Exploreu què és el fonament i com pot tractar l'estrès, l'ansietat i la depressió. A més, 15 consells i trucs sobre com posar-se a terra, inclosa la tècnica 54321.
Trobar moments de calma dins dels nostres dies sovint caòtics pot semblar un repte. Però, mentre estrès i ansietat són experiències comunes, no han de fer-se càrrec de la teva vida. Les tècniques de connexió a terra poden ser una manera pràctica i eficaç de recuperar l'equilibri i la sensació de pau durant els moments difícils. Si teniu ansietat o estrès, ja sigui fugaç o persistent, la connexió a terra pot oferir un alleujament important.
Què és la posada a terra?
Posada a terra és un conjunt de tècniques senzilles i pràctiques dissenyades per reconnectar-te amb el moment present, ajudant-te a trobar equilibri, calma i estabilitat quan les coses se senten agitades o estressant . Aquestes tècniques les pot utilitzar qualsevol persona en qualsevol moment, ja sigui a casa, a la feina o en moviment, i poden ser especialment útils per gestionar determinades condicions de salut mental:
Ansietat
Estrès
Depressió
Trastorn per estrès postraumàtic (TEPT)
Dissociació
5 tipus de tècniques de connexió a terra, inclòs el mètode 5, 4, 3, 2, 1
Les tècniques de connexió a terra són flexibles i adaptables a les vostres necessitats i circumstàncies individuals. Preneu-vos el temps per provar cada tècnica i veure quines funcionen millor per a vosaltres. Fins i tot podeu trobar que algunes tècniques funcionen millor en determinades situacions que en altres, així que estigueu oberts a explorar.
Cognoms francesos
1. Tècniques mentals
Aquestes tècniques impliquen utilitzar la teva ment per distreure't i calmar-te. En centrar-vos en exercicis mentals com comptar enrere des de 100 en múltiples de set o nomenar estats per ordre alfabètic, desplaceu la vostra atenció de l'ansietat i cap a una tasca que requereix concentració.
2. Tècniques físiques
Torna a connectar amb el present utilitzant el teu cos i els teus sentits. En aquest tipus de connexió a terra, sovint et concentres en les sensacions que notes al teu cos i al voltant, com la sensació dels teus peus a terra, els sons al teu voltant o la textura d'un objecte que estàs subjectant. Practicant consciència porta la teva consciència a l'aquí i ara, ajudant-te a sentir-te més fonamentat.
3. Tècniques d'autocura emocional
El fonament emocional implica activitats que us ajuden a tenir cura del vostre estat emocional. Això podria ser tan senzill com veure la teva pel·lícula preferida, trucar a un amic o dedicar-te a una afició que et porti alegria. En nodrir el vostre benestar emocional, podeu experimentar un descans de l'estrès i l'ansietat.
noms de ciutats de ficció
4. La tècnica de posada a terra 5, 4, 3, 2, 1
El 5, 4, 3, 2, 1 tècnica de posada a terra és un mètode popular i eficaç que implica utilitzar els cinc sentits per fonamentar-se. Identifiqueu cinc coses que podeu veure, quatre que podeu tocar, tres que podeu escoltar, dues que podeu olorar i una que podeu tastar. Pot cridar la vostra atenció al vostre entorn i allunyar-vos de pensaments o sentiments angoixants.
Tenir a punt les eines de connexió a terra pot ser un canvi de joc quan necessiteu trobar la vostra calma i sentir-vos centrat. Si incorporeu aquests mètodes a la vostra vida diària, podeu crear una rutina personal que us funcioni.
1. Centra't en la teva respiració
Respira lenta i profundament. Concentra't en la sensació de l'aire entrant i sortint del teu cos. El simple fet de notar el teu la respiració pot calmar significativament la teva ment. Proveu la tècnica de respiració 4–7–8. Inhala durant quatre segons, mantén premut durant set segons i exhala durant vuit segons. Repetiu el temps que sigui necessari.
Deixa que la teva respiració et guiï cap a una sensació d'equilibri i pau en aquesta meditació guiada de 4 minuts, Breathing Room.
