La manera de respirar durant els entrenaments és important: aquí teniu com fer-ho bé

Abans de seguir endavant, atureu-vos ara mateix.

Respira profundament i profundament. Aguanta-ho. Deixa-ho anar. Fes-ho una vegada més. Et sents millor?

No cal que siguis científic per apreciar els beneficis de la respiració profunda, tot i que hi ha molts estudis per explicar tot el que pot fer per tu. Des d'efectes físics com baixar la pressió arterial fins a avantatges mentals com ajudar-vos a sentir-vos menys ansiós, la respiració profunda pot ser una eina excel·lent. Com a entrenador personal, òbviament passo molt de temps parlant amb la gent sobre com respirar eficaçment durant els seus entrenaments, però en realitat hi ha una sèrie de positius que podeu treure d'una respiració adequada quan no feu exercici també.

En primer lloc, quan parlo de respiració efectiva o profunda, em refereixo a la respiració diafragmàtica. Amb la respiració diafragmàtica, el diafragma, el múscul que hi ha a sota dels pulmons que té un paper clau en la respiració, passa pel seu rang de moviment complet, i aquest moviment permet una expansió de 360 ​​graus al voltant de la columna vertebral. És diferent de la respiració del pit, que limita aquest rang de moviment, afavoreix respiracions menys profundes i pot provocar una tensió muscular.

La respiració diafragmàtica implica tota una sèrie de músculs centrals. De fet, penseu en el vostre nucli com un cilindre, amb el diafragma a la part superior, petits músculs estabilitzadors anomenats multifidi a l'esquena, músculs profunds anomenats transversalment de l'abdomen al davant, oblics interns als costats, i músculs del sòl pèlvic a la part inferior.

Quan inhaleu amb una respiració de 360, el diafragma s'estira cap avall i es contrau per eixamplar la caixa toràcica, i els músculs del sòl pèlvic i altres músculs de la part davantera del nucli s'estiren excèntricament sota aquesta càrrega. Amb cada respiració, el teu ventre s'infla, les costelles a la part davantera i l'esquena s'allunyen de la línia mitjana i l'esquena s'expandeix. Aleshores, a l'exhalació, el diafragma retrocedeix, els músculs del sòl pèlvic s'aixequen i la caixa toràcica i els abdominals tornen a entrar. La pressió de la respiració torna a pujar al diafragma i als pulmons i després surt del cos.

noms bíblics femenins

Si acabeu de començar amb la respiració de 360°, el més fàcil és provar-ho quan esteu estirat de cara amunt amb les mans al tors perquè pugueu sentir l'expansió, encara que també ho podeu fer dempeus. (Més informació sobre com sentir-ho a continuació!)

Quins són els beneficis de la respiració 360?

Hi ha un munt de beneficis de la respiració profunda. D'una banda, la respiració profunda pot ajudar a alleujar part de la tensió muscular que es pot desenvolupar a partir de la respiració superficial. Amb la respiració superficial, les espatlles es mouen cap amunt durant la inhalació i cap avall durant l'exhalació. Els músculs del coll, les espatlles i el pit, juntament amb altres músculs secundaris de la respiració, fan la feina per fer entrar i sortir l'aire en lloc del diafragma i altres músculs centrals. Per tant, si podeu entrar en mode de respiració de 360, això pot reduir la tensió que prové de l'excés de treball d'aquests músculs.

Un altre avantatge? Quan el diafragma es contrau i es mou cap avall amb cada inspiració profunda, estimula el nervi vag, que ajuda al cos a controlar actes involuntaris com els batecs del cor o el procés de digestió. Això posa el cos en un estat més parasimpàtic, també conegut com a repòs i digestió, que pot millorar la digestió i reduir l'estrès.

Finalment, el moviment del diafragma i l'expansió de la zona també relaxen els músculs flexors del maluc (els músculs de la part davantera del cos que ajuden a connectar el fèmur amb els malucs), com el psoas (músculs grans que corren des de la part inferior del vostre cos). columna a la part superior del fèmur). El mateix moviment també pot alleujar la tensió al quadrat lumborum (músculs centrals profunds situats a prop de la part baixa de l'esquena), així com els paraespinals o els músculs de la part baixa de l'esquena.

També us ajuda a equilibrar la pressió a tot el cos activant de manera uniforme els músculs del nucli i del sòl pèlvic, la qual cosa significa que cap múscul s'allarga més que l'altre.

