Si tu anar regularment a la sala de peses , és possible que hagis notat que algunes persones amb cinturons d'aixecament lligats a la cintura mentre fan pes mort, s'ocupen o fan altres moviments importants. Els cinturons poden semblar una versió més àmplia d'un cinturó tradicional (cuir amb tancament de sivella) o incloure un tancament de velcro ample. Però tenen un propòsit, a més de fer-te semblar un aixecador olímpic dur?
I, potser més important, també n'hauries de portar un?
Cinturons d'elevació fer servir un propòsit. Però s'utilitzen millor només en determinades circumstàncies: quan ho ets aixecar pes pesat , i el vostre objectiu és aixecar-lo més pesat pes.
A continuació, analitzem tot el que necessiteu saber sobre els cinturons d'elevació, inclosos què són, com funcionen i quan us recomanem posar-ne un.
Què fa un cinturó elevador?
Bàsicament, un cinturó de pes, que s'embolica i s'enganxa al voltant de l'abdomen igual que un cinturó tradicional, t'ajuda a aixecar-te amb seguretat proporcionant un suport de reforç central que protegeix la teva columna vertebral.
Els músculs del nucli us ajuden a protegir la vostra columna vertebral durant l'entrenament de força, i un cinturó d'aixecament de peses els ajuda a proporcionar-los un suport addicional. Els músculs del nucli s'encenen durant exercicis compostos com el pes mort, la gatzoneta o la pressió sobre el cap per ajudar-vos a recolzar la vostra columna i evitar que caigueu cap endavant o cap enrere (flexió o flexió) sota càrregues pesades. Recordeu que el vostre nucli inclou realment el diafragma a la part davantera del cos, els oblics als costats i els músculs (anomenats erectors espinals) a l'esquena, així com el vostre transversalment de l'abdomen —els músculs del nucli profund i més interns, que sovint es coneixen com el cinturó intern d'aixecament de peses del cos. Tots aquests músculs s'enganxen per ajudar a donar suport a la columna vertebral i completar un moviment.
Enganxar el nucli, o reforçar el nucli, també implica respiració. Quan els powerlifters aixequen càrregues pesades, respiren a l'abdomen, entreten els músculs del nucli i aguanten la respiració durant tota la repetició, exhalant a la part superior del moviment. Això crea pressió intraabdominal de manera que tot el seu tronc es manté rígid quan s'aixeca un pes pesat, fisiòleg de l'exercici. Tom Holland, MS, CSCS, autor de El Pla de Microentrenament , diu SelfGrowth. (Aquesta tècnica s'anomena maniobra de Valsalva, i hi ha hagut molta Internet i científics debat sobre la seva seguretat. En resum, és un mètode de respiració que no està pensat per a principiants i que no s'ha de practicar sense treballar primer amb un professional. A més, si tens pressió arterial alta, altres malalties del cor o estàs embarassada, no hauries d'utilitzar aquesta tècnica. Això és perquè augmenta la pressió intraabdominal dins de la cavitat on es troben els pulmons i el cor, Tessia DeMattos, DPT, CSCS , especialista certificat en força i condicionament i entrenador de powerlifting, diu a SelfGrowth. En lloc d'això, hauríeu d'inhalar i exhalar com ho faríeu normalment).
Aleshores, on entra un cinturó de pes amb tot això? En teoria, aquests cinturons simplement us donen suport addicional, proporcionant més força de compressió al vostre nucli. Aquesta força ajuda a augmentar la pressió que teniu dins del vostre nucli i a crear més rigidesa, diu DeMattos. La rigidesa afegida fa que la teva columna es mantingui millor suportada i, teòricament, com a resultat, pots aixecar-te amb més força.
A més, els cinturons de pes només poden servir com a recordatori mental per assegurar-vos-ho són Enganxar els músculs del nucli quan aixeques, diu Holland. Això esdevé encara més important quan feu moviments dinàmics que impliquen moure un pes pesat ràpidament, com amb un arrabassament, on moveu el pes del terra al cap. Sense una estabilitat central adequada durant aquest tipus de moviment, la part baixa de l'esquena pot estar en risc de lesions.
Això ens porta a un punt important. Els cinturons d'aixecament de peses no substitueixen els músculs del nucli fort. No hauríeu de confiar en els cinturons de pes per fer-vos el reforç. Necessites enganxar, activar i reforçar el teu nucli quan aixeques amb un cinturó. De fet, abans de provar un cinturó d'elevació per primera vegada, ja hauríeu de saber com reforçar correctament el vostre nucli durant l'entrenament de força, diu DeMattos.
Funcionen els cinturons elevadors?
Tot i que el mecanisme anterior és sòlid, la investigació real sobre els cinturons d'aixecament de peses, especialment en un entorn d'entrenament de força, és una mica més borrosa.
La investigació sobre l'eficàcia dels cinturons de pes és variada i sorprenentment limitada, diu Holland. Necessitem més investigacions (actuals!) sobre cinturons per al rendiment i per a la prevenció de lesions, diu, així com més investigacions sobre cinturons per a persones en gimnàs en lloc d'entorns laborals. (Moltes de les investigacions existents sobre cinturons se centren en persones que aixequen peses pesades per treballar, com ara empleats de repartiment o descarregadors d'estocs).
