10 SÍMPTOMES DE DEFICIÈNCIA DE PROTEÏNES I BAIXES PROTEÏNES

Les proteïnes són un dels components essencials del teu cos, per la qual cosa és natural preguntar-se si es poden desenvolupar símptomes de deficiència de proteïnes si no en prens prou a la teva dieta diària.

Potser ja sabeu que la proteïna us ajuda a construir múscul i té un paper clau per ajudar-vos a sentir-vos ple i satisfet durant tot el dia, però fa molt més del que normalment se li atribueix. La proteïna hi viu cada cèl·lula del teu cos, segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units . Des dels teus ossos fins a la teva pell, et manté corrent a tots els nivells.

Això vol dir que la manca de proteïnes a la vostra dieta pot provocar efectes secundaris amplis. Però aquí està la cosa: A veritat La deficiència de proteïnes és rara en la persona mitjana que viu als Estats Units o altres països desenvolupats que ofereixen accés a una varietat de fonts d'aliments.

Encara tens curiositat? Segueix llegint per saber tot el que necessites saber sobre els signes de la deficiència de proteïnes, inclosa la manera d'assegurar-te d'obtenir prou d'aquest macronutrient crucial.

Per què és important la proteïna?

La proteïna és un macronutrient complex amb una gran quantitat de responsabilitats. Proporciona els aminoàcids (molècules que uneixen forces per crear proteïnes) que el teu cos necessita per funcionar, la qual cosa és essencial per a tothom, no només per a aquells que toquen amb freqüència els bastidors de peses del gimnàs. Quan la majoria de la gent pensa a obtenir prou proteïnes a la seva dieta, comencen a pensar en construir múscul, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S. , professor associat de salut i kinesiologia aliada a Universitat Hofstra a Nova York, diu SelfGrowth. Però el que molta gent no s'adona és que moltes coses del nostre cos estan formades per proteïnes.

La proteïna conté 20 aminoàcids, inclosos nou aminoàcids essencials. Els aminoàcids essencials no els pot fabricar el vostre cos per si sol, de manera que han de provenir dels aliments, segons el Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units . Els aminoàcids no essencials poden ser produïts pel nostre cos de manera natural o agafats dels nostres aliments.

Tots aquests aminoàcids estan implicats en tot el nostre cos: la nostra sang, els nostres teixits, els nostres músculs, el nostre sistema immunitari, Andy Brill, M.D ., metge d'urgències de la Clínica de Cleveland a la ciutat de Nova York, diu SelfGrowth. Quan la ingesta diària de proteïnes és massa baixa, el teu cos té molt dificultats per fer el que se suposa que ha de fer per mantenir-te amb vida.

Què passa quan el teu cos és baix en proteïnes?

La deficiència de proteïnes és una condició en la qual un individu no obté prou proteïna per satisfer les necessitats del seu cos. Frank J. Lacqua, M.D. , FACS, un cirurgià de còlon i rectal a Centre Mèdic de la Universitat de Richmond , diu a SelfGrowth que les persones amb aquest problema de salut solen mostrar símptomes com debilitat, fatiga , infeccions recurrents a causa d'un sistema immunitari disminuït, i cabells i ungles prims i trencadissos. (Ens endinsarem en la llista completa de símptomes de deficiència de proteïnes a continuació.)

Val la pena assenyalar: la deficiència de proteïnes, com moltes coses en el camp de la medicina, és un espectre, diu el Dr. Brill. Pots tenir una deficiència lleu de proteïnes i, per contra, pots tenir una deficiència severa de proteïnes. Tanmateix, és important tenir en compte que les formes greus de deficiència de proteïnes que amenacen la vida són rares, especialment als Estats Units. A la nostra societat, seria estrany veure deficiències molt greus, tret que l'individu tingui un trastorn intestinal subjacent, una malaltia hepàtica o renal, o un trastorn psiquiàtric de l'alimentació, explica el doctor Lacqua.