Una pressió central equilibrada significa una millor estabilitat del nucli, que juga un paper important durant l'exercici i en la vida quotidiana. L'estabilitat del nucli significa que els músculs del nucli són prou forts per ajudar-vos a mantenir-vos dret i resistir certs moviments. Per exemple, pots resistir-te a inclinar-te molt cap a un costat quan fas una planxa lateral, arquejar-te l'esquena quan estàs a quatre o arrodonir l'esquena quan fas una pes mort .

El mateix s'aplica també a les tasques quotidianes. L'estabilitat del nucli significa que podeu portar bosses de queviures amb un pes desigual a cada mà sense inclinar-vos cap al costat més pesat. També us permet recollir munts de roba del terra o fins i tot girar per agafar alguna cosa. Aquesta estabilitat bàsica ajuda a protegir-se de lesions protegint la part baixa de l'esquena perquè no faci massa treball i s'estresioni excessivament. Bàsicament, quan teniu una estabilitat bàsica sòlida, manteniu la vostra columna vertebral segura i saludable en qualsevol moviment que feu.

A més, si estàs embarassada, practicar la respiració profunda pot ser una manera especialment útil de practicar de manera segura el compromís bàsic. També pot ajudar a reduir l'estrès al sòl pèlvic, així com a promoure la consciència, la relaxació i la calma, tot això és útil tant per a tu com per al fetus.

Com pots aprendre a respirar i preparar-te millor?

D'acord, ara que hem parlat sobre què és la respiració profunda i per què és important, parlem de maneres en què podeu aprendre a fer-ho. He trobat que aquests cinc exercicis o exercicis de respiració següents són útils per entrenar una millor respiració amb els meus clients de la població general, cosa que al seu torn condueix a un millor control del nucli i una millor gestió de la pressió i, per tant, una millor estabilitat del nucli, que us ajuda a aixecar-vos de manera més segura i eficient durant el vostre entrenaments i la vida quotidiana.

Tingueu en compte aquests passos per obtenir el producte final. Començareu amb l'expansió de les costelles, el primer pas per acostumar-vos a la respiració profunda de 360, i acabareu incorporant aquesta tècnica de respiració als vostres exercicis d'entrenament de força. Per a cadascun, manteniu entre cinc i sis respiracions i feu una o tres sèries. Aquests exercicis poden semblar complicats al principi i necessiten temps per dominar-los, així que tingueu paciència amb vosaltres mateixos quan comenceu!

Tingueu en compte: Amb tots els exercicis següents, la vostra respiració és més de qualitat que d'inhalar o exhalar durant un període de temps específic, que pot ser molt individualitzat per a cada persona. Considereu que els recomptes de respiració a continuació són una estimació i feu el que us senti còmode per al vostre cos.

Contingut d'Instagram

Aquest contingut també es pot veure al lloc s'origina des de.

Per poder respirar completament, ens hem d'acostumar a que les nostres costelles es moguin lateralment (cap als costats) i s'expandeixin per davant i per darrere a mesura que el diafragma baixa.

• Acuéstese al costat esquerre amb els genolls enfonsats en una posició en forma de C, utilitzant el braç esquerre com a coixí per al cap. Col·loqueu la mà dreta a sobre de les costelles.
• Respira profundament i concentra't a inspirar a les costelles. Les costelles han d'allunyar-se de la línia mitjana del cos cap al sostre amb cada inhalació i tornar cap a la línia mitjana amb cada exhalació. Fingeix que les costelles són com un globus, que s'expandeixen amb cada inhalació i es desinflen amb cada exhalació.
• Inhala comptant fins a 4, mantén premut 1, després exhala comptant fins a 6. Repetiu de 5 a 6 respiracions durant 3 sèries.

Ara ens basarem en l'expansió de les costelles i aprendrem a expandir l'esquena amb cada respiració.

• Comença en la postura del nen. Per posar-se en la postura del nen, agenolleu-vos amb els genolls a l'amplada dels malucs o més amples i els dits dels peus tocant darrere vostre. Respira profundament i, mentre expires, doblega el tors per sobre de les cuixes, arrossegant els dits cap endavant de manera que els braços s'estengui completament davant teu.
• Com que l'aire viatja a la zona amb menys resistència, aquesta posició us hauria de permetre sentir l'expansió a l'esquena.
• Inspireu profundament i sentiu que l'esquena es mou cap al sostre. Exhaleu i sentiu que l'esquena s'allunya del sostre.
• Si teniu dificultats per sentir la respiració a l'esquena, col·locar una tovallola enrotllada sota el pit us pot ajudar.
• Inhala per comptar fins a 5, mantén premuda per comptar fins a 1, després exhala fins a comptar fins a 5. Repetiu de 5 a 6 respiracions durant 2 o 3 sèries.

