Si existís una llista de llegendes urbanes nutricionals, la idea que el vostre cos pot passar fàcilment al mode de fam seria allà dalt. Aprofundint una mica, parlo específicament de la creença sovint repetida que si limiteu la vostra ingesta calòrica (o fins i tot ràpid) durant un dia o diversos dies, el vostre metabolisme es veurà afectat perquè el vostre cos entra tan... anomenat 'mode de fam' i fa tot el possible per preservar l'energia.
Aquí teniu l'oferta: quan llegiu o escolteu aquest concepte, normalment és perquè algú intenta explicar per què reduir dràsticament les calories per perdre pes és una mala idea. La teoria del mode de fam sosté que la dieta accidental no només és perillosa, sinó que també és contraproduent. Estàs intentant perdre pes, però en realitat estàs alentint el teu metabolisme, cosa que fa que sigui encara més difícil assolir els teus objectius! Malauradament, la idea que la dieta accidental alentirà el vostre metabolisme, encara que estigui ben intencionada, no és realment una lectura precisa de la ciència. Parlaré del perquè amb més detall. Però també, una altra cosa de la qual parlaré: una dieta accidental o una dieta io-jo o reduir dràsticament les calories per perdre pes és definitivament una mala idea i també contraproduent. Només... no per la qüestió del metabolisme. Entrem-hi.
Mira: el 'mode de fam' és definitivament real. La confusió arriba perquè el terme significa moltes coses diferents per a moltes persones diferents.
El concepte de mode de fam és confús perquè, sí, és una cosa: si no mengeu prou, en resposta a la baixa ingesta de combustible, el vostre cos probablement emmagatzemarà calories que d'altra manera es cremaria. Però el mode de fam no és una amenaça sempre present a cada cantonada, només esperant que us salteu un àpat perquè pugui posar-se en marxa i embolicar el vostre metabolisme.
Moltes vegades la gent pensa que passarà al mode de fam quan salten un àpat o dejunen durant un dia, i aquest no és realment el cas, amb seu a Filadèlfia. Joy Dubost , Ph.D., R.D., diu a SelfGrowth. A menys que algú tingui una manca prolongada i greu d'accés als aliments o un trastorn alimentari com l'anorèxia, és molt difícil entrar en el que Dubost descriu com a mode d'inanició clínica completa.
elogis per adorar a Déu
Rachele Pojednic, Ph.D., professora assistent al departament de nutrició del Simmons College i científica del personal del Beth Israel Deaconess Medical Center, està d'acord. Hi ha una diferència entre la percepció popular del mode de fam pel que fa a la cultura de la dieta i el fet de morir de fam, diu a SelfGrowth.
Quan una persona ha estat menjant una dieta baixa en calories durant el temps suficient per passar gana, no hi ha un llindar calòric específic ni un període de temps perquè això passi perquè és tan individual, expliquen els experts, però sens dubte triga més d'un dia sense aliments: tenen lloc alguns processos fisiològics.
Per començar, els seus nivells d'insulina i glucosa es poden desviar. La insulina és una hormona que transporta la glucosa (sucre en sang) del torrent sanguini a les cèl·lules del cos, on s'emmagatzema com a glicogen per utilitzar-la posteriorment com a energia. Quan la insulina és baixa, això manté la glucosa a la sang. Això succeeix en el cas de la fam perquè tinguis més glucosa en sang disponible per obtenir energia ràpida, explica Pojednic. El teu cos també començarà a augmentar un procés conegut com a lipòlisi o descomposició greix per alliberar àcids grassos per obtenir energia. A més, descompondràs les reserves de proteïnes, normalment musculars, per a una altra font d'energia, explica Dubost, i patiràs grans pèrdues de minerals que afecten els sistemes elèctrics del teu cos, com el cor. Els símptomes de tot això poden incloure debilitat, apatia, fallades de memòria i rampes musculars.
És molt difícil, si teniu un accés adequat al menjar, posar-vos en aquest mode perquè sempre podreu menjar alguna cosa eventualment, diu Pojednic.
Tot i que saltar-te els àpats aleatòriament no és bo per a tu, fer-ho de tant en tant no catapultarà el teu cos al mode de fam.Els experts solen recomanar menjar cada tres o quatre hores per obtenir energia i salut òptimes. El mode de fam es produeix a llarg termini, de manera que saltar-se un àpat de tant en tant no afectarà permanentment el vostre metabolisme. A l'atzar saltar-se els àpats No obstant això, encara pot afectar el vostre pes d'una altra manera.
La tendència a l'altre extrem de [saltar-se els àpats] és a sobrecompensar, diu Pojednic. No aniràs a menjar un àpat saludable ben equilibrat; probablement aniràs a menjar alguna cosa que no sigui especialment bo per a tu o que sigui una porció massiva. També pot fer-te passar gana, que és una mala notícia.
De manera prou fascinant, algunes investigacions mostren que saltar-se els àpats en forma de dejuni intermitent (IF), un mètode estructurat per alternar dies de menjar menys (o res) amb dies de menjar normal o tenir el que vulguis, pot ser beneficiós per a la salut i la pèrdua de pes. . Hi ha una ciència emergent interessant sobre el dejuni intermitent i la restricció de calories, diu Pojednic.
