Un entrenament abdominal per a corredors? Creu-ho. Tot i que la millor manera de convertir-se en un millor corredor és, ho heu endevinat, en realitat córrer , els entrenaments que feu quan no esteu colpejant el paviment poden ajudar els vostres esforços i ajudar-vos amb la resistència, la velocitat i la prevenció de lesions. No obstant això, el entrenament de força això et farà que potser no sigui el que esperaries; en lloc de centrar-te en la part inferior del cos, enfortir el teu nucli pot ser encara més beneficiós, explica. Karlyle Alvino , Club Mile High Run entrenador i fundador de Iron Diamond Fitness .
'He descobert que per mantenir els corredors sans i sense lesions, la millor manera és evitar les cames quan feu un entrenament curt i ràpid', diu. Això es deu al fet que si estàs corrent constantment, les teves cames ja tenen un paper protagonista, així que vols tenir cura de posar-hi massa estrès per evitar lesions per ús excessiu, explica Alvino.
En centrar-vos en el vostre nucli, no només esteu donant un descans a les cames, sinó que també esteu enfortint altres músculs que tenen un paper important a l'hora de córrer. 'Enfortir el teu nucli ajuda amb la teva postura de córrer', explica Alvino. 'Quan corres amb el nucli compromès, en realitat t'ajuda a 'aixecar'. Quan el vostre nucli no està enganxat, és més probable que xoqueu a terra. Molta gent té uns passos molt pesats, però si aquesta persona té un nucli fort, encara que estigui cansat, és més lleuger de peu”. Córrer és un exercici d'alt impacte perquè aterrar amb cada pas posa força extra al teu cos , de manera que reduir-ho fent servir el nucli us pot ajudar a evitar lesions que poden derivar d'un impacte addicional.
A més, per treballant els músculs del nucli d'altra banda, no haureu de comprometre'ls conscientment durant una carrera: faran la seva feina sense esforç addicional.
Alvino suggereix fer aquest entrenament curt immediatament després de tornar d'una carrera. 'Ensenya al teu cos a empènyer i aprofitar el següent nivell, que és el que necessites en l'entrenament de resistència', diu. 'També estàs entrenant la teva ment, així que quan toquis aquest mur, saps que ho tens'.
Aquí teniu com fer aquest entrenament:
Pont de glutis: 1 minut
Bicycle Crunch - 1 minut
Manteniment de la planxa de l'avantbraç: 1 minut
Push-Up de tríceps - 1 minut
Suport de la planxa lateral de l'avantbraç (costat esquerre) — 1 minut
Suport de la planxa lateral de l'avantbraç (costat dret): 1 minut
Push-Up de tríceps - 1 minut
Nom del jugador
Manteniment de la planxa de l'avantbraç: 1 minut
Bicycle Crunch - 1 minut
Pont de glutis - 1 minut
Els moviments d'aquest entrenament de piràmide estan dissenyats per fluir d'un a l'altre, de manera que hi ha un temps de transició mínim, explica Alvino.
A mesura que aneu més avançats, recomana dividir cada minut en quatre parts: Feu l'exercici complet durant 10 segons, després feu petits moviments (o polsos) de l'exercici durant 30 segons per augmentar el factor de cremada i, a continuació, mantingueu la posició principal durant 10 segons i la transició al següent exercici durant els següents 10 segons. Això posarà a prova els teus músculs de diferents maneres, explica.
Equip necessari: Cap
Apreneu a fer els exercicis amb aquests GIF pràctics. 1. Pont de glutis — 1 minut
Comenceu estirat d'esquena amb els genolls doblegats i els talons a uns centímetres de distància del cul.
Aixeca els malucs cap amunt i després baixa-los cap a terra.
Continueu durant 1 minut.
Seieu a terra amb els genolls doblegats, els peus aixecats i les mans darrere del cap.
Mantingueu el pit cap amunt i l'esquena recte mentre us inclineu enrere per connectar els abdominals.
Gireu per portar el colze dret al genoll esquerre, estirant la cama dreta.
Repetiu al costat oposat durant 1 repetició.
Continueu durant 1 minut.
Comenceu amb els avantbraços i els genolls a terra, separats a l'amplada de les espatlles i els colzes apilats per sota de les espatlles.
Aixeca els genolls del terra i empeny els peus cap enrere per portar el teu cos a una extensió total, de manera que el teu cos creï una llarga línia.
Mantingueu el nucli estret i els malucs aixecats i manteniu el coll en línia amb la columna vertebral.
Mantingueu premut durant 1 minut.
Comença en un tauler alt.
Camineu les mans juntes de manera que els polzes i els dits índex formin un triangle.
Doble els colzes per baixar el tors cap a terra per fer una flexió completa.
adorar elogis
Continueu durant 1 minut.
Comenceu pel costat esquerre amb el colze esquerre per sota de l'espatlla esquerra i els peus apilats.
Aixeca els malucs a l'aire. Mantingueu el genoll dret a terra per mantenir l'equilibri si cal.
Continueu pressionant els malucs cap amunt mentre manteniu el nucli estret.
Mantingueu premut durant 1 minut i repetiu a l'altre costat la segona vegada que feu aquest exercici.
Per descomptat, això no vol dir que ho hagis de fer mai entrena la part inferior del cos, però aquest entrenament bàsic només podria tenir-te enganxat (i adolorit).
També us pot agradar: El millor entrenament per cremar greixos i aixecar els culs que podeu fer a casa
