Primer de tot: jo aconseguir això si el pensament de l'aeròbic aquàtic no et fa pessigolles exactament la teva fantasia d'entrenament. Al cap i a la fi, molta gent pensa que només és per a persones ferides o grans, i no té la reputació de ser la manera més divertida o emocionant de passar el temps d'exercici. Però estic aquí per fer-te saber que l'aeròbic aquàtic ofereix beneficis legítims i sorprenents per a qualsevol, sense importar la teva edat o formació esportiva. De fet, pot ser just el que necessiteu per sortir d'una rutina de fitness. Escolta'm!
Jo també vaig ser una vegada un escèptic de l'aeròbic aquàtic. Com a antic nedador competitiu i entrenador de natació amb experiència, no em vaig prendre seriosament els aeròbics aquàtics durant dècades. Quan em vaig imaginar una classe d'aeròbic aquàtic, vaig imaginar que la gent esquitxava tranquil·lament a l'extrem poc profund de la piscina, fent estiraments suaus i de baixa intensitat. dansa es mou. Per descomptat, estaven movent els seus cossos, però no era un real entrenament. Tot això va canviar l'any passat quan em van contractar per ensenyar aeròbic aquàtic al meu centre recreatiu local. Vaig entrar a la feina pensant que seria un passeig pel parc. Tanmateix, després d'un mes d'entrenament a la piscina, vaig aprendre que l'aeròbic aquàtic pot ser absolutament intens; definitivament he aconseguit dolor i sense alè de les classes, i el que és més important, és una forma de fitness molt divertida amb tones de beneficis per a tot tipus d'esportistes. Això fa que sigui una opció fantàstica si estàs avorrit amb la teva rutina habitual d'entrenament i tens ganes de canviar les coses. Així que sí, ara sóc un convertit en aeròbic aquàtic. Segueix llegint per obtenir tota la informació que et pot convertir en un.
Què és fins i tot l'aeròbic aquàtic?!
Aclarim què és l'aeròbic aquàtic. En poques paraules, és qualsevol classe d'exercici que es realitza a l'aigua.
Tècnicament parlant, el terme aeròbic aquàtic implica un component cardiovascular, però l'aeròbic aquàtic pot abastar molt més que això, incloent-hi la força, la potència, l'equilibri i la mobilitat, de manera que potser un terme millor és l'exercici aquàtic. Així és com Laurie Denomme, CPT , kinesiòloga i entrenadora d'exercicis aquàtics a Florida, es refereix a les seves classes d'entrenament a base d'aigua. A les classes típiques, podeu fer moviments com jumping jacks, esquat, rínxols de bíceps i abdominals. Aquest tipus d'exercicis es veuran semblants a com els executaríeu a terra, amb la principal diferència òbvia que és el fet que esteu envoltat d'aigua.
Les classes d'exercicis aquàtics, també conegudes com a classes aquàtiques, poden tenir moltes formes i ubicacions diferents: poden tenir lloc a l'extrem poc profund o profund d'una piscina tradicional o fins i tot en una piscina d'un riu mandros (una piscina més petita i estreta on simulen els dolls). un corrent fluvial). Poden cobrir una varietat d'intensitats i tipus d'entrenament. Al meu centre recreatiu de Louisville, Colorado, per exemple, hi ha vuit classes d'exercicis aquàtics diferents, que van des d'una classe de riu gandul centrada en l'estabilitat i l'equilibri bàsics fins a entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) classe plena de moviments cardiovasculars desafiants i una classe de tai-txi centrada en moviments suaus i relaxants. Ensenyo la classe HIIT, que és fantàstica per al condicionament corporal total, però la meva classe preferida per assistir és la del riu mandrós, ja que ofereix una combinació agradable de moviments d'equilibri suaus i treball de força dirigit.
Quins són els beneficis de les classes d'exercicis aquàtics?
Denomme, que fa més de 30 anys que imparteix classes d'exercicis aquàtics, no és aliè als estereotips que he esmentat anteriorment. I, tot i que l'aeròbic aquàtic pot ser un exercici estel·lar per a la gent gran o per a aquells que s'estan recuperant d'una lesió, en part perquè és una forma d'exercici de baix impacte, no és de cap manera una brisa. Després d'ensenyar classes d'exercicis aquàtics durant els últims dos mesos, aquí teniu les set coses increïbles que he après que també poden beneficiar a gent de totes les edats i nivells de forma física.
1. L'exercici aquàtic ajuda a construir la força del món real.En una classe d'exercicis aquàtics, la resistència natural de l'aigua pot ajudar a enfortir els músculs. Com el Consell Americà d'Exercici diu: La resistència de l'aigua és perfecta per a un entrenament de força; en comptes de peses, l'aigua mateixa proporciona la resistència. De fet, la Clínica Mayo enumera la força muscular i la resistència augmentades com a dos beneficis clau de l'exercici aquàtic.
