
Els dolços solien causar-me molta angoixa. Això és perquè, tot i que els estimava, sovint menjava els meus preferits fins al punt de emmalaltir. Estar al voltant d'aquests aliments era molt estressant i vaig mantenir una llarga llista d'aliments desencadenants que m'assegurava de mantenir mai a casa.
El meu desencadenant general va ser un caramel. Esclats d'estrelles. Bitlles. Ossos de goma. Peix suec. I el meu desencadenant més gran de tots: la regalèssia vermella. Qualsevol cosa amb sabor artificial, notes llunyanes de fruita i aquella textura clàssica que s'enganxa a les dents-mastegades ho va fer realment. No em podia parar a unes quantes Vinyes Vermelles, em menjaria tota la caixa.
El problema era que cada vegada que menjava aquests aliments en excés, em sentia malalt. Em feia mal l'estómac, el sucre en la sang s'estavellava i les dents i les genives fins i tot començaven a patir. Així que els trauria de casa i els tallaria de la meva llista de la compra, però el fet de restringir-los amb evitació em va fer desitjar la delícia i, finalment, tornar-la a afartar.
Em vaig convertir en dietista registrada pensant que finalment trencaria el codi dels meus problemes de sucre, però el cicle va continuar. Llavors vaig començar a notar el mateix problema amb els meus clients. Posarien una dieta i eliminarien els seus aliments desencadenants. Estarien bé sense ells durant un temps, però les ganes de menjar-los... atrafegar-los , fins i tot, sempre tornaria amb venjança.
coses amb la lletra a
Què estàvem equivocant?
El problema és intentar restringir els aliments en primer lloc, Carolyn Coker Ross , M.D., M.P.H., CEDS-S., autor, conferenciant i expert en l'àmbit dels trastorns alimentaris i l'addicció, diu a SelfGrowth.
Retallar els aliments sempre serà una batalla perduda, diu, i afegeix que permetre't menjar els teus aliments amb regularitat pot ajudar-te a arribar a un lloc de pau amb ells.
Aquest concepte s'anomena habituació i, en realitat, hi ha molta ciència que el recolza com una tàctica sòlida per fer front a aquest tipus de coses.
Habituació es produeix quan l'augment de l'exposició a un estímul -en aquest cas, un determinat aliment- condueix a una reducció de la cascada psicològica que pot portar a menjar alguna cosa més enllà del punt de comoditat. Per exemple, si el teu desencadenant és el pa i vols arribar a l'habituació, no eliminaries el pa. N'hi inclouríeu més als vostres àpats. La idea és que l'exposició repetida al menjar condueix a una disminució de l'estímul, fent que el menjar sembli menys desencadenant amb el temps. En estudis , s'ha demostrat que l'habituació als aliments és eficaç per protegir-se de menjar en excés en aliments que la gent tendeix a tallar, com la pizza, la xocolata i les patates fregides.
Tot i que en aquell moment no ho sabia, l'habituació va ser realment el que em va ajudar a deixar d'afartar-me amb dolços i poder-me'n menjar sempre que volgués sense sentir-me culpa o vergonya. Aleshores, un cop vaig començar a aprendre més sobre l'alimentació intuïtiva, an basat en l'evidència Enfocament de l'alimentació dissenyat per ajudar les persones a dieta crònica a tornar-se a sintonia amb les necessitats úniques del seu cos, em van proporcionar eines (com ara estratègies d'habituació) per ajudar els altres a aconseguir la mateixa llibertat alimentària.
Ara que em concentro exclusivament en els trastorns alimentaris i els trastorns alimentaris en persones de diferents orígens, també he pogut ajudar els altres a fer les paus amb el menjar. Si els aliments desencadenants són alguna cosa que us agradaria abordar a la vostra pròpia dieta, aquí teniu sis passos que podeu provar. Tingueu en compte que si necessiteu més suport i orientació durant aquest procés, un R.D. o un terapeuta especialitzat en aquests temes us pot ajudar a determinar els passos concrets amb els aliments per posar en joc l'habituació de manera individualitzada.
1. Assegureu-vos que mengeu de manera adequada i constant durant tot el dia.
Una cosa que em vaig adonar un cop vaig començar a controlar els meus consums de sucre va ser que menjar dolços amb l'estómac buit no em funcionava. Em fa sentir malalt, em fa caure i augmenta els meus desitjos de sucre més tard al dia. A més, quan el vostre sucre en sang no està equilibrat perquè no heu menjat suficientment, també és molt més difícil aturar-vos en un lloc de satisfacció còmode perquè el vostre cos està en mode de privació i jugant a posar-se al dia. Assegureu-vos d'obtenir una línia de base d'almenys tres àpats al dia, idealment equilibrats amb greixos, carbohidrats i proteïna , a cadascun.
2. Reintrodueix el teu disparador un aliment a la vegada.
Un cop mengeu almenys tres àpats al dia (i aperitius si cal), és el moment de comprar el vostre menjar desencadenant. Comenceu amb el menjar que soni més divertit i emocionant, i intenteu mantenir-vos en una marca i un sabor alhora, per reduir les possibilitats de sentir-vos aclaparat. Algunes persones troben útil mantenir quantitats més grans al voltant perquè redueix la sensació d'escassetat. Si se sent aclaparador i/o insegur comprar grans quantitats del seu aliment activador, comenceu amb poc. (No es tracta d'una restricció poc saludable, sinó simplement per facilitar-vos tenir els vostres desencadenants al vostre voltant.) En lloc de comprar un galó sencer de gelat, per exemple, proveu de comprar una pinta a la vegada. Tingueu en compte que, al principi, és comú que us atrafeu o mengeu en excés el menjar en què us centreu. Si heu estat restringint aquest aliment durant molt de temps, això és d'esperar.
