Uns 35 minuts després de la Marató de Londres, em vaig trobar en un bon solc per córrer. Les meves cames se sentien fortes, el meu pas relaxat i la meva respiració fàcil. Puc fer això! em vaig dir a mi mateix. Em va alleujar trobar un ritme sòlid després dels primers quilòmetres difícils.
Poc després, vaig veure el marcador de la quarta milla. Mentre passava per davant, vaig reduir la meva cadència. En pocs segons, vaig deixar de córrer per complet. Vaig començar a caminar mentre centenars de corredors passaven.
Quan encara quedaven més de 22 milles per a la cursa, no em vaig retirar abans d'hora. La meva desacceleració va ser intencionada: estava fent una pausa planificada com a part del mètode córrer-caminar-correr, una estratègia de marató cada cop més popular. Diverses hores i més d'una dotzena de pauses addicionals després, vaig creuar la meta sentint-me fort, eufòric i menys esgotat del que es podria esperar després d'afrontar 26,2 milles. Per començar, vaig acabar fent un temps més ràpid que la meva única altra marató, que vaig córrer contínuament.
Una vegada em vaig presumir de poder córrer sense parar en una cursa; Vaig acceptar la idea errònia que caminar era un signe de debilitat. Però la meva experiència a Londres va subratllar realment quant podeu guanyar si permeteu al vostre cos, i al vostre cervell, pauses regulars. Més important encara, va posar èmfasi en el fet que no importa com arribes a la meta, arribar-hi és un èxit que val la pena celebrar. Tens curiositat per provar córrer, caminar i córrer tu mateix? Potser us obrirà l'esport d'una manera que mai pensàveu possible.
Aguanta: què fins i tot és el mètode córrer-caminar-córrer?
Popularitzat pel marató olímpic i famós entrenador de running Jeff Galloway, l'estratègia, sovint anomenada mètode Galloway, és senzilla: en lloc de córrer contínuament durant una distància determinada, l'alternes amb períodes de caminada.
Mentre que Galloway ofereix un eina en línia per ajudar-vos a determinar els vostres intervals ideals, la veritable bellesa d'aquest mètode és que no hi ha cap regla establerta per a la seva durada i temps. Algunes persones fan pauses per caminar quan senten que no poden recuperar l'alè i després tornen a córrer quan estan preparats; altres segueixen un format més estructurat. Per exemple, algú que és nou en córrer a distància pot canviar entre ràfegues de córrer i caminar igualment curtes (penseu: de 20 a 30 segons de cadascun), mentre que un marató experimentat pot córrer contínuament durant més temps, com ara 10 minuts o més, i després caminar durant un període curt (per exemple, un minut) abans de repetir. Podeu mantenir-vos amb un interval tot el temps o canviar-lo durant l'entrenament o la carrera.
noms masculins forts
En poques paraules, córrer-caminar-correr fa que la distància sigui més accessible per a una àmplia gamma de persones, per això feia temps que m'hi havia intrigat, i el que em va impulsar a provar-ho jo mateix. L'impuls? A finals de gener, Westin Hotels, que associada recentment amb les Abbott World Marathon Majors, em van convidar a participar a la Marató de Londres. Un cop acabada tota la logística, només vaig tenir 11 setmanes per preparar-me, molt menys del programa típic de 16 a 20 setmanes. Així que, malgrat la meva resistència inicial a la idea de les pauses per caminar, finalment les vaig acceptar com una manera per a mi de manera segura, eficaç i còmodament intentar la distància.
Quins són els beneficis de caminar a córrer?
Les pauses a peu poden ajudar a que un esdeveniment de llarga distància com una mitja marató o una marató completa se senti menys descoratjador, ja que divideixen la cursa en peces més petites, Janet Hamilton, CSCS , un fisiòleg de l'exercici i entrenador de running amb Running Strong a Atlanta, diu a SelfGrowth. Això va ser molt important per a mi el dia de la cursa: en recordar-me que hauria de respirar regularment, em vaig sentir una mica més tranquil i menys intimidat quan vaig arribar a la línia de sortida.
Amb aquesta finalitat, el mètode fa que el funcionament sigui més accessible i inclusiu, Ashley V. Austin, MD, metge de medicina esportiva de l'Hospital de Cirurgia Especial, diu a SelfGrowth. És una forma d'entrenament i cursa més suau i acollidora que permet la participació d'un ventall més ampli de persones.
idees de noms de llistes de reproducció
També hi ha un munt de beneficis físics del mètode córrer i caminar: d'una banda, pot reduir el risc de lesions, sobretot si tot just comenceu amb l'esport, diu el doctor Austin. Córrer és una de les forces d'impacte més altes a les quals pots posar les teves articulacions, explica el Dr. Austin, i per això, la gent pot experimentar dolor i lesions per ús excessiu si augmenten massa ràpidament. El mètode córrer-caminar permet una progressió més lenta i segura. El mateix principi s'aplica a les persones amb artritis: inserir pauses de caminada a les curses pot ajudar a respirar les articulacions alhora que promou el flux sanguini, que és important per reduir la sensació de rigidesa. En última instància, aquest enfocament els pot permetre abordar distàncies més llargues que la de córrer sense parar, diu el doctor Austin.
Les pauses regulars per caminar també poden ajudar a reduir la fatiga muscular dels corredors de qualsevol nivell, diu Galloway a SelfGrowth, ja que estressa menys els músculs que córrer. A més, alternant els patrons de moviment, és possible que pugueu refrescar la vostra ment, ajudant-vos a sentir-vos més energitzat quan sigui el moment d'accelerar de nou el ritme, diu Hamilton.
En una nota similar, les pauses per caminar poden ajudar a mantenir la vostra forma de córrer sota control durant la carrera de llarga distància, cosa que pot ajudar a reduir el risc de lesions que es produeixin quan la vostra forma comença a relliscar.
El vostre formulari al llarg de 26,2 milles pot començar a ser descuidat, Chris Heuisler , un entrenador de carrera, entrenador personal i conserge global de carrera a Westin que va crear el meu programa d'entrenament de carrera a peu, diu a SelfGrowth. La teva marxa canviarà de manera natural, començaràs a arrossegar els peus, la teva cadència comença a disminuir, els teus peus [se senten] més pesats, explica. Però amb pauses regulars per caminar, bàsicament esteu reiniciant el vostre sistema, explica Heuisler, cosa que us pot permetre reprendre la vostra marxa i cadència normals.
Després hi ha les conseqüències: córrer una llauna de marató ferit en els dies següents. Però com que el mètode de córrer i caminar és menys pesat per al teu cos que córrer sense parar, les persones que utilitzen aquest enfocament probablement es sentiran millor després. Segons un 2014 estudiar publicat a la Revista de Ciència i Medicina de l'Esport , atletes recreatius que van utilitzar el mètode córrer-caminar-correr en una marató acabada amb menys dolor muscular i fatiga que la gent que va córrer tot el temps. En el meu cas, vaig trobar que el mètode em deixava prou energia per assistir a una celebració de l'hora feliç al meu hotel poques hores després de creuar la meta. Mentre que després de la meva primera marató, vaig cancel·lar els plans de dinar posteriors a la cursa amb els amics perquè un cop va disminuir el màxim de finalització, em vaig sentir completament esgotat.
noms de les llistes de reproducció
La marxa a peu et tancarà el temps?
Sorprenentment, no. Segons això Revista de Ciència i Medicina de l'Esport estudi, tant els corredors que corren com els corredors continus van acabar les seves maratons en temps similars.
Però també és possible que el mètode us ajudi millor el teu temps també. El mateix Galloway va fer el seu millor temps de dues hores i 16 minuts en l'esdeveniment de la Marató de Houston de 1980 quan va fer una pausa de caminada de 15 a 20 segons cada dues milles. Pel que fa a mi, aquest mètode em va ajudar a afaitar 11 minuts del meu temps anterior de marató.
Quins són els inconvenients del mètode walk-run?
