Quan penseu a obtenir prou dels minerals que necessita el vostre cos, probablement la vostra ment s'hi dirigeix bé electròlits com potassi , calci o magnesi. Però n'hi ha un que potser us passareu per alt: el ferro.
I això pot ser un gran problema, ja que molts de nosaltres ens manca aquest mineral tan important. Al voltant del 30% de les persones menors de 50 anys que tenen la menstruació són anèmiques, segons a l'Organització Mundial de la Salut, i una de les causes més freqüents és no tenir prou ferro. La bona notícia, però, és que podeu reforçar (joc de paraules) les botigues del vostre cos afegint alguns ingredients clau a la vostra dieta. Però abans d'entrar als millors aliments rics en ferro que hi ha, fem un pas enrere i mirem per què el mineral és tan vital en primer lloc.
Què fa el ferro pel teu cos?
El ferro no és només el que bombes al gimnàs, també és una substància que el teu cos no pot produir per si sol i que necessita per a la vida quotidiana. És especialment important per a la teva sang, Jackie Powers, MD, MS , director del Programa de Trastorns del Ferro i Anèmies Nutricionals del Texas Children's Hospital, diu a SelfGrowth. De fet, el 70% del ferro del cos es troba als glòbuls vermells.
El mineral serveix com a element bàsic per a l'hemoglobina, que és una proteïna dels nostres glòbuls vermells que transporta l'oxigen per tot el cos, explica el doctor Powers. Amb cada inhalació, l'hemoglobina passa pels pulmons, agafant molècules d'oxigen i les distribueix a la resta del cos, inclosos el cor, el cervell i les extremitats. Quan tingueu prou glòbuls vermells fent les seves coses, tot el vostre cos estarà millor oxigenat, cosa que us pot ajudar a sentir-vos més alerta i més energitzat i, bàsicament, garantir que tot funcioni correctament.
A més, el ferro és essencial per reparar l'ADN danyat, que és la manera del vostre cos de netejar cèl·lules que poden provocar mutacions i malalties potencialment perjudicials. També juga un paper en el manteniment d'un sistema nerviós sa, Claire Murphy, MD , un hematopatòleg del Col·legi de Patòlegs Americans, diu a SelfGrowth. Això es deu al fet que el teu cos utilitza ferro per produir neurotransmissors: substàncies químiques que serveixen com a sistema de comunicació del teu cos, llançant missatges constantment que et permeten fer tot, des de la respiració fins a sentir l'excel·lent esponjosa del teu gat. El vostre cos també necessita el mineral per ajudar a produir mielina, una proteïna que s'envolta de manera protectora al voltant de les cèl·lules nervioses per ajudar a amplificar tots aquests senyals.
Quant ferro necessitem?
Les recomanacions de ferro varien depenent d'uns quants factors, explica el Dr. Powers. Aquests inclouen la teva edat, l'embaràs, l'activitat que ets, altres condicions de salut (com ara trastorns gastrointestinals o càncer) i si estàs menstruant. De la mateixa manera, si sou habitual a la clínica de donació de sang, també necessitareu més ferro a la vostra dieta.
El Instituts Nacionals de Salut recomana 18 mil·ligrams de ferro al dia per a dones d'entre 18 i 50 anys, i 27 mg diaris per a les persones embarassades, aquesta quantitat addicional explica l'augment del volum de sang del fetus, diu el doctor Powers. Els adults que alleten només necessiten 9 mg al dia, ja que la menstruació normalment s'atura durant mesos després del naixement, Michelle Routhenstein, MS, RDN i propietari d'Entirely Nourished, diu a SelfGrowth.
Altres poblacions també tenen necessitats de ferro més baixes. Els homes i les dones que no tenen menstruació o són postmenopàusiques necessiten vuit mil·ligrams al dia, diu el doctor Murphy.
cotxe amb la lletra w
Què passa si no rebeu prou ferro?
Si no menges prou ferro, estàs perdent massa, o simplement el teu cos no l'absorbeix bé, el teu cos no serà capaç de produir prou hemoglobina i l'anèmia per deficiència de ferro pot aparèixer. Al principi, quan la deficiència és lleu, és possible que no sàpigues realment que no passa res, però a mesura que empitjora, els símptomes poden aparèixer.
Símptomes com fatiga , la dificultat per concentrar-se i la respiració són habituals, diu el doctor Powers. Un baix ferro condueix a nivells més baixos d'hemoglobina, el que significa que hi ha menys glòbuls vermells per transportar oxigen al cos. Si els vostres teixits no reben l'oxigen que necessiten, és més difícil que el vostre cos faci la seva feina; tot, des de les contraccions musculars fins a la funció cerebral, es pot veure afectat. La freqüència cardíaca pot augmentar per intentar bombejar més oxigen al seu teixit esgotat, cosa que també pot causar mareig.
Els símptomes de la deficiència de ferro són bastant inespecífics, moltes coses poden causar signes similars, però n'hi ha un que és un autèntic indicador: pica o l'anhel de menjar articles no alimentaris, diu el doctor Powers. El gel és un dels desitjos més comuns que experimenten les persones amb deficiència de ferro, però ha tractat pacients que desitgen midó de blat de moro, arròs cru, paper de seda i altres articles cruixents que imiten la textura mineral del ferro.
L'única manera concloent de confirmar l'anèmia per deficiència de ferro és amb una anàlisi de sang ordenada pel vostre metge. Per a les dones, això significa nivells d'hemoglobina per sota de 12 g/dl per a les dones i 13,5 g/dl per als homes. Si us trobeu en aquest rang, el vostre metge pot demanar anàlisis de sang per descartar altres deficiències nutricionals (que podrien indicar un problema amb l'absorció de nutrients) o trastorns de la sang, i pot recomanar un suplement per tornar els nivells al tabac.
Tanmateix, és important deixar que aquesta intel·ligència provingui del vostre document, ja que podeu excedir-vos si en feu massa pel vostre compte. Els efectes secundaris comuns d'una ingesta de ferro superior al necessari inclouen dolor d'estómac, restrenyiment, nàusees i vòmits. I prendre una quantitat súper alta (estem parlant de centenars de milers de mil·ligrams durant un període prolongat) pot causar danys en òrgans i teixits. Per això, el millor és mirar la vostra dieta per augmentar la vostra planxa, tret que el vostre metge us aconselli el contrari, ja que és més difícil excedir-se.
Quins aliments són les millors fonts de ferro?
Si voleu augmentar la ingesta de ferro sense un suplement, no és difícil omplir el vostre plat amb aliments rics en ferro, tant si sou vegà, vegetarià o omnívor.
El menjar conté dos tipus de ferro: l'hemo, que només prové de fonts animals (com els mariscs, la carn vermella i la carn d'òrgans, hola, fetge!), i el no hemo, que es troba en productes com les verdures de fulla verda, els cereals i els fruits secs. Segons el Dr. Powers, els nostres cossos absorbeixen més fàcilment el ferro hemo, per la qual cosa és encara més important que els vegetarians i els vegans escullin aliments rics en ferro per assegurar-se que en reben prou del mineral. Alguns aliments, com els cereals, també estan enriquits amb ferro per ajudar-vos a prendre-ne més.
Afegiu aquests articles a la vostra llista de la compra per optimitzar la vostra ingesta de ferro:
Fruites i verdures:- Espinacs cuits (6,4 mg per tassa)
- Albercocs secs (3,5 mg per tassa)
- Verdures de remolatxa cuites (2,7 mg per tassa)
- Pèsols verds cuits (2,5 mg per tassa)
- Cols de Brussel·les cuites (1,9 mg per tassa)
- Tomàquets en conserva (1,6 mg per ½ tassa)
- Flocs de blat de moro fortificats (13,5 mg per tassa)
- Flocs de segó fortificat (9 mg per tassa)
- Civada a l'antiga (2,11 mg per tassa)
- Mongetes blanques en conserva (7,8 mg per tassa)
- Tofu (6,7 mg per 1/2 tassa)
- Llenties cuites (6,6 mg per tassa)
- Cigrons cuits (4,8 mg per tassa)
- Edamame congelat (3,5 mg per tassa)
- Mongetes pintos cuites (3,4 mg per tassa)
- Llavors de carbassa rostides (9,5 per tassa)
- Ametlles (5,3 mg per tassa)
- Nous (3,4 mg per tassa)
- Llavors de cànem (2,4 mg per 3 cullerades)
- Fetge (15,2 mg per 3 oz)
- Musclos (5,7 mg per 3 oz)
- Ostres (4,9 mg per 6 ostres de granja crues)
- Cloïsses (2,4 per 3 oz)
- Carn de vedella (2 mg per 3 oz)
Relacionats:
