Quan sigui el teu horari gairebé massa agitat per afrontar-lo, un entrenament de 10 minuts pot ser un autèntic salvavides i, sincerament, també un estalvi de seny. Fer temps per fer exercici pot semblar una molèstia en aquest moment, però és molt probable que us alegrarà d'haver-ho fet. Fer exercici comporta una gran quantitat de beneficis per a la salut, des d'augmentar la teva immunitat fins a ajudar-te a dormir millor a la nit. A més, els entrenaments no han de ser assumptes llargs per ser eficaços o per obtenir-ne cap benefici. Quan es fa correctament i amb la intensitat adequada, un entrenament de 10 minuts pot ser una manera increïblement eficaç de suar, fer que el cor bombegi i fer funcionar els músculs. A més: quan compares 10 minuts d'entrenament amb zero minuts d'entrenament, 10 minuts gairebé sempre són millors!
Així que la propera vegada que us sentiu cansat i apressat, però també una mica inquiet, proveu un entrenament de 10 minuts (un dels 10 següents us servirà!) Per aclarir el cap, fer una pausa i mantenir-vos al dia amb la vostra rutina de fitness.
Mentrestant, si en busqueu més, podeu trobar tots els nostres entrenaments aquí mateix, utilitzant el nostre cercador d'entrenaments, on els hem agrupat per tipus d'entrenament, part del cos orientada, equipament i longitud.
I si ho prefereixes vídeos d'entrenament en streaming gratuïts , tenim un milió a YouTube amb la nostra sèrie d'entrenaments a casa Suar amb autocreixement . Consulteu les nostres llistes de reproducció d'entrenament en streaming: Abdominals i glutis ; Entrenaments de pes corporal de 20 minuts ; Entrenaments de cardio sense equip ; Posa't en forma i #Queda'tACasa ; i Preparat, preparat, HIIT a casa .
I ara per al deu de cada deu:
1. Aquesta rutina amigable per a principiants és una bona manera de començar la setmana.
AMRAP de 10 minuts: • 5 flexions • 10 esquat • 16 tocs de planxa • 20 salts de descans Descansa 45 segons
Aquest entrenament es pot modificar per adaptar-se al vostre nivell de forma física; centreu-vos a minimitzar el descans si busqueu un repte. Obteniu els detalls de l'entrenament aquí .
2. Aquest entrenament de quatre moviments et deixarà sense alè.
Repetiu 4 vegades: • Squats — 30 segons • Flexions de genoll — 30 segons • V-Ups — 3 segons • Escaladors de muntanya — 30 segons Descans — 30 segons
Esquat + flexions + v-ups + alpinistes = suor important. Obteniu els detalls de l'entrenament aquí.
3. Si no tens minuts addicionals per esbandir després, aquest entrenament de força sense suor és una gran opció. Feu cada moviment durant 2 minuts. Descansa 30 segons entre exercicis. • Squats amb pes corporal • Flexions • Plank amb rotació en T (canviar de costat al cap d'1 minut) • Crunchs oblics dempeus alternats
No tots els entrenaments han de deixar-te suar. Obteniu els detalls de l'entrenament aquí per aprendre a fer cada moviment adequadament, si necessiteu orientació.
4. Comenceu el dia amb aquesta explosió de cardio.
Per als principiants, feu cada moviment durant 30 segons, després descanseu durant 30 segons entre moviments. Per a intermedi, 40 segons encès, 20 segons apagat. I per fer-ho avançat, feu cada moviment durant 50 segons, descanseu 10 segons entre moviments.
Repetiu 2 vegades: • Corda de saltar simulada • Burpee amb flexions • Salt a la gatzoneta • Taps de planxa • Estocada de salt
Adapteu aquest entrenament al vostre nivell de condició física o en funció de com us sentiu un dia determinat; alguns dies, l'opció d'alta intensitat pot ser el moviment, i altres dies no tant.
5. Aquest entrenament de circuit sense equip et desafia a treballar més per guanyar temps de recuperació addicional entre sèries.
Per a cada circuit d'aquest entrenament de 10 minuts, tens 2 minuts per completar els moviments següents. Aprofiteu el temps restant per descansar fins que s'acabin els 2 minuts, i després torneu a fer el circuit.
Repetiu 5 vegades: • 5 Burpees • 10 flexions • 15 Plank Jacks • 20 Jump Squats Repòs
noms per a les tutories
El temps de descans depèn de la rapidesa amb què completes els quatre exercicis d'aquests circuits de dos minuts. Obteniu els detalls de l'entrenament aquí .
6. El repte del burpee en aquest entrenament curt augmenta seriosament el nivell d'intensitat.
Aquest entrenament d'escala augmenta les repeticions de cada moviment amb cada circuit, de manera que comenceu amb 1 repetició dels moviments principals del circuit un (el primer minut); 2 repeticions per moviment en el segon minut; 3 repeticions per moviment en el tercer minut; i així successivament. Durant la resta del temps després de completar les vostres repeticions, feu tantes burpees com sigui possible. Uf!
0:00 — 1:00 • 1 impulsor de manuelles • 1 estocada de salt • 1 V-Up A continuació, feu tants burpees com sigui possible durant la resta del minut
1:00 — 2:00 • 2 impulsors de manuelles • 2 estocades de salt • 2 V-Ups A continuació, feu tants burpees com sigui possible durant la resta del minut
• 2:00 — 10:00 Continueu augmentant el recompte de repeticions dels tres primers exercicis en una repetició cada minut fins que arribeu als 10 minuts
Tants burpees com sigui possible? Repte acceptat. Obteniu tots els detalls de l'entrenament brut aquí.
7. Aquest entrenament de força corporal total potenciarà la teva setmana.
AMRAP de 10 minuts: • 8 posicions a la gatzoneta • 8 salts a la gatzoneta • 8 estocada inversa amb girs • 8 dips de tríceps • 8 fileres inclinades Descansa durant 1 minut
Aquest entrenament que bombeja el cor et deixarà amb energia i suat . Obteniu els detalls de l'entrenament aquí.
8. Premeu aquest entrenament del matí abans d'esmorzar per treure'l del camí en un dia ocupat.
• Estiraments dinàmics — 1 minut d'escalfament
Repetiu 3 vegades • Flexions — 1 minut • Plank Hold — 1 minut • Squats — 1 minut
Aquest A.M. Els conjunts d'entrenament inclouen alguns estiraments dinàmics, de manera que no haureu de passar directament del pijama a les flexions. Obteniu els detalls de l'entrenament aquí.
9. Només has de pensar en dos moviments en aquest entrenament, perquè puguis centrar tota la teva energia mental a aixafar-lo.
Repetiu 5 vegades: • Flexions — 30 segons Descans — 30 segons • Salts a la gatzoneta — 30 segons Descans — 30 segons
Les flexions són un bon moviment per implicar tots els grups musculars principals, i els salts a la gatzoneta augmenten la freqüència cardíaca. Obteniu els detalls de l'entrenament aquí.
10. Aquesta rutina només té tres moviments, però és molt dura. Repetiu 3 vegades: • 20 Esquats Goblet • 15 Woodchops inversos (15 als dos costats) • 10 Burpees amb flexions estrictes Descansa 1 minut
En només tres moviments multitasca, posaràs a treballar tots els teus grups musculars principals. Obteniu els detalls de l'entrenament aquí .
També us pot agradar: L'últim entrenament de pes corporal HIIT de 20 minuts
