Després d'una dura sessió d'exercici, espereu sentir-vos una mica sense alè. Però les nàusees després de fer exercici poden ser un efecte secundari amb el qual no esteu tan familiaritzat.
I en realitat pot ser més comú del que penses, sobretot si fas exercici dur o llarg: de fet, les corredores van informar que havien experimentat algun grau superior. G.I. angoixa -incloent nàusees, regurgitació/reflux o plenitud de l'estómac-en aproximadament un terç de les seves curses durant un període de 30 dies, segons un informe del 2017 estudiar publicat a la Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l'exercici . I quan es va mirar un grup de 272 ultramaratonistes que intentaven una cursa de 100 milles, el 60% va informar de sentir-se nàusees en algun moment durant l'esdeveniment, un estudi separat publicat a Medicina de l'esport trobat.
Bàsicament, qualsevol entrenament en què realment t'esforces pot fer-te més apte per sentir-te malament, ja sigui mentre fas exercici o després d'haver acabat. Hi ha una raó fisiològica senzilla per a això, més sobre això a continuació, i és probable que no sigui una cosa sobre la qual us cal estressar (tot i que sens dubte no és agradable d'experimentar).
Dit això, mentre entrenaments durs, llargs o intensos pot Teniu un lloc a la vostra rutina d'entrenament, potser voldreu ser una mica més prudent a l'hora de fer-ho tot durant la pandèmia de la COVID-19. Això és perquè fer-ho massa sense permetre una àmplia recuperació pot provocar estrès físic acumulat al cos, que només s'agreuja pels estressors socials, financers, mèdics i altres que es produeixen a les nostres vides ara mateix. Augmentar el vostre entrenament i empènyer el vostre cos al límit juntament amb aquests altres factors estressants pot deixar el vostre sistema immunitari més vulnerable a la infecció, tal com va informar recentment SelfGrowth.
Així que ara no és el moment d'impulsar els P.R. a les carreteres o a la sala de musculació (encara que aquesta sigui la vostra sala d'estar). Però treballant pot Sigueu també una distracció benvinguda, tret que, per descomptat, la sensació que vas a llançar està envaint la teva sessió d'exercici. Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre les nàusees després de fer exercici i què podeu fer per calmar l'estómac.
Què causa nàusees després de fer exercici?
És una fisiologia senzilla: quan la sang comença a bombejar durant un entrenament dur, el seu tracte digestiu rep l'extrem curt del pal.
Quan feu exercici dur, el vostre cos distribueix sang als músculs per transportar oxigen i nutrients, segons el fisiòleg de l'exercici. Joel Seedman , Ph.D., especialista en rendiment atlètic i propietari de Advanced Human Performance a Atlanta, Geòrgia, diu a SelfGrowth. Malauradament, això deixa poca sang per circular a l'estómac i els intestins i, com a resultat, sovint provoca una resposta de nàusees o vòmits.
Bàsicament, el vostre sistema gastrointestinal no rep el suport adequat quan el vostre cos està movent la sang cap a on més la necessita.
És per això que els entrenaments que et fan esforçar-te són més aptes per provocar la sensació de vomitar ara, sobretot si no estàs acostumat a entrenar amb aquesta intensitat.
Això es deu al fet que el vostre cos no és capaç de gestionar l'acumulació de residus metabòlics que es produeix quan s'esforça amb més força, diu Seedman.
Com més treballin els teus músculs, més oxigen necessiten, però després d'un cert punt, el teu cos no pot igualar la demanda d'oxigen amb la intensitat de l'exercici, de manera que comences a acumular residus metabòlics al teu cos, com ara ions d'hidrogen, diòxid de carboni i àcid làctic, diu Seedman. (Això també és el que provoca aquesta sensació de cremor als músculs durant un entrenament.) Aquesta acumulació també pot crear un ambient tòxic i augmentar l'acidesa del cos, cosa que pot provocar que una persona experimenti un estat temporal de nàusees i malaltia.
Pots experimentar això sense importar quin sigui el teu nivell de forma física, però és més probable que et vegis afectat quan el teu cos no està acostumat a la feina que estàs fent.
Quins tipus d'entrenaments tenen més probabilitats de provocar nàusees?
De nou, els entrenaments que són més durs o més llargs del que esteu acostumats poden ser un risc particular. Això pot significar un circuit HIIT, sprints, una carrera de tempo o una carrera més llarga en estat estacionari.
La teva postura durant l'entrenament també pot afectar les teves possibilitats de sentir-te malament. Prengui el ciclisme, per exemple. Superior G.I. els símptomes, com les nàusees, poden ser més freqüents a causa de l'augment de la pressió abdominal que el que pot derivar d'assumir una posició aerodinàmica (baixant el tors en lloc d'asseure's dret), segons un 2014 revisió publicat a Medicina de l'esport.