Això es deu al fet que la majoria de la gent dels Estats Units, fins i tot els que no mengen carn, tendeixen a obtenir prou proteïnes a la seva dieta. Segons un estudi de 2013 finançat pels Instituts Nacionals de Salut i publicat al Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica , la ingesta mitjana de proteïnes de vegetarians i vegans encara està per sobre de la quantitat dietètica recomanada (RDA).¹

I com pots saber si tens nivells baixos de proteïnes? Segons el Dr. Lacqua, els metges demanaran una anàlisi de sang senzilla per comprovar els nivells d'albúmina i globulina (dos tipus de proteïnes que es troben a la sang) per determinar si, de fet, són massa baixos. L'estat de disminució dels nivells de proteïnes a la sang es coneix mèdicament com a hipoproteinèmia.²

Quantes proteïnes necessites?

Així, quantes proteïnes necessites ? La resposta no és tan senzilla, perquè varia de persona a persona. Les necessitats de proteïnes es basen en la vostra edat, el sexe assignat al naixement i la identitat de gènere, l'historial de salut i la quantitat d'exercici que normalment feu al dia, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units . Però per tenir una idea general, la RDA per a un adult sa amb una activitat física mínima és de 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal cada dia, segons les orientacions publicades al Anals de Nutrició i Metabolisme .³Això equival a 0,36 grams de proteïna per lliura de pes corporal. Per exemple: la ingesta diària recomanada de proteïnes per a una persona de 200 lliures és de 72 grams.

Dit això, les persones que fan exercici amb freqüència poden necessitar més proteïnes. En una declaració de posició del 2016 de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, Dietistians of Canada i l'American College of Sports Medicine, els experts van aconsellar als adults i atletes actius que apuntessin a 1,2 a 2 grams per quilogram de pes corporal (o 0,5 a 0,9 grams de proteïna). per lliura).⁴

Si busqueu recomanacions de proteïnes més personalitzades en funció del vostre estil de vida, penseu a xerrar amb un dietista registrat o amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica per assegurar-vos que esteu satisfent les vostres necessitats. Poden ajudar a avaluar la vostra dieta per veure si la vostra ingesta de proteïnes s'està quedant curta.

Quina és la causa principal de la deficiència de proteïnes?

La principal causa de la deficiència de proteïnes és, per descomptat, no menjar prou fonts d'aliments riques en proteïnes. No obstant això, el doctor González explica que certs grups de persones han de prestar més atenció a la seva ingesta de proteïnes, com els vegans, els vegetarians i la gent gran. També es poden produir deficiències greus en persones amb problemes de salut gastrointestinal com la malaltia celíaca, la colitis ulcerosa o la malaltia de Crohn, diu el doctor Brill, ja que aquests trastorns poden dificultar l'absorció adequada de proteïnes a l'intestí. Una vegada més, la deficiència clínica de proteïnes, fins i tot entre els vegans, és bastant rara, ja que assolir 0,8 grams de proteïna per lliura de pes corporal no és molt difícil per a la majoria dels nord-americans que tenen accés a aliments abundants (encara que aquests aliments siguin tot vegetals).

Quins són els signes de la deficiència de proteïnes?

Els símptomes de la deficiència de proteïnes varien en funció de la gravetat de la malaltia. Tanmateix, hi ha algunes banderes vermelles que val la pena tenir en compte per a una veritable deficiència, tot i que és rara:

1. Desitjos de proteïnes

Si no mengeu prou proteïnes, a curt termini, el vostre cos us pot dir, literalment, anhelant-les, Dana Hunnes, Ph.D., R.D. , dietista sènior del UCLA Medical Center i professor adjunt adjunt a la Fielding School of Public Health, diu a SelfGrowth. Hauries de cedir a aquests desitjos. Si realment esteu buscant un sandvitx de pollastre o un bol de sopa de llenties, escolteu el vostre cos i mengeu.

