Probablement no necessiteu que ningú us digui que descansa i relaxació són importants, però hi has pensat mai com relaxar-se? Pot semblar una pregunta estranya, atès que el descans pot semblar enganyosament senzill, però escolteu-me. Hi ha moltes coses que poden impedir un temps d'inactivitat reparador i reparador, i la veritat és que molts de nosaltres no som genials per relaxar-nos a la pràctica. És una habilitat que val la pena perfeccionar, però, tots necessitem maneres de recuperar-nos dels molts factors estressants del món pel bé de la nostra salut mental.
Tots necessitem més descans del que pensem, sobretot ara, Jor-El Caraballo , L.M.H.C., terapeuta i cofundador de la pràctica de teràpia amb seu a Brooklyn Viva Wellness, diu a SelfGrowth. Amb prou feines hem ratllat la superfície del peatge psicològic del 2020, així que, per molt que creguis que necessites, probablement no n'hi ha prou.
Si creieu que en teoria sona molt bé, però no teniu ni idea de com implementar-lo, no us preocupeu. Per a molts, relaxar-se és més fàcil dir-ho que fer-ho, però tenim alguns consells sobre com fer que el vostre temps de descans, bé, sentir com el descans. Continueu llegint per obtenir alguns consells útils sobre com relaxar-vos.
1. Saber què et relaxa realment.
Pot semblar obvi, però tones de persones no són gaire exigents ni creatives sobre com passen el temps d'inactivitat. La gent sovint pensa que està descansant quan realment no ho està, psicòleg clínic Ryan Howes , Ph.D., diu a SelfGrowth.
Per exemple, potser tendiu a comptar desplaçar-vos per Twitter durant un parell d'hores com a relaxació. Això pot ser tranquil per a algunes persones, però per a molts, és més estressant que res. O potser us obligueu a fer coses que se suposa que haurien de ser relaxants, com ara meditar, fer la migdiada o prendre un bany de bombolles, quan realment les trobeu molt avorrides o poc útils. La relaxació no és una mida única.
Per començar a esbrinar què significa el descans per a vostè, potser voldreu replantejar com en penseu en primer lloc. La relaxació no és una activitat, és el resultat de qualsevol activitat, diu Caraballo. I quines activitats porten a la relaxació dependran de tu. Exploreu aficions, diferents tipus d'activitat física, diversos mitjans de socialització, pràctiques d'autocura i molt més. Aleshores pare atenció. Pregunteu-vos: 'Com em sento després de fer això? Em sento aterrat? Em sento estable? Em sento a gust?’ Si és així, potser és una cosa que pot estar a la teva llista com una manera de descansar del món, diu Caraballo. I si no, potser haureu de provar una altra cosa.
Si trobeu que les vostres activitats de relaxació habituals no són realment relaxants i esteu deixant de mirar què més provar, potser haureu de tornar a la taula de dibuix i començar a experimentar. Això està bé. Comença petit, diu Caraballo. Com, tan petit que creus que és absurd. Literalment seure durant 30 segons. Feu un exercici de respiració profunda al dia. Vés d'allà.
2. Sigues intencionat amb el teu temps de descans.
La intencionalitat és una espècie de regla d'or del descans. Perquè la relaxació sigui efectiva, t'has de comprometre. Sis hores de relaxació a mig punt no són tan bones com dues hores de relaxació concentrada i intencionada, diu Howes. La veritat és que descansem tot el temps. Ens distreu amb el correu electrònic o les xarxes socials. Convertim les nostres aficions en presses laterals i les esgotem d'alegria. Passem el temps de descans pensant en les nostres llistes de tasques pendents. Ens deixem oberts a les distraccions o passem sense rumb entre activitats perquè no sabem realment què volem. En comptes d'això, prova d'acostumar-te a dir-te: d'acord, és hora de relaxar-te i saber realment què significa això.
