Els lactis et són dolents? Separant el mite del fet

Una versió d'aquest article va aparèixer originalment al número de novembre de 2015 de SelfGrowth.

Un got de llet gelat va ser una vegada l'equivalent a la beguda del menjar còmode: saludable, per excel·lència americà. Va combinar perfectament amb galetes i va completar un esmorzar saludable. Aquests eren fets que probablement no vau qüestionar de petit. Sé que no ho vaig fer, en arribar a la majoria d'edat al 'Got Milk?' època, quan 300 celebritats (des de Salma Hayek fins a Kate Moss) portaven bigotis de llet per recordar-nos l'important que era beure.

Avui menjo iogurt grec per esmorzar i prenc llet de xocolata orgànica (engreixada!) després de fer exercici. El meu marit em va regalar un elegant ratllador de formatge el Nadal passat perquè crec fermament que tot té millor gust amb parmesà. Però em trobo entre una minoria cada cop més reduïda d'americans amants dels lactis. Cada cop són més els meus amics que abandonen el formatge perquè diuen que s'embolica amb la pell o l'estómac, o canvien a la llet crua perquè juren que els elimina les al·lèrgies. Famoses com Alicia Silverstone i Megan Fox, que han adoptat dietes veganes o paleo, trompen els suposats mals dels lactis. Des de 1978, la ingesta de llet dels nord-americans ha baixat de gairebé una tassa al dia a una mica més de la meitat; El 54 per cent de nosaltres ja no en bevem diàriament.

noms femenins gitanos

Però quins fets justifiquen aquest motí de la llet generalitzat? 'Pot ser difícil passar per la informació i saber en quines fonts confiar', diu Lisa Sasson, R.D., professora associada clínica de nutrició a la Universitat de Nova York. Així que em vaig endinsar en la investigació per classificar els mites i la publicitat a banda i banda de la divisió lletera.

És cert que la llet aporta molt calci. Però no és l'única font, i la quantitat de calci que necessiteu és una qüestió de debat.

Una porció de llet sense greix proporciona el 30 per cent de la nostra RDA de calci, segons els Instituts Nacionals de Salut. El NIH aconsella a les dones d'entre 19 i 50 anys consumir 1.000 mil·ligrams al dia, gairebé impossible sense lactis. (Les dones menors de 30 anys, que encara estan construint ossos activament, són les que més necessiten calci.) Però l'Organització Mundial de la Salut suggereix només entre 400 i 500 mg de calci al dia per a tots els adults, o aproximadament la quantitat que obtindreu si mengeu. inclou col rizada, mongetes i dos paquets de farina de civada instantània (sense llet). El tofu, el bròquil, les sardines, les ametlles i el suc de taronja enriquit amb calci són fonts addicionals. 'Si mengeu una dieta rica en nutrients, obtindreu calci a través de molts aliments', diu Sasson. (Pel que fa a la salut dels ossos: les verdures de fulla verda i els exercicis de suport de pes també ajuden.)

Val la pena assenyalar que l'USDA no només supervisa les directrius dietètiques nord-americanes, sinó que també promou la venda de productes agrícoles nord-americans, inclosos els lactis, explica David Katz, M.D., director del Yale-Griffin Prevention Research Center a Derby, Connecticut. Alguns experts creuen que les tres porcions diàries de lactis recomanades per l'USDA poden ser massa. Walter Willett, M.D., president del departament de nutrició de la Harvard School of Public Health de Boston, diu que 'prevenir fractures òssies sempre ha estat la justificació principal per beure llet'. Però quan el seu equip va revisar sis estudis de gairebé 200.000 dones, no van trobar cap relació entre beure llet i menors taxes de fractures. I un estudi de 60.000 dones sueques va trobar que les que bevien 21 unces diàries o més tenien un 60 per cent. més alt risc de fractura de maluc (possiblement a causa d'un sucre de la llet que pot tenir un efecte debilitant sobre els ossos).

noms bíblics amb la lletra u

La vitamina D, fonamental per a l'absorció de calci i la salut dels ossos i que es considera útil per a la regulació de l'estat d'ànim i el pes, s'afegeix a cada tassa de llet, així com a alguns formatges i iogurts. Això és perquè pocs aliments contenen vitamina D de forma natural; les fonts es limiten als rovells d'ou, fetge de vedella i peixos grassos. Però els lactis no són l'únic aliment que s'incrementa habitualment amb D: OJ fortificat i alguns cereals són altres opcions. ( El sol és la font OG , però l'exposició augmenta el risc de càncer de pell i d'envelliment prematur.) No està clar que més D, més enllà de les 600 UI diàries recomanades pel NIH, sempre sigui millor. Segons una metaanàlisi del 2014, els adults sans que van prendre suplements de vitamina D no van veure cap millora significativa en la densitat mineral òssia. Tot i així, si eviteu els lactis, parleu amb el vostre metge sobre els nivells de D adequats per a vosaltres.