2. Desig de sucre

Les proteïnes (juntament amb el greix) es digereixen més lentament que els carbohidrats. Si mengeu un àpat que és majoritàriament hidrats de carboni sense prou proteïnes, es digerirà més ràpidament i farà que el sucre en sang augmenti, Alissa Rumsey, M.S., R.D ., un dietista de la ciutat de Nova York i autor de Menjar sense disculpes . Aquest augment va seguit d'una caiguda, i quan el sucre en sang augmenta i baixa constantment, anhelem més sucre. La clau és menjar proteïnes amb carbohidrats perquè tot es digerirà més lentament i els canvis de sucre en sang siguin més graduals amb el temps.

3. Fam

Probablement us heu adonat que tendiu a tenir més gana durant el dia quan teniu una manca de proteïnes als vostres àpats. Això es deu al fet que les proteïnes disminueixen el nivell de grelina, l'hormona de la fam, i estimula la producció d'altres hormones que et fan sentir saciat.⁵Com a resultat, no rebre prou proteïnes pot augmentar la gana i fer que mengeu més.⁶

4. Debilitat i fatiga

Per a la majoria de la gent, menjar massa poca proteïna al llarg d'un dia no us farà sentir menys energia o força, sobretot si obteniu un nombre suficient de calories aquest dia, diu Hunnes. Però a llarg termini, el teu cos pot trencar els teus músculs per intentar subministrar-li proteïnes suficients, la qual cosa comporta una pèrdua d'energia i força, explica.

El doctor Brill considera debilitat i fatiga com dos dels primers signes de deficiència de proteïnes. Tot i que una proteïna inadequada pot provocar aquests símptomes fins i tot en persones més joves, pot ser especialment preocupant per als adults grans. Una revisió sistemàtica i una metaanàlisi del 2018 publicades a la revista Nutrients va trobar que no obtenir prou proteïna s'associava amb la fragilitat en els 60 anys o més, que és una síndrome relacionada amb l'edat caracteritzada per símptomes com debilitat, lentitud, poca energia i activitat i pèrdua de pes no intencionada.⁷

5. Pèrdua de massa muscular

Si no obtenim prou proteïnes, el nostre cos en realitat no es podrà reconstruir correctament i començarem a perdre massa muscular, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D. , va dir anteriorment a SelfGrowth. Això és especialment cert per a les persones grans. Amb una deficiència de proteïnes, els aminoàcids encara s'han d'aprofitar per a les funcions corporals necessàries com la reparació de teixits i la creació d'enzims essencials. Per fer-ho, s'utilitzen proteïnes musculars com a font, la qual cosa pot provocar la pèrdua de massa muscular.

6. Problemes de pell, cabell i ungles

Un estudi del 2019 publicat al Diari en línia de dermatologia índia va analitzar les persones que consumien menys de la meitat de la quantitat diària recomanada de proteïnes (és a dir, que tenien una deficiència severa) i va observar que s'enfrontaven a problemes de pell i cabell, com ara caiguda del cabell, acne, melasma i envelliment prematur.⁸Els autors de l'estudi assenyalen que una de les raons d'això és perquè la proteïna actua com a element bàsic per a un cabell, una pell i ungles sans.

7. Funció immune deteriorada o lesions de curació lenta

La proteïna és necessària per construir els components del nostre sistema immunitari, explica Rumsey. Si no mengeu proteïnes, amb el temps el vostre sistema immunitari es pot debilitar. És per això que la deficiència de proteïnes pot afectar la cicatrització de les ferides a la llarga, alentint en última instància el camí cap a la reparació de cèl·lules que ajuden a mantenir el cos sa.⁹

