Enmig dels clubs ciclistes, Estudi HIIT , i gimnasos de rem, està sorgint una forma més suau de fitness grupal: l'estudi d'estiraments.
ClassPass va identificar les classes de recuperació com a tendència de creixement més ràpid el 2017 , informant d'un augment del 16% dels clients que reserven classes de meditació, restauració i recuperació. I de franquícia nacional Laboratori d'estiraments a Chicago StretchChi i NYC Relleu d'estiraments i Lastics , gimnasos centrats en la flexibilitat han aparegut a tot el país, prometent als assistents orientació professional i companyonia grupal en aquest component sovint descuidat de la forma física.
Però què passa exactament en una classe d'estirament, quins beneficis pot (i no) proporcionar i com pots saber si aquesta classe centrada en la recuperació és adequada per a tu? Hem parlat amb alguns experts per saber-ne més. Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre aquesta tendència de fitness.
En primer lloc, és important tenir en compte que els beneficis de l'estirament no són tan universals ni garantits com podeu pensar.
L'arribada de l'estudi d'estiraments fa que sembli que l'estirament és una cosa que tots hauríem de fer amb diligència. I tot i que no pot fer mal (sempre que ho facis bé, més sobre això més endavant), la investigació sobre els beneficis de l'estirament és generalment força barrejada, Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S, de Teràpia física de North Boulder a Colorado, diu SelfGrowth.
El que sí sabem és que tant l'estirament dinàmic com l'estàtic probablement poden proporcionar beneficis en termes d'augment de l'amplitud de moviment i la mobilitat. Tot i això, cada tipus sembla ser beneficiós en diferents situacions.
Per exemple, els estiraments dinàmics es fan generalment com a part d'un escalfament, i està pensat per preparar els músculs que utilitzareu en l'entrenament que ve, explica Perkins. Els estiraments dinàmics us donen l'oportunitat d'escalfar els músculs i les articulacions abans d'un entrenament i ajuden a preparar el vostre cos perquè es mogui còmodament a través dels moviments que eventualment fareu a una intensitat més alta. També ajuda a posar en marxa la connexió ment-múscul perquè el teu cervell també estigui preparat per afrontar els moviments.
D'altra banda, investigació suggereix desar l'estirament estàtic per després d'un entrenament o un dia de descans, ja que s'ha demostrat que pot reduir la potència si ho feu just abans d'un entrenament. L'estirament estàtic pot millorar la mobilitat de les articulacions i l'amplitud de moviment, cosa que en última instància et permet moure't amb més comoditat a la vida quotidiana i millora la teva capacitat per realitzar els exercicis correctament (la qual cosa t'ajuda a treure'n més profit). Per exemple, un major rang de moviment us pot ajudar a abaixar-vos millor a la gatzoneta o el pes mort, la qual cosa us permetrà enfonsar-vos més en el moviment i reclutar més músculs, augmentant els beneficis d'enfortiment del moviment.
Perkins assenyala, però, que els guanys en el rang de moviment i la flexibilitat dels teixits que obtenim de l'estirament poden ser de curta durada. Podeu obtenir millores en el rang de moviment i la flexibilitat dels teixits després d'un període agut d'estirament [al voltant de dos minuts o menys], diu. Però aquests canvis desapareixen més o menys en el mateix dia, i encara no està clar si i com es poden mantenir els guanys a llarg termini, adverteix Perkins. És molt més difícil del que la gent pensa aconseguir un canvi important en la flexibilitat, diu.
I si els estiraments poden augmentar de manera realista el rendiment esportiu o prevenir lesions per a la majoria de la gent? Encara no està clar. Alguns la investigació suggereix pot ajudar a alguns atletes a practicar esports específics, però encara no hi ha prou investigació per dir fins a quin punt cadascú de nosaltres hauria d'estirar-se, i fins i tot, si realment necessitem estirar-nos, per realitzar millor qualsevol activitat física determinada. (Oh, i L'estirament no desferrà de DOMS , em sap greu haver-te'l trencat.)
Les classes d'estiraments, com el seu nom indica, consisteixen a reservar un temps dedicat per estirar els músculs.
Els esportistes solen centrar-se en l'entrenament i descuidar la recuperació, Alain Saint-Dic, instructor a Nova York. Relleu d'estiraments , entrenador personal certificat per NASM i entrenador d'atletisme certificat als Estats Units, diu a SelfGrowth. La intenció d'un estudi centrat en l'estirament i la recuperació com Stretch Relief és posar un fort èmfasi en les parts més suaus i reparadores d'un programa d'exercicis.
