El squat tradicional és un moviment fonamental, però si voleu canviar-lo, tenim una variació per provar-ho: la gatzoneta de sumo és un gran ajustament a la gatzoneta OG: colpeja molts dels mateixos músculs alhora que presta una atenció addicional a els teus glutis.
En poques paraules, una gatzoneta de sumo és una variació de la gatzoneta en la qual assumeixes una posició més àmplia amb els peus lleugerament girats, per exemple, en un angle d'aproximadament 45 graus. Com una gatzoneta normal, realitzeu una gatzoneta de sumo a través de la flexió del maluc i el genoll mentre empenyeu el cul cap enrere i baixeu, i mitjançant l'extensió del maluc i el genoll quan us torneu a redreçar.
El vostre posicionament és diferent en una gatzoneta de sumo versus una gatzoneta normal, però hi ha moltes similituds entre ambdues. Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre com fer una gatzoneta de sumo si voleu afegir una variació diferent de la gatzoneta a la vostra rutina.
Quins músculs treballa la gatzoneta de sumo?
Com una gatzoneta normal, la gatzoneta de sumo treballa pràcticament tots els músculs de la part inferior del cos. Els principals motors d'una gatzoneta de sumo són els quàdriceps (els músculs de la part davantera de la cuixa) i els glutis (músculs del cul), i els isquiotibials (els músculs de la part posterior de la cuixa) també treballen.
De fet, a causa de la vostra posició àmplia i el posicionament del peu, aquests músculs de la part posterior del cos treballaran més que en una squat tradicional, Evan Williams, CSCS, CPT, entrenador de força i condicionament certificat i fundador de Rendiment E2G , diu SelfGrowth.
Quan els peus es col·loquen fora de l'amplada de les espatlles i els dits dels peus s'assenyalen a 45 graus més o menys, reclutarà més glutis i una mica més dels isquiotibials, diu. És com una gatzoneta i una frontissa alhora. A causa d'aquest posicionament, també orientareu els vostres músculs de la cuixa interna o els vostres adductors més que no pas amb una gatzoneta tradicional.
També a causa de la postura més àmplia, el vostre rang de moviment serà inferior al que faria amb una gatzoneta normal, diu Williams. Això us pot permetre anar una mica més pesat del que faríeu d'una altra manera.
Quins són els beneficis de les esquat de sumo?
Els exercicis de la part inferior del cos, com l'esquat de sumo, ajuden a augmentar la força dels quads i els glutis, la qual cosa és important per a un munt de coses, inclòs el desenvolupament de la potència. Els quads i els glutis forts us ajuden a córrer i saltar de manera més eficient, així com a aixecar més pes en altres exercicis de la part inferior del cos.
A més, com que les esquat de sumo donen una atenció addicional als vostres adductors, també poden ajudar a millorar l'estabilitat del maluc, que juga un paper en la prevenció de lesions en moviments com córrer, segons un estudiar en el Revista de recerca de força i condicionament.
Com podeu utilitzar les esquat de sumo a la vostra rutina d'entrenament?
Programa una gatzoneta de sumo a la teva rutina com ho faries amb una gatzoneta normal, diu Williams. Si esteu fent un circuit de cos sencer, una gatzoneta de sumo pot servir com a exercici de la part inferior del cos, juntament amb els moviments de la part superior del cos com les files i els moviments centrats en el nucli, com ara taulons .
Si teniu previst fer una rutina centrada en la part inferior del cos, és possible que vulgueu programar la gatzoneta de sumo juntament amb un exercici més centrat en els isquiotibials i els glutis, ja que la gatzoneta de sumo pot servir com a moviment de quad-dominant, diu Williams. Tanmateix, com que la gatzoneta de sumo comparteix algunes característiques amb altres exercicis basats en frontisses, com ara pes mort o bon dia, per exemple, és possible que vulgueu triar un moviment que sigui una frontissa horitzontal en lloc d'una altra frontissa vertical per fer-hi. Ponts de glutis o empentes de maluc aquí serien bones opcions.
Probablement faria aquests moviments basats en horitzontal en comptes d'un pes mort de sumo o un pes mort romanès, ja que els seus moviments de frontisses són bastant similars als de la gatzoneta de sumo, diu. D'aquesta manera, no hauríeu de fer dues frontisses ponderades dempeus, i podeu treballar els isquiotibials i els glutis d'una manera lleugerament diferent.
funko pop baymax
Podeu programar squat de sumo a la vostra rutina com a exercicis de pes corporal o moviments ponderats. Tanmateix, si utilitzeu manuelles o kettlebells per a l'esquat de sumo, la manera de subjectar-les és clau per mantenir la màxima amplitud de moviment possible. Si utilitzeu un pes més pesat, per exemple, és possible que vulgueu subjectar-lo a l'estil de la copa al pit en lloc del davant del cos a la distància del braç, diu Williams. Això us permetrà posar-vos a la gatzoneta més profundament, ja que els pesos no colpejaran a terra.
Com es fa una gatzoneta de sumo?
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles, els dits dels peus cap a fora, les mans als costats. (També pots agafar-los davant del pit si ho prefereixes.) Si utilitzes peses, pots subjectar-ne un a l'estil de la copa del pit.
- Enganxa el nucli i mantén el pit aixecat i l'esquena plana mentre canvies el pes als talons. Empenyeu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar a la gatzoneta.
- Passeu pels talons per posar-vos dempeus i premeu els glutis a la part superior durant 1 repetició.
Relacionats:
- Com fer l'exercici de paret assegut per il·luminar completament els vostres quads
- Aquest acabador de glutis és una manera ràpida i eficaç d'aprofitar al màxim el vostre entrenament de la part inferior del cos
- Els 9 millors exercicis de cul per als malucs estrets
