Tothom té un mal hàbit que els agradaria sacsejar en nom del benestar. Potser sembla que no pots renunciar mossegar-se les ungles , posposant la teva alarma sis vegades, o procrastinar abans de dormir. Jo, per exemple, tinc un problema amb el meu telèfon. Ho aconsegueixo durant els anuncis de televisió, quan passejo el meu gos i just quan em desperto. Després em desplaçaré per les xarxes socials - sense fi . ho odio!
Aleshores, quant de temps es triga a trencar els mals hàbits? La resposta inconvenient és que el període de temps varia de persona a persona, Karen Ingersoll, PhD , psicòleg clínic amb UVA Health i professor de psiquiatria i ciències neuroconductuals a la Facultat de Medicina de la Universitat de Virgínia, diu a SelfGrowth. Segons evidència científica , pot trigar entre 18 i 254 dies (i 66 dies de mitjana) a canviar el vostre comportament de manera que no repetiu automàticament patrons no saludables.
La durada de la mort dels vostres vells hàbits dependrà en gran mesura del que siguin (alguns comportaments triguen més a canviar que d'altres) i de la constant repetició d'hàbits nous i positius per substituir-los, diu el doctor Ingersoll. Per tossuts que siguin, mals hàbits pot canviar-se, fins i tot enderrocar. Si aquest és el vostre objectiu final, els següents consells d'experts us poden ajudar a arribar-hi.
Com trencar realment un mal hàbit
Comencem amb què no fer, segons el doctor Ingersoll: Doneu-vos una bufetada (literal o mental) i intenteu desfer-vos del mal hàbit durant la nit. La gent sovint vol una solució ràpida, assenyala, però per a nosaltres, els simples mortals, això rarament funciona.
Ella posa aquest exemple comú: algú que rarament fa exercici vol augmentar la seva rutina d'entrenament i, en comptes de seguir gradualment una classe de ioga aquí o un córrer allà, comencen a entrenar immediatament per a una mitja marató. Ells pensen que si faig alguna cosa intensament, em canviaré, diu. Però això sovint és contraproduent: és massa ràpid, que és una recepta per esgotar-se i renunciar.
La clau per trencar els hàbits és començar petit i anar-hi gradualment. El Dr. Ingersoll recomana aquest enfocament de tres passos:
Primer pas: imagina el teu futur jo.Primer, pensa en els bons hàbits que tens volen tenir i com vols sentir-te un cop els hagis adoptat. (Suggeriment: aquests nous comportaments haurien, idealment, de millorar la vostra salut mental.)
Potser us agradaria veure només una hora de televisió a la nit en lloc de tres per poder anar a dormir abans i tenir més energia durant el dia. O potser voleu ser algú que faci plans socials reals amb els vostres amics (com ara al món) en comptes de mantenir-vos connectat només a Instagram i, per tant, sentir-vos buit.
Passar una mica de temps pensant (o escriptura ) sobre la persona que vols ser et pot motivar a actuar d'una manera que s'alinea amb aquest jo futur i evitar comportaments que et frenin, investigació suggereix.
Segon pas: identifiqueu les accions que heu de fer per convertir-vos en la persona que heu imaginat.A continuació, és hora de donar vida a la vostra visió de futur. Preneu-me, per exemple, sempre desplaçant-me i fent lliscar el dit durant les meves caminades. No vull que el meu telèfon governi la meva vida i prefereixo dedicar aquest temps a alguna cosa més satisfactòria, potser un petit joc de buscar amb el meu gos o simplement gaudir de l'aire fresc.
El Dr. Ingersoll recomana preguntar-se: Quins passos he de fer en la meva rutina diària per convertir-me en la persona que estic imaginant? En lloc de centrar-vos en el vostre objectiu final (per exemple, anar a dormir abans), suggereix que no feu els petits canvis de comportament que heu de fer per substituir el mal hàbit. Quan comenceu a implementar un canvi de comportament, és possible que encara sentiu la necessitat de dur a terme el vostre vell hàbit, afegeix. La temptació pot ser intensa, però normalment no dura gaire: aproximadament 20 minuts, segons alguns investigació .
En lloc de lluitar contra l'impuls de, per exemple, desplaçar-se per Instagram quan hauríeu d'estar dormint, intenteu notar-ho sense resistir-vos-hi (alguns psicòlegs anomenen això impulsar el surf ). A continuació, centreu-vos en aquelles petites accions noves que substitueixen els hàbits que podeu fer, com ara canviar Instagram per un llibre que us ajudi a assentar més ràpidament. Finalment, si ets coherent amb el teu nou comportament, ja no faràs automàticament allò que no vols que facis, segons el doctor Ingersoll.
Tercer pas: supervisa el teu progrés.A mesura que treballeu per abandonar el vell hàbit, voleu consultar contínuament amb vosaltres mateixos, diu el doctor Ingersol. Diverses aplicacions de seguiment del comportament poden facilitar aquest autocontrol, com ara Rates , HabitNow , i Forma de Vida . Si esteu intentant utilitzar menys el telèfon (hola!) o simplement us agrada posar el llapis al paper (també hola!), compra una llibreta on puguis fer un seguiment de com estàs (un calendari mensual de paret o d'escriptori). també funciona molt bé).
El Dr. Ingersol recomana registrar el vostre progrés en el canvi d'hàbits diàriament (i amb tanta freqüència cada dia com pugueu). Però no ha de consumir molt de temps: simplement voleu apuntar cada vegada que no feu el que intenteu no fer (8 de gener: no he fet servir el meu telèfon mentre caminava amb Ollie aquest matí). . Èxit!). També podeu notar cada vegada que el vostre vell hàbit us va treure el millor de vosaltres (10 de gener: vaig treure el meu telèfon per consultar els correus electrònics de la feina a la nostra caminada de la tarda; em vaig absorbir a Twitter, eh, X).
L'autocontrol és una eina increïblement eficaç per formar nous hàbits i canviar comportaments, investigació espectacles. Vigilar de prop les vostres accions us pot ajudar a tenir més consciència de si mateix, explica el doctor Ingersol, i aquesta consciència d'un mateix pot motivar-vos a mantenir el rumb.
Recordeu apuntar al progrés, no a la perfecció.
Finalment, sabeu que trencar els mals hàbits no sempre segueix un camí recte. Si estàs intentant deixar d'escollir-te les puntes dividides, pots passar una setmana sense fer-ho i sentir-te orgullós de tu mateix, només per veure't pelant-te un tros de cabell una setmana més tard.
És normal relliscar de tant en tant, o constantment, al principi, quan s'intenta trencar hàbits poc saludables o formar-ne de positius, diu el doctor Ingersoll. Però no et baixis: Recerca suggereix que això no us tornarà a posar en el primer lloc, tot forma part del procés. (Recordeu: el temps que triga a canviar les vostres maneres de fer pot variar, així que doneu-vos espai per cometre errors.) En lloc d'això, continua. Finalment, aconseguireu el vostre pas i estareu ben encaminats cap a un patró nou i més saludable (ara tirar el meu telèfon a un estany).
Relacionats:
- 25 resolucions de benestar que no tenen res a veure amb la dieta o la pèrdua de pes
- Com deixar de comparar-se constantment amb altres persones en línia
- Per què en realitat hauríeu de deixar-vos menjar els aliments que 'no es pot confiar' al voltant
