Sembla que tothom parla dels beneficis proteïna , però hi ha un altre nutrient igual d'important que acostuma a caure pel camí: la fibra. Aquest tipus d'hidrats de carboni sovint passat per alt fa un munt de feines essencials al vostre cos, des de promoure la salut intestinal fins a mantenir una digestió regular, però la dura veritat és que la majoria de nosaltres només mengem una fracció de la quantitat que hauríem de menjar cada dia.
Segons un 2021 estudiar en Evolució actual en nutrició, només el 7% de les persones als EUA compleixen la quantitat diària recomanada, que és d'uns 14 grams per cada 1.000 calories de la vostra dieta. Hi ha un munt de raons per a això, però una gran cosa té a veure amb el fet que molts de nosaltres no sabem realment com fer que els aliments rics en fibra siguin agradables i apetitosos, o tenim el temps lliure per experimentar maneres de fer-ho realitat. , Cara Harbstreet, MS, RD , de Nutrició intel·ligent al carrer , diu SelfGrowth.
Estem aquí per dir-vos: Aconseguir la solució de fibra absolutament pot sigui deliciós, i tampoc ha de ser complicat. En realitat, hi ha un munt de maneres de baix esforç que us ajudaran a començar a menjar més nutrients. (No calen cereals de cartró ni barres suaus, us prometem.) A continuació us oferim algunes maneres pràctiques d'omplir fibra. Només recordeu prendre-ho a poc a poc: proveu un parell de consells alhora en comptes d'anar directament al mode de fibra completa, que us ajudarà a prevenir els símptomes gastrointestinals, com ara inflor , rampes o gas, o fins i tot diarrea, que pot aparèixer quan augmenta la ingesta de sobte, diu Harbstreet. Així que dispara per només un parell de grams més de la teva línia de base cada dia per mantenir el teu ventre feliç.
1. Deixa la pell de fruites i verdures.
Si no esteu segur de com començar a menjar més fibra, comenceu per fer-ne menys: deixeu el peeling. Deixar les pells sobre productes com pomes, patates, pastanagues o cogombres, tant si els tireu a una amanida o a una sopa, com si els mengeu sencers, és un avantatge per a tots perquè redueix la càrrega de treball de cuina i, en alguns casos, pot Dupliqueu la ingesta d'aquest nutrient essencial, diu Harbstreet.
2. Canvia la pasta tradicional per versions amb més fibra.
Escollir pasta integral rica en fibra i a base de llegums és una altra manera senzilla d'afegir automàticament més fibra sense canviar dràsticament el que menja. Jessica Jones , MS, RD, CEO i cofundador de Diabetis digital , una plataforma virtual d'assessorament nutricional per a persones amb diabetis i prediabetis, diu a SelfGrowth. La pasta de cabell d'àngel tradicional, per exemple, conté només tres grams de fibra per porció, mentre que la mateixa forma feta amb llenties vermelles té el doble d'aquesta quantitat.
3. Trieu aperitius integrals cruixents i divertits.
La fibra ja és abundant en molts aperitius populars, de manera que no cal que busqueu gaire una mossegada sòlida a la tarda, diu Jones. Preneu per exemple les crispetes de blat de moro fetes a l'aire, que tenen aproximadament quatre grams en una porció d'una unça, i feu-les encara més saboroses ruixant les vostres espècies preferides o una mica de sal gourmet. Vols alguna cosa al costat més dolç? Trail mix i granola també contenen almenys uns quants grams de fibra i poden satisfer aquest tipus de desitjos.
4. Salteu els sucs i feu batuts.
A menys que s'enriqueixi després, el suc pot eliminar alguns nutrients de la fruita, diu Harbsetreet, ja que el procés elimina tot menys el líquid. Però els batuts conserven fibra perquè utilitzen pràcticament tota la fruita; en general, només la tireu directament a la batedora. Una part de la fibra es pot trencar, però no en un grau significatiu, explica. A més, aquestes begudes són una bona manera d'obtenir els nutrients que necessiteu ràpidament o si teniu poca gana per menjars com l'esmorzar.
5. O afegiu llavors de chía al vostre suc per a una libació inspirada en boba.
Per descomptat, si t'agrada el teu suc, l'has de prendre, però tu pot Feu un petit retoc per augmentar la seva fibra: Afegiu llavors de chía . Només una cullerada conté de tres a quatre grams del nutrient, de manera que ruixar-los amb el suc pot ser una bona manera de compensar la fibra que poden faltar, diu Harbstreet. Com que les llavors de chía tenen un sabor neutre, podeu provar aquest truc amb gairebé qualsevol tipus de suc que us agradi; tot es redueix a les preferències. Consell professional: deixeu que les llavors de chía es remullin al vostre suc durant la nit per obtenir una delícia que recordi el boba o el te de bombolles.
6. Ompliu el vostre rebost amb llevat nutricional.
El llevat nutricional té un bon gust en qualsevol cosa que normalment ruixeu amb formatge parmesà, de manera que pasta, sopa, amanida, si us plau, però inclou molta més fibra, al voltant de tres grams de fibra per cullerada, Rhyan Geiger, RDN , propietari de Dietista vegà Phoenix , diu SelfGrowth. Afegiu-les a les crispetes de blat de moro per augmentar encara més el recompte de fibra, o barregeu-les amb salses de pasta cremoses i amaniments d'amanides per obtenir un impuls umami dens en nutrients.
