Les 5 etapes (potencials) d'una ruptura, segons els experts en relacions

Les etapes d'una ruptura poden ser emocionalment aclaparadores, sobretot si esteu a l'extrem receptor de la notícia que no funciona. Trencar els llaços amb algú a qui t'has vinculat pot provocar sentiments de rebuig, ferit, dubtes sobre tu mateix, i potser una mica (o molta) ràbia, perquè siguem sincers, tens molt a oferir.

Tots hem vist prou tòpics de còmics romàntics per tenir una idea de com és una ruptura de Hollywood: quedar-se a casa amb Haagen-Dazs i/o remullar les espatlles d'un amic amb llàgrimes. Però la realitat és que molts de nosaltres no estem familiaritzats amb el procés de dol real que implica la pèrdua romàntica, malgrat la seva prevalença gairebé universal.

Si estàs experimentant una dolorosa separació romàntica, entendre les possibles etapes d'una ruptura, que tendeixen a seguir una trajectòria semblant a la d'altres formes de dol, pot ajudar-te a aprendre a seguir endavant i a curar-te. Gary W. Lewandowski, PhD , professor de psicologia a Universitat de Monmouth qui estudia les relacions romàntiques i la identitat, diu SelfGrowth.

El dol d'una relació sembla diferent per a tothom, però hi ha un terreny de dol comú.

Potser heu sentit parlar de les etapes típiques del dol, però el procés no sembla el mateix per a tothom. La psiquiatra Elizabeth Kubler-Ross va introduir per primera vegada el concepte de cinc etapes de dol (negació, ira, negociació, depressió i acceptació) al seu llibre de 1969. Sobre la mort i la mort per explicar com els pacients van acceptar un diagnòstic de malaltia terminal. Des de llavors s'ha adoptat com a full de ruta per a com processem altres formes de pèrdua; tanmateix, la majoria dels experts ja no creuen que el dol es produeix en passos seqüencials definits (com ja va informar SelfGrowth). En canvi, algunes persones poden experimentar determinades etapes fora d'ordre, o fins i tot saltar-les del tot.

Un factor que probablement influirà (no sorprenentment) en la vostra reacció: com de vinculat estaves al principi. No crec que hi hagi etapes concretes en tots els sentits; depèn de com estiguis invertit en la relació, Niloo Dardashti, PhD , psicòleg de parelles amb seu a Nova York i cofundador de Grup de Psicologia de Manhattan , diu SelfGrowth. És un cas molt diferent per a algú que ha estat en unes quantes cites i ha compartit unes quantes pijames en comparació amb una ruptura en què algú ha estat encegat després de diversos anys. (També és un cas molt diferent si ets el trencador. Encara pots experimentar sentiments de dolor i pèrdua, és clar, però el rebuig romàntic és un cop especialment dolorós, per això hem publicat aquest consell sobre com trencar-se). amb algú sense ser un forat total.)

Manejar malament una ruptura no és un defecte de caràcter, malgrat el que pugui semblar (o sentir).

La ciència ens diu que espantar després de separar-nos d'un altre significatiu és una experiència omnipresent programada al nostre cervell. Els humans, com altres mamífers, estan dissenyats per formar connexions socials, de manera que el nostre cervell pot processar el dolor social de manera similar al dolor físic, segons la investigació presentada a Social: per què els nostres cervells estan connectats per connectar-se , pel psicòleg Matthew D. Lieberman, PhD, director del Laboratori de Neurociència Cognitiva Social de UCLA . Quan aquestes connexions es tallen, pateixes per raons darwinistes importants, Helen Fisher, PhD , antropòleg biològic i assessor científic en cap de Partit , diu SelfGrowth. Si bé les necessitats biològiques bàsiques com la set i la fam et mantenen vius avui, l'amor romàntic t'impulsa a formar una parella i enviar el teu ADN al demà, diu.

marques de cotxes amb la lletra e

En altres paraules, si sents que la teva supervivència està sent amenaçada després d'una ruptura, no t'equivoques. Les emocions aparentment insuportables són una resposta normal i cablejada al dolor romàntic. Tot i que això no els fa menys malbé, saber que no esteu tan sols en la vostra experiència, i aprendre què esperar a mesura que la supereu, pot oferir una mica d'alleujament i esperança per al futur.

I aquesta és la part que estaves esperant: Sí, ho superaràs. Tampoc ens heu de creure la paraula: hi ha molts estudis i experts que avalen el fet que, amb el temps, tornareu a sentir-vos com vosaltres mateixos (potser fins i tot amb més saviesa i força). Tenint això en compte, vam demanar als experts en relacions que desmitifiquessin i desglossin les possibles etapes d'una ruptura.

