No és exactament un secret que les proteïnes siguin una gran cosa: és literalment el bloc de construcció del vostre cos, ja que conté cadenes d'aminoàcids que donen suport a tot, des dels músculs i el sistema immunitari fins a la pell i el cabell.
El que la gent potser no s'adona, però, és que no podeu simplement reduir un àpat ric en proteïnes i dir-ho al dia. Espaiar-lo serà la millor opció, Nicole Addison, RD , de Nodrit per Nic , diu SelfGrowth. Hi ha un parell de raons per a això: d'una banda, les proteïnes es descomponen més lentament que alguns altres nutrients, de manera que menjar-ne una a cada àpat us assegurarà que no deixeu la taula amb gana. Fer aquesta ruta també fomenta una glucosa en sang més estable, la qual cosa contribueix en gran mesura a mantenir els nivells d'energia durant tot el dia.
Els experts en general recomanen entre 15 i 20 grams per àpat, però siguem reals, per a alguns (mirant-vos, esmorzar) això pot ser difícil d'aconseguir. Així doncs, hem recopilat tota una llista de maneres de treballar per menjar una mica més al llarg del dia, de manera que no haureu de dependre d'un plat (hola, sopar) per arribar al vostre total.
1. Utilitza alguns trucs creatius per reforçar la teva farina de civada.
Menjar prou proteïnes a l'esmorzar és especialment important perquè prepara el cos per a una millor regulació del sucre en sang durant tot el dia, Rhyan Geiger, RDN , un dietista registrat a Phoenix i fundador de Dietista vegà Phoenix , diu SelfGrowth. Però molts aliments bàsics del matí en realitat no tenen el nutrient, i la farina de civada, en particular, acostuma a faltar una mica. Afortunadament, és fàcil augmentar la proteïna en un bol de civada , perquè el sabor neutre del gra el fa apte per a tot tipus d'ingredients.
Podeu batre una clara d'ou o dues mentre coeu per donar una textura esponjosa i semblant a la merenga. i uns quants grams addicionals del macronutrient tan important. O simplement el podeu cuinar amb llet en comptes d'aigua; si en feu servir una tassa, són vuit grams de més. Fins i tot utilitzar una llauna de mongetes amb el clàssic de l'esmorzar no alterarà gaire el gust clàssic que ja coneixeu i estimeu, però voluntat assegureu-vos que us satisfà fins a dinar. Tant les mongetes blanques com els cigrons tenen sabors neutres que es combinen bé amb la civada, i triturar-los abans farà que la seva textura sigui gairebé completament imperceptible.
2. Porta la torrada d'alvocat al següent nivell.
Sí, és ràpid i fàcil de fer, però si el menges sol, no ofereix prou proteïnes per mantenir a ratlla els rebomboris, diu Geiger. Per això, quan ho tritura tot, li agrada afegir-hi altres ingredients rics en proteïnes per garantir que es compleixin les seves necessitats. Alguns dels seus favorits inclouen edamame, mongetes blanques i pèsols verds, tots estables o aptes per al congelador i poden augmentar fàcilment el recompte de proteïnes de la torrada d'alvocat almenys uns grams addicionals.
Per afegir un sabor picant i ric a l'alvocat suau, també ho podeu fer tirar una cullerada de formatge cottage en això quan ho barreges tot, diu Addison. Si afegiu només mitja tassa, això suposa 11 grams més de proteïna, més una mica més de cremositat.
3. Afegiu un rajolí de iogurt als ous remenats.
Els ous per si mateixos tenen una quantitat decent de proteïnes (aproximadament sis grams en cadascun), però és possible que no obtingueu la satisfacció que necessiteu només menjant-ne un o dos, Cara Harbstreet, MS, RD , de Nutrició intel·ligent al carrer , diu SelfGrowth. Una solució ràpida per als ous remenats? Afegiu unes quantes cullerades de iogurt mentre bateu per obtenir un o dos grams més de proteïna. Potser no sembla gaire, però al final del dia hi haurà moltes petites addicions. Bonificació: l'ingredient addicional també farà que la quallada sigui més esponjosa i més saborós.
4. Mantingueu a mà les llavors riques en proteïnes.
Les llavors són una font tan pràctica de proteïnes: són petites i fàcils d'emmagatzemar, són estables i no afegeixen una gran explosió de sabor, de manera que les podeu posar pràcticament a qualsevol cosa, diu Addison. Per no parlar, també són rics en fibra i greixos saludables, dos altres nutrients que contribueixen a la sacietat. En particular, és una gran fan de les llavors de cànem perquè contenen una mica més de tres grams de proteïna per cullerada, i donaran un cruixent irresistible a qualsevol cosa, des de cereals per esmorzar a pasta. Les llavors de carbassa, chía i gira-sol també ofereixen els productes i tenen un bon gust en tones de coses com sopes, amanides i molt més.
5. Posa-hi un ou.
I amb això, volem dir gairebé qualsevol cosa! Llançar un ou fregit o dur ràpid (és a dir, sis grams de proteïna) a sobre d'una amanida, una sopa, una pasta d'arròs o gairebé qualsevol altra cosa que se us acudeixi inclinarà la balança amb poc o cap esforç addicional, diu Harbstreet. . Podeu comprar els bullits prefabricats a la botiga, preparar els àpats tot un lot perquè pugueu agafar i anar-hi, o fregir els vostres en només dos o tres minuts més o menys.
6. Prova una beguda diferent.
Una de les maneres més fàcils d'afegir més proteïnes a la vostra dieta és repensar el que beu, diu Harbstreet. Per descomptat, no hi ha res dolent amb l'aigua, però canviar l'H2O per una tassa de beguda a base de lactis com la llet o el kefir, o fins i tot llets de fruits secs enriquides, us donarà entre vuit i nou grams addicionals de la matèria d'un sol cop.