L'objectiu general de les classes d'estirament en grup, que són impartides per professionals del fitness amb diferents credencials, és ajudar els assistents a aprendre i practicar tècniques d'estirament, tot i que el format, l'estil i la filosofia subjacent d'aquestes classes varien d'un estudi a un altre. A Stretch Relief, per exemple, els assistents poden triar entre una classe centrada en el rodatge d'escuma, una classe d'estirament de ioga i una classe de resistència, que s'adreça als músculs que normalment estan tensos i poc utilitzats en activitats de resistència com córrer i anar en bicicleta. Les classes grupals a StretchLab tenen un enfocament més general, s'adrecen a tots els grups musculars principals tant mitjançant estiraments estàtics (mantenint una posició durant un període de temps determinat) com estiraments dinàmics (moviment per un rang de moviment que estira els músculs) i l'ús d'eines. com les corretges de ioga i els rodets d'escuma.
Les classes a StretchChi, en canvi, segueixen una forma específica d'entrenament de flexibilitat de resistència anomenada Ki-Hara, que implica estirar i enfortir els músculs simultàniament. I les classes a Lastics s'imparteixen amb el mètode personalitzat de l'estudi, que incorpora tècniques de construcció de flexibilitat populars al món de la dansa professional.
Nom del jugador
A més d'aquestes classes grupals, que tenen una durada des de 25 minuts fins a 60 minuts o més, molts estudis d'estiraments, com Stretch Lab, StretchChi i Stretch Relief, també ofereixen sessions individuals en què un especialista estirarà les seves extremitats. per a vostè utilitzant diverses tècniques (com ara Ioga tailandès i tècniques de massatge Shiatsu utilitzades a StretchChi) i eines (com l'eina d'automassatge amb vibració utilitzada a Stretch Lab). Els preus de les classes d'estiraments poden oscil·lar entre uns 20 dòlars per a una classe individual i més de 135 dòlars per a una sessió d'estiraments individuals.
Tot i que l'estirament és principalment una forma de moviment de baix impacte i baix risc, pots fer-te mal si t'acostes descuidadament.
Els estiraments, si no es fan correctament, poden causar lesions, diu Rachel Straub , fisiòleg de l'exercici i C.S.C.S. Tot i que la tècnica d'estirament adequada varia amb cada estirament, en general, és important tenir una idea de quin múscul se suposa que esteu estirant. Si no sentiu un estirament a la ubicació correcta, potser simplement ho feu malament o compenseu amb una altra articulació, explica.
La velocitat a la qual estires és una altra part important de l'estirament adequat. Si estireu dinàmicament per escalfar els músculs abans d'un entrenament (per exemple, fent balancejos de cames abans de la carrera per estirar els isquiotibials i els flexors del maluc), està bé moure's a una velocitat més ràpida, diu Perkins. Però si esteu estirant profundament fins al final del vostre rang de moviment (per exemple, assegut i estirant estàticament els isquiotibials amb una banda), és millor anar-vos lentament a l'estirament, diu Perkins. Això és perquè al final del vostre rang de moviment, és més probable que el vostre múscul estire i també correu el risc de lesionar altres teixits (penseu en càpsules articulars, lligaments, nervis i discos).
Tot i que la distància adequada per estirar varia molt de persona a persona, cada múscul del cos conté receptors sensorials (bàsicament terminacions nervioses) anomenats fusos musculars , que bàsicament actuen com un mecanisme de defensa integrat per protegir els músculs de l'estirament excessiu, explica Perkins. Aquests eixos controlen la longitud i la velocitat a què s'estira, i quan s'acosta al final del seu rang de moviment, aquests eixos enviaran un missatge al múscul dient-li que deixi d'estirar-se en un esforç per evitar lesions. Si sentiu resistència a mesura que empenyeu més en un tram, aquests són els vostres eixos en funcionament. Si continueu avançant més enllà d'aquest punt, és allà on podeu arriscar-vos a esquinçar-vos o tensar els músculs i/o lesionar el teixit circumdant.
L'estirament mai hauria de ser dolorós, diu Perkins. Si és així, és possible que estigueu massa o estireu alguna cosa que no siguin els músculs que voleu, com una càpsula articular (el teixit connectiu que envolta una articulació) o un nervi, diu Perkins, en aquest cas hauríeu d'aturar-vos i consultar. un metge o fisioterapeuta abans de continuar.