3. Trieu un moment i un lloc per menjar-lo, i feu-lo recurrent.
El tercer pas és decidir quan i on gaudireu del vostre menjar desencadenant. Per a mi, va ser després de sopar al meu apartament. Quan vaig començar, volia gaudir d'aquests aliments per mi mateix al meu propi espai.
També pot ser útil menjar el menjar desencadenant després d'un àpat. D'aquesta manera, el teu sucre en sang serà estable, facilitant el control amb tu mateix i aturar-te en un lloc de satisfacció agradable. Una vegada més, entengueu que en aquest punt de reintroducció, menjar en excés encara és probable i comú. També recomano que els clients repeteixin aquest procés almenys diverses vegades per setmana, tot i que pot variar d'una persona a una altra. Penseu en incorporar-lo regularment fins que arribeu a un lloc de pau amb ell i no us sentiu obligat a afartar-lo (o menjar més enllà del punt de plenitud o satisfacció).
objectes amb la lletra u
4. Estigues present quan menges el menjar.
Sovint sento que la gent denuncien que es desconnecten o es dissocien quan consumeixen aliments desencadenants, però us animo a fer el contrari. Intenta mantenir-te plenament present amb l'experiència de menjar. Observeu el gust, la textura, l'olor i el sabor dels aliments que mengeu. Ho estàs gaudint? Aquesta alegria assoleix el pic, l'altiplà i/o disminueix? Intenta tastar cada mos de menjar el millor que puguis, i anota com és l'experiència de menjar i si el menjar ha complert o no les teves expectatives. Mantenir-se present ajudarà a augmentar la satisfacció i també a mantenir-se en contacte amb com el teu cos respon al que estàs menjant.
5. Deixa espai per a la reflexió.
Mentre menges i després d'haver acabat, observa quins sentiments et surten, si n'hi ha. Vau tenir automàticament una conversa negativa? T'has sentit avergonyit o t'has jutjat per menjar aquest menjar? Intenta abordar l'experiència des d'un lloc de curiositat en lloc de judici.
Jutjar-se a tu mateix només et manté en el cercle viciós, diu el doctor Ross. El primer que aconsello és no jutjar-se. Ella recomana escriure afirmacions a les notes Post-it, com ara que estic treballant en l'alimentació intuïtiva, que podeu llegir abans, durant o després de menjar aquests aliments, sigui el que us funcioni. Una altra possibilitat? Estic fent el que puc per fer les paus amb els meus aliments desencadenants. Si les afirmacions no són el teu, també pots utilitzar-les diari com una manera de comprovar el que sents.
6. Repetiu el procés.
Quan us quedeu sense el paquet de menjar, comproveu-vos amb vosaltres mateixos. Com va ser aquesta experiència per a tu? Va despertar algun record (positiu, negatiu o neutre) al voltant d'aquest menjar? Heu pogut menjar de manera conscient utilitzant tots els vostres sentits? Fins i tot t'ha agradat el menjar? Com era la teva ansietat abans, durant i després?
Noms femenins coreans
Si esteu a punt, us recomano que continueu menjant el menjar desencadenant de manera regular, normalment us recomano una vegada al dia, encara que això pot variar d'una persona a una altra, fins que us sentiu més tranquils. Això pot significar poder gaudir del menjar, mantenir-se atent i aturar-se en un lloc de satisfacció en lloc de sentir-se malalt. També pot significar dir que no al menjar quan no en tens ganes de fer-ho, o fins i tot oblidar el menjar.
7. Treballa en la curació del trauma si és necessari.
El doctor Ross diu que per a moltes persones amb comportaments alimentaris compulsius, pot haver-hi algun trauma subjacent per treballar, idealment, en alguns casos, amb l'ajuda de un professional de la salut mental . I si teniu un trauma, especialment qualsevol que sigui greu, espereu que trigui temps a curar-se. Mentrestant, el Dr. Ross subratlla l'important que és evitar culpar-se o jutjar-se per fer front com calgui, inclòs amb el menjar.
Aquesta pot ser l'única habilitat [d'afrontament] que teniu ara mateix, diu.
La bellesa de l'habituació és que, amb el temps, començaràs a fer-te la pregunta de si realment estàs o no. volen el menjar en qüestió. De vegades la resposta pot ser que sí, i això està perfectament bé, i és un bon moment per gaudir-ne!, però d'altres vegades no. També podreu mantenir-vos connectat amb l'experiència de menjar perquè pugueu comprovar amb el vostre cos per saber quan n'ha tingut prou. Si teniu problemes amb aliments desencadenants, us recomano que proveu aquest procés. Pot trigar dies, setmanes o (el més habitual, segons la meva experiència treballant amb clients) mesos abans d'arribar a un lloc més tranquil amb un menjar en particular. Però un cop hi arribis, no té preu.
Relacionats:
- Per què tens gana abans d'anar a dormir i què fer-hi
- 5 batuts senzills que omplen prou per a un àpat
- 6 maneres de fer amanides creatives i farcintes que et mantinguin satisfet, segons un R.D.