A més, alguns entrenaments d'aixecament de peses són pitjors que d'altres quan es tracta d'ordenar tones de flux sanguini; per exemple, el dia de les cames us pot deixar més propens a les nàusees que un entrenament de força en què feu moviments d'aïllament. Això es deu a la mida dels músculs, així com al volum global de treball que les cames són capaços de manejar, diu Seedman. A més, els entrenaments intensos de cos sencer poden exagerar encara més aquesta resposta, ja que tots els músculs del cos competiran pel flux sanguini.
El menjar pot provocar nàusees induïdes per l'entrenament?
Fer un entrenament hidratat i alimentat és important, però pots tenir massa coses bones. Tenir un excés d'aliments i líquids a l'estómac abans dels entrenaments pot provocar nàusees induïdes per l'exercici simplement perquè no hi haurà una circulació de sang adequada a l'estómac per promoure una digestió òptima, diu Seedman.
Per evitar aquesta sensació de lentitud, menjar massa i vomitar durant un entrenament, Seedman suggereix planificar l'entrenament entre una i mitja i tres hores després d'un àpat habitual.
A més, tot i que els greixos saludables són aclamats per la seva capacitat de mantenir-vos ple durant més temps, això no és genial quan us prepareu per a un entrenament dur. Minimitza els aliments rics en greixos en l'àpat que condueix a un entrenament intens, perquè els greixos s'assenten més temps a l'estómac i triguen més temps a digerir-se, diu. És possible que vulgueu evitar la fibra i moltes proteïnes abans de l'entrenament si també sou propens a les nàusees.
Si no podeu planificar el vostre entrenament al voltant d'un àpat, podeu prendre un petit berenar abans de l'entrenament; només intenteu no menjar dins d'una hora després de començar l'entrenament si teniu nàusees, diu Seedman. I intenteu no beure aigua immediatament abans d'un entrenament; centreu-vos a beure constantment.
Aquí teniu el que heu de fer si teniu nàusees durant o després d'un entrenament.
Si tens ganes de vomitar després de l'entrenament, calma l'estómac prenent-ho amb calma.
Caminar a un ritme lent a moderat després de l'entrenament és una de les millors coses que podeu fer per reduir al mínim les nàusees induïdes per l'exercici, fins i tot si ja s'ha instal·lat, diu Seedman. També podeu intentar estirar-vos amb els peus més alts que l'estómac, cosa que ajuda a redirigir la sang cap al cor i el sistema digestiu, diu.
cançó i elogis
I encara que les begudes esportives no són tan necessàries la majoria del temps, poden ser una gran beguda de recuperació si et sents malalt. Els líquids amb hidrats de carboni de digestió ràpida provoquen un lliurament de líquids més ràpid i ajuden encara més en el buidatge gàstric, cosa que pot ajudar a alleujar i prevenir els símptomes de nàusees, diu Seedman.
A continuació s'explica com prevenir les nàusees després de fer exercici.
Si us trobeu amb nàusees després d'un entrenament sovint, proveu de reduir la intensitat de l'entrenament. Tingues en compte que sentir-te constantment nàusees després d'un entrenament pot ser un signe que t'estàs exagerant.
Fins i tot amb finalitats de condicionament metabòlic, l'objectiu és proporcionar un estímul intens sense destruir el cos en el procés, diu Seedman. També podeu prendre períodes de descans més llargs entre exercicis.
Si et trobes amb nàusees després d'entrenaments durs i de cos sencer, és possible que també vulguis ajustar la teva rutina perquè només t'intensifiquis en una àrea. Si esteu fent un entrenament intens de la part superior del cos, per exemple, preneu-vos-ho amb calma aquest dia, diu.
Al final del dia, les nàusees induïdes per l'exercici són desagradables, però probablement no et faran mal. Si es tracta d'una resposta lleu a moderada immediatament després de l'entrenament, el més probable és que no us preocupeu, sobretot si disminueix en 60 minuts, diu Seedman.
Si passa tot el temps o continua perdurant, diu, és possible que vulgueu que us revisi un metge per assegurar-vos que no hi hagi res més, perquè l'últim que voleu és que el vostre estat físic es descarrili per sentir-vos malalt. cada cop.
Relacionats:
- 22 entrenaments d'estiraments súper calmants a YouTube
- El millor entrenament de força de 15 minuts per a corredors nous
- 8 consells senzills per començar una rutina d'entrenament de força a casa