1. Potser no et creus que realment està passant.

Moltes persones a l'extrem receptor d'una ruptura es troben en estat de xoc, de manera que la realitat de la seva nova situació potser no s'enfonsa immediatament, diu el doctor Lewandowski. Aquesta etapa inicial de negació del dol és una reacció d'autoprotecció, diuen els psicòlegs, ja que tenir en compte immediatament el fet que mai no us torneu a estar junts pot ser massa dolorós perquè el vostre cervell pugui processar-lo. Si us sembla això, aquí teniu algunes petites coses que podeu fer:

Tot i que és normal no acceptar completament la teva nova situació (i fins i tot esperar al teu telèfon) just després d'una ruptura, si sents que estàs atrapat en l'etapa de negació i sembla que no pots reconèixer que la relació s'ha acabat, demanant aquesta pregunta us pot ajudar, diu el doctor Dardashti. Les nostres ments tenen una manera divertida de distorsionar la realitat per protegir-nos del dolor: per exemple, llegirem les paraules o accions finals d'un ex que intenta desxifrar-les per trobar signes que la relació no ha acabat per superar el ferida, diu ella.

El vostre mètode per processar el que va passar i començar a acceptar la vostra nova realitat podria implicar diari sobre la teva experiència o parlant amb el teu sistema d'assistència per començar a desentranyar els perquès de la ruptura. El doctor Dardashti aconsella fer una llista de les maneres en què tu i el teu ex eren incompatibles: adonar-se que la relació no era perfecta hauria d'ajudar-te a començar a deixar anar, diu. (Més sobre això en breu).

2. Pots sentir ràbia o ràbia.

Una altra reacció habitual que apareix durant una ruptura és ira. La segona etapa del model de dol de Kubler-Ross, aquesta emoció pot sorgir en qualsevol moment i es pot expressar de manera diferent segons la persona. Segons el doctor Dardashti, la teva ment pot convertir els teus sentiments de ferit i confusió en ràbia per allunyar-los, fent-te dirigir la ira cap a alguna cosa intangible, com l'univers, o algú específic com, ho has endevinat, el teu ex.

Tot i que estar furiós amb el teu rebudor romàntic té sentit i et pot inspirar a voler colpejar-los a les xarxes socials, atacar públicament probablement no t'ajudarà a sentir-te millor a la llarga. En canvi, és probable que us deixi sentiments de vergonya i remordiment una vegada que hagis superat els teus sentiments ardents, diu el doctor Dardashti.

Però això no vol dir que hagueu d'embotellar aquests sentiments i esperar que desapareguin. A continuació, es mostren algunes maneres en què és possible que pugueu canalitzar la vostra ira mentre treballeu en aquesta etapa:

Potser haureu de trobar una raó per estar enfadat amb la persona fins que estigueu preparat per fer front als sentiments de vulnerabilitat i cruesa que acompanyen el rebuig, diu el doctor Dardashti. Potser tornes a reproduir la relació a la teva ment per descobrir-ho tot banderes vermelles vas ignorar en el passat, o decideixes que el teu ex era un fobi del compromís. El que és important és que hagis formulat una història per tu mateix per donar sentit a la ruptura, encara que no sigui necessàriament la imatge completa, diu el doctor Lewandowski.

Compartir els vostres sentiments amb algú del vostre sistema de suport, canalitzar-los a través d'un entrenament intens o escriure'ls amb ràbia en un diari poden ser maneres útils de superar la vostra ira. (Potser fins i tot tens la sort de tenir un sala de descans a la teva zona on pots anar a aixafar físicament impressores, plaques petites i molt més.) D'altra banda, si la teva ràbia (o qualsevol altra emoció durant una ruptura, per al cas) és aclaparadora i sembla que no pots aconseguir controlar-lo, buscar consell d'un terapeuta, si pots, pot ser la teva millor aposta per moure't pels teus sentiments i trobar pau.

3. Potser et sembla que faràs gairebé qualsevol cosa per recuperar el teu ex.

Si alguna vegada has promès convertir-te en una persona totalment diferent en una sèrie de textos de pantalla o has estat interpretant The Temptations' Ain't Too Proud to Beg com el teu himne personal, has viscut una dura fase de dol anomenada negociació. etapa en la qual la incapacitat de les persones per acceptar la seva situació dolorosa pot portar-les a actuar (de vegades fora de caràcter) per recuperar l'objecte del seu afecte.