Caraballo us proposa preguntar-vos què espereu treure del vostre temps de relaxació cada vegada que ho feu. Descansar o escapar són punts de partida, però ajuda a concretar-se. Necessites distreure't dels problemes a la feina? Necessites sentir-te refrescat i preparat per tornar a submergir-te a la vida? Necessites calmar la teva ansietat? Necessites sentir-te calmat i reconfortat?
sobrenoms per a Giuseppe
A partir d'aquí, podeu esbrinar com satisfer les vostres necessitats, tant escollint l'activitat adequada com esbrinant quins límits heu de posar (com no comprovar el vostre telèfon o triar la ubicació o l'hora correctes) per tal de fer-ho realitat. Parlant de…
3. Programa el temps de descans i sigues generós al respecte.
Quan no ho fem programar les coses , tendim a prendre decisions en funció de com ens sentim en cada moment. I tot i que això pot servir per descansar de vegades (com quan tens un dia dur i decideixes reprogramar els teus plans perquè puguis passar una nit tranquil·la), altres vegades funciona en contra nostre. Si espereu que l'estat d'ànim us sorprengui o fins que sentiu que mereixeu relaxar-vos (més sobre això més endavant), no descansareu prou. Heu de tallar-ho a la vostra agenda, encara que només siguin bombolles de 15 minuts aquí i allà.
La part més important de la programació del descans: sigueu honest sobre el que voleu i necessiteu. No voleu utilitzar la programació com a eina per intentar restringir-vos; utilitzeu-lo per protegir el vostre temps. Per exemple, si coneixeu en el vostre cor de vosaltres realment Vols passar un dia sencer al sofà sense fer res més que fer una marató amb el teu programa de televisió reconfortant favorit, dóna't permís per fer-ho des del primer moment. No bloquegeu una hora de temps amb l'esperança que com a màgia us farà necessitar menys temps per relaxar-vos i, de totes maneres, us pegueu quan, inevitablement, premeu el següent episodi una i altra vegada.
4. Gaudeix de butxaques de relaxació durant tota la setmana.
Parlant de restringir-se, és fàcil caure en una mentalitat de tot o res al voltant del descans. Potser t'esforçes massa durant la setmana i només descanses els caps de setmana. O potser et dius que no tens temps ni ample de banda ni recursos per descansar correctament perquè no ho facis gens. Quan fem això, no només correm el risc cremant-se i fent que el descans sigui menys efectiu en general, però també acabem recorrent a activitats que no són tant relaxants com adormis.
Prenguem, per exemple, veure la televisió o jugar a videojocs. Totes dues són activitats relaxants increïbles que m'encanten, però de vegades acabo sentint-me culpable en lloc de gaudir-les. Per què? Com que els evito durant els períodes que necessito ser productiu, després m'atrapen durant hores quan finalment tinc l'oportunitat de connectar-me.
Segons Caraballo, aquest tipus de comportament restrictiu realment funciona en contra de la nostra resta. Quan no tens moments més petits amb més regularitat, pots caure en afartaments, diu. I tenint en compte que per a molts, els afartaments de tot tipus poden venir amb culpa, vergonya i altres emocions que afecten la nostra capacitat de realment relaxa't, és molt més eficaç incorporar la relaxació al teu horari regularment. Així que proveu d'escampar algunes de les activitats que normalment deseu per al cap de setmana durant tota la setmana i comproveu com us funcionen.
5. Establir un ritual per posar-se en humor.
Això és especialment important per a aquells de nosaltres que treballem des de casa. Quan treballem des de casa, les línies entre la feina i la vida personal poden tornar-se borroses perquè no tenim les rutines habituals que ajudin a assenyalar l'inici i el final de la jornada laboral. Per exemple, no tenim un desplaçament diari ni l'acte de sortir físicament de l'oficina. Potser no sembla un gran problema, però aquests rituals són realment molt útils a l'hora de dir-li al vostre cervell que és hora de sortir del mode de treball i passar al mode de descans.
