant del pit i inclineu el tors cap enrere fins que sentiu que els músculs abdominals s'enganxen.
- Gireu lentament el vostre tors de dreta a esquerra. Recordeu mantenir el nucli estret (i respirar!) durant tot el procés.
Per facilitar-ho, gira de centre a un costat, després torna cap al centre i continua. Repetiu a l'altre costat quan acabin les vostres repeticions. Per fer-ho més difícil, podeu aixecar els peus del terra, mantenir els braços rectes o aguantar un pes.
