Quan em poso molt ansiós, com just abans d'una cita (o... durant una cita), és difícil resistir-me a agafar-me les cutícules o jugar amb taques de pell irregulars als braços. Tinc un trastorn obsessiu-compulsiu (TOC) i la selecció de la pell és un símptoma força comú. Segons el Associació d'Ansietat i Depressió d'Amèrica (ADAA), una mica més del 2% dels adults als EUA tenen un trastorn de la pell, que es coneix clínicament com a excoriació o dermatil·lomania. Però no cal que compleixis els criteris d'un trastorn d'ansietat o d'una altra condició de salut mental per embolicar-te amb la pell o les ungles quan estàs preocupat, o fins i tot només perquè. És possible que us mossegueu les ungles o jugueu amb uns quants brins del vostre cabell quan esteu estressats per sortir de tot, o simplement per costum.
noms japonesos femenins
La selecció de pell és un tipus de comportament repetitiu centrat en el cos (BFRB), que també pot referir-se a estirar-se el cabell i mossegar-se les ungles. No es tracta només d'un cas únic d'enganxar-se ociosament amb un picor o rascar-se una picor: penseu més en la línia de recollir i estirar la pell repetidament.
Els desencadenants per a la selecció de pell poden variar. Algunes persones ho fan com a resposta a un problema de pell. Per a altres, mirar-se al mirall pot estimular-ho. De vegades (però no sempre) pot ser una resposta a l'avorriment o una emoció incòmoda com l'ansietat. La investigació suggereix que la vergonya és un altre gran desencadenant i que també pot impedir que algú rebi ajuda, segons Steffen Moritz, PhD , un investigador que estudia BFRB i cap del grup de treball de neuropsicologia clínica del University Medical Center Hamburg-Eppendorf a Hamburg, Alemanya, diu a SelfGrowth.
Si el vostre impuls de molestar-vos la pell se us escapa de les mans (com vosaltres realment Sembla que no pot aturar-se, la teva pell està visiblement danyada o la teva selecció t'està causant més estrès). adreçar-se a un terapeuta . Si és més una mica de molèstia que preferiu manejar en solitari: afortunadament, hi ha maneres de deixar de jugar amb la pell, encara que sigui només per un moment. (I bones notícies: de vegades, un moment és tot el que necessites per ajudar-te a evitar que et molestis amb tu mateix durant un període de temps més llarg.)
1. Reentrena't per fer, literalment, qualsevol altra cosa amb les teves mans.
Suposem que esteu esperant el vostre torn per parlar en una reunió de treball important. Cada segon que passa, et sents més ansiós i tens ganes de triar. En canvi: fas un puny.
Aquesta tàctica s'anomena entrenament amb reversión d'hàbits (HRT). Aquesta forma de teràpia cognitivo-conductual (CBT) és el principal tractament per a BFRB. Prendre consciència de la vostra selecció i trobar una resposta competitiva (el comportament amb el qual substituïu la vostra selecció) són els principis principals de la TRH, John Piacentini, PhD , un psicòleg clínic infantil i adolescent certificat per la junta especialitzat en BFRB i TOC, diu a SelfGrowth. Obtenir el suport d'altres persones és un altre aspecte important de la TRH. (Quan tenia dificultats, assistir a grups de suport em va ajudar molt; saber que no estava sol era molt validador).
Si en tens un a mà, sempre pots jugar amb un spinner o una altra joguina petita que et mantingui les mans ocupades i esperar fins que baixi les ganes de recollir. Nathan Peterson, LCSW , un terapeuta especialitzat en trastorns obsessiu-compulsius i BFRB, diu a SelfGrowth. (Consell de bonificació: per evitar embolicar-se amb la pell, trobar una joguina inquieta que sembli una mica accidentada pot ajudar a simular els pegats aspres que tendeixes a buscar, diu Peterson.) Girar el bolígraf entre els dits o fins i tot acariciar lleugerament el difusor del jersei. el teixit pot ajudar. No us distreu, esteu trobant una altra solució i trieu seure amb la sensació mentre espereu que el desig de triar es dissigui, diu Peterson.
2. Digues-te que ajornaràs la recollida per més tard.
Quan tingueu ganes de triar, retardeu-ho per a un altre moment. En posposar la selecció, tindreu l'oportunitat de fer una pausa i pensar si ho feu realment cal triar o no, diu el doctor Piacentini. En altres paraules, us esteu guanyant temps i us doneu l'oportunitat de no triar. En aquesta finestra, podeu triar deixar de triar, almenys durant una estona. Després de l'hora que vau establir les passades, posem per cas que us digueu al matí que triareu al vespre, potser ni tan sols voleu triar, diu el doctor Moritz.
Anecdòticament parlant: he trobat aquesta tècnica útil sempre que m'adono que m'estic picant les cutícules. Per exemple, em donaré permís per mossegar-los en 20 minuts. El següent que vaig saber, havia passat una hora, i ni tan sols vaig pensar en rosegar-me la pell.
3. Recorda't a tu mateix per què vols deixar de recollir.
Si comenceu a triar, penseu en els vostres motius per voler-ho trencar l'hàbit per ajudar-vos a parar, diu el doctor Piacentini. Per exemple, em vaig dir a mi mateix que ja no volia tenir consciència de donar la mà a la gent que acabava de conèixer, i això em va mantenir motivat per frenar la meva selecció. Si la selecció de pell comença a afectar la teva vida, per exemple, no vols que ningú et vegi les mans perquè s'estan pelant, pots recordar-te que l'objectiu és no haver de preocupar-te de qui ho notarà i sentir-te més. a gust com a resultat.
cotxe amb la lletra l
Aquest és un hàbit molt difícil de trencar, així que no siguis massa autocrític, diu Peterson; en canvi, aquestes redireccions són útils per recordar a la persona que són més forts que els impulsos, diu. I tu ho ets! Fes una llista de totes les maneres en què saps que ets fort. (Bonus: escriure això us mantindrà les mans ocupades.) En què sou realment bo? La gent creu que ets un gran oient? Ets la persona a la qual sempre van els teus amics en una crisi? Recordar-te que ets fort pot donar-te un impuls mental per ajudar-te a deixar de triar! Pensar en això a llarg termini us pot ajudar a recuperar la perspectiva de no triar en aquest moment.
Encara em trec la pell de tant en tant, sobretot quan començo a estressar-me per les meves finances (els pagaments dels préstecs estudiantils m'estan pateant el cul en aquest moment!) O estic en una discussió ximple amb la meva germana. Quan noto que m'estic picant a mi mateix, apreto ràpidament la mà en un puny o passo a una cançó diferent a la meva llista de reproducció de Spotify... qualsevol cosa que m'impedeix triar. Hi ha un milió de coses més per fer amb les mans, i amb una mica de concentració i esforç, també trobareu allò que us funciona.