Aquesta fase també es coneix com a fase de protesta, segons el Dr. Fisher. En un estudi del 2010 a la Revista de Neurofisiologia , ella i els seus col·legues van estudiar el cervell de 15 participants immediatament després d'un rebuig romàntic. Els investigadors van trobar que, quan es van presentar fotos dels seus ex, els participants havien augmentat l'activitat a l'àrea tegmental ventral del cervell, que juga un paper important en el plaer i l'alegria. Aquesta activació cerebral pot explicar per què els dumpees sovint rumien sobre els seus ex i intentaran trobar maneres de restablir el contacte contra tot pronòstic. Si us sentiu atrapat en aquesta fase, proveu un d'aquests consells:

El Dr. Dardashti aconsella que tenir una visió equilibrada us pot ajudar a evitar actuar segons els vostres impulsos i arribar als extrems. Els intents desesperats de recuperar algú poden semblar una bona idea en aquest moment, però, de la mateixa manera que atacar, sovint et deixen sentir lamentat i avergonyit en el futur, diu.

Teòricament, pots preguntar-te com creus que et sentiràs davant d'un moviment particular per recuperar-los d'aquí un any abans d'actuar. Però com que els cervells desconsolats estan en mode de supervivència i tenen prioritats més altes que els vostres remordiments futurs, és millor que pregunteu al vostre sistema d'assistència què en pensen abans de decidir deixar una carta d'amor de vuit pàgines sota el catifa del vostre ex.

Noms de nois americans

4. Pots sentir-te tan, tan trist, o buit per dins.

Tot i que, de nou, no hi ha necessàriament un ordre seqüencial d'etapes de ruptura, quan la protesta i la negociació no funcionen, moltes persones reaccionen entrant en una fase que alguns investigadors anomenen renúncia (similar a la fase de depressió en el model de Kubler-Ross), el Dr. , diu Fisher. Aquí, explica, podeu experimentar sensacions de lentitud, desesperança i depressió a causa d'una disminució de la dopamina.

Una indicació clara que heu entrat en la fase de resignació o depressió d'una ruptura és quan acabeu d'intentar contactar amb un ex i, en canvi, recolzeu-vos en els vostres sentiments de tristesa. No hi ha una manera correcta o incorrecta d'afrontar els sentiments de ferit (sempre que no us poseu en perill ni a vosaltres mateixos ni als altres), i el temps que duren dependrà de les vostres circumstàncies particulars, però practicar l'autoempatia us pot ajudar a superar-los. I potser aquesta llista de reproducció (un vell però un bo) també us ajudarà. Mentre escolteu, aquí teniu algunes altres estratègies que us poden ajudar a superar aquest moment:

Observar com et sents sense jutjar no és només un acte consciència i l'amor personal, però us pot ajudar a obtenir la perspectiva necessària per connectar la vostra experiència amb altres moments de la vostra vida en què us sentiu blau. Això us pot ajudar a adonar-vos que, tot i que aquest període de la vostra vida és increïblement difícil, el superareu tant com ho vau fer abans, diu el doctor Dardashti.

Tracta't amb compassió, tal com ho faries amb el teu millor amic dol, afegeix el doctor Dardashti. La teva versió de autocura posterior a la ruptura pot implicar assumir menys a la feina, anar-se'n al llit abans o permetre't ser vulnerable amb les persones de la teva vida dient-los quant estàs patint. També us suggerim que us dediqueu a les pràctiques que us agraden de veritat, ja sigui prendre banys llargs, dedicar-vos una mica a tractaments de bellesa professionals o tornar a visitar una sèrie de televisió preferida, preferiblement còmica. (Aquí hi ha els programes de televisió que redueixen l'estrès en què confien el personal de SelfGrowth).

5. Finalment, et sentiràs en pau i preparat per avançar en solitari.

Moure's entre els sentiments d'admiració i la fúria és normal per a una parella abatuda, però quan finalment et sents indiferent (o almenys menys cru) per una ruptura, has arribat a l'etapa d'acceptació del dol. En aquest punt, podeu entendre el que va passar a la relació i, amb sort, aplicar aquestes lliçons cap a una futura associació. Podeu entrar i sortir d'aquesta etapa, però l'acceptació és, per respondre a la pregunta de Whitney Houston, on van (la majoria) els cors trencats, finalment.

Per fomentar el procés d'acceptació, el Dr. Fisher recomana posar en paraules les lliçons que heu après. Hem descobert que les persones que se centren deliberadament en els aspectes positius de la ruptura poden curar-se millor, diu. Per què és això? El seu estudi de 2010 al qual es fa referència anteriorment va mostrar que els socis rebutjats havien augmentat l'activitat a les regions del cervell que treballen juntes per ajudar en l'aprenentatge de reforç, que és un procés d'aprenentatge en què les experiències prèvies s'utilitzen per millorar les futures. Així que prova això:

La doctora Fisher i els seus col·legues especulen que els cervells rebutjats romànticament aprenen a adaptar-se al seu estat individual i adaptar el seu comportament en conseqüència, i que escriure la perspectiva que heu obtingut d'una ruptura podria, en teoria, ajudar a avançar aquest procés d'ajust.

