Com molta gent, tinc una relació complicada amb les xarxes socials. D'una banda, m'encanta que em permeti mantenir-me en contacte amb vells amics, establir noves connexions i aprendre més sobre pràcticament tots els temes que puguin tenir curiositat.
Però si no sóc atent i intencionat sobre quan i com passo el meu temps a les xarxes socials, acabo desplaçant-me durant hores, comparant-me incessantment amb altres persones i les seves vides, carreres i èxits. Em fa qüestionar on em trobo a la vida i, tot i que sóc molt conscient que mesurar-me amb el meu feed és un exercici netament negatiu, encara ho faig.
Comparació social ha existit tant de temps com els humans. Ens dóna una manera d'avaluar com estem en relació amb les altres persones i donar sentit a les nostres habilitats (i dels altres), la situació social i el rendiment. En aquest sentit, comparar-nos amb els nostres semblants pot ser beneficiós, fins a cert punt, i ens pot ajudar a navegar pel món amb més facilitat. Ethan Kross, PhD , professor de psicologia a la Universitat de Michigan i autor de Xerrada: la veu al nostre cap, per què és important i com aprofitar-la , diu SelfGrowth. La relació amorosa d'una altra persona pot inspirar-te a buscar la teva, o potser el teu amic emprenedor t'ha motivat a seguir. teu passió.
Tanmateix, les xarxes socials han agafat aquesta cosa tan humana i primitiva i l'han intensificat. La gent tendeix a publicar sobre els seus èxits en lloc dels seus fracassos, i pot semblar que tothom ho està matant a la feina i en les seves relacions. Com que els nostres telèfons estan pràcticament connectats a les nostres mans, també podem fer una ullada a la vida d'altres persones les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana, el que significa que tenim moltes més oportunitats per registrar-nos i comparar (i sentir-nos inadequats) que no pas abans d'Instagram. Quan sintonitzem les xarxes socials i mirem les publicacions glorificades dels altres, això ens pot fer sentir molest o envejat i fer que el nostre estat d'ànim positiu disminueixi, diu el Dr. Kross.
És molt fàcil i natural enredar-se en un parany d'autocomparació que et fa sentir malament amb tu mateix. Però també és possible trencar el cicle i ser més fàcil amb tu mateix quan navegues pel camp de mines que són les xarxes socials. Així, segons els experts amb qui vaig parlar:
1. Recordeu-vos que les xarxes socials no sempre són exactes.
Si les publicacions dels teus amics (o de celebritats o influencers) solen fer-te sentir inadequat o envejós, recorda que estan mostrant una part de les seves vides. Les xarxes socials estan molt curades: és un fragment d'un moment, no la realitat completament concreta, Janelle S. Peifer, PhD , psicòleg clínic amb llicència i professor ajudant a la Universitat de Richmond qui investiga la identitat i la competència intercultural, diu SelfGrowth. Aquestes publicacions amb imatges perfectes poden fer que sembli com si la gent ho fa millor que tu, i aquesta constant comparació social a l'alça (quan et mesures amb persones que percebes com a superiors) pot afectar molt el teu autoestima .
significat de lentitud
Tot i que potser sabeu, intel·lectualment, que les xarxes socials no són la vida real (sí, incloses les publicacions d'Instagram contra la realitat), el vostre cervell, de nou, està configurat per participar-hi. comparació social , per la qual cosa pot necessitar el recordatori. La propera vegada que us trobeu fent una comparació en línia, recordeu que les publicacions d'Instagram i TikTok rarament mostren la imatge completa, i la imatge que es mostra sovint es mostra filtrat o editat d'una altra manera —i que no és just jutjar-se contra aquests falsos ideals, diu el doctor Peifer. Simplement reconèixer això us pot ajudar a fomentar una avaluació més realista de vosaltres mateixos i dels altres, afegeix, de manera que el vostre autoestima no rep un cop.
2. Preneu nota dels vostres hàbits de desplaçament.
El Dr. Peifer recomana fer un balanç de com feu servir les xarxes socials i fer un seguiment quan és més probable que us desplaceu i compareu amb els altres. Baixes per un conill quan ja et sents ansiós o deprimit? O potser tendeixes a desplaçar-te després d'un dia productiu i satisfactori?