6. Afegiu un cruixent a les sopes i amanides amb llegums torrats.
No hi ha amanida ni sopa completa sense alguna cosa cruixent, però no us heu de quedar amb els crostons clàssics. L'ús de cigrons rostits és igual de saborós, si no més, i pot afegir fins a cinc grams addicionals de fibra, diu Geiger. (Aquí hi ha una recepta fàcil que us guiarà per fer-ne la vostra.) No sou fan d'aquest llegum en particular? Tot tipus de mongetes, des del blanc fins al negre, agafaran una textura cruixent a partir de la torrat a altes temperatures.
7. Barregeu les verdures amb les salses de pasta.
Que aquest truc sigui fantàstic per als nens no vol dir que no el pugueu utilitzar també. Les salses de pasta clàssiques a base de tomàquet ja tenen un sabor tan fort que qualsevol verdura afegida, ja sigui col, espinacs, pastanagues o carbassons, probablement passarà desapercebuda, diu Geiger. D'aquesta manera, obtindreu una mica més de fibra per arrencar, sense canviar-ne el sabor a alguna cosa que no us agrada tant.
8. Doctora la teva farina de civada.
Afegir només una cullerada de llavors de chía o de lli a la civada augmentarà automàticament el seu recompte de fibra en un parell de grams. i amb prou feines afecta el sabor general, diu Jones. (També inclou greixos saludables.) No ets fan de les llavors? Hi ha moltes altres maneres de fer-ho fes la teva civada més interessant g i ple de fibra, incloent-hi la barreja d'algunes verdures abundants, espolvorear alguns fruits secs o completar amb baies congelades.
9. Ompliu el vostre rebost de mongetes en conserva.
Sense odi als fesols secs, però siguem sincers: un llarg temps de cocció pot ser una barrera per a l'entrada, fent-vos menys propensos a preparar (i menjar) aquests ingredients. Però les mongetes en conserva estan a punt per sortir tan aviat com les obriu i poden trigar només uns minuts a convertir-se en un àpat, diu Harbstreet. Llenceu-los a xiles, amanides, entrepans i wraps, o a qualsevol lloc on necessitis fibra segons la demanda.
10. Augmenteu l'arròs normal amb complements rics en fibra.
La diferència de fibra entre l'arròs blanc i l'arròs integral és marginal, de manera que no cal fer l'intercanvi si no us agrada el gust o la textura d'aquest últim. En canvi, Harbstreet suggereix fortificar l'arròs blanc tradicional amb complements rics en fibra com les llenties i la quinoa per a un costat d'estil pilaf. Això proporciona alguns dels aspectes sensorials familiars com una textura més suau alhora que augmenta la nutrició, explica. No saps quant posar? Comenceu petit amb unes quantes cullerades i aneu cap amunt fins que trobeu una combinació que us convingui.
11. Experimenta amb farines riques en fibra a la teva cocció.
Hi ha tants productes de forn deliciosos que utilitzen una barreja de farina tradicional i opcions més en fibra, com ara gra sencer, ametlla, cigron o avellana. La propera vegada que tingueu ganes de menjar, busqueu una recepta que utilitzi una d'aquestes alternatives per a uns grams addicionals de fibra. Ens encanten aquests magdalenes de poma i civada amb farina d'ametlla i aquests brownies de cigrons vegans .
12. Intenta menjar almenys una verdura en cada àpat.
Menjar més verdures per augmentar la ingesta de fibra és un bon consell, però pot ser bastant difícil de posar en pràctica. En lloc de passar de zero a 60, comenceu petit amb l'objectiu d'incloure almenys una verdura a cada àpat, diu Geiger. Menjar una verdura més que abans és un pas excel·lent per aconseguir un objectiu més gran, explica. Aquí estan 21 bones maneres per afegir-hi.
13. Carregueu el vostre congelador amb baies congelades.
Les baies, i en particular els gerds, són un altre aliment que està ple de fibra. Però la temporada de baies només arriba un cop l'any i les ofertes fora de temporada deixen molt a desitjar pel que fa al gust. Les baies congelades no sacrifiquen el sabor pels nutrients, cosa que us permet tenir el millor dels dos mons, diu Geiger. A més, també solen ser més assequibles que els seus homòlegs nous.
14. Sub mayo per hummus en entrepans i wraps.
Afegir una mica d'hummus a qualsevol menjar a base de pa, ja sigui un sandvitx, un embolcall o una torrada, és una bona manera d'afegir un gram o dos de fibra, juntament amb la humitat i el sabor que normalment podríeu obtenir de la maionesa. Tot i que no mourà dràsticament l'agulla en el consum global de fibra, Harbstreet diu que és una bona manera d'augmentar-lo una mica i crear una mentalitat més centrada en la fibra en general. Quan es combina amb pa integral, cobertura d'amanides riques en fibra o plats secundaris que contenen fibra addicional, l'efecte general es pot augmentar i apropar-vos al vostre objectiu de fibra per al dia, diu.
15. En cas de dubte, afegiu-hi l'alvocat.
L'alvocat té un bon gust amb gairebé tot, des de l'esmorzar fins al sopar (i fins i tot amb les postres!). Tot i que és més famós per ser ric en greixos saludables, només una fruita de mida mitjana conté la friolera de 10 grams de fibra. Això vol dir que afegir només la meitat o fins i tot una quarta part d'un alvocat a una amanida, sopa, sandvitx o bol de iogurt augmentarà instantàniament el recompte de fibra en un parell de grams o més, i també augmentarà la bondat cremosa.