La llet de xocolata va fer el seu nom com una gran menjar després de l'entrenament perquè es diu que la proteïna de la llet (8 grams, o el 17 per cent de la RDA per a les dones) és clau per a la reconstrucció de les fibres musculars esquinçades durant els entrenaments, mentre que el sucre del xarop o la pols de xocolata omple les reserves de combustible. Vaig trobar una dotzena d'estudis que validaven aquestes afirmacions, i després vaig notar que aproximadament la meitat d'elles estaven finançades pel National Dairy Council. Tot i que els experts no afiliats a la indústria amb els quals vaig parlar desconfiaven dels possibles conflictes d'interès en algunes investigacions sobre la llet de xocolata, no van discutir que és important reemplaçar els líquids i les reserves de glicogen després d'un entrenament dur. La investigació també dóna suport al valor de les proteïnes per a la recuperació muscular. No obstant això, la llet de xocolata és alta en calories (si la beu, potser voldreu optar per llet baixa en greixos) i potser no calgui combustible de recuperació després d'entrenaments menys intensos. 'Si menges una dieta equilibrada, el teu cos té el que necessita', diu el doctor Katz.

És cert que el 65 per cent els adults desenvolupen algun nivell d'intolerància a la lactosa a mesura que envelleixen, segons la National Library of Medicine (entre els asiàtics, la taxa és més propera al 90 per cent). 'Tots naixem amb un enzim que ens permet digerir la llet de la nostra mare durant la infància, però molts de nosaltres perdem aquest enzim, fins a cert punt, a mesura que envellim', explica Steve Taylor, Ph.D., codirector de Food. Programa de recursos i investigació sobre al·lèrgies a la Universitat de Nebraska. Molts dels nostres avantpassats no van beure llet més enllà de la infància, de manera que no hi havia cap avantatge evolutiu per poder digerir-la. Si vas beure llet de petit però ara nota't inflor o malestar gastrointestinal a les poques hores després de beure'l, demaneu al vostre metge que us faci una prova d'intolerància a la lactosa. Però no us afanyeu a renunciar a Brie encara: la majoria de les persones intolerants a la lactosa poden manejar còmodament els lactis amb moderació, segons Taylor. El iogurt amb cultius actius vius té bacteris que predigereixen la lactosa, i els fabricants de formatges de tant en tant eliminen el sèrum carregat de lactosa per facilitar la digestibilitat. (Algunes persones encara tenen problemes amb petites quantitats de lactis, però són rars).

Les veritables al·lèrgies a la llet i als productes lactis, per descomptat, són greus i provoquen símptomes des de urticària fins a vòmits i xoc anafilàctic. Però afecten menys de l'1 per cent dels adults, segons Food Allergy Research & Education, una organització sense ànim de lucre de defensa.

Els nord-americans beuen un 58 per cent menys de llet sencera que nosaltres el 1978, gràcies a la nostra fòbia nacional al greix. El greix saturat es va convertir en l'enemic públic número u després que els científics concloguessin que augmentava el nostre risc de patir malalties del cor, per no parlar de diabetis, accidents cerebrovasculars i càncer. La indústria làctia va carregar les botigues de queviures amb llet, formatge, iogurt i gelats baixos en greixos i sense greixos. Malauradament, la bogeria de la dieta baixa en greixos va ser contraproduent. 'Vam tallar el greix però el vam substituir per sucres refinats', explica el Dr. Willett, la investigació del qual (publicada al British Medical Journal el 1996) demostra que les persones amb dieta baixa en greixos no van reduir el risc de patir malalties del cor. Sasson, per la seva banda, recomana petites quantitats de lactis complets en lloc de molts lactis baixos en greixos i aliments rics en sucre i pocs nutrients, ja que el greix almenys us farà sentir plens.

Nom del jugador

Els estudis han suggerit que el consum de lactis contribueix a les altes taxes de càncer de mama, d'ovari i de pròstata al nostre país. Alguns experts desconfien de les hormones de creixement que s'utilitzen a les granges fàbriques per augmentar la producció de llet; altres sospiten dels sucres naturals i dels greixos saturats de la llet. Però la ciència sobre com els lactis afecta la vostra salut està lluny de ser definitiva. (El Dr. Katz diu que és 'en el millor dels casos tèrbol'.) A més, 'Podria trobar tants estudis que diuen que els lactis ajuden prevenir càncer', diu Sasson.

Res del que he après m'ha persuadit de renunciar, punt i punt. El Dr. Willett ha demostrat que menjar iogurt pot fins i tot correlacionar amb a inferior risc de diabetis tipus 2. I el formatge i el gelat em donen alegria a la vida. He après que els productes lactis no són superaliments, i que enforteixen els meus ossos en acer. Però sóc escèptic que estiguin causant estralls a la meva salut. Només són aliments amb una història complicada, probablement es consumeixen millor amb moderació, com gairebé tota la resta que mengem.