Descobriu quant de temps es triga a crear un hàbit nou i per què són importants. A més, 6 estratègies de formació d'hàbits conscients per ajudar-vos a crear hàbits que es mantinguin.
Crear un nou hàbit pot semblar descoratjador. Tant si es tracta d'incorporar més exercici al teurutina diària, menjar més sa o meditar, fer que aquestes accions siguin una part perfecta del vostre dia pot ser un repte però increïblement gratificant.
Transformar les nostres accions en respostes automàtiques que s'alinein amb els nostres objectius i valors pot requerir dedicació, estratègia, paciència i un enfocament sistemàtic. La ciència i la psicologia darrere de la formació d'hàbits poden revelar per què semblen alguns hàbits més fàcil de desenvolupar que altres , i proporcioneu estratègies pràctiques basades en evidències per ajudar-vos a establir hàbits duradors.
Què és un hàbit?
Els hàbits sovint influeixen en les nostres accions sense la nostra consciència conscient. Tant si es tracta d'aconseguir aperitius poc saludables com a solució ràpida per a la fam o la procrastinació com una manera d'evitar tasques difícils, alguns hàbits poc útils es veuen reforçats per la satisfacció immediata que proporcionen. Això pot provocar comportaments indesitjables. També significa que es poden crear canvis positius mitjançant la repetició i la recompensa de la gratificació instantània també ens pot ajudar a desenvolupar hàbits més saludables.
Alguns hàbits, com ara l'exercici regular, l'alimentació saludable i les pràctiques de mindfulness, no sempre proporcionen una recompensa immediata. En canvi, els seus beneficis s'acumulen amb el temps, donant lloc a una millora de la salut, augment de la productivitat i una major sensació derealització. En centrar-se en el beneficis a llarg termini i trobant maneres de fer que el procés sigui gratificant en si mateix, podem canviar els nostres patrons de comportament cap a hàbits més constructius.
Realment triguen 21 dies a formar un hàbit?
La creença que es necessiten 21 dies per formar un hàbit es remunta a Maxwell Maltz, MD, i les seves observacions a la dècada de 1960, on va notar que els pacients trigaven unes tres setmanes a acostumar-se als canvis en el seu aspecte físic o a desenvolupar noves rutines. . No obstant això, el interpretació de les observacions del Dr. Maltz com a regla estricta per a la formació d'hàbits simplifica excessivament la complexitat de crear un hàbit.
Investigacions recents en psicologia i neurociència ofereixen una comprensió més matisada de la formació d'hàbits, destacant que el temps que es necessita per establir un nou hàbit pot variar segons la persona i la complexitat de la conducta. Els estudis suggereixen que, de mitjana, pot trigar a qualsevol lloc De 18 a 254 dies per formar un nou hàbit . Aquest ampli ventall reflecteix la diversitat d'hàbits que les persones poden intentar desenvolupar, des de tasques senzilles com beure un got d'aigua cada matí, fins a comportaments més complexos com fer exercici durant 30 minuts cada dia.
La formació d'hàbits implica quatre etapes clau:
Senyal: El detonant de la conducta
Desig: La força motivadora darrere de la conducta
Resposta: El comportament en si
Recompensa: El benefici rebut de la conducta
Identificar i manipular indicis i recompenses ens pot ajudar a reforçar els nostres hàbits nous desitjats. Aproximació a la formació d'hàbits amb expectatives realistes i paciència . Pot trigar molt més de tres setmanes a formar un nou hàbit, així que prepara't per perseverar davant dels reptes. Personalitzeu les estratègies de formació d'hàbits per adaptar-les a les vostres necessitats i circumstàncies, en lloc d'esperar un període de temps únic.
noms per a gosses
7 estratègies per crear hàbits que durin
El temps que triga a formar un nou hàbit (otrencar un de vell) pot variar, així que abordeu la formació d'hàbits amb paciència. Mantingueu-vos flexible i ajusteu les vostres estratègies en resposta al que funciona per donar suport millor al canvi durador que preteneu.
1. Establir objectius concrets
Sigui precís a l'hora de configurar metes . Per exemple, si el vostre objectiu és caminar més, especifiqueu-vos i inclou l'objectiu de caminar 30 minuts cada dia després de sopar. Això proporciona un objectiu clar i facilita el seguiment del vostre progrés.
2. Crear un entorn de suport
Si el teu objectiu és menjar més sa, abasteix la teva cuina d'aliments nutritius i elimina les temptacions per facilitar el manteniment d'aquest hàbit. Si esteu intentant reduir el temps davant la pantalla abans d'anar a dormir, carregueu el telèfon fora del dormitori per ajudar a reforçar aquest comportament.
3. Feu un seguiment del vostre progrés
Feu un registre dels vostres assoliments diaris per motivar-vos a continuar. Potser marcar un calendari o utilitzar una aplicació per fer un seguiment del vostre impuls podria ser un recordatori visual útil del progrés que esteu fent.
4. Utilitzeu recordatoris i indicis
Configureu alarmes com a senyals per al vostre nou hàbit o col·loqueu recordatoris visuals en llocs estratègics per ajudar-vos a mantenir els vostres objectius al capdavant i fomentar la pràctica rutinària. Si voleu reduir el temps de connexió abans d'anar a dormir, col·loqueu un llibre al costat del llit amb una nota adhesiva com a recordatori per prioritzar la lectura sobre el desplaçament.
5. Proveu d'apilar hàbits
Construeix nous hàbits lligant-los als existents. En vincular un nou hàbit amb una rutina establerta, l'hàbit existent actua com a senyal natural per a la nova conducta, facilitant-ne el record i la realització. Un exemple d'apilament d'hàbits podria ser quan esteu fent el cafè del matí, també escolteu una meditació guiada. O quan feu la vostra rutina nocturna de cura de la pell, també enumereu cinc coses per les quals esteu agraïts.
6. Construir una xarxa de suport
Comparteix els teus objectius amb amics, familiars o un grup de suport per motivar-te i rendir comptes. Saber que els altres us estan animant pot ser un fort incentiu per mantenir un hàbit.
7. Recompenseu-vos
Tot i que els beneficis a llarg termini del vostre nou hàbit són la recompensa definitiva, els incentius a curt termini poden augmentar la vostra motivació. Trieu recompenses que siguin significatives per a vosaltres i que no perjudiquin l'hàbit que esteu intentant establir.
Com crear un hàbit: 6 consells conscients
Incorporar estratègies conscients a les nostres rutines diàries pot ajudar a crear un nou hàbit, millorant la nostra consciència i intencionalitat a mesura que adoptem i mantenim nous comportaments.
1. Establiu les vostres intencions
Definiu el que voleu aconseguir amb el vostre nou hàbit, entenent el propòsit que hi ha darrere del vostre objectiu i com s'alinea amb les vostres aspiracions més àmplies. Això pot ajudar a mantenir el focus.
Noms masculins americans
2. Fes un pla
Detalleu els passos que fareu per portar-lonou hàbita la teva vida. Especifiqueu quan i on adoptareu el vostre nou hàbit i dividiu el procés en accions manejables.
3. Prepara't per als reptes
Anticipeu els obstacles que puguin interrompre el vostre procés de formació d'hàbits i desenvolupeu un pla per superar-los mínima preocupació . Tant si es tracta de trobar alternatives davant la temptació com de crear solucions per a possibles interrupcions, estar preparat us ajuda a mantenir-vos compromès amb el vostre hàbit.
4. Practica l'empaquetament de temptacions
Combina l'hàbit que estàs intentant formar amb una activitat que t'agrada per vincular el nou comportament amb una experiència positiva. Per exemple, si estàs intentant fer més exercici, escolta el teumúsica preferidao podcast durant els vostres entrenaments per fer l'activitat més agradable i augmentar la vostra probabilitat de seguir-hi.