Però aquí teniu alguns exemples del que diu la ciència fins ara. Un gran GENT estudiar l'any 2000 es van analitzar prop de 14.000 empleats minoristes que carregaven i descarregaven regularment caixes pesades com a part de la seva feina i portaven cinturons elevadors. L'estudi va trobar que els cinturons no estaven associats amb cap reducció del risc de lesions d'esquena o mal d'esquena. En altres paraules, portar els cinturons posteriors no va fer cap diferència a l'hora de protegir-se de lesions. Els científics van recolzar aquest punt de vista sis anys més tard en a revisió de 22 estudis a la Diari de força i condicionament, que va analitzar els cinturons de pes tant en entorns laborals com industrials, així com en entorns d'entrenament. Els científics van concloure que hi havia una manca general de proves sobre els beneficis dels cinturons de pes a la feina.
Però comparar els cinturons de pes que s'utilitzen al gimnàs amb els de l'entorn laboral no és exactament pomes amb pomes, escriuen els autors de la mateixa revisió, ja que el pes sol ser més baix i més resistència en funció d'un entorn laboral. Quan els investigadors van analitzar els cinturons de pes utilitzats en els entrenaments, les conclusions van ser una mica diferents: no hi ha proves sòlides. en contra l'ús de cinturons d'elevació, van escriure els autors de la revisió. Dels vuit estudis que van analitzar que es van centrar en la configuració esportiva, cinc van suggerir algun benefici, principalment per reduir la compressió de la columna, estabilitzar la columna i augmentar la velocitat de l'exercici, dos van trobar resultats mixts i un no va trobar resultats positius. Més recentment, a petit estudi 2022 Els aixecadors de peses recreatius van trobar que l'ús de cinturons, a més de corretges de canell (que suporten la vostra adherència quan aixequeu peses pesades), va ajudar els aixecadors a completar els pes morts més ràpidament i amb una millor biomecànica que quan tampoc no portaven. Això suggereix que els cinturons i corretges d'elevació proporcionaven una major sensació de suport, la qual cosa va millorar el rendiment de l'aixecament.
nom polonès masculí
Però no tots els estudis han estat positius, ni tan sols neutrals. A 2011 estudiar de 245 powerlifters publicats al Revista Internacional de Medicina de l'Esport va trobar que els que portaven cinturons d'elevació tenien més probabilitats de reportar lesions a la columna lumbar (la part baixa de l'esquena). Per descomptat, simplement informar d'una lesió no vol dir que els cinturons d'aixecament de peses hagin causat necessàriament aquest problema. Tot i que és possible que els cinturons afavoreixin una tècnica no òptima (com hem esmentat anteriorment, confiant en el cinturó com a suport en lloc dels músculs bàsics), també és possible que els aixecadors que portaven cinturons optin per portar-los per alleujar els problemes d'esquena preexistents. escriuen els autors.
Conclusió: fins i tot amb la investigació limitada sobre l'eficàcia dels cinturons d'aixecament, és probable que puguin aportar algun benefici a la sala de musculació, si els feu servir de la manera correcta. Donada la forma i la tècnica adequades i la progressió gradual de l'addició de pes, l'ús de cinturons d'aixecament de peses per a elevacions més pesades també pot ser beneficiós, fisiològicament i psicològicament, diu Holland.
Quan és útil un cinturó elevador?
Tingueu en compte un parell de coses: els exercicis que feu i la quantitat de pes que aixequeu.
Els cinturons d'aixecament de peses generalment estan indicats per a moviments compostos pesats, com els ascensors olímpics, diu Holland. Això inclou exercicis basats en barra com pes mort, esquat i clean and jerks. Aquests moviments sovint impliquen moure el pes ràpidament a través de múltiples plans [de moviment], la qual cosa augmenta el risc de lesions a la part baixa de l'esquena i la columna, afegeix Holland. En aquests casos, l'estabilitat addicional del nucli que ofereix el cinturó pot ser útil.
Els cinturons d'aixecament de peses proporcionen la màxima ajuda quan esteu fent aixecaments pesats, com en el 80% o més del vostre màxim d'una repetició, o el màxim de pes que podeu aixecar per a una repetició, diu Holland. Això és perquè, de nou, moure càrregues pesades requereix que creïs més rigidesa del tronc per reduir el risc de lesions a la columna.
Si decidiu que voleu provar un cinturó, és important que us sentiu còmode fent els mateixos exercicis amb un gran pes sense un cinturó primer. Això garanteix que tingueu la forma baixa, inclòs aquest pas tan important de reforçar el vostre nucli a mesura que aneu fent el moviment. Quan portes un cinturó inicialment, fes un parell de repeticions més lleugeres per sentir com t'aixeques correctament amb ell posat. Un cop tingueu una millor sensació de reforçar el vostre nucli amb el cinturó, podeu passar als vostres conjunts més pesats, diu DeMattos.
