Molts de nosaltres treballem durant la setmana laboral i aprofitem el cap de setmana per relaxar-nos. Sabem que hauríem de dedicar més temps a nosaltres mateixos, com ara sortir a dinar o posar el telèfon en silenci de tant en tant, però sovint ens sentim massa ocupats per descansar. Malauradament, això pot conduir a esgotament . Afortunadament, hi ha un altre tipus de descans que podem fer servir per mantenir la nostra salut mental i física a la feina, i això s'anomena micro pausa.
Micro pauses a la feina
Les micro pauses són pauses breus que duren des d'uns segons fins a diversos minuts. Es prenen durant tota la vostra jornada laboral per trencar períodes llargs de comportament sedentari, com ara asseure's a un escriptori durant períodes prolongats.
Recerca ha demostrat que les pauses més petites que són de 10 minuts o menys poden ser tan importants per ajudar-nos a gestionar els nostres nivells d'estrès com les pauses més llargues. En lloc d'impulsar el nostre treball, aquestes micro pauses ens poden ajudar a abordar qualsevol necessitat física, mental o emocional immediata.
S'ha demostrat que els micro breaks milloren rendiment , motivació i concentració . Així com augmentar benestar general . També poden disminuir l'estrès , i fins i tot millorar com veus la teva feina , que us pot ajudar a evitar el comú accidents laborals .
Les micro pauses poden revitalitzar-te a curt termini, permetent-te sentir més resistent quan sorgeixen reptes i protegint-te de l'esgotament a llarg termini.
5 avantatges de fer petites pauses durant la jornada laboral
Quan passem llargues hores de treball continuat sense pauses adequades, el fatiga pot acumular-se, potencialment alterant la nostra qualitat del son i el benestar general. Això no només disminueix la nostra eficàcia en la nostra vida professional, sinó que també pot afectar la nostra vida personal. Les micro pauses poden formar part d'una pràctica laboral sostenible que millora la salut mental i física, productivitat , la satisfacció laboral i evita l'esgotament.
1. Benestar mental
Les micro pauses regulars durant la jornada laboral aporten beneficis per a la salut mental oferint moments de relaxació i descompressió. Això pot ajudar a combatre els efectes de l'estrès i la fatiga mental que s'acumulen i que condueixen a l'ansietat i la depressió. En allunyar-se de les tasques relacionades amb el treball, fins i tot durant un període curt, podeu aclarir la vostra ment, millorar el teu estat d'ànim , i augmentar la resiliència davant les pressions del lloc de treball.
2. Augment de la productivitat i la creativitat
A mesura que s'instal·la el cansament mental i físic, la concentració, la memòria i l'eficiència poden disminuir. Les micro pauses ajuden a restablir l'enfocament del cervell, facilitant l'abordatge de les tasques energia i atenció renovades . Això pot millorar la qualitat i la velocitat del treball, i també estimular la creativitat, ja que donar temps al cervell per descansar permet un processament subconscient que pot conduir al pensament creatiu i a la resolució de problemes.
3. Millora de la salut física
Comportament sedentari associat a llarg hores de treball asseguts pot provocar problemes de salut física, com ara malalties cardiovasculars, pressió arterial alta , diabetis i problemes musculoesquelètics. Els microbreaks fomenten el moviment i l'activitat, trencant el cicle d'assegut prolongat. Accions senzilles com estirament , caminar o fer exercici lleuger poden millorar significativament la circulació, la condició muscular i en generalsalut física, reduint el risc de patir malalties cròniques.
4. Augment de la satisfacció laboral
La satisfacció laboral està estretament lligada a l'entorn laboral i a la vostra capacitat per gestionar l'estrès i la càrrega de treball. Afegint microbreaks alrutina diària, els empleats se senten més en control de la seva jornada laboral, la qual cosa comporta una major satisfacció laboral. Aquesta actitud positiva pot millorar l'ambient laboral, fomentant una cultura de benestar i suport.
5. Prevenció del burnout
El burnout és un estat d'esgotament emocional, físic i mental provocat per un estrès excessiu i prolongat. Pot provocar una caiguda important de la productivitat, sentiments de despreniment i una pèrdua de la identitat personal. Les micro pauses poden ajudar a prevenir l'esgotament assegurant que els empleats tinguin oportunitats regulars de descansar i recarregar-se. Això no només conservasalut i benestar a llarg terminiperò també manté l'entusiasme i la motivació per treballar.
Com fer un micro descans
La bona notícia és que els micro breaks poden ser senzills. No hi ha una durada o freqüència de micro pausa perfecta, així que podeu experimentar per descobrir què us funciona millor.
Potser t'agrada prendre unPausa de 10 minutsun cop per hora? O potser un descans de 2-3 minuts unes quantes vegades per hora et sembla millor. El que importa és que us dediqueu el temps a centrar-vos en una altra cosa que no sigui la vostra feina cada hora. Si us atureu a xerrar amb el company de feina que teniu al costat o us aixequeu per estirar-vos un parell de vegades per hora, és possible que ja siguis un professional del micro break!
El que feu durant el vostre descans depèn de vosaltres, però la investigació mostra que els treballadors que van fer pauses per fer alguna cosa que els agradava van reportar una millor salut, una major satisfacció laboral i menors índexs d'esgotament .
Tot i que potser no voleu interrompre una bona feina sessió de flux , prova d'establir un temporitzador al telèfon o a l'ordinador com a recordatori per allunyar-te de la feina i fer la micro pausa.
Construeix el teu propi micro break
Incorporar micro pauses a la jornada laboral és una estratègia senzilla per millorar el benestar i la productivitat. En reconèixer la necessitat de pauses periòdiques, els empresaris i els empleats poden treballar junts per crear un clima més dinàmic iambient de treball saludable. Aquí teniu cinc suggeriments de micro pauses per jugar-hi a la feina.
1. Mou el teu cos
Moure el cos d'alguna manera és sempre un gran ús d'un micro descans. Tant si estigueu asseguts a un escriptori com si esteu de peu tot el dia, fer un moviment conscient us pot ajudar a alleujar qualsevol estrès o tensió. Els estudis demostren que aixecar-se i caminar cinc minuts cada hora millora la teva salut i benestar . Fins i tot fer una passejada augmentar la creativitat .
Aixecar-se i estirar: Cada 30 minuts, aixeca't i estira els braços, les cames i l'esquena. Aquesta senzilla acció pot alleujar la tensió muscular i afavorir la circulació.
El de Mel MahMoviments d'escriptori dempeuspot ajudar a trobar noves maneres de mantenir-se relaxat i alliberar la tensió.
2. Canvia el teu entorn
Sortir al carrer pot canviar el vostre estat d'ànim de moltes maneres. La natura us pot donar una dosi de calma, mentre que sortir a un carrer de la ciutat pot ser revitalitzant. Decidiu què busqueu al vostre dia i adapteu el vostre descans en conseqüència. Encara que sigui breument sortir o caminar cap a una altra habitació , aquest canvi d'entorn pot ajudar el teu cervell a descansar i canviar de marxa.
Fes breus passejades: Fer una petita passejada, ja sigui per la vostra oficina o fora, us pot revigorar i oferir un canvi d'escenari, augmentant tant el vostre estat d'ànim com la vostra productivitat.
Utilitzeu la vostra caminada com una manera de centrar-vos amb Tamara LevittCaminada atentameditació.
3. Mindfulness
Mindfulness és una bona manera d'alleujar l'estrès i l'ansietat. Malgrat la creença popular, no cal dedicar molt de temps a aquesta pràctica per sentir-ne els beneficis.
Prova activitats de mindfulness: Feu un exercici ràpid de consciència, com ara respiració profunda o una meditació curta, per restablir el teu focus i reduir l'estrès.
Església de ChibsReinicialització d'un minutLa meditació de la respiració és una manera ràpida de calmar-se i fer una pausa conscient.
4. Inspira't
Deixa't inspirar amb una forma o art d'entreteniment que t'interessi. Escolteu algunes novetatsmúsicaen funció de l'estat d'ànim en què us trobeu. Fes una ullada a un podcast breu sobre un tema que t'interessi. O reprodueix un capítol d'un audiollibre que t'agrada.