De fet, un recent metaanàlisi de 26 estudis amb adults sans publicats al Revista escandinava de medicina i ciència en l'esport va concloure que l'exercici regular a base d'aigua tenia un impacte beneficiós en la força i en l'aptitud cardiovascular. I el benefici d'augmentar la força també es va mantenir vàlid per a persones amb problemes de salut específics, com les malalties òssies i les artèries coronàries, segons una anàlisi de 36 estudis sobre adults amb malalties cròniques al mateix article de revista.
Els beneficis de resistència de l'exercici aquàtic existeixen independentment de la direcció en què us moveu, diu Denomme. Així, ja sigui que troteu al seu lloc, sortiu cap al costat o feu una puntada de peu a les cames en diagonal, l'exercici aquàtic pot ser una manera fantàstica d'aconseguir força. tots plans de moviment. Això és especialment important, ja que la majoria de nosaltres passem molt de temps al pla sagital, que inclou moviments cap endavant i cap enrere, com caminar, córrer i anar en bicicleta. Però els moviments del dia a dia, com fer un pas cap a un costat per evitar entrar a algú i girar el tors per guardar els plats, també tenen lloc en plans de moviment frontal (de costat a costat) i transversal (diagonal), per això és important entrena'ls en la teva rutina d'exercicis, tal com va informar anteriorment SelfGrowth. Les classes d'exercicis aquàtics incorporen habitualment aquests moviments multidireccionals, que preparen el vostre cos per moure's de manera més segura i eficaç en pràcticament tots els escenaris.
A més, després que us sentiu còmode movent-vos a l'aigua només amb el vostre pes corporal, podeu utilitzar diverses eines, com ara manuelles d'escuma, bandes de resistència i fideus de piscina, per augmentar el repte de força. Aquests articles poden semblar més joguines que eines a terra: les manuelles d'escuma pesen menys d'una lliura quan estan a la coberta de la piscina, però tan bon punt les poses sota l'aigua, la resistència es fa molt real, ja que estàs afegint la càrrega. de l'aigua a l'eina. He tingut mal els braços i les espatlles per fer moviments tradicionals de la part superior del cos a l'aigua amb manuelles d'escuma (penseu en elevacions laterals, rínxols de bíceps i mosques al pit).
2. L'exercici aquàtic desafia l'equilibri i el control central.En una classe d'exercicis aquàtics, l'aigua gira constantment al teu voltant, diu Denomme. (Aquest efecte és especialment pronunciat en una classe de riu gandul.) A mesura que tu i els teus companys es mouen, crees turbulències a la piscina que després dificulta que tots els participants es mantinguin estables i equilibrats mentre fas exercicis, explica Denomme. Per exemple, l'aigua picada podria dificultar mantenir-se a terra quan es realitzen squat a l'extrem poc profund d'una piscina. Per lluitar contra aquesta turbulència i mantenir-se equilibrat, heu de comprometre realment el vostre nucli, fent que l'exercici aquàtic sigui una forma furtiva d'un treball bàsic, fins i tot si no feu exercicis bàsics.
Cada exercici a l'aigua té el potencial de ser un exercici bàsic, afegeix Denomme.
noms de botigues de luxe3. Les classes d'aigua milloren la coordinació.
La primera classe d'exercicis aquàtics a la qual vaig assistir va ser un desenfocament de 60 minuts de moviments combinats realitzats a l'extrem profund de la piscina: penseu muntar un cavallet imaginari per la piscina i imitant un moviment d'esquí de fons.
Al principi, no tenia ni idea del que estava fent mentre anàvem fent exercicis de pes corporal que implicaven una quantitat sorprenent de coordinació corporal total, com ara tocar diverses parts dels nostres peus amb la mà oposada en un patró complex, o fer un cuc de polzades. com el moviment per moure's per la piscina.
Com que hi ha molts tipus d'exercicis nous i diferents en una classe d'exercicis aquàtics en comparació amb un entrenament en terra seca, el repte de coordinació pot ser real. Seguiu-ho, però, i és possible que noteu que milloren les vostres habilitats de coordinació de referència. Jo mateix no sóc la reina de la coordinació, però he notat que alguns dels moviments d'aigua més complicats s'han tornat més fàcils amb el temps.
4. L'exercici aquàtic proporciona cardio de baix impacte.Per a moltes persones, fer exercici a l'aigua simplement se sent bé. Això és perquè l'exercici aquàtic és una activitat de baix impacte que redueix la pressió sobre els ossos, les articulacions i els músculs, segons la Clínica Mayo . Això vol dir que pot ser una gran opció d'entrenament per a persones amb dolor, lesions o limitacions que prohibeixen la seva participació en altres formes d'exercici cardiovascular, com ara córrer o córrer. (Dit això, si teniu antecedents de lesió o dolor, consulteu primer amb el vostre metge abans de començar l'exercici aquàtic per assegurar-vos que us el recomanen.)
Al mateix temps, l'exercici aquàtic pot fer que el cor es bateixi absolutament, sobretot si assistiu a una classe centrada en el cardio i realitzeu els moviments a un ritme o intensitat que us resulti difícil. Per exemple, la classe d'aigua que imparteixo segueix un format HIIT en què alternem ràfegues de treball d'alt esforç, com ara 45 segons de salts a la gatzoneta o salts, seguits de breus períodes de descans. Aquest tipus d'intervals d'alt esforç deixen als assistents a classe (i a mi mateix) bastant sense alè.