Heu d'utilitzar un cinturó elevador?
És una decisió personal. Per determinar si un cinturó és adequat per a vostè, primer penseu en els vostres objectius, diu DeMattos. Si ets un aixecador avançat, realment vols empènyer el màxim de quant pots aixecar i prefereixes treballar amb barres, un cinturó de peses pot ser útil per a tu. Si només voleu fer-vos més forts en general, no us interessa treballar en rangs de repeticions molt baixes (amb grans quantitats de pes) i preferiu el treball a màquina o les manuelles a les barres, probablement els cinturons de pes no us siguin.
Per ser encara més clar: els cinturons d'aixecament no són necessaris per als principiants, ni tan sols per al gimnàs mitjà que li agrada aixecar.
Si tens un cinturó, és perquè estàs com, realment vull empènyer el pes que puc aixecar, o estàs pensant a competir, diu DeMattos. Un gimnàs mitjà no es beneficiaria d'un, diu.
A més, si tens mal d'esquena quan aixeques, tampoc hauries d'utilitzar cinturons d'aixecament, diu DeMattos. Tot i que els cinturons augmenten l'estabilitat del nucli, no són un reemplaçament per aprendre a agafar-se correctament. De fet, poden proporcionar una falsa sensació de seguretat si no esteu intencionat a disparar el vostre nucli. Per això, l'ús d'un cinturó d'aixecament de peses pot convertir-se en una crossa, diu Holland. Conclusió: assegureu-vos que teniu la vostra forma baixa i els músculs centrals disparant abans de provar un cinturó de pes.
Què has de buscar en els cinturons d'elevació?
Hi ha dos tipus principals de cinturons d'elevació: els més gruixuts, més rígids i els més flexibles. Els cinturons més gruixuts solen ser de cuir i tenen puntes o palanques (similars a un cinturó tradicional) que podeu utilitzar per ajustar-ne l'ajust. Els cinturons més flexibles estan fets d'un material més suau, com el niló, i també tenen corretges de velcro per ajustar-se.
Quin és el millor per a tu es basa en les teves preferències personals, però els powerlifters tendeixen a gravitar cap als cinturons de cuir gruixuts perquè són més rígids per a l'aixecament pesat, diu DeMattos. Mentrestant, els aixecadors de peses olímpics, els CrossFitters i els culturistes poden preferir un cinturó de niló flexible per a aixecaments més dinàmics, per exemple, com una neteja o un arrabassament. Tingueu en compte que els cinturons de niló flexibles poden trencar-se més ràpidament i no durar tant com un cinturó de cuir.
També voleu tenir en compte l'amplada del cinturó d'aixecament de peses, que generalment es presenta en opcions de tres, quatre i sis polzades, diu Holland. Si teniu un tors més curt, potser preferiu els d'amplada més petita, ja que no s'enterraran tant a les costelles quan us moveu, diu DeMattos. Algú que és més alt i té un tors més llarg, d'altra banda, podria considerar un cinturó de quatre polzades.
Els cinturons d'aixecament de peses varien de preu, tot i que generalment cauen entre 60 i 150 dòlars. (Els cinturons de cuir solen ser més costosos que els seus homòlegs de velcro.) Alguns fabricants també ofereixen ajustos personalitzats, que tendeixen a caure a l'extrem superior d'aquest rang i fins i tot poden augmentar, i també poden oferir gravats personalitzats. DeMattos diu que va demanar el seu cinturó d'elevació fet a mida fa 10 anys, que estava fet de cuir d'alta qualitat amb les mesures exactes del seu tors perquè s'ajustés còmodament al seu cos. Encara va amb força, i DeMattos continua utilitzant-lo més d'una dècada després per als seus grans aixecaments com esquat i pes mort.
Una cosa a tenir en compte: quan rebeu el cinturó per primera vegada, serà molt rígid, especialment els de cuir. DeMattos recomana enrotllar-lo quan l'emmagatzemeu per ajudar-lo a afluixar-lo. Això pot fer-lo més flexible, tot i que encara conservarà la rigidesa que necessita per a l'aixecament de coses pesades.
A mesura que l'utilitzeu, s'anirà trencant més i més, diu. Però és una cosa que se suposa que et durarà per sempre, com una jaqueta de cuir.
Un cop trobeu un cinturó que us funcioni, no dubteu a enganxar-lo per als vostres grans ascensors mentre us esforceu per aconseguir grans objectius de força. I si proves un, aleshores decideixes que no és per a tu? Això també està perfectament bé. Pots fer un bon entrenament d'aixecament de peses i seguir fent-te més fort si un cinturó no forma part del teu equip de fitness.
Relacionats:
objectes amb la lletra o
- 9 consells d'aixecament de peses per a principiants que faran que el vostre entrenament sigui més eficaç
- Les 15 millors sabates d'halterofília per a dones, segons els entrenadors
- Aquest entrenament amb barra de la part inferior del cos enforteix els teus glutis, quads i isquiotibials