Si escriure realment no és el vostre, també podeu identificar els revestiments de la vostra ruptura grisa parlant-los amb un amic o un terapeuta. La idea és centrar-vos en els aspectes positius de la vostra separació perquè pugueu començar a veure el vostre futur amb una llum més brillant.

Quina és l'etapa més difícil d'una ruptura?

Un cop més, tot i que les etapes anteriors són típiques del dolor i del dolor en general, no hi ha realment una manera típica d'experimentar-les. No obstant això, sentir que el dolor no s'acabarà mai pot ser sens dubte un dels pitjors aspectes del dolor romàntic, diu el doctor Dardashti: Molta gent pensa que no trobarà algú més o que no tornarà a sentir-se de la mateixa manera. Això pot ser molt difícil: la por d'estar sol.

Parlant de solitud, recordar que definitivament no estàs sol pot ser una font de consol a mesura que et guareixes. Pots provar de pensar: 'Hi ha milions de persones que passen per això com jo ara mateix', diu el Dr. Dardashti. O potser ja heu passat per una ruptura difícil abans. Recordeu que si ho heu superat abans, podeu tornar a fer-ho.

El més important, intenta tenir en compte que les etapes d'una ruptura no duraran per sempre. Són necessaris per superar algú, però superaràs els teus sentiments de pèrdua, diu el doctor Darfashti. I una manera de fer que això passi més aviat que tard, segons el doctor Fisher, és intentar tallar la comunicació amb el vostre ex. Potser o no acabar tenint algun tipus de relació amb ells al final, però com que les mateixes tres regions cerebrals relacionades amb l'addicció estan actives durant el rebuig romàntic, la millor manera de superar algú és tractar-lo com qualsevol altra dependència. diu ella.

No escriviu, no truqueu, no aparegueu a la porta i no els comproveu a les xarxes socials, suggereix el doctor Fisher. Bloquejar o deixar de seguir el vostre ex a les xarxes socials és probablement el millor, però si no esteu preparat, penseu a silenciar el vostre ex. I quan el desig d'iniciar el contacte s'apodera, proveu d'enviar missatges de text a un amic.

D'acord, però necessito saber: quant de temps triga a superar una ruptura?

A les cites, sovint se'ns diu que es necessita la meitat de la durada de la relació per superar algú, i tot i que seria un alleujament si una mica de matemàtiques ens poguessin dir exactament quant de temps passarà fins que Bojos asiàtics rics no provoca sanglots, cap dels experts amb qui vam parlar estava d'acord amb aquesta línia de temps.

En què van coincidir: el temps, de fet, ajuda a curar un cor trencat. És d'esperar-se revolcar-se a casa, però amb el temps el vostre cervell s'acostumarà a la seva nova normalitat i, un dia, els dolors de tristesa per la vostra ruptura probablement se sentin com un record llunyà. Dit tot això, recorda que si el teu dolor continua sent aclaparador durant mesos, o si no pots completar tasques diàries com anar a treballar, buscar ajuda per a la salut mental és la teva millor opció.

La realitat és que, sí, les ruptures poden ser una de les experiències de pèrdua més doloroses que tindreu a la vida, semblants a algunes formes de dolor físic. Però a l'altra banda d'aquest dolor de cor hi ha l'oportunitat d'una curació profunda (i una perspectiva inestimable, podríem afegir). El mal que experimenteu durant una ruptura pot ser un excel·lent motivador per lluitar per una millor relació la propera vegada.

Potser sembla que estàs destinat a estar amb el teu ex, però si vas trencar, això és una indicació bastant clara que alguna cosa no anava bé. I veure la vostra separació com una oportunitat de creixement pot ajudar a establir les bases per a un futur més feliç. És important adonar-se que les grans relacions poques vegades fallen, diu el doctor Lewandowski. Les ruptures creen espai a la teva vida per trobar la relació realment fantàstica que et mereixes. A més, on seria Adele sense ells?

Relacionats:

• La vostra ruptura de situació és real: aquí teniu com gestionar-la
• Com superar una ruptura: 20 consells aprovats per experts per provar si teniu problemes per seguir endavant
• 19 persones comparteixen les pel·lícules i els programes de televisió que veuen per superar una ruptura