2. Prioritzar el benestar físic
Cuidar el teu cos és un pas fonamental per sentir-te arrelat. Gaudeix de l'activitat física regular i menja una dieta equilibrada. Programeu 30 minuts d'exercici moderat, com ara una caminada ràpida o ioga, al vostre dia. Planifiqueu els àpats amb una barreja de fruites, verdures, proteïnes i cereals integrals. Per descomptat, també és important incloure les delícies en una vida equilibrada.
Escolteu The, una sèrie dedicada a abordar el que crea un estil de vida saludable, inclòs el moviment i l'alimentació.
3. Assegureu-vos de dormir de qualitat
Apunta entre 7 i 9 hores dormir cada nit. Una ment ben descansada és més resistent i està més ben equipada per gestionar l'estrès. Crea una rutina per anar a dormir que inclogui apagar les pantalles una hora abans d'anar a dormir i dormir en una habitació fosca i tranquil·la.
Incorporeu aquesta meditació de son tranquil a la vostra rutina nocturna i transformeu el poder i la potència del vostre son.
4. Passar temps a la natura
Connecteu-vos amb l'exterior dedicant temps cada setmana a estar fora. Tant si es tracta d'un passeig pel vostre barri o assegut al parc, la natura pot tenir un efecte calmant.
Proveu una meditació a la natura per augmentar l'efecte calmant del vostre temps fora.
cotxes amb la lletra j
5. Escoltar música
Busca música per calmar-te. Podeu crear llistes de reproducció basades en el que necessiteu en un moment: una per calmar-vos, una per energitzar, una per aixecar l'ànim... i una altra per ballar, és clar.
Si no voleu fer-ne el vostre, proveu de triar una llista de reproducció de creixement personal segons el vostre estat d'ànim o el que necessiteu en aquest moment.
6. Evita pensar excessivament
Quan us trobeu preocupant, feu una pausa i escriviu els vostres pensaments. Posar un llapis al paper pot ajudar a aturar el cicle de pensaments excessius perquè pugueu mantenir una perspectiva més realista de les situacions.
Apreneu a desenganxar-vos i deixar de pensar excessivament amb l'ajuda de Jay Shetty al Daily Jay.
7. Adoptar diferents perspectives
Si teniu un problema, escriviu o discutiu amb un amic de tres maneres diferents de veure la situació. Una nova perspectiva us pot ajudar a trobar solucions efectives.
Deixa que Jay Shetty t'ajudi a canviar la teva perspectiva i a relacionar-te amb els teus pensaments i problemes d'una manera més saludable.
8. Centra't en allò que pots controlar
Dirigeix la teva energia cap a àrees de la teva vida on tens influència, en lloc d'estressar-te per coses fora del teu control. Fes una llista de les teves preocupacions i divideix-les en coses que pots controlar i coses que no pots, i després centra els teus esforços a la primera llista.
noms femenins amb ca
9. Fes petits passos
Dividiu les tasques en parts més petites i manejables. Això redueix l'aclaparament i augmenta la vostra sensació de realització. No us oblideu de celebrar cada petita victòria; les petites victòries també importen!
Exploreu com podeu celebrar aquestes petites victòries durant el Daily Jay.
10. Fes el que ets bo
Participa en activitats que mostrin els teus punts forts per augmentar la teva confiança i el teu sentit de capacitat. Dediqueu temps cada setmana a una afició o activitat en què destaquis, ja sigui cuinar, pintar o resoldre trencaclosques.
Descobriu per què les aficions ens poden fer més feliços, menys estressats i encara més productius durant El poder de les aficions amb Elizabeth Segran.
11. Alineeu-vos amb el vostre propòsit
Reflexioneu sobre els vostres valors i objectius per mantenir-vos connectat amb allò que realment us importa. Assegureu-vos que almenys una activitat diària estigui alineada amb ells per aportar una sensació de pau i direcció.
Descobrir el vostre propòsit (i com arribar-hi) requereix temps. Exploreu el procés i el propòsit i com hi pot haver molts camins cap a la mateixa destinació.
12. Recordeu el caràcter temporal dels problemes
Entendre que les dificultats sovint són temporals. Aquesta perspectiva pot ajudar a gestionar els moments difícils. Quan tingueu dubtes, escriviu una situació difícil que vau enfrontar en el passat i com la vau superar per recordar-vos la vostra capacitat de resistència i cor. Tens això.