8. Risc de fractures òssies

És important recordar que les proteïnes ajuden a formar l'estructura tots cèl·lules, incloses les que formen els ossos.¹⁰Per tant, no és estrany que la deficiència de proteïnes s'hagi relacionat amb fractures òssies. Això és més destacat en els adults grans, que ja tenen un risc més elevat d'aquesta complicació. Un estudi del 2018 va informar que la ingesta de calories i proteïnes és significativament menor en pacients geriàtrics amb fractura de maluc en comparació amb pacients sense fractura.¹¹

9. Fetge gras

El fetge gras es produeix quan les gotes de greix es dipositen dins de les cèl·lules hepàtiques, i és un símptoma de kwashiorkor, una forma severa de desnutrició proteica que normalment només afecta els nadons i els nens de les regions del món afectades per la pobresa.¹²Si no es tracta sense l'ajuda d'un professional mèdic, pot provocar una malaltia del fetge gras no alcohòlic.¹³

10. Edema (inflor)

Un signe d'una deficiència de proteïnes greu és la inflor, que els metges coneixen com a edema, i és un dels signes reveladors del kwashiorkor. Segons el doctor Brill, les persones amb una deficiència severa de proteïnes poden desenvolupar edema (o acumulació de líquid) a les cames, els peus i l'abdomen, que és causat per nivells profundament baixos d'albúmina (una proteïna que es troba a la sang). De nou, és poc probable que això passi tret que estiguis molt desnodrit.

Com obtenir més proteïnes

Afortunadament, com que la causa de la baixa proteïna és senzilla, també ho és la solució: la deficiència lleu de proteïnes, és a dir, és possible que tinguis nivells baixos però no estiguis desnodrit, es pot revertir menjant una quantitat suficient d'aliments rics en proteïnes, diu el doctor Lacqua. Encara voldràs apuntar a una dieta equilibrada que inclogui carbohidrats que augmenten l'energia i greixos saciadors i insaturats.

Tanmateix, la deficiència greu de proteïnes pot requerir atenció mèdica. En el cas rar de desnutrició per a la persona mitjana als EUA, aquests nivells molt baixos poden fer que algú es torni fràgil i debiliti fins al punt que no pugui menjar per si sol, explica el Dr. Brill. El procés acurat de realimentació pot trigar setmanes i fins i tot un mes, ja que els metges normalment ho faran en un entorn hospitalari per proporcionar gradualment nutrients i calories essencials.

Quins aliments rics en proteïnes cal afegir a la vostra dieta?

Com que la majoria de la gent no tindrà una veritable deficiència de proteïnes, augmentar la quantitat que mengeu a través dels aliments probablement serà la ruta a triar quan intenteu construir un plat equilibrat, i hi ha una gran varietat d'aliments rics en proteïnes per triar.

El que és realment crucial és que incorporeu els nou aminoàcids essencials a la vostra dieta diàriament. Proteïna completa fonts contenen tots aquests aminoàcids. (Molts proteïna en pols les opcions també estan completes; només cal que comproveu l'etiqueta per assegurar-vos-ho.) Aquestes són normalment proteïnes d'origen animal: lactis, carns, ous, proteïnes de sèrum de llet i proteïnes de caseïna, diu el Dr. Gonzalez.

Per descomptat, no tothom menja carn, i hi ha tones de fonts de proteïnes veganes que us poden ajudar a satisfer les vostres necessitats. Només una cosa important a tenir en compte: un dels inconvenients de les fonts de proteïnes vegetals és que no contenen tots els àcids essencials, explica González. Afortunadament, combinant diverses fonts de proteïnes d'origen vegetal al llarg del dia, per exemple, arròs al dinar i llenties al sopar, podeu recollir els nou aminoàcids i ajustar-vos a la vostra ingesta diària de proteïnes. Necessites una mica d'inspo per menjar? Aquests són alguns aliments rics en proteïnes per emmagatzemar el vostre rebost per a plats ràpids i fàcils.

Reportatge addicional d'Amy Marturana Winderl, C.P.T.

Fonts: