SEGONS ELS EXPERTS, COM CALMAR ELS NERVIS QUAN ESTÀS DESANIMAT

De manera casual, fem referència al nostre sistema nerviós tot el temps; és molt probable que, en algun moment, hàgiu fet servir expressions com ara 'Els meus nervis estan disparats' o 'Això m'està posant els nervis'. Fins i tot aquestes petites figures d'expressió poden reflectir com, en situacions frustrants, podríeu tenir la temptació de culpar els vostres nervis per actuar, o d'estressar-vos sobre com calmar-los.

Però el vostre propi sistema nerviós simpàtic, que és la part del vostre sistema nerviós autònom global que és responsable de reaccionar a l'estrès o al perill percebut, en realitat no sempre té la culpa quan us sentiu al marge! De fet, el vostre sistema nerviós simpàtic no hauria de posar-se en marxa davant de cada petita cosa molesta.¹Realment, només hauria d'enviar senyals d'advertència al vostre cos si hi ha una amenaça important per al vostre benestar, per exemple, si feu senderisme i us trobeu amb un ós, Thea Gallagher, PsyD , un psicòleg de NYU Langone, diu a SelfGrowth.

De vegades, el teu cos fa Malinterpretar situacions incòmodes, com ara una reunió de treball intensa, una confrontació amb un amic o fins i tot alguna cosa que et faci sentir posat en el moment o amb consciència, com parlar en públic, com a amenaces físiques reals. Això pot activar el sistema nerviós simpàtic i enviar el vostre cos al mode de lluita o fugida.

La desregulació del sistema nerviós es produeix quan estàs en resposta de lluita o fugida més sovint del que hauries de ser, Susan Albers-Bowling, PsyD , psicòloga de la Cleveland Clinic, diu a SelfGrowth. Aquesta desregulació es pot produir quan el cos no respon a l'estrès de manera adequada i pot suposar un gran peatge: la investigació suggereix que l'estrès crònic pot causar depressió, ansietat, malalties cardíaques i fins i tot deteriorament cognitiu.²

Quan el vostre sistema nerviós simpàtic està actiu, provoca símptomes que van des d'una mica irritants fins a més greus, segons el Clínica de Cleveland . Poden incloure ritme cardíac ràpid i la respiració; pupil·les dilatades; tremolor; augment de la pressió arterial; i fins i tot canvis en el to de la pell, a mesura que es redueix el flux sanguini a la superfície del cos (de manera que es pot augmentar el flux sanguini als músculs, cames, braços i cervell). Pot ser molt difícil viure les nostres vides quan el nostre sistema nerviós està [freqüentment] activat, diu el doctor Gallagher. [La gent de vegades pensa] tot és al teu cap. Però no és al teu cap, és al teu cos.

No importa el que faci que el vostre sistema nerviós s'excés, ja sigui en una primera cita per primera vegada en anys, programant exàmens importants com mamografies o entrant a una entrevista de feina, podeu familiaritzar-vos amb com calmar-vos i tranquil·litzar el vostre cos. que no està realment atacat en determinades situacions intenses, sobretot si sabeu què us estressa normalment.

A continuació, els experts expliquen tècniques per calmar els nervis que poden millorar la vostra salut mental.

1. Fes quatre rondes de la tècnica de respiració profunda 4-7-8.

Com que el mode de lluita o vol pot provocar respiracions ràpides i poc profundes, proveu exercicis de respiració quan necessiteu alentir les coses, diu el doctor Gallagher.

Una bona tècnica és el mètode 4-7-8 , diu el doctor Albers-Bowling. Per provar-ho, trobeu un lloc on us podeu asseure amb l'esquena recta i col·loqueu la punta de la llengua contra el teixit que hi ha darrere de les dents frontals superiors (hauria de romandre aquí durant tot l'exercici). A continuació, exhaleu completament (per la boca) per fer un so de xiuxiueig. Tanqueu la boca i inhaleu pel nas durant quatre recomptes, aguanteu la respiració durant set recomptes i, a continuació, exhaleu completament per la boca (fent un altre soroll) durant vuit recomptes. Feu-ho almenys quatre vegades per restablir la vostra respiració i ajudar el vostre cos a calmar-se, recomana el Dr. Albers-Bowling. (Si proveu la tècnica 4-7-8 i no és per a vosaltres, considereu una pràctica diferent de la nostra guia d'exercicis populars de respiració profunda.)

2. Posa la teva cançó preferida i canta.

El nervi vag va des del cervell fins als intestins i té un paper força important en la regulació de les funcions quotidianes del cos: entre altres coses, afecta la freqüència cardíaca, la digestió, la parla i l'estat d'ànim.³

Com que pot frenar la freqüència cardíaca, que augmenta quan estàs en mode lluita o fugida, estimular el nervi vag pot ajudar el teu cos estressat a tornar ràpidament a l'homeòstasi, un estat estable en què els teus sistemes funcionen amb normalitat, va dir el Dr. , diu Albers-Bowling.⁴Atès que el nervi vag està connectat a les vostres cordes vocals, pot ser útil provar de cantar o tararear la vostra melodia relaxant preferida.

També podeu practicar l'estimulació del nervi vag mitjançant la meditació per alleujar la tensió muscular a continuació:

3. Pren una dutxa freda.

Una altra manera (una mica més implicada). estimular el nervi vag és exposar-se a l'aigua freda, diu el doctor Albers-Bowling. Això podria significar esquitxades d'aigua freda a la cara o, si ho voleu, saltar a una dutxa freda. Tot i que els beneficis de l'aigua freda per a la salut mental no s'han estudiat àmpliament, la investigació ha demostrat que pot augmentar els nivells de dopamina i alliberar endorfines, dues substàncies químiques conegudes per augmentar l'estat d'ànim.⁵(Tot i que les persones amb determinades condicions de salut, incloses aquelles amb problemes relacionats amb el cor o problemes de circulació), haurien de parlar amb el seu metge abans de provar-ho. qualsevol forma de teràpia del fred .)

4. Practica la tècnica de posada a terra 5-4-3-2-1.

Atès que el mode de lluita o vol pot fer que els vostres pensaments s'allarguin, les tècniques de connexió a terra poden ajudar la vostra ment i el vostre cos a connectar-vos amb el moment present i a restablir-los, diu el doctor Albers-Bowling. Una pràctica popular és la Mètode 5-4-3-2-1 , afegeix: Reconeix cinc coses que veus al teu entorn; quatre coses que pots tocar; tres coses que pots escoltar; dues coses que pots olorar; i, finalment, una cosa que pots tastar.

5. Troba un lloc tranquil per provar aquesta postura de ioga calmant.

Si un esdeveniment estressant indueix el mode de lluita o fugida, pot ser útil provar la postura de les cames a la paret, que pot reduir l'estrès, diu el doctor Albers-Bowling. Estireu a terra i deixeu que les cames rectes descansin contra una paret. El cul ha d'estar a la paret de manera que el cos estigui en un angle de 90 graus. Si podeu, el Dr. Albers-Bowling recomana mantenir-vos en aquesta posició durant 20 minuts complets per deixar que el vostre cos es reiniciï realment. Com a professor de ioga a Londres Jen Landesberg , RYT, va dir anteriorment a SelfGrowth, les cames a la postura de la paret són relaxants perquè requereixen un esforç mínim, però ofereixen una calma i relaxació totals.

6. No empitjoris les coses jutjant-te a tu mateix.

Si us trobeu molt preocupat per alguna cosa que sabeu que no és una amenaça immediata per al vostre benestar físic o mental, és possible que us apreneu a jutjar negativament la vostra reacció, però els pensaments autocrítics poden empitjorar una situació que ja és difícil. , diu el doctor Albers-Bowling. La gent sovint té vergonya i culpa per com se senten, cosa que estimula encara més el seu sistema nerviós, explica. Si esteu en espiral, preneu-vos un minut sigues compassiu amb tu mateix . En lloc de córrer per jutjar, valida els teus sentiments i pensa com pots desescalar la situació. Recordeu-vos que està bé sentir-se espantat i que això no vol dir que feu res malament, recomana el doctor Albers-Bowling.

Quan hauríeu de considerar l'ajuda professional?

La propera vegada que us sentiu nerviosos, les tècniques anteriors poden ajudar-vos a relaxar-vos ràpidament. Però el mode de lluita o fugida pot provocar ansietat severa o atacs de pànic per a algunes persones, i si creieu que heu experimentat alguna cosa així... símptomes dels quals poden incloure sensació de fatalitat o perill imminent, por a la mort, ritme cardíac ràpid, tremolors o tremolors, calfreds, dificultat per respirar i mareig o mareig, entre d'altres: és hora de buscar ajuda d'un proveïdor de salut mental en lloc d'intentar resoldre el problema. problema pel vostre compte, sobretot si us sentiu en pànic regularment fins a un grau debilitant, diu el doctor Gallagher.

El doctor Gallagher afegeix que aquest nivell de pànic de vegades passa a persones que tenen antecedents trauma . De vegades, l'alarma sona per alguna cosa que abans va ser una amenaça, però que ja no ho és, explica. (Per exemple, diu, si algú va créixer en un entorn en què el conflicte va causar una amenaça real, com la violència, pot percebre tots els conflictes com una amenaça física literal). teràpia cognitivo-conductual Les sessions (CBT) són útils per a moltes persones que passen per això, afegeix el doctor Gallagher, explicant, el nostre objectiu és tornar a entrenar el cervell per adonar-se quan no esteu en un estat d'amenaça. Si les vostres reaccions de lluita o fugida no s'estan convertint en atacs de pànic complets, però encara us costa fer front, recórrer a ajuda professional és la decisió correcta, si és una opció per a vosaltres. (I sincerament? La teràpia pot ser bona per a tots nosaltres, independentment del que faci el nostre sistema nerviós.)

Tant si voleu alleujar les reaccions de lluita o fugida del vostre cos pel vostre compte com si penseu que necessiteu el suport d'un terapeuta, aprendre a regular el vostre sistema nerviós us pot ajudar. Al cap i a la fi, simplement no estem programats per viure en un estat d'alerta intens les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana, de manera que potser trobeu que aquests exercicis ràpids us deixen sentir molt més centrats.

Fonts :