Potser coneixeu els sofocos com a efecte secundari de la menopausa, però què passa amb la fatiga i l'insomni? Descobriu si la menopausa realment us fa cansar (i com tractar-lo).
La menopausa és una etapa important en la vida de la dona, marcant un moment de canvi que pot afectar diversos aspectes de la nostra salut i benestar. Un dels aspectes que es poden veure afectats és el son. Molts de nosaltres trobem que el nostre son no és tan reparador ni tan fàcil d'aconseguir durant la menopausa. Això es deu a una barreja de canvis hormonals i als símptomes habituals que aquests canvis aporten, com ara sufocacions i suors nocturns. No es tracta només de la dificultat per adormir-se, sinó també de com aquests canvis poden provocar sentir-se més cansat durant el dia. La bona notícia és que, tot i que aquests trastorns del son són una part habitual de la menopausa, no només hem de somriure i suportar-los. Amb els coneixements i les estratègies adequades, és possible trobar alleujament i gaudir de nits tranquil·les, fins i tot durant aquesta fase de transició de la vida.
Què és la menopausa?
La menopausa és una part natural de l'envelliment que la majoria de les dones, o les persones que tenen la menstruació, experimenten en algun moment de la seva vida. Marca el final dels nostres cicles menstruals i la fertilitat, i es diagnostica oficialment després de 12 mesos consecutius sense període menstrual. Tot i que l'edat mitjana de la menopausa és d'uns 51 anys, pot ocórrer en qualsevol moment, però normalment entre els 40 o 50 anys. Aquesta transició no és un canvi sobtat, sinó un procés gradual anomenat perimenopausa on la producció d'hormones dels ovaris comença a fluctuar fins a la menopausa.
Durant la perimenopausa, els nivells d'estrògens i progesterona comencen a disminuir. L'estrògen és una hormona que ajuda a regular els nostres cicles menstruals i la progesterona prepara el nostre cos per a l'embaràs. A mesura que aquests nivells d'hormones canvien, és possible que notem canvis en els nostres patrons menstruals: els períodes poden tornar-se irregulars, més lleugers o, de vegades, més intensos.
5 efectes secundaris comuns de la menopausa
L'experiència de cada persona amb la menopausa és única i no tothom experimentarà els mateixos efectes secundaris. Tot i que la menopausa és una part natural de la vida, una persona que passa per la menopausa encara pot voler alleujar els símptomes. Saber què esperar durant aquest temps i com gestionar els símptomes pot fer que aquesta transició cap a la següent fase d'una vida sigui més fluida i suportable.
1. Sufocs: Un dels símptomes més coneguts de la menopausa són els sofocos, que són sensacions sobtades de calor dins del cos i sovint més intenses a la cara, el coll i el pit. Aquests poden ocórrer en qualsevol moment, fins i tot durant la nit, provocant trastorns del son. Els sufocs poden durar des d'uns segons fins a diversos minuts i sovint s'acompanyen de sudoració i un batec cardíac ràpid.
2. Suors nocturns: Semblant als sufocs, les suors nocturnes són atacs sobtats de sudoració intensa que es poden produir durant el son. Aquests poden ser tan greus que s'emboliquen a través de la roba o la roba de llit, sovint despertant-vos i dificultant tornar-vos a adormir.
3. Canvis d'humor: Els nivells d'hormones fluctuants també poden afectar el vostre estat d'ànim. És possible que experimenteu sentiments de tristesa, ansietat o irritabilitat. Aquests canvis emocionals poden dificultar el son o portar a despertar-se durant la nit.
4. Apnea del son: Encara que menys freqüent, la menopausa pot augmentar el risc d'apnea del son , una condició on la respiració s'atura repetidament i comença durant el son. Apnea del son pot provocar una mala nit de son i un augment del cansament durant el dia.
5. Reptes generals de salut física: La disminució dels estrògens pot afectar la salut dels ossos, augmentant el risc d'osteoporosi. També és un moment per estar més atents a la salut cardiovascular.
Per què la menopausa et cansa?
És normal experimentar un cansament augmentat durant la menopausa, i el cansament sovint està estretament relacionat amb la qualitat del son que esteu tenint. Els canvis hormonals, especialment la disminució dels estrògens, hi tenen un paper important.
Els estrògens són més que una hormona de la fertilitat, també poden influir en la manera de dormir. Ajuda a mantenir patrons de son regulars i afavoreix el son continu. A mesura que els nivells d'estrògens baixen durant la menopausa, aquests patrons es veuen alterats, provocant dificultats per adormir-se i quedar-se adormit . Això pot provocar un son més lleuger, nits menys tranquil·les i despertars més freqüents, deixant-vos esgotat l'endemà.
A més, altres símptomes relacionats amb la menopausa, com els sufocacions i la suors nocturnes, poden interrompre encara més el son. Despertar-se a causa d'un sofregit o perquè estàs suant pot dificultar la tornada a adormir-se, reduint la qualitat general del descans.
També val la pena assenyalar que la menopausa coincideix amb una edat en què altres factors poden afectar el son, com els canvis en l'estil de vida, nivells d'estrès , i condicions de salut física. Tots aquests elements combinats poden contribuir a la sensació de cansament durant la menopausa.
La durada d'aquests problemes relacionats amb el son varia entre les persones al voltant de l'edat de la menopausa. Per a alguns, poden durar només durant el període perimenopausal (el temps que condueix a la menopausa), mentre que altres poden experimentar-los durant anys després del seu darrer període menstrual. És important recordar que aquesta és una fase natural i, tot i que pot ser un repte, hi ha maneres de gestionar aquests símptomes per millorar el son i els nivells d'energia.
Comprendre les causes fonamentals del cansament durant la menopausa us pot ajudar a abordar-les de manera més eficaç. Si teniu problemes de son, no dubteu a posar-vos en contacte amb un professional sanitari per obtenir assessorament personalitzat i opcions de tractament.
Quan buscar suport professional per als problemes del son durant la menopausa
Tot i que les estratègies esmentades poden millorar significativament el vostre qualitat del son durant la menopausa, és important reconèixer quan pot ser el moment de buscar ajuda professional. La menopausa, amb la seva varietat de canvis físics i emocionals, de vegades pot provocar problemes de son que són difícils de gestionar pel vostre compte. Saber quan buscar suport és clau per garantir el teu benestar durant aquesta fase de la vida.
Si trobeu que les vostres alteracions del son són persistents i afecten significativament la vostra vida diària, us recomanem que consulteu un professional sanitari. Això és especialment important si experimenteu:
cotxes amb la lletra v
Dificultat contínua per adormir-se o mantenir-se adormit
Despertars nocturns freqüents
Suors nocturns o suors nocturns intensos que pertorben el son
Fatiga diürna que interfereix amb les seves activitats normals
Canvis d'humor com augment de la irritabilitat, ansietat o depressió
Un proveïdor d'atenció mèdica pot oferir una avaluació exhaustiva i recomanar tractaments adaptats específicament a les vostres necessitats. Això pot incloure canvis en l'estil de vida, teràpia hormonal o altres medicaments per controlar els símptomes de la menopausa i millorar el son.
A més de l'assessorament mèdic, un professional de la salut pot proporcionar orientació sobre estratègies d'afrontament i serveis de suport, assegurant-vos que teniu un enfocament integral per gestionar els problemes del son relacionats amb la menopausa.
Buscar ajuda és un pas proactiu per tenir cura de la vostra salut i benestar. No dubteu a demanar ajuda si els vostres problemes de son es tornen massa difícils de gestionar pel vostre compte.
Com dormir millor durant la menopausa: 10 maneres de gestionar els problemes de son relacionats amb la menopausa (com l'insomni)
Dormir bé durant la menopausa pot ser un repte, però hi ha diverses estratègies efectives que podeu adoptar per millorar la qualitat del vostre son.
1. Fes exercici regularment per combatre els símptomes de la menopausa
Incorpora l'activitat física a la teva rutina diària. L'exercici pot ajuda amb els símptomes de la menopausa, millora el teu estat d'ànim, redueix l'estrès i promou un millor son. Procureu almenys 30 minuts d'activitat moderada la majoria dels dies de la setmana.
Si ets nou per fer exercici, prova aquest episodi de The Daily Move que se centra en el moviment conscient.
2. Estigues atent durant el dia per ajudar-te a dormir a la nit
Practiqueu tècniques per reduir l'estrès com ara l'atenció plena, la meditació o l'escriptura d'un diari. Reduir l'estrès pot conduir a un millor son i un benestar general.
Trobeu descans i rejoveniment (fins i tot al vostre escriptori) amb aquests Quick Breaks per aportar una mica de consciència a la vostra jornada laboral.
3. Establiu un horari de son per regular el vostre rellotge intern
Crear un horari de son pot ajudar-vos a tenir una millor higiene del son. Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora tots els dies, fins i tot els caps de setmana. Això ajuda a regular el rellotge intern del cos i pot millorar la qualitat del son.
4. Crea una rutina per anar a dormir per ajudar-te a relaxar-te
Desenvolupar rituals calmants abans del son. Això podria incloure activitats com llegir, escoltar música relaxant o practicar tècniques de relaxació com el ioga suau ( demostrat per ajudar amb símptomes de la menopausa) o exercicis de respiració profunda.
Una bona manera de relaxar el cos i preparar-se per al llit és mitjançant un moviment suau i conscient. Prova aquesta seqüència.
nom de la gossa
5. Troba estratègies per tornar a dormir
Si us despertes durant la nit, tingueu un pla per ajudar-vos a tornar a adormir-vos. Això podria implicar respiració profunda , relaxació muscular progressiva o tècniques de visualització.
Proveu d'escoltar una de les nostres meditacions del son per tornar a dormir. Un dels nostres preferits és amb Tamara Levitt.
6. Optimitzeu el vostre entorn per dormir
Feu que el vostre dormitori sigui còmode per dormir. Mantingueu-lo fresc, fosc i silenciós. Penseu en utilitzar cortines opaques, taps per a les orelles o una màquina de soroll blanc si cal.
Pots utilitzar un dels nostres paisatges sonors, com ara White Noise (Ocean Surf) per crear un ambient per dormir més tranquil.
7. Evita els estimulants abans de dormir
Limiteu la cafeïna i la nicotina, especialment en les hores prèvies a l'hora d'anar a dormir, ja que poden dificultar el son. Si us agraden els dolços a la nit i normalment mengeu xocolata, assegureu-vos de comprovar els ingredients per trobar cafeïna amagada.
8. Mantingueu lleugers aperitius nocturns
Eviteu els àpats pesats prop de l'hora d'anar a dormir. Un berenar lleuger està bé, però un àpat abundant pot causar molèsties i interrompre el son, ja sigui des de mals d'estómac fins a ardor d'estómac i fins i tot indigestió.
El que mengem definitivament pot fer o trencar el nostre son. Descobriu la pràctica i els seus beneficis per millorar la qualitat del son i el benestar general.
9. Limita el teu consum d'alcohol
Tot i que pot semblar que l'alcohol t'ajuda a adormir-te, pot interferir amb la qualitat del teu son i augmentar la probabilitat de despertar-te durant la nit.
10. Tingueu en compte la ingesta de líquids per minimitzar les visites al bany
Beveu molta aigua durant tot el dia, però intenteu reduir la ingesta de líquids abans d'anar a dormir per reduir els viatges nocturns al bany.
Preguntes freqüents sobre la menopausa i el son
Com puc dormir millor durant la menopausa?
Per dormir millor durant la menopausa, és essencial centrar-se en hàbits de son saludables. Això inclou establir un horari de son regular, crear una rutina relaxant abans d'anar a dormir i assegurar-vos que el vostre ambient per dormir sigui còmode. L'exercici regular i les activitats que redueixen l'estrès com el ioga o la meditació també poden millorar el son. A més, tingueu en compte la vostra dieta i eviteu els àpats abundants, la cafeïna i l'alcohol abans d'anar a dormir. Si els sofocos són una preocupació, vestiu-vos amb roba transpirable i manteniu l'habitació fresca. Cadascun d'aquests passos pot contribuir a millorar el son durant la menopausa.
La menopausa causa problemes de son?
Sí, la menopausa pot causar problemes de son. Els canvis hormonals durant la menopausa, especialment la reducció dels estrògens, poden alterar els patrons normals de son. Això pot provocar dificultats per adormir-se, mantenir-se adormit i aconseguir un son profund i reparador. Els símptomes habituals com els sufocacions i la suor nocturna també contribueixen a les alteracions del son. És important tenir en compte que, tot i que la menopausa pot afectar el son, hi ha estratègies i tractaments efectius disponibles per gestionar aquests reptes.
Quant de temps dura l'insomni de la menopausa?
La durada de l'insomni relacionat amb la menopausa varia d'una persona a una altra. Per a alguns, pot durar només durant l'etapa de perimenopausa, que és el període de transició que porta a la menopausa. Per a altres, els problemes de son poden persistir durant diversos anys després de la menopausa. La durada del temps pot dependre de diversos factors, com ara l'estil de vida, la salut general i la forma en què es gestiona els símptomes de la menopausa. Si insomni es converteix en un problema persistent, consultar a un professional de la salut pot oferir consells personalitzats per alleujar-los.
Quins remeis naturals hi ha per dormir durant la menopausa?
Els remeis naturals per dormir durant la menopausa inclouen canvis d'estil de vida i tècniques de relaxació. L'establiment d'un horari de son regular, la creació d'una rutina d'anar a dormir tranquil·la i garantir un entorn de son còmode pot fer una diferència significativa. Tècniques de relaxació com exercicis de respiració profunda, meditació o ioga suau abans d'anar a dormir també pot ajudar. A més, mantenir una dieta equilibrada i mantenir-se físicament actiu és beneficiós. És recomanable consultar un professional sanitari abans d'iniciar qualsevol remei nou per assegurar-se que és adequat a les seves necessitats específiques.