Ara reunirem l'expansió de les costelles i l'esquena centrant-nos en tot el procés de respiració mentre esteu estirat d'esquena.

• Estireu boca amunt, amb l'esquena plana sobre una estora i els genolls doblegats.
• Inhala profundament. Assegureu-vos de no estrènyer els glutis ni ficar el coxis per sota. Voleu simplement respirar, no musculitzar la respiració.
• Tota l'esquena ha d'estar plana a terra amb cada inhalació i exhalació. En inspirar, el pit s'eleva, les costelles s'expandeixen lateralment i l'estómac s'expandeix. A l'exhalació, el pit baixa, les costelles entren i baixen i l'estómac s'aplana.
• Inhala fins a 5, després exhala fins a 5. Repetiu de 5 a 6 respiracions durant 3 sèries.
• Un cop hàgiu practicat estirat, proveu-ho en una posició dempeus, que tendeix a tenir més repercussió per a l'entrenament de força i l'activitat diària.

El següent pas és utilitzar una respiració de 360 ​​graus durant un exercici bàsic de pes corporal, centrant-se en la implicació del vostre abdominals transversals , o les parts més profundes del teu nucli. La capacitat de respirar mentre s'aixeca, mantenint la columna quieta mentre mou les extremitats, mostra la força del nucli dinàmic: que ets capaç de regular la pressió al nucli i mantenir la columna i la pelvis estables, mentre sentis que s'activa la part davantera dels músculs del nucli. .

• Acuéstese boca amunt amb els braços estesos cap al sostre i les cames en posició de taula (genolls doblegats 90 graus i apilats sobre els malucs). Centreu-vos a connectar la part inferior de la caixa toràcica al terra per mantenir tota l'esquena plana a terra. Assegureu-vos de no apretar els glutis ni posar el coxis per sota. Aquesta és la posició inicial.
• Respira profundament 360º. Mentre exhaleu durant un recompte de 3 a 5 segons, esteneu la cama dreta recta i deixeu caure el braç esquerre per sobre del cap. A l'exhalació, el nucli s'hauria d'aplanar mentre expulseu l'aire.
• Passeu la cama i el braç uns centímetres per sobre del terra i mantingueu un nucli compromès, amb la part baixa de l'esquena pressionada al terra.
• Inhala durant 1-2 segons mentre tornes el braç i la cama a la posició inicial. Repetiu a l'altre costat.
• Els malucs i la columna han de romandre quiets durant l'exercici, i els músculs del coll i de la mandíbula han de relaxar-se completament.
• Hauríeu de sentir aquest exercici només a la part davantera del nucli, no a la part baixa de l'esquena.
• Feu 58 repeticions per costat i 3 sèries.

El pes mort és un gran exercici per ajuntar tot el que heu après i practicar l'aixecament del nucli, enganxar els músculs del nucli per tal de moure's dels malucs mentre manté la columna vertebral estable, durant un moviment compost. Depenent de com et sentis, pots provar aquest exercici amb o sense peses.

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, amb els genolls suaus. Si utilitzeu un pes (kettlebell o manuelles), agafeu-ne un a cada mà a les cuixes.
• Frontissa als malucs, doblegant lleugerament als genolls. Quan inicieu el moviment, inspira. Empenyeu el cul cap enrere i manteniu la columna vertebral neutra. Porta el tors cap endavant mentre el cul es mou cap enrere i els pesos baixen de manera natural cap a les canyelles. A la part inferior del moviment, hauríeu de sentir un estirament als glutis i als isquiotibials.
• Mantenint el nucli estret i la columna vertebral neutra, empeny els talons per aixecar-se. Exhala mentre estàs dret. Mantingueu els pesos a prop de les vostres canyelles mentre tireu cap amunt.
• Feu una pausa a la part superior i premeu el cul. Això és 1 rep.
• Feu el moviment lentament, inspirant durant un recompte de 3 i després exhalant durant un recompte de 2 segons mentre us atureu. Feu 6-10 repeticions i 3 sèries.

Relacionats:

• 17 vídeos de respiració que us ajudaran a relaxar-vos i relaxar-vos
• Aquí teniu per què és important la manera de respirar durant un entrenament
• Un entrenament de força bàsica per a principiants que us ensenyarà a augmentar els vostres abdominals