Tu pots utilitzar un diari o una aplicació de seguiment de l'estat d'ànim (o fins i tot només fer una nota mental) per controlar quan normalment aneu a les xarxes socials i com us sentiu quan ho feu. Observeu, sense jutjar, les tendències i el que poden indicar, diu el doctor Peifer. Quan tingueu coneixement de qualsevol patró, podeu intentar modificar el vostre comportament, desactivant les notificacions de Twitter si hi ha notícies personals. els fils et fan espirar a la nit o resistir la necessitat de mirar el telèfon a primera hora del matí si descarrila immediatament el teu dia.
cotxe amb la lletra i
Pot ser útil observar quant de temps solen durar les sessions de desplaçament. Recerca demostra que com més temps passen les persones a les xarxes socials, més sovint es comparen amb si mateixes i més baixa l'autoestima. Així que presteu atenció a quant podeu tolerar, diu el doctor Kross. Si us adoneu que un registre d'entrada intencionat de 15 minuts no us fa caure, per exemple, però una hora de desplaçament us fa tambalejar, podeu establir-vos límits i sortir de les aplicacions quan s'acabi el temps assignat. Intenteu augmentar la vostra manera d'utilitzar la tecnologia per millorar la vostra manera de sentir, afegeix el Dr. Kross.
3. Sigues deliberat sobre a qui segueixes.
Voleu que el vostre món en línia sigui tan segur i solidari com les comunitats del món real de què formeu part, diu el Dr. Peifer. Ella recomana anotar els comptes amb els quals més us comprometeu i pensar si us compareu negativament amb ells i, si és així, com us sentiu.
Si certs comptes us provoquen regularment ansietat, vergonya o dubtes sobre vosaltres mateixos, silenciar-los o deixar de seguir-los pot protegir la vostra pau i us permetrà centrar-vos en les persones que tenen un efecte positiu en el vostre benestar. I pensa-ho dues vegades abans d'afegir nous comptes, diu el doctor Peifer. En lloc de seguir sense pensar a ningú i a tothom, recomana investigar una mica més o preguntar a la vostra comunitat abans de tocar Seguir.
4. Invertiu en relacions de la vida real.
L'autocomparació també passa fora de línia, però no està tan distorsionada i desagradable a la cara com ho és a través de les xarxes socials. En les interaccions del món real, teniu accés a més detalls i context; la informació que treus a IRL no es limita a fotos estratègicament seleccionades o 280 caràcters. Pots participar activament en converses (que també ofereix una comprensió més clara de les situacions dels altres) i optar per envoltar-te de persones de confiança i amb qui et sentis còmode, diu el doctor Peifer.
Els avantatges de la companyia en la carn estan ben documentats investigació científica . Tenir amistats sòlides et pot protegir dels danys de l'estrès diari i millorar el teu estat d'ànim. Les relacions del món real poden ajudar a mitigar les conseqüències negatives de comparar-se amb els altres en línia; poden fer que les relacions en línia se sentin menys altes i més equilibrades, diu el doctor Peifer. (L'impressionant casament del vostre company d'habitació de la universitat pot no fer que us sentiu tan malament pel vostre estat de solter si teniu la confirmació de la vida real que sou, de fet, estimable.) La propera vegada que la comparació de les xarxes socials us qüestioni, el Dr. Peifer recomana que us llisqui. de l'aplicació i enviar missatges de text o trucar a un amic. (Si encara no teniu un sistema de suport social sòlid, definitivament no esteu sols. La guia de SelfGrowth per fer amics com a adult us pot ajudar.)
5. Fes pauses a les xarxes socials.
La meva solució preferida quan em trobo en el cicle d'autocomparació: suprimiu les aplicacions del meu telèfon i oblideu que les xarxes socials fins i tot existeixen. He descobert que desfer-me de les meves aplicacions elimina la temptació de desplaçar-me i m'ajuda a aclarir el meu cap. I resulta que podria estar en alguna cosa... investigació suggereix que fins i tot una neteja de les xarxes socials d'una setmana us pot ajudar a evitar l'autocomparació i millorar la vostra salut mental i el vostre benestar. Les xarxes socials impliquen el centre de recompensa del cervell, fent-ho potencialment addictiu . Per això, és possible que en necessitem més amb el pas del temps per tenir la mateixa sensació, [i] continuar utilitzant-lo fins i tot si és perjudicial, [o si] tenim problemes per aturar-nos i consumir més del previst, segons el Dr. Peifer.
Fer una pausa, o, si més no, silenciar les notificacions, us pot indicar fins a quin punt us heu enganxat alhora que us dóna temps i espai per explorar altres activitats menys tòxiques, diu el doctor Peifer. En el meu cas, aquesta distància m'ajuda a posar en perspectiva les meves mancances percebudes i adonar-me que les publicacions d'altres persones, per molt que semblin impecables, en última instància, no importen i que en realitat estic fent força bé. No sóc terapeuta, però aposto que si fas una pausa a les xarxes socials o fas una pausa quan no et sents bé, trobaràs que també estàs bé.