5. Les classes aquàtiques augmenten la mobilitat i la flexibilitat.Quan el teu cos està submergit a l'aigua, la flotabilitat i la pressió de l'aigua permeten que les teves articulacions es moguin més lliurement, diu Denomme. Això us pot ajudar a aconseguir un major estirament mentre moveu el cos en diverses posicions. Com Ho diu el American Council on Exercise , l'aigua és un entorn agradable per realitzar trams que, d'altra manera, podrien ser difícils a terra. Com que els efectes de la gravetat es redueixen, podeu moure les articulacions a través d'un rang de moviment més ampli i aconseguir flexibilitat a llarg termini. Com a algú amb malucs i isquiotibials tensos crònicament, aquest és sens dubte un benefici benvingut de les classes d'aigua.
6. Les classes d'aigua eliminen el factor de comparació.Potser el meu benefici preferit de l'exercici aquàtic? Em sembla menys intimidant que altres formes de fitness, com les classes de ciclisme indoor, l'aixecament de peses o el ioga. Això és perquè el focus està realment en tu, no en ningú més. Quan tothom està a l'aigua, és molt difícil veure què estan fent els teus companys i, per tant, no et pots comparar fàcilment amb altres persones. Així que en comptes de preocupar-vos pel fet que no esteu fent la mateixa postura exacta que les persones que teniu davant, podeu centrar-vos en què tu estàs fent, que finalment t'ajudarà a treure el màxim profit del teu entrenament!
7. És senzillament divertit.M'he adonat que només hi ha alguna cosa a l'aigua que et fa sentir com si estiguessis de vacances d'estiu. Potser és el fet que l'efecte de flotabilitat de l'aigua et pot ajudar a moure't com si fossis un nen de nou, diu Denomme. Pots saltar a l'aigua, pots saltar a l'aigua, explica. Aquest tipus de moviments poden semblar ximples, o simplement no ser genials per fer a terra (i, depenent del vostre estat de salut actual, pot ser que no siguin segurs), de manera que tenir l'opció de moure's d'aquestes maneres a l'aigua pot sentir-se molt increïble. .
Denomme diu que quan molts dels seus estudiants van venir a ella per primera vegada, van compartir que mai els havia agradat fer exercici. Però després de provar exercici aquàtic, finalment van trobar un tipus d'entrenament que els agradava. L'alegria que molta gent troba en l'exercici aquàtic pot fer que tornin a classe i així construir una rutina d'entrenament coherent.
Per a mi, l'aeròbic aquàtic s'ha convertit en una forma de fitness que sé que sempre em deixarà somrient, i això no és quelcom de què pugui dependre d'altres tipus d'exercici.
A continuació us expliquem com podeu començar amb l'aeròbic aquàtic.
El primer és el primer: trobeu un programa dirigit per un professional de fitness qualificat, diu Denomme. Això és important perquè pot garantir que les classes es dissenyin tenint en compte la seguretat i l'eficàcia. Com que hi ha tants tipus de classes d'exercicis aquàtics, preneu-vos un minut per llegir la descripció d'una classe abans de presentar-vos per assegurar-vos que s'ajusta als vostres objectius. Per exemple, si busqueu estiraments i relaxació suaus, probablement un entrenament amb aigua cardio HIIT no sigui per a vosaltres.
Com amb qualsevol classe de fitness per a tu, arriba 10 o 15 minuts abans a la classe per presentar-te a l'instructor, fes-li saber que ets nou en l'exercici aquàtic i prepara't amb l'equip adequat (si ets en una classe que utilitza equips, és a dir). Com a instructor d'exercicis aquàtics, trobo que això és especialment útil per als novells perquè els dóna l'oportunitat de posar-se còmodes i situats abans que comenci l'entrenament real. D'aquesta manera, poden treure el màxim profit de l'experiència en lloc de passar el temps de classe sentint-se confosos i perduts.
noms japonesos femenins
Durant la classe en si, centreu-vos a trobar el vostre rang de benestar, diu Denomme, bàsicament, el rang de moviment que us sentiu bé i segur. El nostre cos ens dirà quan ens movem o quan fem alguna cosa que no ens convé, diu Denomme. Per tant, si durant la classe, qualsevol tipus de moviment no et sembla bé per al teu cos, redueix el teu rang de moviment i alentiu el ritme, suggereix Denomme. Si aquestes dues coses no resolen el problema, canvieu a un moviment diferent fa sentir-te bé.
Finalment, s'ha de saber que pot trigar un minut a trobar el vostre solc en una classe d'exercicis aquàtics, i això està bé. La primera vegada que vaig submergir el dit del peu (literal) en aeròbics aquàtics, vaig sentir com si estigués agitant tota la classe. Però amb el temps i els esforços repetits, va ser més fàcil moure el meu cos a l'aigua i gaudir de tots els sorprenents beneficis que aquesta forma d'exercici ofereix.
Relacionats:
