Confessió: odio els estiraments i fa anys que no puc tocar-me els dits dels peus. Durant un temps, vaig deixar de banda la meva falta de flexibilitat com un problema menor en el gran esquema de la meva forma física general. No obstant això, recentment ha passat factura, tant en els meus entrenaments com en el meu funcionament diari. Sovint em fan mal els flexors del maluc, el meu pas corrent em sembla incòmodement curt i el ioga és un esforç dolorós.
Com a escriptor de fitness, ho sé tot sobre beneficis dels estiraments : Pot augmentar la flexibilitat, preparar els músculs de manera segura per a l'activitat i calmar el cos després de l'exercici. Així que aquest any, vaig prometre que finalment començaria a estirar. L'únic problema? No tenia ni idea per on començar.
Per sort, coneixia uns quants experts que podrien ajudar: fisioterapeuta i professor de ioga Nicole Haas, PT, DPT , fundador de Boulder Physiolab a Boulder, Colorado, i fisioterapeuta Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fundador de Fit Club NY a la ciutat de Nova York. Així que els vaig tocar per demanar consell sobre com podria començar.
El primer que vaig aprendre? El millor és no pensar en la solució només com una rutina d'estiraments. En lloc de centrar-nos en l'estirament estàtic o mantenir-nos quiets en una determinada posició, que és el que molts de nosaltres ens imaginem quan pensem en estiraments, és millor canalitzar el vostre esforç cap a un programa de mobilitat més ampli. L'estirament, per descomptat, formarà part d'això, però la mobilitat abasta molt més.
A continuació, les diferències entre estiraments i mobilitat, per què són importants tots dos i alguns consells sobre com incorporar-los a la teva rutina de fitness.
elogis per adorar a Déu
Quina diferència hi ha entre estirament i mobilitat?
El treball de mobilitat i els estiraments poden ajudar el vostre cos a moure's millor, però no són exactament el mateix.
Hi ha moltes definicions diferents del treball de mobilitat, però per mantenir-lo realment senzill, podeu considerar el treball de mobilitat qualsevol cosa que millori el moviment a través de les articulacions, els músculs, els nervis i els teixits connectius, diu Haas a SelfGrowth. L'objectiu final del treball de mobilitat és millorar la teva capacitat per moure't amb més comoditat i eficàcia a través dels teus patrons diaris. El treball de mobilitat pot incloure pràctiques com els estiraments dinàmics, que són exercicis en què et mous amb fluïdesa a través de tot el rang de moviment d'una articulació, essencialment el contrari de l'estirament estàtic. L'entrenament en mobilitat també pot incloure moviments com els fluxos de ioga, l'ús de pistoles de massatge, corrons d'escuma i altres dispositius de mobilitat (com pilotes i pals de massatge).
L'estirament, d'altra banda, és menys ampli: és una faceta del treball de mobilitat que es refereix a qualsevol moviment que allarga un múscul (com tirar el taló fins al cul per allargar el quàdrid o arribar als dits dels peus per allargar els isquiotibials). Això, per descomptat, també pot millorar el vostre rang de moviment, però ho fa d'una manera més específica que amb un treball de mobilitat més general.
Si el teu objectiu és moure't i sentir-te millor, voldràs incorporar el treball d'estiraments i de mobilitat a la teva vida.
Quins són els beneficis del treball regular d'estiraments i mobilitat?
El treball d'estiraments i mobilitat pot oferir molts beneficis.
D'una banda, poden ajudar a desfer la tensió que s'acumula quan estem atrapats en una determinada posició durant un llarg període de temps, com estar asseguts tot el dia davant d'un ordinador (hola, jo). Passar hores a un escriptori pot provocar rigidesa en els flexors del maluc, els panxells, els isquiotibials i els peus, diu Haas. Aquesta rigidesa pot dificultar la realització d'altres activitats més endavant, com anar a córrer, per exemple (també hola a mi). També pot augmentar el risc de lesions durant aquestes activitats: la rigidesa en una àrea (per exemple, els malucs) pot provocar que una altra àrea (per exemple, l'esquena) prengui una força que no se suposa, ja que els músculs tensos no poden ser capaços de dispara de manera òptima per realitzar el moviment previst. Si incorporeu més treball de mobilitat al vostre dia, podeu revertir aquests patrons d'estrenyiment i abordar de manera més còmoda, segura i eficaç el que sigui el següent a la vostra agenda, ja sigui anar al gimnàs, fer encàrrecs o preparar el sopar.
El treball de mobilitat també pot ajudar a augmentar el flux sanguini, augmentar la longitud dels músculs i, en general, ajudar-vos a sentir-vos menys rígid i ajustat, diu Scantlebury a SelfGrowth. A més, pot millorar el vostre rendiment al gimnàs, ja que us permet moure el pes amb més llibertat a través d'una gamma completa de moviments i us ajuda a enfonsar-vos més en els patrons de moviment, diu Scantlebury. Per exemple, una major mobilitat us pot ajudar a baixar més avall mentre us poseu a la gatzoneta.
Finalment, la mobilitat és un factor important per envellir bé. A Estudi 2017 publicat a la revista BMC Health Services Research va trobar una associació entre la baixa mobilitat i l'augment de la probabilitat de mort prematura. Segons Scantlebury, tenir poca mobilitat, especialment en els teus anys més grans, pot perdre l'equilibri i augmentar el risc de caure. La mobilitat no només és important en la teva joventut, sinó que encara és més important a mesura que envelleixes, explica. Inherentment, ens tornem més rígids a mesura que envellim, diu Haas, però és possible revertir part d'aquesta rigidesa amb un treball de mobilitat regular.
9 consells per treure el màxim profit del treball d'estiraments i mobilitat
1. Fes estiraments i treballs de mobilitat específics a les teves necessitats.El millor programa d'estiraments i mobilitat és aquell que s'adapta al vostre cos i patrons de moviment. En altres paraules, el vostre treball hauria de potenciar els altres tipus d'activitats que us agrada. És possible que vulgueu més mobilitat de maluc si us agrada córrer; o flexibilitat d'espatlla i esquena si t'agrada nedar, per exemple. Això us servirà millor a la llarga en lloc de centrar-vos en posicions preparades per a Instagram, com ara les divisions o el gos cap avall perfectament recte, que pot ser descoratjador o no tenir gaire a veure amb els vostres altres objectius de fitness.
En general, un bon lloc per començar és centrar-se a desfer les posicions en què us trobeu atrapat gran part del dia, com ara asseure's encorbat davant d'un ordinador, diu Haas.
Per exemple, el treballador mitjà d'escriptori probablement té els músculs del pit tensos per inclinar-se cap endavant, a més de flexors de maluc i isquiotibials tensos per estar assegut durant hores. Com a resultat, poden beneficiar-se de fer moviments per contrarestar aquesta tensió. Això pot semblar:
noms per a gosses
- Afluixant el teu músculs del pit mitjançant moviments com la postura dinàmica del cactus o l'estirament del pit darrere de l'esquena.
- Fer estiraments flexors de maluc com estocada de mitja lluna alta o estirament 90-90.
- Escuma que enrotlla els isquiotibials.
D'altra banda, si passeu tot el dia caminant de peu (per exemple, sou un empleat minorista que es mou d'anada i tornada per la botiga, sovint transportant coses), les vostres zones d'estanquitat poden ser una mica diferents. En aquest cas, podeu provar:
- Afluixar els turmells, els peus i les espatlles mitjançant moviments com els cercles dels turmells i les espatlles .
- Allargant la columna i l'esquena a través de moviments com la nina de drap.
Començar amb aquest tipus d'exercicis dirigits pot fer que el treball de mobilitat sigui més accessible, ja que no és massa ampli ni aclaparador.
2. Entra-hi calent.Si voleu que el treball d'estiraments i mobilitat se senti bé i sigui el més efectiu possible, assegureu-vos que el vostre cos estigui escalfat abans de saltar-hi. Assegureu-vos que el vostre cos estigui calent us permetrà aprofundir en els vostres rangs de moviment alhora que reduireu el risc de lesions, diu Scantlebury. A més, és probable que també se sentirà menys incòmode, la qual cosa és molt important per fer que vulgueu seguir amb la pràctica.
Un bon moment per fer una sessió de mobilitat dedicada és al final d'un entrenament, quan probablement les articulacions estiguin ben lubricades, els teixits estiguin calents i la sang flueix, diu Scantlebury. Si estàs fent una sessió d'estirament independent fora d'un entrenament, fes moviments senzills com ara salts, balancejos de braços i marxa al seu lloc amb els genolls alts per escalfar els músculs primer, ja que SelfGrowth es va informar anteriorment.
3. Utilitzeu eines per barrejar-ho.Les eines de mobilitat, que inclouen dispositius com rodets d'escuma, pistoles de massatge i boles i pals de massatge que feu rodar sobre zones estretes del vostre cos, poden ajudar a desfer la tensió i allargar els músculs de la mateixa manera que els estiraments, diu Haas. Podeu utilitzar-los sols o en la mateixa sessió amb estiraments estàtics o dinàmics.
Algunes de les eines més petites i portàtils, com les pilotes i els pals de massatge, són fàcils d'emportar amb vosaltres i d'utilitzar-les des de qualsevol lloc, cosa que les converteix en un complement convenient a la vostra rutina. Si aneu en cotxe llarg, per exemple, podeu portar un pal de massatge i desplegar els vostres quads ajustats mentre esteu en trànsit. O, mentre esteu al vostre escriptori en una trucada de treball, podeu fer rodar una pilota sota el peu com a manera d'afluixar els músculs dolorosos d'aquesta zona.
Només tingueu en compte que no feu rodar el vostre dispositiu de mobilitat per sobre de cap part òssia, com ara el genoll o els malucs, diu Haas, ja que això pot irritar les vostres borses (bosses plenes de líquid que actuen com a coixins al voltant de les articulacions). A més, tingueu en compte la pressió que esteu fent sobre els vostres músculs. Haas ha vist que la gent té contusions perquè aplicaven massa força quan utilitzaven una pistola de massatge. Està bé sentir una sensació de pressió forta quan utilitzeu una pistola de massatge, però si aquesta sensació es converteix en dolor, relaxeu-vos. En última instància, les pistoles de massatge haurien de sentir-se bé, diu Haas.
4. Saber què vols treure de cada tram.Entendre la mecànica adequada d'estirament, bàsicament, com hauria de ser un estirament generalment i on el vostre cos l'has de sentir, és clau per treure el màxim profit dels teus estiraments. Una gran part d'això inclou conèixer la intenció d'un determinat tram, diu Haas.
Preneu un estirament bàsic de panxell, per exemple. Com el seu nom indica, la intenció d'aquest moviment és estirar els músculs de la panxell. Per tant, si l'estàs fent i sents un pessic a la part davantera del turmell, això és un senyal que alguna cosa no funciona amb els teus mecànics i que en realitat no estires el panxell, diu Haas. En aquest cas, atureu el que esteu fent i torneu a comprovar el vostre formulari fins que el sentiu al lloc correcte. Si no esteu segur del que significa una bona forma, demaneu l'ajuda d'un entrenador personal certificat o d'un terapeuta físic, aconsella Haas.
També podeu consultar recursos d'estirament a SelfGrowth per desglossar els moviments per als vostres objectius específics. Per exemple: estiraments de panxells, flexors de maluc, espatlles, cul i lumbar.
5. Integra'l al teu dia on puguis.Una manera d'aconseguir i mantenir-se coherent amb el treball d'estirament i mobilitat és integrar-lo a la vostra rutina diària, diu Haas. Sóc un gran fan d'integrar-lo aquí i allà, allà on puguis, diu. Qualsevol cosa és millor que res. Fins i tot un parell de minuts poden ser útils. Per exemple:
- Desperta amb un flux ràpid inspirat en el ioga a primera hora del matí
- Fes uns quants trams específics abans d'una gran reunió
- Utilitzeu una eina de massatge als peus durant una trucada de Zoom
- Fes una sessió de rodets d'escuma abans d'anar a dormir
En fer petites ràfegues de treball de mobilitat durant el dia, elimina la pressió d'haver-hi de dedicar una part més gran de temps, diu Haas.
Les petites ràfegues també ajuden a trencar els patrons sedentaris perquè no passis tant de temps bloquejat a la mateixa posició. Al seu torn, això pot reduir la rigidesa en general i, per tant, reduir la quantitat de treball de mobilitat necessària per combatre aquesta rigidesa, diu Haas.
Un altre consell professional: col·loqueu les eines de mobilitat, com ara una estora de ioga, un corró d'escuma o una pistola de massatge, en llocs fàcils d'identificar a casa perquè estigueu més propens a utilitzar-les. Haas, per exemple, té un petit contenidor d'eines de mobilitat que veu cada vegada que entra per la porta, la qual cosa l'anima a utilitzar-les.