I si esteu fent un batut, sens dubte voldreu donar una mica de consideració addicional a la vostra base. Si normalment afegiu llet de civada, proveu una alternativa sense lactis amb més proteïnes com la llet de soja.
7. Afegiu llenties a la vostra carn picada.
A Addison li encanta afegir llenties a qualsevol recepta que inclogui carn mòlta perquè n'imiten el gust i la textura, i l'ajuden. menja més fibra per arrencar. Ni tan sols heu de tallar la quantitat de carn de la vostra recepta. Només cal afegir una tassa de llenties a la barreja i gaudir dels beneficis addicionals. Ella recomana provar aquest truc a qualsevol lloc on normalment només utilitzeu carn picada, així que en coses com la pasta a la bolonyesa, el pastís de pastor i fins i tot les mandonguilles.
8. No dormiu amb peix en llauna.
Per si encara no ho heu sentit, el peix en llauna està a l'alça. Sí, és en part gràcies al seu canvi d'imatge (tants TikToks de moda!), però també al fet que finalment està sent reconeguda com una excel·lent font de proteïnes. Harbstreet diu que fa anys que ho recomana als clients com una manera d'infusionar-ho tot, des d'amanides fins a pasta, amb molta més proteïna. Una llauna de tres unces de tonyina, per exemple, s'envasarà en 22 grams més.
I el més bo és que, com que el peix en conserva és estable, el podeu empaquetar amb vosaltres per fer àpats durant la marxa. No teniu temps de fer un tros de pollastre a la planxa per dinar amb amanida? Agafeu una llauna de salmó o tonyina (o el que preferiu) i afegiu-la al vostre àpat directament al vostre escriptori, diu.
9. En cas de dubte, ruixeu el formatge.
Mai hi ha a malament raó per acabar el menjar amb formatge, però l'afegit de proteïnes que obtindreu pot ser especialment sòlid. Tot el que cal és una mica més de parmesà del normal a la vostra pasta o un cub addicional de cheddar per afegir d'un a quatre grams més de proteïna a una amanida.
10. Ompliu el vostre congelador amb carns precuinades.
Si us costa fer servir coses com el pollastre i la vedella abans que es facin malbé, no esteu sols. Harbstreet diu que és molt més fàcil poder confiar en proteïnes animals si no tenen un rellotge adjunt, per això recomana optar per versions congelades. Encara més convenient? Si ja estan precuinats. D'aquesta manera, literalment només cal escalfar-los per gaudir, no cal que us preocupeu de si el vostre pollastre està completament cuit o no. Aboqueu unes quantes rodanxes a un sofregit, una salsa de pasta o una sopa i gaudiu-ne sense temps addicional.
11. Guardeu una bossa de pèsols al congelador per a l'arròs fregit i més enllà.
Probablement ja en teniu un, però és probable que s'hagi descuidat a la part posterior durant massa temps. Bé, feu-ne un bon ús, perquè mitja tassa d'aquests nois verds ofereix uns quatre grams addicionals de proteïna, diu Geiger. Afegir-los a l'arròs fregit és clàssic, però també estaran com a casa en plats de pasta cremosa i fins i tot amanides.
12. Canvia la maionesa per iogurt o formatge cottage (o tots dos).
La maionesa és una de les maneres més estimades d'afegir humitat i cremositat als entrepans i als amaniments d'amanides. Però Addison diu que obtindreu aproximadament el mateix efecte i uns quants grams més de proteïna utilitzant una alternativa com el iogurt o el formatge cottage. Si no somieu amb saltar-vos la maionesa, penseu a combinar-la amb una d'aquestes dues opcions de proteïnes més altes per obtenir una mica més de força de la vostra salsa.
13. Menja galetes amb llet o una altra delicia a base de lactis.
Tot i que definitivament no heu d'afegir proteïnes a les postres perquè valgui la pena gaudir-ne, definitivament no fa mal si ho feu. Una manera súper fàcil de fer-ho? Menja les teves galetes juntament amb una addició a base de lactis. Això podria ser llet, però Addison recomana un costat Iogurt grec per alguna cosa una mica més emocionant (i sorprenent). Li agrada regar-ho amb mel i canyella i submergir-hi les galetes, però fins i tot podríeu aixafar les galetes directament a la barreja per obtenir un parfait decadent.
14. Feu un pastís de formatge amb tofu de seda.
Com a vegà, Geiger sempre està pendent de recrear les postres clàssiques d'una manera vegetal. El tofu de seda l'ajuda a aconseguir una estranya recepta de pastís de formatge sense lactis, i aquest substitut també ofereix una quantitat no tan insignificant de proteïnes. Amb tot, afegir un bloc de coses us deixarà un pastís amb 20 grams de proteïna total, equivalent a uns parell de grams de material a cada llesca, i això ni tan sols inclou cap proteïna que pugueu obtenir. de fruits secs a l'escorça.
15. Enfornar amb un altre tipus de farina.
Fer un postre més ric en proteïnes és tan senzill com canviar la farina tradicional per una alternativa més alta en proteïnes en productes de forn, com la farina d'ametlla o d'anacard, diu Harbstreet. Quan utilitzeu aquest enfocament, intenteu trobar receptes que ja us indiquin que utilitzeu una farina alternativa. Fer un intercanvi d'un a un en una recepta que no s'embolica amb la textura i l'aspecte del producte final, i l'últim que voleu és un pastís que no s'aixequi. Per obtenir un impuls encara més gran, afegiu també una mica de mantega de cacauet en pols, que aportarà una mica de matisos, bondat PB i fins i tot més proteïnes als vostres productes al forn.
