De tots els símptomes de l'embaràs: nàusees matinals, turmells inflats, entrecuix llamp , per citar-ne alguns: la fatiga és la que més vaig sentir parlar abans de quedar-me embarassada. Els meus amics em van dir que el primer trimestre va ser tortuós: van compartir històries sobre com amb prou feines podien mantenir els ulls oberts, però encara era massa aviat durant l'embaràs per dir-ho als seus amics o companys de feina, així que només havien de xuclar-ho i fingir que no lluitaven per mantenir-se despert a cada moment. Tenint en compte recomanen els experts limitant la ingesta de cafeïna a menys de 200 mg al dia durant l'embaràs, ningú no té cap solució ràpida ni remei per compartir.
Tot i que estava cansada durant el primer trimestre, no vaig experimentar aquest tipus d'esgotament total fins que vaig tenir unes 31 setmanes d'embaràs. Sincerament, em va colpejar com un munt de maons: de sobte vaig necessitar una migdiada només dues hores després de despertar-me i vaig haver de deixar de treballar més d'hora perquè estava tan cansat que el meu cervell acabava de deixar de funcionar. Així que vaig començar a preguntar-me, què ha de fer una embarassada esgotada? Després de parlar amb diversos experts, vaig aprendre que no hi havia cap remei màgic. Però resulta que concentrar-se en els hàbits saludables és la millor opció per aconseguir-ho.
A continuació, s'explica per què l'embaràs et fa tan pudent cansat i què suggereixen els experts per mantenir la màxima energia possible.
noms amb doble significat
Quan és més probable que sentiu fatiga durant l'embaràs i per què?
La fatiga és un dels símptomes més comuns de l'embaràs, allà mateix amb nàusees, Clara Paik, MD , vicepresident del departament d'obstetrícia i ginecologia i cap de la divisió d'especialitats ginecològiques de la Universitat de Califòrnia, Davis, explica a SelfGrowth. El motiu principal? El teu cos està treballant molt dur per fomentar aquest nou embaràs.
El teu volum sanguini està augmentant, la teva placenta s'està formant, estàs fent créixer un nadó i això requereix molta feina i energia, diu el doctor Paik. Una altra cosa que passa al principi de l'embaràs és que l'hormona progesterona augmenta dràsticament. Aquesta hormona en particular pot fer dormir una persona, diu el doctor Paik.
Moltes persones embarassades descriuen la fatiga del primer trimestre com una cosa que consumeix tot i que és implacable. És una mena de fatiga aclaparadora , on gairebé tens la sensació d'estar sedat, Angela White, MD , director de medicina maternofetal del sistema de salut Mount Sinai i professor d'obstetrícia, ginecologia i ciències de la reproducció a la Icahn School of Medicine a Mount Sinai, explica a SelfGrowth. És encara pitjor si estàs embarassada de diversos nadons.
En el segon trimestre, una vegada que els nivells de progesterona s'han altipat, la majoria de la gent se sent millor, diu el doctor Bianco. S'anomena 'trimestre d'or' perquè et trobes millor i algunes persones fins i tot senten una explosió d'energia addicional. No està clar si això és només perquè ho comparen amb el primer trimestre o si hi ha un augment real d'energia més enllà dels nivells previs a l'embaràs durant aquest temps, afegeix. De qualsevol manera, no es pot negar que la gent tendeix a sentir-se relativament més energitzada. No pensava que tingués una fatiga terrible al primer trimestre, però definitivament vaig notar una diferència al segon trimestre. Estic segur que la meva energia es va consumir, però també em va distreure l'emoció, les nàusees i, sincerament, l'inici de l'estiu i les hores addicionals de llum solar.
Al tercer trimestre, moltes persones se senten esgotades de nou, però per diferents motius. Cap al final de l'embaràs, la fatiga és més per no poder dormir tan còmodament, gràcies a la panxa gran, el mal d'esquena, altres problemes musculoesquelètics i la preocupació per si estàs dormint de la manera correcta, diu el doctor Paik. Ansietat general per l'embaràs i part imminent, a més de símptomes com reflux àcid i restrenyiment , també pot fer que sigui més difícil dormir tranquil.
Altres canvis fisiològics també poden eliminar la vostra energia, diu el doctor Bianco. Ara tens un fetus i una placenta més grans, galons de líquid amniòtic i el teu volum de plasma gairebé s'ha duplicat, diu, explicant que totes aquestes coses requereixen molta energia per portar-les i donar suport. L'augment del volum plasmàtic, el volum de sang que circula pel cos, també pot diluir la concentració de glòbuls vermells, que pot provocar anèmia, explica el doctor Bianco. (L'anèmia durant l'embaràs també pot ser causada per una deficiència de ferro, que pot tenir múltiples causes, com ara una ingesta dietètica insuficient, un augment de la demanda de ferro a mesura que es desenvolupa el fetus o una disminució de l'absorció del ferro de l'intestí.) Un dels símptomes més grans de l'anèmia? Sí, cansament.
Com mantenir el màxim d'energia possible durant l'embaràs
Una certa quantitat de fatiga és inevitable durant l'embaràs. Però, sens dubte, hi ha algunes coses que podeu fer per mantenir els vostres nivells d'energia el més alts possibles perquè pugueu superar cada dia.
1. Planifiqueu una hora extra de son cada nit.Dormir bé és, és clar. important si vols sentir-te el més energitzat possible. El problema és que l'embaràs també dificulta fer-ho, sobretot en el tercer trimestre. Dormir es fa més difícil més tard durant l'embaràs perquè et sents incòmode, ja sigui per problemes amb la digestió, simplement no trobes una posició còmoda o t'aixeques amb freqüència per orinar, diu el doctor Bianco. Molts de nosaltres tenim sort amb els tres (aixeca la mà).
El doctor Paik suggereix que intenteu dormir una hora més de la que normalment hauríeu previst. D'aquesta manera, encara podeu fer un bon rellotge quan resteu el temps que us va trigar a adormir-vos o les vegades que us vau despertar per fer pipí. Prendre mesures per prevenir el reflux àcid a la nit (com evitar els desencadenants, sopar unes hores abans d'anar a dormir i dormir lleugerament recolzat si us resulta còmode) i evitar beure aigua massa tard a la nit pot ajudar.
cançó i elogis
Practicar una bona higiene del son també pot fer una gran diferència, diu el doctor Paik. Fes que et sigui més fàcil dormir assegurant-te que estàs dormint en una habitació fosca i que no faci massa calor, afegeix. I, per descomptat, els experts recomanen seguir les recomanacions habituals d'evitar les pantalles i la llum blava una hora més o menys abans d'anar a dormir i tallar la cafeïna a primera hora de la tarda.
2. Mou-te cada dia, encara que sigui una activitat lleugera i curta.Pot semblar contrari a la intuïció fer exercici quan estàs esgotat, però escolta'm: el moviment regular millora la resistència i el flux sanguini a tot el cos, cosa que en última instància t'ajuda a sentir-te més energitzat. Tot i que és possible que no tinguis ganes de fer exercici perquè estàs cansat, hi ha una certa renovació d'energia amb l'exercici; simplement et sents més refrescat, diu el doctor Paik. De vegades, això també t'ajuda a dormir millor a la nit.
FYI, caminar compta. De fet, és una bona manera de fer exercici quan estàs embarassada. No penseu que heu de fer una classe d'entrenament o fer alguna cosa totalment esgotadora perquè compti. Només moure's de la manera que puguis serà molt beneficiós.
Abans de quedar-me embarassada, fer exercici d'alguna forma era imprescindible per a mi cada dia. Sempre m'ha ajudat a mantenir els meus nivells d'estrès sota control i dormir com un bebè. Durant l'embaràs, he fet tot el possible per mantenir-me al dia amb el moviment d'una manera que em sembla factible. Els dies en què estic tan cansat que no vull aixecar-me del sofà, em prometo només fer una volta lenta al voltant del bloc. Gairebé sempre acabo fent una o dues voltes més perquè un cop em moc em sento més despert i amb més energia. (I els dies que realment no em sento a gust, escolto el meu cos i torno ràpidament a casa per seure o estirar de nou.)
3. Trobeu maneres d'eliminar l'estrès i reduir l'ansietat.Fins i tot si teníeu nivells d'ansietat relativament baixos abans de l'embaràs, us puc assegurar que ho experimentareu deu vegades al llarg d'aquestes 40 setmanes. Hi ha tants canvis al teu cos, tantes coses per pensar i preocupar-te pel que fa al desenvolupament del fetus, el part imminent i un enorme canvi de vida a l'horitzó, sigui el teu primer fill o no.
És totalment comprensible tenir algun tipus d'ansietat per tot això. (FWIW, sóc una persona amb molt baix estrès i he experimentat la meva part justa de preocupació i ansietat durant el meu propi embaràs.)
Moltes d'aquestes tensions i ansietats poden interferir definitivament amb el son i també poden cansar-vos durant el dia, diu el doctor Paik.
Trobar una manera de desestressar i calmar la ment és essencial. El millor mètode serà diferent per a tothom, però aquí hi ha algunes coses per provar: ioga prenatal, meditació de consciència, exercicis de respiració profunda, fer massatges prenatals regulars, passejar i connectar amb la gent que estimes. Les classes de Peloton a peu i a casa han estat una sortida important per a mi. Un altre dels meus calmants de l'estrès: coure i cuina.
4. Si pots, fes migdiades. Molts d'ells.Permeteu-me primer reconèixer que sé que això no és possible per a tothom. Depenent de la teva feina i si vas darrere d'altres nens durant tot el dia, la migdiada pot ser una impossibilitat absoluta. Però per a aquells que tenen el privilegi de treballar des de casa o d'una altra manera tenen un horari flexible, recomano molt que aprofitin aquest temps.
El doctor Bianco suggereix fer la migdiada durant el dia si podeu, encara que només sigui durant 20 minuts. Quan em sento massa cansat per seguir treballant o per fer qualsevol altra cosa, m'estiré, posaré l'alarma durant 30 minuts (treballant en algun moment per adormir-me), em poso una màscara per als ulls i m'allunyaré. Els caps de setmana, faré la migdiada més temps si sento que ho necessito.
5. Feu tot el possible per menjar bé i assegureu-vos d'obtenir prou ferro.Els aliments us donen energia, així que voleu assegurar-vos que esteu carregant coses plenes de nutrients i que doneu al vostre cos el que necessita per seguir fent-se al seu nou nivell. De vegades és difícil fer-ho d'hora, perquè estàs lluitant contra les nàusees i els vòmits i només pots tolerar el que pots tolerar, diu el doctor Bianco. Si no rebeu prou dels vostres nutrients essencials (i potser carregueu carbohidrats simples que no us proporcionen exactament energia sostinguda, com vaig fer tot el primer trimestre), això també pot contribuir a la fatiga.
objectes amb la lletra o
El Dr. Paik recomana evitar els aliments que us poden fer letàrgic i centrar-vos en obtenir moltes verdures, fruites i proteïnes denses en nutrients. Els aliments rics en ferro, com la carn vermella magra, els espinacs i els fesols secs, també són importants, ja que, de nou, és habitual que es torni anèmic durant l'embaràs. Si no podeu obtenir prou ferro de manera natural a través de la vostra dieta i les vostres anàlisis de sang mostren que sou anèmic, el vostre metge us recomanarà que preneu una vitamina prenatal amb ferro o un suplement de ferro dedicat. En alguns casos, pot beneficiar-se de les infusions de ferro, afegeix el doctor Bianco.
6. Descarta altres afeccions de salut que puguin estar afectant la teva energia.El fet que l'embaràs en si sigui tan esgotador també pot amagar potencial condicions subjacents o problemes de salut que contribueixen a la vostra fatiga . Si el vostre esgotament és realment dolent, el Dr. Paik recomana consultar al vostre metge per assegurar-vos que no hi passi res més. Què tan dolent és realment dolent? Si no pots aixecar-te per anar a treballar al matí, no pots funcionar durant el dia, has d'anar a casa perquè has de fer una migdiada, la gent et diu que t'estàs adormit a tot arreu. lloc, o no pots conduir perquè estàs molt cansat, aquests són signes anormals de fatiga, diu.
El seu metge pot comprovar si hi ha anèmia, altres deficiències de nutrients i descartar altres causes comunes de fatiga, com ara un trastorn de la tiroide, diu el doctor Paik. Identificar i, amb sort, resoldre qualsevol problema subjacent us pot ajudar a tornar a posar una mica d'ànim al vostre pas. I si apreneu que la vostra fatiga és realment només un efecte secundari de l'embaràs, aleshores el vostre metge us pot ajudar a suggerir maneres d'incorporar els hàbits saludables energitzants anteriors a la vostra rutina diària d'una manera que us sigui possible.
Relacionats:
- 5 coses que vaig aprendre de tractar amb un reflux àcid implacable durant l'embaràs
- Sí, el RSV es pot transmetre als adults des dels nens: aquí teniu per què això importa ara mateix
- Com preparar-se per a les realitats emocionals, físiques i socials de la vida postpart