Fes alguna cosa diferent: Fes-te un aperitiu nou per a tu o xateja amb un amic per telèfon. Sigui el que trieu, gaudiu deixant que la vostra ment es dediqui a un tema o activitat que us inspiri.
L'artista de carrer Shepard Fairey explica com fa espai per a la creativitatAprofitament de la creativitatamb Steve Goldbloom.
5. Sigues creatiu i somia despert
Deixar-se fer alguna cosa creativa és una bona manera de passar una pausa, sobretot si feu moltes activitats analítiques amb el cervell esquerre a la feina. Activa aquest cervell dret escrivint, dibuixant o fins i tot gargotant en un bloc de notes. No et preocupis per fer alguna cosa bona. Només deixeu-vos jugar.
Deixa't somiar despert: Permetre que la teva ment vagi (quan el el temps és correcte ) a qualsevol cosa que vulgui somiar en el teu futur proper o llunyà està demostrat que redueix l'estrès, augmenta la satisfacció i millora la productivitat a la feina.
pot crear l'ambient perfecte per a la vostra pausa micro. O fins i tot podeu provar aquesta meditacióCreativitatde Tamara Levitt.
Preguntes freqüents sobre micro breaks
Què es considera una micro pausa?
Una micro pausa és una pausa curta, que normalment va d'uns segons a cinc minuts, que es fa durant el treball o qualsevol activitat prolongada. A diferència de les pauses tradicionals com les pauses per dinar, les pauses micro són breus moments de descans dissenyats per rejovenir-te mentalment i físicament. Poden implicar activitats tan senzilles com aixecar-se, estirar-se, apartar la mirada de la pantalla de l'ordinador o participar en un breu exercici de mindfulness .
Què és el micro breaking?
Micro breaking es refereix a la pràctica d'incorporar regularment micro breaks a la vostra rutina laboral o a les vostres activitats diàries. Aquesta pràctica té com a objectiu prevenir els efectes negatius d'estar assegut prolongat o esforç mental continu permetent al cos i la ment breus períodes de descans. El micro trencament pot ajudar gestionar la fatiga , reduir l'estrès i mantenir alts nivells de productivitat i benestar durant tot el dia.
Amb quina freqüència s'ha de fer un micro descans?
Es recomana fer una micro pausa aproximadament cada 30 minuts durant el treball continuat o l'activitat sedentària. Aquesta freqüència es pot ajustar en funció de les necessitats individuals i de la naturalesa del treball. La clau és escoltar el teu cos i la teva ment. Si comences a sentir-te cansat o notes una disminució de l'enfocament, és un bon indicador que és hora d'un micro descans.
Com fas micro pauses a la feina?
Fer micro pauses a la feina pot ser senzill i requereix una interrupció mínima del vostre flux de treball.
Aixecar-se i estirar: Cada 30 minuts, aixeca't de l'escriptori, posa els braços per sobre del cap i estira les cames i l'esquena. Això pot ajudar a alleujar la tensió muscular i afavorir la circulació sanguínia.
Trencaments d'ulls: Practica el Regla 20–20–20 . Cada 20 minuts, mireu alguna cosa a 20 peus de distància durant almenys 20 segons per reduir la fatiga visual de mirar la pantalla.
Breus passejades: Feu una petita passejada per la vostra oficina o sortiu uns minuts. Caminar pot ajudar a aclarir la ment i estirar les cames.
Respiració profunda: Feu un exercici ràpid de respiració profunda o una activitat de consciència per restablir el vostre focus i reduir els nivells d'estrès. Fins i tot un minut de respiració concentrada pot ser beneficiós.
Exercicis de taula: Realitzeu exercicis senzills, com ara rodar el canell, arronsar les espatlles o girar el turmell per mantenir les articulacions flexibles i reduir el risc de rigidesa.
ciutat amb la lletra k
Incorporar aquestes micro pauses a la vostra jornada laboral pot millorar significativament la vostra salut física i mental i conduir a una experiència laboral més productiva i satisfactòria.