La investigació és limitada, però quan es fa correctament, el dejuni intermitent sembla prometedor per a la pèrdua de pes. Per exemple, una revisió del 2015 a Endocrinologia Molecular i Cel·lular va analitzar 40 estudis sobre el dejuni intermitent i va trobar que les persones van perdre de 7 a 11 lliures durant 10 setmanes de IF. Molts dels estudis van incloure períodes de dejuni entre un i set dies, però val la pena assenyalar que la majoria de persones que practiquen IF alternen dies de dejuni amb dies de menjar, o dejunen un o dos dies a la setmana i mengen regularment la resta del temps.
Depenent de la durada d'un dejuni, pot ser prou greu com per provocar el mode de fam. Però la teoria és que de qualsevol manera, les persones que fan dejuni intermitent encara acaben menjant menys calories en general, evitant així l'augment de pes.
Això no vol dir que hàgiu d'estructurar un pla de dejuni intermitent per a vosaltres mateixos; si esteu interessats a provar-ho, primer és millor parlar amb un metge o un dietista registrat. (I si teniu un trastorn alimentari, sempre hauríeu de consultar amb el vostre metge abans de canviar els vostres hàbits alimentaris).
sobrenoms per als jocsDit això, alguna cosa com una dieta io-jo severa o la restricció calòrica pot alentir el metabolisme amb el temps.
La dieta io-yo implica augmentar i perdre pes de manera repetida, generalment a causa de seguir i desactivar dietes intenses. A llarg termini, aquesta pràctica, o simplement de manera coherent menjant massa poques calories perquè el teu cos pot interferir amb el teu metabolisme. Veig que la gent intenta reduir la seva ingesta de calories per sota de les 1.000 calories diàries, i això pot ser molt perjudicial per al seu metabolisme, així com per a la seva salut en general, diu Pojednic.
Quan perds molt pes, el teu metabolisme s'alenteix automàticament perquè el teu cos necessita menys energia per funcionar. Quan torneu a menjar amb normalitat (o a menjar en excés), esteu treballant amb un metabolisme més baix, que pot provocar un augment de pes, sobretot si heu superat el vostre llindar personal de mode de fam i ara el vostre cos vol obtenir la màxima energia possible. El teu cos intenta conservar tot el que pugui, diu Dubost. Aquest procés només s'intensifica a mesura que envelleix i el seu metabolisme s'enlenteix de manera natural, afegeix.
No hi ha una manera fàcil de determinar quin nivell de dieta io-yo o restricció calòrica provocarà canvis metabòlics, diu Dubost, tot depèn del vostre cos individual. No obstant això, els experts generalment recomanen que les dones no mengin menys de 1.200 calories al dia per evitar menjar malament. I si estàs molt actiu, és possible que necessitis centenars de calories més que això per evitar menjar malament, tot i que això varia molt segons el teu nivell d'activitat.
La dieta io-yo o la restricció severa de les calories són males idees en general, no només perquè poden interferir amb el metabolisme. Privar-se d'aliment és un impost per al teu cos i, a llarg termini, pot augmentar el risc de tenir problemes de pressió arterial, colesterol i diabetis, entre altres problemes de salut. També probablement conduirà a afartaments, perquè simplement no és sostenible. En canvi, si intenteu canviar els hàbits alimentaris que tingueu, feu-ho petits retocs d'estil de vida que realment et pots respectar és la millor manera de fer-ho. D'aquesta manera, eviteu les sensacions horribles que pot comportar-vos obligar-vos a menjar menys del que necessiteu: malestar, infelicitat i misèria directa. No cal tractar-te així!
cotxe amb la lletra sHi ha un parell de coses que podeu fer per mantenir el vostre metabolisme funcionant tan bé com sigui possible.
Parar atenció als senyals de fam és clau. No es tracta només de menjar quan sentiu aquest impuls, diu Pojednic. L'altra cara és parar atenció a quan estàs ple i menjant només el suficient fins que sentis que estàs saciat.
Donat el nostre fàcil accés a menjar deliciós, pot ser més fàcil dir-ho que fer-ho. Menjar conscientment pot ajudar. També pot menjar aliments rics en fibra, com ara cereals integrals, fruites i verdures, juntament amb aliments rics en proteïnes i greixos saludables; tot això us ajudarà a omplir-vos i millorar la vostra salut.
Quan es tracta d'estar actiu, l'entrenament de força és una manera fantàstica de construir múscul, és a dir més actiu metabòlicament que el greix , el que significa que afegir massa muscular pot ajudar a mantenir alt el metabolisme. Si no tens massa múscul, el teu cos no necessita tanta energia per funcionar, de manera que el teu metabolisme no necessita treballar tant. Però no només es tracta d'entrenament de força. Ser actiu en general és extremadament important per a la vostra salut, per la qual cosa és important trobar un mètode d'entrenament que us agradi, diu Dubost.
També us pot agradar: 12 aliments saludables que heu de mantenir sempre al rebost