Prova d'escoltar una de les nostres llistes de reproducció, com araLo-fi infinit per Focus, la propera vegada que vulgueu emparellar la música amb una tasca que heu de fer.
5. Sigues pacient amb tu mateix
Reconeix que la formació d'un nou hàbit requereix temps i pot tenir contratemps en el camí. Vegeu els reptes com a oportunitats per aprendre i ajustar la vostra estratègia. Paciència i l'autocompassió us pot ajudar a navegar pels alts i baixos de la formació d'hàbits.
Premeu play en aquesta sessió activadaPaciènciasi necessiteu un curs d'actualització.
6. Sigues atent
meditació, visualització , i l'autoreflexió pot millorar la vostra connexió amb els vostres objectius i ajudar a superar els obstacles per formar hàbits saludables amb més facilitat i consciència.
Si practicar mindfulness és nou per a tu, fes una ullada a aquesta sèrie.
Quant de temps es triga a formar un hàbit FAQs
Què és la regla 21/90?
La regla 21/90 és un concepte que suggereix que la formació d'un nou hàbit requereix 21 dies d'acció constant i després 90 dies addicionals per fes-ho una part permanent de la teva rutina diària . Tot i que aquesta regla pot servir com a guia útil per a la formació d'hàbits, el temps necessari per formar o consolidar un hàbit pot variar molt. L'eficàcia d'aquesta regla depèn de la complexitat de l'hàbit, les circumstàncies personals i les diferències individuals en el canvi de comportament.
Quant de temps es triga a construir bons hàbits?
Les investigacions indiquen que el temps necessari per construir un nou hàbit varia significativament, amb un rang mitjà de 18 a 254 dies . La formació d'hàbits pot estar influenciada per la naturalesa de l'hàbit, la motivació personal i el context del nou comportament. Alguns hàbits poden esdevenir automàtics amb relativa rapidesa, mentre que d'altres requereixen més temps i esforç constant per establir-los.
Per què són 21 dies per trencar un hàbit?
La idea que es triguen 21 dies a trencar un hàbit neix del treball del doctor Maxwell Maltz als anys 60. El Dr. Maltz va observar que algú va trigar un mínim de 21 dies a adaptar-se a un nou canvi, com ara acostumar-se a una nova aparença física o a un ajust d'estil de vida. Tanmateix, aquest període de temps mai no va ser una solució única per a totstrencar hàbits. La investigació moderna suggereix que el temps necessari per canviar un hàbit pot variar molt segons la complexitat de l'hàbit, l'entorn i el vostre nivell de compromís per fer el canvi. Utilitzeu el període de 21 dies com a punt de partida motivacional en lloc d'un període garantit per a l'alteració d'hàbits.
Són suficients 2 setmanes per formar un hàbit?
Dues setmanes, o 14 dies, es considera generalment un període curt per formar un nou hàbit. Tot i que el progrés inicial cap a la formació d'hàbits pot començar sens dubte en un període de dues setmanes, la majoria dels hàbits requereixen una pràctica constant més llarga per convertir-se en automàtic.
noms de botigues de luxe
Quins són els 7 passos per trencar un hàbit?
Reconeix clarament el comportament que vols canviar i entén el seu impacte en la teva vida.
Exploreu les raons o els desencadenants subjacents que porten a l'hàbit.
Establiu objectius específics, mesurables, assolibles, rellevants i limitats en el temps (SMART) per proporcionar un pla clar per trencar l'hàbit.
En lloc d'intentar aturar un comportament, identifiqueu una acció positiva per ocupar el seu lloc.
Crear un pla per fer frontdesencadenants, ajudant-vos a evitar-los o respondre-hi de manera diferent.
Busqueu el suport d'amics o professionals per ànim, responsabilitat i consell.
Sigueu pacient i persistent a mesura que apreneu a superar els reptes del camí.
