Per què l'exercici ocell-gos és un fumador bàsic súper infravalorat

Quan vulgueu fumar realment el vostre nucli, probablement graviteu cap a exercicis coneguts com taulons o abdominals. Però l'exercici d'ocell-gos és fantàstic a tenir en compte, i és sorprenentment infravalorat.

És possible que el gos-ocell no estigui a la vostra llista de moviments d'entrenament a casa, però hi ha tones d'avantatges d'exercici de gos-ocell que el converteixen en un complement digne a la vostra rutina.

Et preguntes què és un exercici d'ocell-gos? Bàsicament, és un moviment de pes corporal que consisteix a posar-se de quatre potes (en el que s'anomena posició de taula) i després estendre simultàniament un braç i la cama oposada. Sona bastant senzill, oi? El fet és que l'exercici d'ocell-gos és més difícil del que sembla, i si ho fas correctament, treballaràs no només tot el nucli, sinó també un munt d'altres músculs.

A continuació, tot el que necessiteu saber sobre l'exercici ocell-gos, inclosos els seus beneficis, quins músculs es dirigeix, instruccions pas a pas i consells per augmentar la intensitat. Continua desplaçant-te per descobrir quin pot ser el teu nou exercici favorit!

Quin tipus d'exercici és l'ocell-gos?

Com hem esmentat, l'exercici d'ocell-gos realment activa el vostre nucli, però ho és tècnicament un moviment de tot el cos que combina equilibri, estabilitat, mobilitat i treball de força, entrenador personal certificat i especialista en exercicis correctius Keith Hodges , fundador de La ment en el coaching muscular a Los Angeles, diu SelfGrowth. Per tant, és un gran pas per incloure'l en un entrenament de força corporal total.

És un exercici tan beneficiós per gairebé tot el cos, diu Hodges. Hodges diu que l'ocell-gos també és un exercici molt versàtil: el podeu utilitzar com a escalfament, com a part d'un conjunt d'entrenament principal o en un refredament. I si teniu molt de temps, fins i tot podeu fer un entrenament autònom de gossos d'ocells que inclogui un parell de jocs de gossos d'ocells i potser algunes variacions de gossos d'ocells (més sobre aquestes en un minut).

Quins músculs treballa l'exercici d'ocell-gos?

Quan es tracta de l'exercici ocell-gos, els músculs treballats inclouen gairebé tots. Per començar, l'ocell-gos colpeja tot el vostre nucli. Això inclou els abdominals (els músculs que corren verticalment per la part davantera de l'abdomen) i els oblics (els músculs que corren pels costats), així com els músculs centrals més profunds anomenats transversalment de l'abdomen que ajuden a estabilitzar la columna vertebral, a més del sòl pèlvic. També enganxa la cadena posterior, diu Hodges, que inclou els músculs de la part posterior del cos, com els isquiotibials, els glutis, l'esquena baixa i els omòplats. Com que l'ocell-gos treballa tants músculs diferents al vostre cos, sens dubte compta com un exercici corporal total.

Tot i així, molta gent programa l'exercici d'ocell-gos com a exercici bàsic, i això també està bé! Una de les raons per les quals el gos-ocell és tan eficaç per disparar el nucli és que és un moviment anti-rotació, diu Hodges, el que significa que el nucli s'ha d'enganxar realment per evitar que el seu cos s'inclini de costat a costat mentre realitzeu repeticions. A diferència dels exercicis orientats al moviment (penseu en abdominals o abdominals), els moviments anti-rotació es refereixen més al que és no es mouen que el que es mou, i són excel·lents per construir la força i l'estabilitat del nucli, tal com va informar anteriorment SelfGrowth.

Quins són els beneficis de l'exercici ocell-gos?

Hi ha tones de beneficis per a l'exercici d'ocell-gos, inclòs l'enfortiment total del cos i del nucli que hem esmentat, així com el treball de mobilitat de les espatlles, l'equilibri i la coordinació.

Pel que fa a la mobilitat de les espatlles, molts dels que treballem a l'escriptori tendim a arrodonir els omòplats cap endavant i, per tant, tenim una mobilitat limitada de les espatlles. L'exercici d'ocell-gos és un moviment que pot ajudar a millorar aquesta mobilitat inferior, diu Hodges, ja que implica estendre el braç tant com puguis amb cada repetició. L'exercici ocell-gos també incorpora treball d'equilibri, ja que has de mantenir una posició correcta amb només dues extremitats a terra alhora quan estàs en aquesta posició de quatre. I l'ocell-gos també té un element de coordinació, ja que requereix que moguis simultàniament el braç i la cama oposats. Hi ha una certa cognició que ha d'anar en això, diu Hodges.

Altres avantatges de l'exercici d'ocell-gos inclouen el fet que és de baix impacte, no requereix cap equip i es pot escalar fàcilment a diferents nivells de forma física, el que el converteix en una gran addició a la rutina d'exercicis a casa de qualsevol persona. L'ocell-gos estàndard és un exercici per a principiants, però amb senzills ajustaments de modificació (que es faran en només un segon), podeu adaptar-lo a qualsevol públic, diu Hodges.

Com es fa l'exercici d'ocell-gos?

La postura estàndard d'ocell-gos pot semblar bastant senzill, però hi ha alguns consells importants que cal tenir en compte per assegurar-vos que feu aquest exercici de manera segura i eficaç. A continuació s'explica com fer-ho correctament.