13. Crea una rutina
Tenir una rutina diària proporciona estructura i sensació de normalitat, que poden ser fonamentades. Planifiqueu el vostre dia la nit anterior, incloent temps per treballar, relaxar-vos, menjar i fer exercici.
Aprèn a establir noves rutines i a sentir-te més còmode (i menys ansiós) per començar alguna cosa nova.
14. Practica la consciència plena
Sigues plenament present en el moment actual. Mindfulness es pot practicar a través d'activitats com la meditació, o simplement prestant tota atenció a les tasques diàries com menjar o dutxar-se.
Nou en mindfulness? La sèrie és un bon lloc per començar...
noms masculins forts
15. Busca suport social
Connecta't amb amics i familiars, ja que compartir les teves experiències i sentiments pot ser increïblement fonamentat i tranquil·litzador. Fins i tot podeu unir-vos a un grup de suport relacionat amb un interès o un repte personal.
Preguntes freqüents sobre com establir-se
Com començo a posar-me a terra?
Començar a fonamentar-se és fer el primer petit pas. Comenceu amb una cosa senzilla com centrar-vos en la respiració. Seieu en un lloc tranquil, tanqueu els ulls i respireu lentament i profundament. Sent com l'aire entra i surt del teu cos. A mesura que us sentiu més còmode, proveu d'incorporar altres tècniques de connexió a terra, com ara Mètode 5, 4, 3, 2, 1 o caminar amb consciència —per atraure la vostra atenció al moment present.
Per què estic lluitant per aterrar-me?
Lluitar per fonamentar-se és completament normal, sobretot si ets nou a la pràctica o estàs experimentant alts nivells d'estrès o ansietat. És important ser pacient i amable amb tu mateix. De vegades, cal una mica d'assaig i error per trobar les tècniques que us funcionen. A més, tingueu en compte l'entorn on us trobeu: un espai tranquil i còmode pot marcar una gran diferència.
Si continueu tenint dificultats per assentar-vos, parleu amb un professional per obtenir orientació i suport personalitzats.
Com bases la teva energia?
Arrelar la teva energia implica participar en pràctiques que t'ajudin a connectar amb el moment present i a sentir-te més centrat. Això es pot aconseguir mitjançant mètodes com la respiració conscient, exercicis físics, passar temps a la natura o fins i tot activitats senzilles com assaborir una tassa de te.
Involucreu els vostres sentits i centreu-vos en l'aquí i ara, més que en les preocupacions passades o les ansietats futures. Amb la pràctica, aquestes tècniques poden ajudar a estabilitzar la vostra energia i aportar una sensació de calma.
Amb quina freqüència he de practicar les tècniques de posada a terra?
La freqüència de pràctica de les tècniques de posada a terra pot variar en funció de les vostres necessitats i horari individuals. Incorporar-los a la vostra rutina diària pot ser molt beneficiós, fins i tot uns quants minuts al dia poden marcar una diferència significativa. Amb el pas del temps, a mesura que aquestes pràctiques es converteixen en una part habitual de la vostra vida, és possible que us trobeu utilitzant-les de manera natural sempre que us sentiu estressat o aclaparat.
Es poden fer tècniques de connexió a terra en qualsevol lloc?
Una de les grans coses de les tècniques de posada a terra és que es poden practicar gairebé a qualsevol lloc. Tant si esteu a casa, a l'oficina o fins i tot fora, hi ha mètodes que es poden adaptar al vostre entorn. Per exemple, la tècnica 5, 4, 3, 2, 1 es pot fer assegut al vostre escriptori, i la respiració conscient es pot practicar en un parc o en el vostre desplaçament.
La connexió a terra pot ajudar amb els trastorns del son?
Les tècniques de connexió a terra poden ser beneficioses per a les persones amb trastorns del son, ja que poden promoure la relaxació i reduir l'ansietat, que sovint són barreres per dormir bé. Pràctiques com la respiració profunda o la relaxació muscular progressiva abans d'anar a dormir poden ajudar a preparar la ment i el cos per dormir. Tanmateix, és important tenir en compte que, tot i que la connexió a terra pot ajudar millorant la qualitat del son , no substitueix l'assessorament mèdic professional o el tractament dels trastorns del son.