Tot i que hi ha un munt d'avantatges sorprenents del mètode córrer-caminar, també té alguns inconvenients. D'una banda, les persones, com jo, que estan acostumades a córrer sense parar, poden lluitar al principi per trobar el seu ritme, tot i que Galloway creu que això es facilita com més ho fas. Vaig trobar que el canvi entre córrer i caminar em va distreure una mica durant alguns entrenaments, tot i que no em va molestar durant la carrera.
A més, el pla pot ser psicològicament difícil d'adherir al principi de la carrera, quan us sentiu fresc i amb ganes d'anar-hi, i tothom al vostre voltant segueix corrent. Això és una cosa que vaig tractar a Londres, quan literalment tothom em passava per davant durant el meu primer grapat de pauses per caminar i vaig haver de regnar amb les ganes de mantenir-me al dia amb el grup.
Com es pot posar en acció el mètode de caminar i córrer?
Com hem esmentat anteriorment, no hi ha cap manera de trencar els intervals de carrera i caminada: el millor patró és el que us funciona, diu Hamilton. La clau, però, és provar-ho durant les vostres curses abans de provar-ho durant una carrera.
Això em va servir d'embragatge: durant una carrera d'entrenament de 18 milles, vaig provar una proporció de tres minuts i mig de córrer a 30 segons de caminar i vaig trobar que l'alta freqüència de pauses per caminar em va fer sentir que necessitava esprintar. quan finalment vaig tornar a agafar el ritme. Això va acabar fatigant seriosament els meus músculs, i vaig acabar la carrera amb un lent i dolorós remenar. Si hagués provat aquesta proporció específica de carrera/caminada a la carrera per primera vegada, la meva experiència a Londres hauria estat dràsticament menys divertida. (En lloc d'això, vaig triar anar amb una caminada de 30 a 60 segons després de cada milla, cosa que em va semblar realment factible.)
Per tenir èxit, diu Hamilton, has d'acceptar el fet que no estàs intentant 'compensar' el descans de la caminada als segments de carrera. Ho vaig recordar diverses vegades el matí del dia de la cursa, ja que sabia que, deixat als meus propis dispositius competitius, segurament augmentaria el ritme durant els intervals de carrera i em deixaria esgotat.
En relació, tampoc us preocupeu per la marxa ràpida durant els vostres descansos. L'objectiu no és fer una caminada amb força, diu Galloway, ja que un pas allargat, sobretot un que no és natural per a tu, pot causar més fatiga i encara més lesions, diu. Només cal caminar amb normalitat i comoditat.
Si utilitzeu el mètode de carrera a peu en una cursa, comenceu amb una proporció més conservadora perquè pugueu preservar la potència muscular, diu Galloway. Aleshores, si us trobeu bé al cap d'un terç o a la meitat, podeu ajustar el vostre pla de joc. Durant l'últim terç a quart de la cursa, podeu fer més ajustos i, en alguns casos, deixar completament les pauses de caminada, això és el que vaig fer després de la milla 21.
cotxes amb la lletra k
Pel que fa a l'etiqueta, si esteu corrent en una cursa multitudinària, indiqueu a la gent que us envolta que esteu a punt de fer una pausa per caminar agitant la mà mentre us moveu cap a un costat de la carretera, diu Galloway. Això reduirà les possibilitats que agafeu els corredors directament darrere vostre amb la guàrdia desprevinguda, alentint sobtadament el vostre ritme. Aleshores, abans de començar a córrer de nou, mireu al vostre voltant per assegurar-vos que no us passareu o començareu just davant d'algú, afegeix. Tot és cortesia.
Finalment, si us preocupa l'estigma de caminar durant una cursa de carrera, que jo segur va ser, fins que em vaig adonar de quant m'estava ajudant realment; sàpiga que no hi ha vergonya a frenar, diu Hamilton. Només recordeu això: tot i que trieu completar una distància no canvia el fet d'haver arribat a aquesta línia de meta.
Relacionats:
- 15 avantatges de córrer que us faran voler registrar algunes milles
- Amb quina freqüència substituir les sabatilles de running i per què és important
- Com evitar que les fèrules de tibia arruïnin les vostres carreres
