La civada rep molt d'amor a l'hora d'esmorzar: és ràpid de preparar, està plena de nutrients i hi ha un munt de maneres de fer-ho més interessant . Però la veritat és que sovint es queda curt en una categoria molt important: les proteïnes.
Proteïna fa molt pel teu cos, des de reparar els músculs després de l'exercici fins a mantenir-te ple i satisfet. I és especialment important omplir-lo al matí per preparar-vos per a un dia sòlid i productiu. Rhyan Geiger, RDN , un dietista registrat a Phoenix i fundador de Phoenix Vegan Dietistian, diu a SelfGrowth. La quantitat exacta que hauríeu de menjar per esmorzar varia (depèn de coses com ara la vostra composició genètica, el vostre nivell d'activitat i la mida), però, en general, hauríeu d'intentar obtenir entre 15 i 20 grams de les coses a cada àpat, ella diu.
cotxe amb la lletra l
Tot i que la civada definitivament té més coses que altres cereals, ho sento, l'arròs, la gent pot trobar que els seus cinc grams per ració de mitja tassa no són suficients per assolir aquest objectiu i evitar els dolors de fam. La bona notícia? A causa de la facilitat amb què la civada s'adapta als diferents perfils de sabor i textures, en realitat no és tan difícil augmentar el nombre de proteïnes: només necessiteu alguns trucs a la butxaca posterior, ja sigui proteïna en pols o altres combinacions. Proveu algunes d'aquestes idees de civada rics en proteïnes i us garantim que el vostre proper bol us deixarà satisfet.
1. Cuina-ho amb altres grans i llavors.
Combinar la civada amb un altre gra resistent és una manera fàcil d'afegir més proteïnes, a més d'altres nutrients com la fibra, i fer que el vostre àpat sigui més interessant de textura. Maxine Yeung, MS, RD , fundador de El batedor de benestar , diu SelfGrowth. Incloure només una quarta tassa de farro us pot guanyar almenys tres o quatre grams més, i altres grans com l'ordi i la quinoa poden provocar un cop similar. Fer-ho també pot fer que el vostre esmorzar sigui més nou, més terrós i més masticable, però no canviarà l'efecte que creen els vostres complements habituals, ja sigui xarop d'auró, fruita seca, mantega de fruits secs o tot l'anterior. L'únic inconvenient és que haureu de permetre un procés de cocció més llarg si ho feu a la cuina, però podeu evitar-ho deixant que l'esmorzar es guisi durant la nit en una olla de cocció lenta o utilitzant la configuració de cocció a pressió en un Pot instantani.
2. O barregeu-hi algunes llavors.
Si teniu temps i no voleu seguir la ruta de cocció lenta, potser voldreu provar llavors riques en proteïnes. Això no canvia el temps que triga la civada a cuinar-se i us donarà beneficis similars amb menys treball. Cara Harbstreet, MS, RD , de Nutrició intel·ligent al carrer , diu SelfGrowth. Per exemple, els cors de cànem contenen uns tres grams de proteïna per cullerada, i ni tan sols cal cuinar-los per menjar-los. No es necessita cap preparació especial, ja que aquestes petites llavors es poden barrejar o escampar per sobre, diu. Bonificació addicional: tenen un sabor neutre i gairebé nou que complementarà la civada, la fruita, els fruits secs o les espècies per coure que podeu utilitzar per aromatitzar el vostre bol, explica.
3. Fes-ho salat.
La civada no ha de ser dolça; els bols salats finalment estan cridant més atenció, la qual cosa és genial perquè ofereixen una excel·lent oportunitat per crear una farina de civada alta en proteïnes. Els ingredients densos en proteïnes tendeixen a inclinar-se més cap al costat salat que els aliments dolços, cosa que els converteix en un ajust natural per a un bol de civada que és més salat, explica Yeung.
Inspireu-vos en un altre favorit de l'esmorzar i acabeu la civada amb cansalada o salsitxa d'esmorzar amb xarop d'auró per obtenir una combinació dolça i salada, diu Yeung. Alternativament, manteniu-lo a base de plantes i ple de proteïnes omplint el teu bol amb un remenat de tofu cruixent i especiat, diu Geiger. Fins i tot una farina de civada amb formatge inspirada en un risotto o un plat semblant a un congee ple d'umami és possible amb la tècnica adequada.