• Comenceu amb les mans i els genolls en posició de taula amb els canells apilats sota les espatlles i els genolls apilats sota els malucs. Aquesta és la posició inicial.
• Esteneu el braç dret cap endavant i la cama esquerra cap enrere, mantenint l'esquena plana i mantenint els malucs alineats amb el terra. Penseu en conduir el peu cap a la paret darrere vostre. Mantingueu breument.
• Premeu els abdominals i torneu el braç i la cama a la posició inicial. Aquesta és una representació.
• Feu una quantitat determinada de repeticions i, a continuació, repeteixi amb l'altre braç i cama.

Si ets totalment nou amb els gossos d'ocells, comença amb 5-10 repeticions per costat, suggereix Hodges. Si us sembla fàcil, afegiu més repeticions o augmenteu l'aposta amb un dels exercicis avançats de gossos ocells que es mostren a continuació.

Què són els exercicis avançats d'ocells i gossos?

Hi ha moltes maneres diferents d'ajustar el gos ocell perquè sigui un exercici més avançat, diu Hodges. Podeu, per exemple, afegir resistència col·locant una bossa de sorra o un plat de pes a l'esquena o passant una banda de resistència lleugera al voltant dels canells o els peus. També podeu augmentar el repte d'estabilitat i força realitzant un tauló de gos d'ocell (essencialment, poseu-vos en una posició de tauler alta i després feu el moviment descrit anteriorment) o un gos d'ocell gateig d'ós . Una altra opció per a un exercici avançat d'ocell-gos? En lloc de moure simultàniament les extremitats oposades, mou simultàniament el braç i la cama del mateix costat, diu Hodges.

També podeu provar un gos-ocell alternant per obtenir més reptes de coordinació, un gos-ocell per fer un treball abdominal addicional o una fila d'ocells-gos en un banc per enfortir la part superior del cos. A continuació s'explica com fer quatre variacions avançades d'ocell-gos.

• Poseu-vos les mans i els genolls en posició de taula amb els canells apilats sota les espatlles i els genolls apilats sota els malucs. Aquesta és la posició inicial.
• Esteneu el braç dret cap endavant i la cama esquerra cap enrere, mantenint l'esquena plana i mantenint els malucs alineats amb el terra. Penseu en conduir el peu cap a la paret darrere vostre. Mantingueu breument.
• Premeu els abdominals i torneu el braç i la cama a la posició inicial. A continuació, repeteix a l'altre braç i cama. Aquesta és una representació.

Aquesta variació, en què alterneu les extremitats cada repetició, ofereix un repte de coordinació més intens que el gos-ocell estàndard descrit anteriorment.

noms per a les tutories

• Comenceu amb les mans i els genolls en posició de taula amb els canells apilats sota les espatlles i els genolls apilats sota els malucs.
• Esteneu el braç dret cap endavant i la cama esquerra cap enrere, mantenint l'esquena plana i mantenint els malucs alineats amb el terra. Penseu en conduir el peu cap a la paret darrere vostre.
• Premeu els abdominals i estireu el colze dret i el genoll esquerre per trobar-vos prop del centre del vostre cos.
• Inverteix el moviment i estira el braç i la cama cap enrere. Això és una representació.
• Feu una quantitat determinada de repeticions i, a continuació, repeteixi amb l'altre braç i cama.

Aquesta variació ofereix un treball bàsic addicional incorporant un crunch amb cada repetició.

• Posa't a la taula en un banc. Assegureu-vos que les espatlles, els colzes i els canells estiguin apilats en línia recta i que els genolls estiguin alineats amb els malucs. Sostenint una manuella a la mà dreta, esteneu el braç recte perquè el pes no descansi sobre el banc i estireu la cama esquerra cap enrere, mantenint l'esquena plana. Penseu en conduir el peu cap a la paret darrere vostre per incorporar més tensió als glutis. Aquesta és la posició inicial.
• Manteniu el vostre cos el més estable possible, retraeu l'omòplat mentre estireu la mancuerna cap a les costelles. Mantingueu breument a la part superior del moviment (el colze hauria d'estar més enllà de les costelles, si no podeu estirar-lo tan lluny, pot ser que el pes sigui massa pesat).
• Baixeu lentament el pes estenent el braç cap al terra. Això és una representació.
• Continueu fent totes les repeticions del mateix costat i, a continuació, repeteix a l'altre costat.

Aquesta variació, que combina un ocell-gos i una fila d'un sol braç, ofereix un treball de força addicional per als vostres dorsals, romboides, bíceps , nucli , i glutis.

• Comenceu amb les mans i els genolls. Les mans han d'estar separades a l'amplada de les espatlles; els teus genolls haurien d'estar aproximadament a l'amplada dels malucs.
• Aixequeu els genolls del terra i feu un pas enrere de manera que les cames estiguin rectes i completament esteses. Mantingueu el nucli, el cul i els quads ben ajustats i eviteu arquejar l'esquena. Mantingueu el coll en una posició neutral mirant el terra uns centímetres davant de les vostres mans. Aquesta és la posició inicial.
• Mantenint l'esquena neutral, aixequeu un braç davant vostre mentre aixequeu simultàniament la cama oposada. Tornar a la posició inicial. Repetiu el moviment de nou fent servir l'altre braç i l'altra cama abans de tornar a la posició inicial. Aquesta és una representació.

En aquesta variació, realitzeu un gos d'ocell des d'una posició de taula alta, que requereix més estabilitat del nucli que un gos d'ocell estàndard.

Demostració dels moviments anteriors Gail Barranda Rivas (GIFs 1 i 2), instructor de fitness grupal certificat, entrenador de força funcional, instructor de Pilates i ioga i presentador de fitness nacional i internacional; Jowan Ortega (GIF 3), entrenador personal, entrenador de rendiment esportiu i soci de Forma Fitness a Brooklyn; i Nikki Pebbles (GIF 4), un entrenador personal de poblacions especials a la ciutat de Nova York.