6. No tinguis por de demanar ajuda.Si feu estiraments que impliquen un component d'equilibri, per exemple, estireu el turmell cap al cul per estirar el quad, utilitzeu l'assistència si ho necessiteu, diu Scantlebury. D'aquesta manera, podeu centrar els vostres esforços a aconseguir un bon estirament en lloc de moure's per tot arreu. Per tant, si us costa equilibrar-vos quan estireu el turmell cap al cul, recolzeu la mà en una cadira o paret per recolzar-vos. I si feu estiraments inspirats en el ioga o treballs de mobilitat, els accessoris com els blocs, les mantes o les corretges poden oferir les modificacions que necessiteu.
7. Aprèn com és un bon tram.Et preguntes quant empènyer en un tram? Voleu sentir algun tipus de sensació, però la quantitat de pressió hauria de sentir-se bé i mai dolorosa. Si és dolorós, això comunica al teu cervell que hi ha un problema, i és probable que el teu cervell digui al múscul que s'estiri com a resposta protectora, explica Haas. En altres paraules, no serà un tram efectiu.
Un millor enfocament és relaxar-se suaument en un tram. Hauries de sentir que et pots relaxar, diu Haas. Aleshores, quan sentiu que el vostre múscul s'afluixa una mica (que és el que sol passar), podeu augmentar suaument la intensitat de l'estirament, aconsella. Normalment, hauríeu de mantenir estiraments estàtics durant 15 a 30 segons, diu Haas.
8. No us oblideu del treball de força.Mentre treballeu per millorar la vostra mobilitat, no us oblideu també del treball de força. És molt important tenir estabilitat a través del rang de moviment que tens, diu Haas, i el treball de força ho millora.
Pel que fa a la combinació del treball de força amb l'entrenament de mobilitat, aneu amb compte de doblar massa, diu Haas. Per exemple, tot i que el pes mort pot ser una manera d'estirar els isquiotibials, no empenyeu massa l'aspecte d'estirament, ja que això pot ser perillós quan aixequeu peses pesades. En lloc d'això, deixeu que el vostre treball de força es mantingui centrat en l'enfortiment i deseu els vostres esforços de mobilitat per a ocasions diferents. Tingueu en compte aquest consell d'experts com crear un pla d'entrenament setmanal equilibrat i eficaç que incorpora treballs de força, cardio i activitats de descans, inclòs el treball de mobilitat.
9. Reavalua què significa la flexibilitat per a tu.Fins i tot si seguiu religiosament les recomanacions anteriors, és possible que la vostra flexibilitat encara no arribi al nivell que esperàveu. Això és simplement perquè alguns de nosaltres som naturalment més mòbils i flexibles que altres. Això es deu a factors que estan fora del nostre control, com ara la genètica i el tipus de cos, així com les nostres experiències passades amb treballs d'estiraments i mobilitat, diu Scantlebury. Per exemple, les persones que van créixer fent activitats que impliquen molta flexibilitat i mobilitat, com ara dansa, animadores i gimnàstica, probablement siguin més flexibles i mòbils com a adults en comparació amb les persones que no van fer aquestes activitats, explica.
És per això que és important mantenir sota control les vostres expectatives sobre l'inici d'un programa de mobilitat o estiraments: no cal que assoleixis gestes de flexibilitat per tenir èxit en el teu treball de mobilitat i estiraments. Haas, per exemple, és professora de ioga i reconeix que no pot tocar-se els dits dels peus amb les cames rectes i que probablement no arribarà mai a aquest nivell de flexibilitat. Utilitzo molt els isquiotibials per córrer, per esquiar, per a altres coses, i per tant hi ha una mica de rigidesa i tensió a partir d'això, explica. La qual cosa està bé.
cotxe amb la lletra w
Augmentar la vostra flexibilitat i mobilitat és possible, només cal temps i esforç constant. Recerca actual demostra que necessiteu unes sis setmanes de treball de mobilitat per veure el resultat desitjat, diu Haas. Però això no vol dir que no guanyareu res mentrestant. Molt ràpidament després d'iniciar una rutina de mobilitat, simplement hauríeu de començar a sentir-vos millor, diu Scantlebury; penseu: menys rígid i dolorós.
Seguiu-lo i notareu canvis en la longitud dels músculs i la mobilitat articular. I moure's millor, i sentir-te millor mentre ho fas, és, en última instància, una de les raons principals per portar un estil de vida actiu en primer lloc.
Relacionats:
- 10 estiraments fàcils que se sentiran tan boig després d'un llarg dia
- Els professionals de l'aptitud de les aplicacions d'estiraments juren per treballar amb mobilitat ràpida
- Els 10 millors professionals del fitness comparteixen l'estirament que s'insereixen en cada temps de reutilització