4. Afegiu-hi un berenar clàssic i cremós.
Tant formatge cottage com iogurt són excel·lents per si sols, però aquests dos ingredients també mereixen un lloc al vostre proper bol de civada. Harbstreet recomana afegir formatge cottage perquè només mitja tassa afegeix 12 grams addicionals de proteïna. És suau, però lleugerament àcid un cop barrejat, i la salaó del formatge cottage pot ajudar a equilibrar els sabors massa dolços de fruita, sucre moreno, mel, xarop d'auró o altres edulcorants, explica.
noms de les llistes de reproducció
Per als hostes a la formatge cottage, considereu incloure el iogurt. Geiger diu que fins i tot les opcions no làctiques poden afegir fins a 12 grams de proteïna per porció de mitja tassa i no tindran un sabor tan potent com el seu homòleg més cursi. Acabeu-ho amb un raig de mel i ametlles a rodanxes per obtenir una delícia que recorda al baklava.
sobrenoms per a Giuseppe
5. Passa al tofu.
El tofu a la civada pot no semblar un ajust natural, però no el toqueu fins que ho proveu, diu Harbstreet. Per exemple, el tofu de seda funciona de manera similar al formatge cottage o al iogurt a la farina de civada, afegint cremositat i de tres a quatre grams de proteïna per porció d'un sol cop. A més, ho fa sense cap làctic real, per la qual cosa és ideal per a aquells que poden evitar la llet a causa d'un al·lèrgia o intolerància. No us preocupeu per com afectarà el gust general. Les altres espècies, combinacions i complements que utilitzeu emmascararan el ja subtil sabor del tofu.
6. Coure en clares.
La major part del sabor dels ous prové dels rovells, de manera que afegir només les clares no farà una farina de civada amb sabor a ou, sinó que proporcionarà quantitats similars de proteïnes, diu Yeung. En total, dues clares d'ou augmentaran el recompte de proteïnes d'un plat com aquest fins a set grams. (O, si compreu un cartró de les coses, només dues cullerades n'afegiran tres.) La gent pot dubtar d'anar per aquesta ruta, tement una textura remenada i brillant i un fart, um, olor sulfurosa, però cuinar la civada a foc lent i remenar constantment evitarà que això passi, explica. El resultat? Un bol de civada esponjós i semblant a una merenga que funciona bé amb combinacions dolces i salades.
7. Prova una llet diferent... o qualsevol llet.
Optar per un líquid de cocció dens en proteïnes en lloc d'aigua és una manera ràpida d'augmentar el macronutrient sense canviar realment el seu sabor o com es prepara. Si no teniu cap problema amb els lactis, Harbstreet diu que val la pena provar-ho. Amb vuit grams per tassa, la llet supera les alternatives no làctiques per a proteïnes i altres nutrients clau, explica.
Si aquesta no és una opció per a vostè, la llet de soja és una de les rares alternatives lactis que s'ajusta a les coses reals sense fortificació, diu, i té aproximadament sis grams de proteïna per porció d'una tassa. Si l'utilitzeu en lloc de la llet de civada, arròs o ametlla (tots els quals tenen entre menys d'un i tres grams per porció) obtindreu més proteïnes sense cap esforç addicional.
8. Obre una llauna de mongetes.
Els RD amb qui vam parlar van coincidir tots: les mongetes i la civada són un maridatge poc conegut del qual tots hauríem de parlar més. Gairebé qualsevol llegum pot encaixar en un bol de civada salada, des d'una versió d'inspiració mexicana amb pico de gallo, mongetes negres i formatge cheddar, fins a un riff mediterrani amb cigrons cruixents, tzatziki cremós i herbes com l'anet, Harbstreet. diu.
Però si voleu mantenir el sabor de la vostra civada senzill perquè teniu previst endolcir-lo, també hi ha una manera de fer-ho amb les mongetes. Els fesols blancs tenen un sabor neutre i cremós, cosa que els converteix en un complement perfecte a la farina de civada, diu Geiger. Aixafeu-ne mitja tassa i afegiu-los a la civada mentre es couen; això els amagarà perfectament alhora que s'afegeix nou grams de proteïna. A partir d'aquí, podeu afegir gairebé qualsevol altra cosa que us agradi, des de sucre moreno i fruits secs picats fins a mantega de cacauet i cacau en pols, i mai no notareu les mongetes.
Noms masculins americans
9. Remolineu-hi una cullerada de mantega de fruits secs.
En cas de dubte, mai està de més afegir el teu favorit mantega de fruits secs a la farina de civada, diu Harbstreet. Tot i que la quantitat exacta de proteïna en diferents opcions varia, és una manera fiable d'aconseguir almenys uns quants grams addicionals. Per exemple, la mantega de cacauet i d'ametlla, dues de les seves recomanacions, contenen set grams de proteïna en una porció de dues cullerades. També donen a la civada una textura més espessa i cremosa i un sabor terrós que combina bé amb tot, des de melmelada fins al xarop d'auró. Per no parlar, aquest truc funciona bé amb molts dels altres d'aquesta llista, així que no dubteu a utilitzar-ne més d'un alhora per assegurar-vos que la vostra civada sempre us doni aquesta sensació bona i plena.