Per sort, podem crear els nostres propis rituals de transició (més informació aquí). Quan sigui el moment de passar de la jornada laboral a l'hora de relaxació, proveu d'adquirir un nou hàbit que pugui funcionar com a senyal. Fes una passejada, medita, fes exercici, fes una tasca ràpida, escriviu la vostra llista de tasques pendents per al dia següent, escolteu Closing Time de Semisonic, el que us ajudi a dir-vos: D'acord, la jornada laboral ha acabat i és hora de descansar. A continuació, continueu aprofitant la intencionalitat de què vam parlar anteriorment establint límits no revisant el vostre correu electrònic, rumiant la jornada laboral o fent qualsevol altra cosa que us pugui tornar a absorbir.
6. Aprèn habilitats per gestionar les teves emocions i l'autoconversació negativa.
Moltes emocions potents poden interferir en el descans, des de l'ansietat fins a la culpa. Fins i tot si estàs fent físicament una activitat que normalment et relaxa, si la teva ment no està a bord, no serà tan impactant. Heu d'abordar el costat mental de les coses, i la majoria de les vegades sembla com repassar les habilitats d'afrontament i les eines terapèutiques que us poden ajudar a posar-vos en una mentalitat per relaxar-vos.
Si us costa desvincular-vos d'emocions fortes com la ira i la frustració (potser d'una llarga jornada laboral) o la tristesa o l'angoixa general (potser de, IDK, tot el món que ens envolta), prova aquestes habilitats de regulació emocional . Si tendeixes a pegar-te per descansar perquè et sents culpable o no mereixedor, prova-ho aquesta meditació de la PLUJA per l'autocompassió. Si no podeu relaxar-vos a causa de les espirals de pensament ansiosos i de la por existencial, proveu aquests consells per replantejar els pensaments ansiosos o aquests exercicis de fonamentació. A continuació, tingueu en compte aquestes habilitats com a possibles maneres d'abordar els propers consells.
7. No t'obliguis a guanyar-te el descans.
Confessió: Caigo molt en aquest parany, i sé que no estic sol. Massa sovint em costa relaxar-me a causa de les feines inacabades, les tasques i altres obligacions que pengen sobre el meu cap, així que em dic que la solució és emmarcar el descans com a recompensa. Només acaba la teva llista de tasques abans de relaxar-te, em dic. Així podràs gaudir-ne més! Té sentit en teoria, però endevineu què? Les nostres llistes de tasques poques vegades s'acaben completament, i establir regles quan ens hem guanyat un descans és una manera fàcil de treballar massa i descansar massa poc.
sobrenoms per a Giuseppe
A més, pensar d'aquesta manera també pot arruïnar les rares vegades fer descansa perquè la culpa i la distracció s'introduiran inevitablement. Quan decideixes que el descans és una cosa que t'has de guanyar, és molt, molt difícil, sentir-te mereixedor.
Així que en comptes de pensar en el descans com un luxe que només et mereixes després d'un èxit, intenta recordar-te que el descans és necessaris . No es tracta de merèixer, cal descansar, diu Caraballo. El nostre cervell necessita temps d'inactivitat. Biològicament, fisiològicament, el descans és una necessitat.
8. Dit això, pots recordar com el descans dóna suport al teu treball.
Per molt que vull dir que el descans és important per si mateix perquè és necessari i agradable, tampoc no puc negar que recolza la nostra capacitat per mantenir les nostres responsabilitats a llarg termini. Està bé utilitzar-ho com a motivació, sobretot si et costa deixar-te allunyar de la feina o d'altres obligacions durant un temps d'inactivitat. No tot ha de servir per a la productivitat, però la veritat és que tindràs un millor rendiment quan estiguis ben descansat i tinguis una mica de gas al dipòsit, diu Howes. Si dir-te això t'ajuda a sentir-te menys culpable i distret durant el teu temps d'inactivitat, així sigui.
Parlant-ne, també està bé si teniu sentiments contradictoris sobre això. Pot ser una merda haver de dir-te a tu mateix. Fer una pausa de la feina et farà millor a la feina, però també, aquesta és la realitat. Mentre vivim en una societat capitalista com aquesta, sorgiran aquests pensaments, aquests dubtes, aquestes preguntes sobre si mereixem descansar i si cal que hi hagi descans per mantenir aquest sistema, diu Caraballo. Afrontar la relació entre descans i treball sempre serà un treball en curs perquè no existim en un sistema que ens permeti no tenir aquest repte.
9. Ajusta les teves expectatives.
Aquests dies posem molta pressió a la relaxació. Se suposa que ha de ser el nostre descans del món espantós, de les trinxeres del capitalisme, de la presa de l'esgotament. Quan fem tanta pressió sobre el descans per deixar-nos sentir màgicament recuperats tot això , en realitat té l'efecte contrari. Perquè realment això només vol dir posar-nos pressió sobre nosaltres mateixos.
A causa de la societat en què vivim, hi ha una forta empenta per cuidar-se, diu Caraballo. Sobretot ara. És com: 'Has de cuidar-te'. És la teva responsabilitat cuidar-te. Ets un ximple si no et cuides.’ Però això crea molta pressió per a la gent i molta ansietat pel descans.
En lloc d'això, relaxeu-vos un dia a la vegada. Hem de ser realistes sobre què és el descans, diu Howes. Hem de reconèixer que la relaxació no és l'absència d'estressors, sinó que es tracta de crear moments en què poseu temporalment els vostres factors estressants en suspens i establiu límits perquè no hàgiu de comprometre's amb tot el que teniu al vostre plat.
cotxe amb la lletra i
10. Demana ajuda.
La teva incapacitat per relaxar-te i descansar pot ser més complicada del que esperaries, segons Caraballo. Sempre que els seus clients diuen que tenen dificultats per relaxar-se, acostuma a fer una mica d'auditoria, fent preguntes per ajudar a aprofundir en la relació que tenen amb el descans. Resulta que molts de nosaltres rebem missatges sobre el descans, directament o indirectament, del món que ens envolta i de casa. La cultura hustle i el capitalisme són exemples evidents d'això, però altres poden ser més personals.
Per exemple, algú dirà: 'Vinc d'una família d'immigrants i els meus pares eren de classe treballadora quan van arribar a aquest país', i jo dic: 'D'acord, potser has rebut molts missatges sobre què és. significa ser ciutadà aquí i què vol dir ser productiu', diu Caraballo. Ens dóna un lloc per començar.
Aquest és només un exemple, però la qüestió és que xerrar amb un terapeuta us pot ajudar molt a aprendre a relaxar-vos. No saber d'on provenen els teus problemes és una barrera per esbrinar què et funcionarà, diu Caraballo. Estem aquí per ajudar-vos a proporcionar informació. Si encara no teniu un terapeuta amb qui parlar, comenceu amb aquests consells per trobar-ne un assequible.
11. Finalment, sigues amable amb tu mateix.
Optimitzar intencionadament el descans perquè sigui el més eficaç possible és un esforç digne per moltes raons, però també no hauria de ser una font afegida d'estrès o alguna cosa que us pressioneu per fer tot el temps. Hi haurà dies en què els pensaments negatius i la culpa s'arreglaran o quan opteu per l'adormiment o l'escapament en comptes d'alguna cosa que sabeu que funciona millor. De fet, probablement hi haurà molts dies així, i està bé.
Crec que el millor que podem fer és no lligar-nos a fer el descans perfectament o a tenir la relació perfecta amb el descans, diu Caraballo. En canvi, sigues amable i pacient amb tu mateix i entén que és un repte constant.
Relacionats:
- 9 consells d'autocura que requereixen poc o cap esforç
- 7 maneres de mantenir-me alerta i productiu durant tot el dia, fins i tot amb boira cerebral
- 9 consells intel·ligents per fer un dia de salut mental que realment funcioni