Tot i que és important tenir en compte aquestes coses, les classes d'estirament són generalment de baix risc per a la majoria de la gent, diu Perkins. (Dit això, sempre és una bona idea parlar amb el vostre metge abans de començar una nova rutina de moviment, especialment si teniu alguna afecció preexistent que es pugui agreujar amb l'estirament).
Aleshores, hauries d'assistir a una classe d'estiraments?
Si una dosi sòlida d'estiraments se sent bé per al vostre cos i el preu sembla que val la pena, aneu-hi. El fet que la ciència no ho obligui no vol dir que l'hagueu d'evitar si us sembla útil.
Les classes d'estiraments i altres classes de recuperació també poden ser una bona opció per als esportistes que tenen dificultats per escriure a llapis durant els dies de descans. No cal que ens esforcem cada dia, afegeix Straub. L'equilibri d'estiraments pot combatre això.
Per descomptat, també és totalment possible incorporar els estiraments a la vostra rutina sense perdre diners en una classe d'estiraments dedicada. En lloc de fer una pausa entre exercicis en un entrenament de circuit, per exemple, utilitzeu aquest temps per realitzar un estirament dinàmic, diu Straub. També pots estirar com tu enforteixes. Una estocada, per exemple, pot ser una bona manera d'estirar els flexors del maluc. Per tant, si entrenes força regularment i fas molts moviments funcionals, simultàniament estàs travessant alguns estiraments de la teva llista.
Si decidiu assistir a una classe, investigueu l'estudi abans i confirmeu les credencials dels instructors.
Fins i tot potser voldreu parlar amb clients antics i actuals. Els instructors han d'estar certificats per una agència acreditat per la Comissió Nacional d'Agències de Certificació , que inclou l'American College of Sports Medicine, la National Strength & Conditioning Association, el American Council on Exercise i altres. Encara millor si tenen formació en disciplines que se centren en la mecànica corporal, com la kinesiologia, la biomecànica i la teràpia física.
Dit això, només perquè algú tingui una certificació no vol dir que tingui la base de coneixements per impartir classes d'estiraments en grup o en privat, afegeix Straub. La persona que instrueix ha d'entendre la mecànica muscular i articular, no només ser capaç de demostrar un munt d'exercicis.
Si ets nou en els estiraments, Straub aconsella començar amb una sessió individual en lloc d'una classe grupal. L'atenció personalitzada que rebràs pot ajudar-te a aprendre les tècniques adequades des del primer moment.
Assegura't de ser sempre conscient de com se sent el teu cos amb cada estirament i evita comparar-te amb els teus companys de classe.
Les classes en grup tendeixen a empènyer la majoria de nosaltres a anar una mica més difícil del que podríem fer en solitari, cosa que cal tenir en compte quan l'objectiu aquí és realment la recuperació. No us empenyeu més en un estirament per mantenir-vos al dia amb un company de classe, o manteniu una postura específica que fa mal només perquè ho va dir l'instructor. Si et demanen que facis alguna cosa i no et sembla bé, no ho facis, diu Straub. Quan es tracta d'estiraments (i realment, d'exercici en general), el que és correcte per a una persona no ho és per a una altra, afegeix. No és una mida única.
Tot i que un bon instructor qualificat hauria de ser capaç d'identificar i ajustar qualsevol assistent a la classe que practiqui una forma inadequada, la comunicació en qualsevol classe grupal és més important, diu Saint-Dic. Si la gent se sent incòmoda en qualsevol posició, ha de comunicar-ho a l'instructor.
A més, si decideixes adoptar una nova rutina d'estiraments, augmenta lentament i mantén les expectatives realistes, diu Perkins. Assistir a classes d'estirament cada setmana no et transformarà màgicament en Gumby. Com va esmentar Perkins, és molt més difícil del que podríeu pensar canviar dràsticament la vostra flexibilitat. Però si estàs intrigat per la idea d'una classe d'estiraments i no tens cap lesió subjacent o problemes articulars, per descomptat, prova-ho.
elogis del culte antic
Relacionats:
- Tot el que necessiteu saber sobre si realment us hauríeu de molestar a estirar
- Per què mai no hauríeu de saltar el vostre escalfament
- 12 estira el maluc que el teu cos realment necessita
